3 best moves – Poitrine

Les pectoraux : Que celui qui ne s’est pas mis à pousser de la fonte uniquement pour se bâtir une poitrine de gladiateur lève la main ! Bien souvent, ce sont, avec les fameux biceps, les muscles les plus représentatifs de la puissance masculine. Et il faut bien admettre qu’une poitrine masculine bien développée en impose (cf les affiches du film « 300 »).

Cela étant dit, beaucoup trop de pratiquants tombent dans le travers qui consiste à faire une quantité indéfinie d’exercices pour la poitrine (et en particulier pour les pectoraux) au détriment de tous les autres groupes musculaires.

Dans ce billet nous verrons donc quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une poitrine digne d’un habitant de Sparte !

Principes d’anatomie de la poitrine

En fait, lorsque l’on parle de poitrine on englobe les muscles suivants :

  • Les grands pectoraux
  • Les petits pectoraux
  • Les deltoïdes antérieurs
  • Les dentelés
  • La partie haute des abdominaux (si, si !)

Dans la pratique, les exercices pour la poitrine font également (et systématiquement) intervenir les triceps qui sont des muscles d’assistance importants. Les exercices suivants sont ceux qui vous permettront de tirer le meilleur parti de vos séances de poitrine.

Exercice n°1 : Les développés haltères

Les développés inclinés et/ou couchés avec haltères sont la pierre angulaire de tout programme de poitrine. Ils ont une amplitude de mouvement importante et mobilisent la plupart des muscles stabiliteurs, ce qui permet d’obtenir un développement harmonieux et fonctionnel de la ceinture scapulaire et de la poitrine.

Les développés à la barre sont une option valable si vous savez les exécuter parfaitement (ce qui est loin d’être le cas pour tout le monde) et que ces derniers ne contraignent pas trop vos épaules.

Pour ma part, depuis une lourde blessure à l’épaule, je ne pratique plus le développé couché. Si vous pouvez en faire en toute sécurité, remerciez le seigneur de la fonte (notre maître à tous) et faites en sorte de préserver cet état de fait. Dans le cas ou cet exercice génère de l’inconfort, n’ayez que peu de scrupule à vous tourner vers les développés haltères.

Les développés déclinés ne sont pas mentionnés (enfin maintenant ils le sont techniquement… :)) car ils sont redondants avec les dips et ne correspondent pas à un fonctionnement naturel de la poitrine.

Exercice n°2 : Les dips

Le mouvement roi pour le développement de la poitrine : les dips, encore appelés plus pragmatiquement « répulsions aux barres parallèles ». Ils devraient figurer dans toute routine de poitrine digne de ce nom. Ils sollicitent les pectoraux bien sûr, les triceps, les dentelés, les épaules et le dos pour la stabilisation. ils permettent accessoirement un étirmenet supérieur des pectoraux.

Pour les plus aguerris, il est possible de se lester à l’aide d’une ceinture pour augmenter l’intensité de l’exercice. Mais alors attention, l’exécution doit être parfaite sous peine de traumatiser durablement les épaules.

Exercice n°3 : les push up

Plus simplement appelé « pompes » ou « répulsion face au sol » (à l’armée), ce mouvement, reste un basique. Par ailleurs, c’est la fonction principale des muscles pectoraux que de repousser quelque chose devant nous.

Je me souviens du musculeux rappeur « 50 cents » certifier n’avoir utilisé que cet exercice pour se bâtir une poitrine ma foi très honorable.

Exercice bonus : Le pullover

Le pull over, quant à lui, est excellent pour ouvrir la cage thoracique et étirer l’ensemble de la ceinture scapulaire. Il mobilise les pectoraux, les dentelés, les triceps (chefs longs), le dos et tout en tas de petits muscles de la ceinture scapulaire pour la stabilisation.

