Musculation en système D

Un rapide post pour partager une idée que j’ai trouvé particulièrement ingénieuse pour celles et ceux qui n’ont que (très) peu de matos.

L’idée était d’être capable de faire une séance pour tout le corps avec simplement une paire d’haltères.

L’idée du jour

Vous avez investi dans une paire d’haltères mais pas encore dans un banc car un peu trop cher pour le moment. Seulement voilà, vous êtes un ancien boxeur et/ou vous avez récupéré un vieux sac de frappe (ou un tout neuf d’ailleurs!) : ce même sac de frappe pourra vous être très utile pour des mouvements comme le développé couché (système D) ou le rowing haltère (système D). Dans ces cas, vous utiliserez simplement le sac comme un banc pour vous allonger ou prendre appui.

Continue reading “Musculation en système D”

Le all out

Récemment j’ai lu un article relatif aux préconisations sur le nombre de séries qu’il fallait faire pour développer son physique. Dans ce post je vais vous proposer une approche expérimentale pour gagner en productivité dans vos entraînements : le all-out

Anciens principes

On a coutume de dire que suivant ce que l’on recherche comme caractéristique, il faut suivre un certain schéma de répétitions et de séries. Ces schémas usuels sont souvent décrit tel que :

  • Force : 3 séries de 3 à 5 répétitions avec 3 à 5 minutes de repos
  • Force volume : 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec 2 à 4 minutes de repos
  • Volume : 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute 30 à 3 minutes de repos
  • Endurance : 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos

Je ne me prononcerais pas sur l’efficacité du dispositif car je n’ai pas assez de recul et de données pour le faire (ayant principalement travaillé sur des volumes de 3 à 6 séries d’entre 5 et 12 répétitions en fait).
Ce que j’ai constaté par contre depuis que je m’entraîne, c’est que les séries effectuées à l’échec sont assez dure pour le système central tant du point de vue physique que psychologique. Si en plus vous faites 3 séries à l’échec pour chacun de vos exercices, il est assez possible que votre corps ne puisse plus suivre après quelques mois (ou années à cette cadence).

Nouvelle vision

Cette nouvelle approche consiste en fait à faire simplement 2 à 3 séries d’échauffement avec 60% du poids normal et de concentrer tous les efforts sur une série unique à l’échec, mais pas 2 ! Si vous faites deux à trois exercices pour un groupe, cela permet au système central de récupérer entre deux séries à l’échec.

Continue reading “Le all out”

KBSwing : une autre approche

Les séances de swing, c’est le top pour perdre du poids et tonifier son cœur, on ne reviendra pas là-dessus. Cela étant, à force de toujours compter les répétitions et compte tenu des volumes parfois assez élevés (certain(e)s d’entre vous approchent peut-être le millier de reps), ça peut devenir un peu soporifique ! Je m’en vais donc vous partager une trouvaille pour remettre un peu de peps dans vos sessions de kettlebell : l’approche par le temps

L’approche par le temps

Comme annoncé, une fois qu’on arrive à des séries uniques de 200, 500 ou même 1 000 répétitions, il faut se trouver un autre moyen pour qualifier/quantifier ses sessions. L’approche par le temps consiste en fait à calculer le nombre de secondes nécessaires pour faire votre quota de répétitions.

Comment procéder ? L’approche tient en ces 3 étapes simples :

  1. Chronométrez le temps qu’il vous faut pour effectuer 100 répétitions
  2. Rapportez ce temps en nombre de swing par seconde
  3. Calculez le nombre de secondes qu’il vous faut pour atteindre votre nombre de répétition en cible

Inutile d’avoir un chronomètre pour l’application de la méthode, il suffit de vous trouver une playlist qui dure le temps théoriquement nécessaire pour atteindre votre quota est de swinguer jusqu’à la fin de celle-ci !

Voici ce que cela peut donner dans mon cas personnel

  • En 315 secondes (5’25’’) je fais en moyenne 196 swings, soit 0,62 swing par seconde
  • Pour faire 700 swings il me faudra 1 130 secondes (ou encore 18’50’’)
  • Je me fais donc une playlist de morceaux de musiques qui arrive à peu près à ce temps et je la lance !

C’est une méthode un peu plus sophistiquée que l’approche simple par le comptage ou par le temps sans considération du comptage mais avec celle-ci vous êtes presque sûr d’atteindre vos objectifs de volume de répétition !

Conclusion

Le plus important c’est de bien vous assurer de coller à votre programme et de vous tenir au nombre et à la fréquence des sessions de KB que vous vous êtes mis comme challenge. Partant de là, vous êtes sur la bonne voie. Mais une fons que vous vous connaitrez suffisamment et que vous aurez maîtrisé totalement le mouvement, essayer donc l’approche par le temps pour vous focaliser sur l’intensité du mouvement plutôt qu’à compter les moutons !

Et vous, comment exécutez-vous vos séances de kettlebell swing le plus souvent ?

Travailler le dos 2 fois plus

Depuis début août je suis retournée à un entraînement en split routine. Plus concrètement cela veut dire que je travaille un groupe par jour avec des exercices de base. En pratique cela consiste à travailler chaque groupe à peu près deux fois par semaine (mais là n’est pas la question).

Dans ce post nous allons voir pourquoi l’entrainement du dos est le plus fondamental de tous et pourquoi vous devriez y consacrer le plus de votre temps.

Contexte

C’est assez simple en définitive, il suffit de regarder les gens dans les salles de sport pour se rendre compte que le dos est négligé (au même titre que les jambes mais c’est une autre histoire) au profit des pecs et des bras (les fameux).

Vous allez me dire que les mecs font des tirages à la poulie haute, ah le bonheur, on y reviendra plus tard…

Pourtant, c’est peut-être la pire erreur à faire pour le débutant que d’ignorer le dos et les jambes et de se jeter sur les autres muscles. Voici pourquoi.

Le Dos

Globalement on peut découper le corps en 3 parties égales en termes de masse musculaire :

  • 1/3 pour les jambes
  • 1/3 pour l’avant du tronc (bras pectoraux et devant des épaules)
  • 1/3 pour l’arrière du tronc (dos, trapèzes inclus, épaules postérieures)

En toute rigueur il faudrait dédier le même effort pour chacune de ces parties donc. Dans les faits, c’est bien souvent les 3/5 du travail qui est focalisé sur les pecs, les bras, et les épaules, pour 1/5 pour le dos et 1/5 pour les jambes (pour se donner bonne conscience).

Pourtant, tous les Golgoths vous le diront, le dos est fondamental pour une base solide au développement physique équilibré, harmonieux et solide sur ses fondamentaux.

What else ?

En regardant de plus près, si on applique les bons principes d’entraînement, c’est-à-dire de bons exercices de base pour les grands groupes musculaires, on retrouve les exercices suivants :

  • Squat
  • Soulevé de terre
  • Traction barre fixe (rien à voir avec les tirages poulie haute)
  • Rowing barre
  • Développés couché/incliné
  • Dips
  • Clean & press

Le reste (pour les bras, c’est pour se faire plaisir honnêtement). Les gros mecs en salle poussent lourd sur ces exercices là et puis c’est marre.

Quelle approche au final ?

Plus on réfléchit plus on se dit que l’approche équilibrée serait de travailler le dos autant que le pack pectoraux épaules et faire 3 séries pour les bras quelque part historie de mais c’est optionnel. Pourquoi ?

Parce que quand vous bossez le dos, vos pauvres biceps ramassent (et vos jambes un peu aussi quand vous faites le soulevé de terre). Parce que quand vous bossez les pecs et les épaules, vos triceps boivent la tasse ! Parce que vous devez bosser autant le développé épaule que les tractions (mouvements antagonistes) et autant les rowings que les développés couchés/inclinés (antagonistes aussi).

Ce qui pourrait donner comme répartition (5 ou 6 séries de 5 à 10 répétitions par exercices) :

  1. Jour 1 : Dos : Tractions, Rowing barre buste penché, rowing haltère à une main, soulevé de terre (Biceps en option : 4 séries de curls)
  2. Jour 2 : Pecs épaules : Développé couché ou incliné, Dips, Clean & press, Pull over (Triceps en option : 4 séries de skull crusher)
  3. Jour 3 : Jambes : Squat avant, soulevé de terre jambes tendues, squat par-dessus la tête, fentes avec haltères, mollets debout

Testez-moi tout ça et donnez m’en des nouvelles !