Conclusion

Ne perdez pas de vue que les pectoraux sont finalement de petits muscles qui ne peuvent pas être travaillés efficacement de façon isolée. Exit donc les « peck deck » et autres écartés qui stressent inutilement la coiffe des rotateurs et les épaules. Avec des exercices de base il est tout à fait possible de se forger une poitrine de guerrier.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

Le groupe le plus dur

Le billet du jour pose une question simple (et propose d’ailleurs une réponse argumentée) :

Quel est le groupe musculaire le plus éprouvant à entraîner (et à développer) ?

L’autre soir au gym (au temple pour les plus sectaires d’entre nous), j’entendais une discussion assez intéressante (en prenant garde d’y participer car j’étais occupé à m’entraîner). Je me laissais distraire par bribe pour néanmoins comprendre que l’un se plaignait que ce soir il devait entrainer les jambes et que selon lui, c’était le groupe le plus dur. Ni une ni deux j’ai développé mon point de vu que je vous expose ici.

Selon moi, le groupe musculaire le plus dur n’est autre que le dos, et voici pourquoi :

Loin des yeux loin du cœur

Le dos, comme son nom l’indique, est situé à l’arrière et par conséquent, ce n’est pas le groupe que nous voyons en premier lorsque nous nous toison dans une glace. Et encore, il faut un jeu e miroir pour être en capacité de bien examiner ce dernier.

Autant dire que ce n’est pas tous les matins que l’on s’écrit : J’ai un dos super bien développé J

Par conséquent, il est difficile de quantifier nos avancé et de mesurer le développement de notre dos dans le temps. En partant de là, la motivation en soufre quasi immanquablement quand il s’agit d’aller au charbon pour s’occuper de ce groupe.

Un gros morceau de barbaque

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce ne sont pas les muscles constitutifs des jambes qui sont les plus gros mais bien l’ensemble de cette multitude de muscle qui peuple votre dos comme le mien. En fait, les muscles du dos représentent 1/3 du total des muscles du corps. Ainsi donc, il faut s’armer de courage pour partir en croisade contre eux et les forcer à se développer !

Des exercices éreintant

Finalement, il n’existe pas un seul exercice valable pour le dos qui ne soit pas éreintant. Des séries de soulevés de terre par ci, des tractions par là, quelques rowing barre par ici, et c’est un minimum syndical !

En fait, le dos ne peut simplement pas être correctement entrainé tout seul. Il est forcément fait appel aux jambes, aux bras et aux épaules pour exécuter les mouvements ciblant le dos.

Conclusion

Cela n’engage que moi mais mon point de vue est que le dos est le groupe musculaire le plus éprouvant à travailler. C’est donc aussi celui qu’il faudrait développer le plus pour tirer parti de la croissance généralisé que son entrainement intense induira forcément !

Enfin, le dos est le groupe musculaire le plus spectaculaire lorsqu’il est harmonieusement développé.

D’après vous, quel est le groupe le plus dur à entraîner ?

Prise de masse sans argent

Prendre soin de son corps représente un certain coût. Les postes de dépenses se succèdent et laissent généralement une ardoise qui peut parfois s’avérer lourde à porter :

  • License pour le club de sport,
  • Séances à la piscine,
  • Manger bio,
  • Choisir des aliments sains et bons pour la santé,
  • Etc…

C’est encore plus vrai lorsque l’on retrouve à vouloir effectuer une prise de masse qui implique nécessairement un apport calorique démultiplié.

C’est pourquoi developpement-physique.com vous propose deux recettes exceptionnelles dans leur rapport prix versus apports nutritionnels et caloriques. Laissez-vous tenter lors de votre prochaine prise de masse.

Bien entendu, ces plats sont à consommer rapidement après une éprouvante et douloureuse séance au temple de la fonte.