Et vous, êtes-vous bien certain de bosser suffisamment votre dos ?

Les 6 choses à ne pas faire après sa séance

Vous avez fait une super séance de sport, peu importe l’activité, et c’est d’autant plus extraordinaire qu’il a fallu que vous vous fassiez violence pour vous lancer ?
Tout d’abord, félicitations pour cet achèvement ! Mais surtout, ne jetez pas tout en l’air en sabotant votre après séance !

Dans ce billet, nous verrons les 6 fautes les plus courantes que les pratiquants devraient éviter autant que possible après avoir rempli leur contrat.

Les 6 choses à ne pas faire

Il suffit d’être un peu observateur pour voir que dans pas mal de Gym et autre espace sportif, les mêmes erreurs sont souvent reproduites (et malheureusement de façon systématique).

Ces erreurs diminuent, voire sabotent complètement, les efforts que vous venez de faire. Voici les 6 principaux :

  1. S’allumer une clope

Damned, le mec vient de s’ouvrir les bronches en faisant une activité sportive et voilà qu’il en profite pour maximiser sa pollution pulmonaire ? Soyons sérieux, il s’agit de bon sens. Même si vous fumez d’habitude, il faut avant tout éviter les créneaux d’après le sport, c’est là où ça fait le plus de ravage.

  1. Ne pas s’alimenter dans l’heure qui suit

Bien, le mec vient de se faire violence et de vider une bonne partie de ses stocks de glycogène et voilà qu’il croit bon de rester le ventre vide pour les 4 heures à venir ? Rappelons-le ici, le meilleur créneau d’assimilation a lieu dans l’heure après votre session. Il faut donc ne pas perdre de temps et casser la croute rapidement !

  1. Prendre des sucres (trop) rapides

Bon, le mec a réussi a faire baisser très sensiblement son taux de sucre sanguin, ce qui va donner le signal au corps d’aller déstocker un peu de gras pour remettre le flux à l’équilibre. Malheureux, le voilà qui prend du sucre rapide (barre énergétique, sucre en poudre, gainer) et voilà qu’il envoie son taux de sucre sanguin sur des sommets pour mieux préparer le crash dans l’heure qui suit… Faites simple avec des aliments naturels ce sera bien suffisant !

  1. Ne pas s’étirer

En principe, on est censé s’étirer de temps en temps au cours de la séance. Si vous suivez ce conseil ci, cet oubli ne vous coutera pas cher. Dans le cas contraire, prévoyez une petite session d’étirements/relâchement des groupes musculaires maltraités. Le but n’est pas de devenir plus souple mais de désengorger les tissus musculaires et de détendre les tissus conjonctifs. Un seul mot d’ordre : on ne force pas !

  1. Se coucher (pour une nuit de sommeil)

Sans aller jusqu’à parler de retour au calme (qui peut se faire sur votre dernier exercice réalisé de façon un peu moins intense), il faudra veiller à ne pas se mettre au lit dans l’heure qui suit une séance intense. Ça tombe bien, si vous respecter le point 2, vous devrez d’abord casser la croute ce qui devrait vous laisser un peu de temps avant de rejoindre les bras de Morphée. En revanche, l’idéal est de faire une sieste d’une vingtaine de minutes après avoir pris votre collation/repas lorsque possible.

  1. Ne pas boire d’eau

En toute rigueur, vous avez déjà bu 1 litre pendant votre séance (ou plus) mais l’eau qui arrive après la séance est encore plus importante car elle donne le signal au corps qu’il peut continuer son épuration et qu’il n’y a pas pénurie d’or bleu. Continuez de vous hydrater dans l’heure qui suit votre session !

Alors essayez de ne cocher aucune de ces cases à l’avenir et vous devriez voir une amélioration nette de votre santé et de votre capacité de récupération !

Et vous, êtes-vous certain de ne pas faire de faux pas après votre entraînement ?

Une histoire d’explosivité

L’idée du post du jour m’est venue alors que j’observais un camarade de galère en salle effectuer des répétitions rapides avec des poids plutôt conséquents. Je me suis fait la réflexion que je ne faisais pas souvent ce type de travail et que, après réflexion, il était possible que ce soit une source d’amélioration.

Voyons donc dans cet article comment et pourquoi il peut être utile de dédier une partie de son entraînement à des mouvements explosifs.

Rappels de physiologie

Les tissus musculaires sont constitués de deux types de fibres :

  • Les fibres rapides ou fibres blanches, qui ont pour mission de délivrer de la puissance pour un nombre limité de répétitions et/ou sur un laps de temps court
  • Les fibres lentes ou fibres rouges, qui ont pour mission de délivrer un niveau plus modéré d’effort pour un nombre plus élevé de répétitions et/ou sur un laps de temps plus long

Les muscles sont constitués avec un pourcentage de ces deux types de fibres qui dépend de plusieurs facteurs :

  1. La génétique : Le génome détermine la concentration en type de fibre pour un individu.
  2. L’entraînement suivi depuis quelques années : Il est possible d’orienter le développement de l’une ou l’autre des fibres en modifiant les paramètres de son entraînement. L’entraînement pour un 100m (fibres blanches) est incomparable avec celui pour un semi-marathon (fibres rouges).
  3. la spécificité du muscle lui-même : Les muscles de jambes et des épaules ont plus de fibres rouges et les muscles des pectoraux ont plus de fibres blanches par exemple

De l’explosivité

C’est donc la proportion de fibres blanches qui détermine l’explosivité disponible pour un mouvement donné. Il se trouve que les fibres rouges sont bien moins volumineuses que les fibres blanches. Concrètement, il faut chercher à multiplier les fibres blanches pour ensuite les hypertrophier.

Par ailleurs, les mouvements explosifs permettent de manipuler des charges plus lourdes que les mouvements lents. Ce faisant, ils vous permettent aussi de progresser en termes de poids manipulés, ce qui in fine doit se traduire par plus de croissance et de développement musculaire.

N’oubliez pas non plus que parfois, il est préférable de faire 6 répétitions explosives que 8 ou 10 avec des temps de phase concentrique et excentrique trop long (4 secondes) qui ont tendance à surtaxer le muscle (voire à l’épuiser)  sans pour autant détruire aussi efficacement la fibre que des répétitions plus rapides (1 à 2 secondes).

En pratique

On ne peut pas conclure de façon péremptoire pour l’un ou l’autre des entraînements. Ce qu’il faut retirer de l’histoire, c’est qu’il ne faut en négliger aucun.

Si vous stagnez pour une raison ou une autre, livrez-vous à une critique constructive et objective de la façon dont vous réalisez vos entraînements. Si vous ne faites pas d’explosif, il pourrait être bon d’incorporer ce type d’entraînement soit avec des séances dédiées soit a minima avec des exercices à séries dédiées (l’inverse peut être vrai également pour redécouvrir l’explosivité quelques semaines plus tard).

Et vous, avez-vous recours à des séries explosives pour progresser ?

Une histoire d’os, de calosité et de muscle

Une rapide comparaison des modes de régénération de quelques tissus clés du corps humain pourra être utile tant au pratiquant trop impatient et sur motivé qu’à l’athlète en quête de records battu au Snatch !

Les tissus pris en exemples sont les os, la peau (au niveau des zones de frottement) et les muscles.

Les os

La structure osseuse est comme le reste de nos tissus : temporaire et en constante évolution.

En particulier, les os se régénèrent et s’adaptent sous la contrainte que nous leur imposons.

En réalité, les astronautes soumis à l’apesanteur pendant plusieurs semaines souffrent de déminéralisation de l’ensemble de leur structure osseuse avec en corollaire une structure plus légère et donc plus fragile.

A l’inverse, les sportifs de force ou les combattants, soumettant leur structure osseuse à des contraintes pour le moins extraordinaires, en retirent un squelette plus dense, plus résistant et aussi bien souvent plus lourd.

L’entraînement aux poids induit la re minéralisation et la densification des os tant que la progression se fait en harmonie avec les capacités de régénération des os. Cela étant, les tissus tendineux et musculaires arrivent rapidement à saturation/épuisement avant que les os ne soient confrontés à un problème potentiel de rupture. En effet, les os, de par leur composition et leur conception sont capables de résister à de grandes forces. Forces qui augmentent rapidement avec l’entraînement aux poids (sous réserve bien sûr d’une alimentation adéquat et d’un repos récupérateur et suffisant).

Les callosités

Le plus grand organe du corps humaine se trouve être la peau. A certains endroit celle-ci est soumise à très rude épreuve et peut, parfois, atteindre la rupture. C’est le cas de la formation des ampoules dans la paume des mains lors des entrainements lourds aux poids ou surtout lors des sessions de kettlebell.

La meilleure façon de construire des callosités qui vous permettront rapidement de pouvoir gérer vos entraînements sans blessure consiste à ne jamais aller au-delà de la capacité du moment pour la peau.

Par exemple, si vous sentez qu’à 167ème répétition de Snatch une ampoule s’est formée et menace d’éclater, il faut rapidement mettre fin à l’exercice. Dans un premier temps cela peut paraître frustrant car on en avait encore sous le capot, sauf qu’une peau déchirée prends 3 ou 4 fois plus de temps à guérir et à se renforcer qu’une peau légèrement lésée. Et tant que la peau n’est pas requinquée, pas de séance possible, d’où une potentielle sous sollicitation des muscles dans le temps (voici le paradoxe).

Les muscles

Les muscles sont le dernier tissu traité ici, et pas le moins important ! Cela étant dit, il n’y a pas de raison que le muscle se comporte de façon différentes des os ou de la peau en termes de régénérations. Il faudra donc adopter les mêmes techniques afin de ne pas mettre le muscle trop à mal par une succession d’entraînements trop fréquents dont il n’aura jamais le loisir de récupérer pleinement.

Le parallèle est toutefois assez frappant. Si le muscles est trop fatigué, les poids stagnent ou a plus de difficulté à les manipuler mais le signal n’est jamais aussi fort que celui émis par la formation des ampoules sur les mains qui indique clairement que le point de non-retour est en passe d’être franchi.

Il convient d’être particulièrement sensible aux signaux envoyés par le corps en termes de non progression, douleurs anormales dans les muscles afin de détecter rapidement un comportement nuisible que vous vous infligeriez à vous et à vos muscles.

On aurait aussi pu ajouter les tendons dans le corps de l’article mais vous avez compris le message je pense. Il faut laisser le temps suffisant à vos structures pour qu’elles se régénèrent et faire attention de ne pas les endommager outre mesure et inutilement, sous peine de diminuer votre efficacité et d’allonger la route vers vos objectifs.

En somme, il y a deux façons de travailler un muscle en musculation :

  1. Soit avec l’objectif d’occasionner un maximum de débat avec une longue période de récupération (proportionnellement aux dégâts commis)
  2. Soit avec un objectif de stimulation plus légère permettant une récupération et une régénération plus rapides et donc une fréquence relativement plus élevée.

Attention donc à ne pas tomber dans l’écueil de vouloir détruire un muscle trop fréquemment sous peine de perte de tissu maigre (ce qui est pour le moins un effet plutôt indésirable).

Et vous, connaissez-vous suffisamment votre corps pour optimiser le cycle destruction construction de vos tissus ?

Une histoire de cuiller

L’objet du billet du jour est assez incongru. Il s’agit pourtant d’une technique remarquable concernant l’alimentation. Dans la quête d’un meilleur physique, il nous appartient de trouver, tester, sélectionner, adopter puis délaissé les meilleurs outils du moment en fonction de nos objectifs à l’instant t.

Les outils peuvent être d’ordre matériel (poids, aliments, nutriments, etc.) ou conceptuels (méthodes, techniques, méthodologies, etc.)

Bien entendu, les deux types sont approchés sur développement-physique.com

Ici nous parlerons tout simplement d’un objet qui se trouve dans votre tiroir de cuisine : la cuiller

L’outil

La cuillère ne date pas d’hier. En effet elle fut utilisée dès la préhistoire pour manger des escargots, c’est d’ailleurs ce qui lui a donné son nom (cochleare). Source: Wikipédia).

Plus proche de nous, son utilisation est devenu une évidence (souvent pour de mauvaises raisons puisque c’est assez rare d’utiliser des cuillers pour manger des aliments à forte valeur ajoutée, soupes et bouillons mis à part).

La cuiller est bien souvent utilisée pour manger essentiellement des desserts et autre dangerosité de nos sociétés de consommation actuelles. Mais alors comment faire en sorte d’utiliser cet outil à notre avantage ?

Simplement en jouant sur la taille de la cuiller. Cuiller à soupe ou cuiller à café voire cuiller à sucre !

Ci-dessous une liste des avantages et inconvénients des 2 types :

Avantages de grosse cuiller

  • Permet de négocier rapidement un bol d’avoine sans avoir à y passer 20 minutes. Même chose pour les yaourts d’ailleurs.
  • Permet un apport plus rapide d’aliments pouvant être utile dans le cas d’une prise de masse. Le cerveau mettant plus de temps à envoyer son message de satiété que n’en met la cuiller pour apporter plus de calories, nécessaire à la construction de tissu musculaire.

Avantage de la petit cuiller

  • Laisse plus de temps au cerveau pour prendre conscience que l’état de satiété est atteint.
  • Permet de manger plus en nombre de cuiller mais toujours moins en terme de quantité. C’est idéal pour éviter la frustration des phases de contrôle calorique.

Si votre objectif est la prise de masse, vous pourrez avoir intérêt à graduellement passer de la petite cuiller à la cuiller à soupe pour vos repas (yaourts, avoine, céréales, voire desserts avec modération, etc.)

En revanche, si votre objectif est surtout de perdre du poids, utilisez prioritairement des cuillers à café (voire à sucre, modèle encore plus petit).

Cela n’a pas l’air de grand-chose comme ça mais c’est redoutablement efficace. C’est en partie en passant à la grosse cuillère (en donc en mangeant 2 fois plus d’aliments que précédemment avec la petite cuiller) que j’ai réussi à faire une bonne prise de masse digne de ce nom il y a quelques années.

Conclusion

Cet ustensile aussi banal que la cuiller peut rapidement devenir un allié dans la quête d’un physique répondant plus à nos attentes. Il suffit de prendre conscience de cela et choisir la taille de sa petit cuiller en conscience.

Essayer ces deux méthodes et vous m’en direz des nouvelles ! Résultats garantis après 2 semaines d’utilisation en moyenne.

Et vous, êtes-vous plutôt grosse cuiller ou petite cuiller ?

Abandonner un exercice

Quand on discute avec les fonteux, chacun y va de son école et de sa sauce. C’est bien connu et c’est d’ailleurs normal. C’est ce qui fait que vous allez continuer de découvrir des exercices et des méthodes d’entraînement même lorsque vous irez à la salle dans vos charentaises la centaine passée (c’est un autre sujet !).

Cela étant outre les programmes et les méthodes d’entraînement (mais aussi les méthodes d’alimentation et les techniques de nutrition), le sujet de ce billet est de s’appesantir un peu sur les choix d’exercices et surtout pourquoi il ne faut pas hésiter à remettre en question chacun d’entre eux de façon régulière.

L’histoire

Comme tout bon fonteu, j’ai commencé par le kit DC/Curl barre 🙂

Pour ma défense, c’est aussi parce que je ne disposais que de ces deux options à domicile et que développement-physique.com n’existait pas (merci pour votre indulgence et merci de ne pas me jeter de cailloux).

Plus sérieusement, c’est lorsque j’ai commencé la boxe de façon suivie et rigoureuse que j’ai commencé à découvrir de véritables exercices comme le squat est le développé militaire avec la barre (entre autres bien sûr).

A l’époque j’avais une approche holistique et essayait de faire un maximum d’exercices différents pour choquer le muscle et ne lui laisser aucune autre option que de croître.

Cela étant, au fur et à mesure que j’ai progressé et avancé en expérience, j’ai commencé à chercher d’autres moyens plus confortables et plus efficace pour progresser.

Le déclenchement

Je croyais dur comme fer, (comme bon nombre de pratiquants) que le développé couché était le seul exercice valable pour développer les pectoraux (alors qu’en fait il développe le haut du corps tout entier lorsque l’on regarde bien la mécanique du mouvement).

Ce que j’ai découvert à l’issu d’une blessure en exécutant ce mouvement, c’est que l’option avec haltère, était tout aussi efficace en terme de développement (pas en terme de culture de la force mais c’est un autre sujet).

A partir de là j’ai systématiquement essayé de trouver des autres chemins pour le développement.

Le chemin

Mon approche a été de simplifier mes routines pour arriver à bien identifier les exercices qui apportaient de la valeur. En effet, comment savoir si le DC fonctionne bien si vous avez en plus des dips, des écartés, le pec deck à la poulie haute, des pull over et des pompes dans le mix de votre séance ? J’ai donc isolé les exercices par couple pour voir quel était celui qui était le plus confortable en terme d’exécution et de progrès (pour ma part ce fut développé incliné haltères / dips). J’ai continué ce travail et à ce jour je ne fais plus certains exercices qui sont pourtant basiques. Attention toutefois, je les ai remplacés par des options tout aussi valables (en tout cas dans mon cas) :

Les résultats

A ce jour, j’arrive à faire mes séances sans gêne articulaire et avec de bons résultats par rapport au faible apport calorique que je m’inflige (à chacun ses objectifs, souvenez-vous).

Après quelques années d’entraînement, il me semble impératif de procéder à ce type d’étude assez intime pour arriver à dépasser un cap et surtout éviter la blessure et la monotonie.

En conclusion

Le lecteur de développement-physique.com l’aura bien compris, il faut savoir être souple et adaptable pour identifier les programmes et les choix d’exercices qui apportent le plus à notre développement. Lorsqu’un exercice ne semble pas naturel par rapport à votre morphologie et vos limites de souplesse/technicité, il ne faudra pas hésiter à trouver une autre option (après quelques tentatives toutefois).

Si vous ne deviez retenir qu’une chose ce serait cette phrase :

Il ne faut pas hésiter à abandonner un exercice si vous n’arrivez pas à l’exécuter correctement et sans gêne articulaire !

Il ne faut pas oublier que la musculation mais plus largement, le sport, est un outil pour votre bien être, et pas une occasion de se torturer !

Et vous, comment adaptez-vous vos programmes et vos choix d’exercice en fonction de vos spécificité et besoins tout en prenant garde à ce que les exercices pratiqués ne vous blessent pas sur le court ou le long terme

Choisir une marque de Kettlebell

Vous l’avez bien compris, le kettlebell est un outil indispensable pour développer son physique. Nous ne sommes pas les seuls à nous en être rendu compte et du coup, de plus en plus de marchands se retrouvent dans la place pour proposer leurs produits.

Dans ce billet nous allons simplement comparer les produits des deux marques dont je possède une ou plusieurs kettlebell (toutes les deux sont accessibles en boutique à Paris) :

  • Fitness Doctor
  • Bodysolid

Comparatif

A première vue, une kettlebell est une kettlebell, point final. Ce serait avoir une vision trop réductrice de l’instrument. En effet, les caractéristiques suivantes peuvent varier d’une KB à l’autre :

  • Aspérités de la poignée et du poids
  • Epaisseur de la poignée
  • Taille globale en hauteur
  • Habillage
  • Composition

Fitness Doctor

Les KB de Fitness Doctor ont une apparence plus lisse. Il n’y a pas d’aspérité (appelé aussi grain) sur la poignée. Ceci à l’avantage d’épargner les mains mais également l’inconvénient que la prise peut être limitée par glissement.

La poignée est relativement plus fine et étroite. Ce qui en fait une KB assez maniable et adaptée pour les poids légers et les exercices un peu exotiques ou athlétiques.

Bodysolid

Les KB de la marque BodySolid sont généralement un peu plus onéreuses que celles de Fitness Doctor. Je pense que c’est dû au fait que le produit est garanti à vie dans le premier cas (ce qui peut être pratique).

Les poignées sont plus rugueuses ce qui permet une saisie plus ferme. Elles sont également plus épaisses ce qui convient mieux aux mains larges et grandes. En revanche, la prise à une main peut être rendue difficile car le verrou de l’index sur le pouce n’est pas facilement réalisable.

Idéal pour les exercices de base et/ou en séries plutôt courtes.

Aide au choix

Pour faire simple, la marque de votre instrument de torture risque de dépendre de l’usage que vous souhaitez en faire.

  • Dans le cas où vous souhaitez faire des exercices avec peu de frottement palmaires de type swing, turkish get up, rowing, développé, etc. il faudra privilégier les KB de la marque Bodysolid.
  • Dans le cas des snatchs avec un objectif de 200 répétitions et plus, il pourrait être intéressant de choisir Fitness Doctor avec de la magnésie qui épargnera plus vos mains.

Prêt ? A vos KB !

Et vous, quelle marque de kettlebell utilisez-vous ?