Recette numéro 1

Ingrédients :

  • Une boîte de corned-beef
  • 250 grammes de pommes de terre
  • 2 œufs

Préparation :

  • Laver les pommes de terre et les couper en rondelles de 3 millimètres d’épaisseur.
  • Les plonger dans une casserole d’eau et les faire cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres (il suffit de les piquer régulièrement avec un couteau pour s’en assurer).
  • Ouvrir la boîte de corned beef et verser le contenu dans une poêle sans ajouter de matière grasse.
  • Faire fondre le bloc de viande de façon à le répartir sur toute la surface de la poêle. Laisser cuire à feu moyen 5 minutes.
  • Disposer le corned beef précuit dans un plat et mettre les rondelles de pommes de terre à la place dans la poêle. Laisser cuire 1 minute puis les retourner. Laisser cuire une minute puis verser le contenu de l’assiette de corned beef sur les pommes de terre ainsi cuites.
  • Laisser cuire à feu doux pendant 5 minutes.
  • Finalement, casser Les œufs sur le tout. Une fois que le blanc des œufs est cuit, le plat est prêt à être dégusté. Bon appétit !

Recette nnuméro 2

Ingrédients :

  • 100g de riz (complet de préférence)
  • 50g de haricots rouges ou noirs (en boîte)
  • 2 œufs
  • Levure diététique

Préparation :

  • Faire cuire 100 grammes de riz dans une casserole.
  • Ouvrir la boîte de haricots rouges ou noirs et les mélanger dans un plat avec le riz cuit.
  • Brouiller les 2 œufs dans une poêle et les réduire en petit morceaux.
  • Incorporer les œufs brouillés ainsi cuisinés au riz et aux haricots.
  • Mélanger le tout et saupoudrer de levure diététique. Bon appétit !

Conclusion

Dame Nature a tout prévu. Avec ces simples recettes, vous n’avez plus d’excuse pour ne pas progresser dans votre prise de masse !

Cela étant, il en existe bien d’autres. Faisons confiance à l’imagination et à la créativité des lecteurs de developpement-physique.com.

Et vous, quelles sont vos recettes miracles bon marché lors de vos prises de masse ?

Le point commun des Golgoths

Ce post d’aujourd’hui, je l’espère, vous permettra de ne pas perdre du temps dans votre transformation physique et dans votre quête de plus de muscle. J’ai eu l’occasion de voir beaucoup de pratiquants et de clients au fil de mes années de pratiques assidues un peu partout dans le monde (civilisé).

J’ai pu être témoin de belles avancées mais aussi de stagnations flagrantes et subies (je n’ai pas été épargné ni par l’une ni par l’autre :))

J’ai trop longtemps refusé de voir une vérité absolue que partagent tous les pratiquants les plus gros et les plus développés.

Ce trait en commun c’est que tous les pratiquants les plus baraqués déplaçaient des charges impressionnantes sans exception. Je répète, tous sans exception.

Travailler pour la forme

« Entraînez-vous pour la forme, la force suivra » – Sig Klein

On entend qu’il est possible de s’entraîner pour la forme et que la force viendra par la suite. Je pense que je suis l’exemple qui montre que ce n’est pas aussi simple et je m’inscris donc en faux… Il m’aura fallu beaucoup de temps pour comprendre ceci d’autant plus que j’aime bien la sensation de brûlure et les entraînements intenses avec peu de temps de repos qui ne sont pas spécialement les mieux adaptés pour avancer en force…

Peu importe la manière dont vous vous y prenez, le plus important est de toujours progresser en force (de manière cyclique au moins). Pour cela, il vous faudra expérimenter plusieurs programmes afin de trouver celui ou ceux qui vous permettrons de faire les gains les plus rapides et les plus francs.

Le chemin à l’envers

Là où je me suis trompé c’est que j’ai suivi les conseils d’Arnold, qui est quelque part l’idole de beaucoup d’entre nous, alors qu’il était déjà à un niveau de développement beaucoup trop éloigné. Au début on obtient des résultats intéressant en fonction de sa génétique.

La même chose se produit aujourd’hui avec les culturistes actuels. Ils vont tous recommander de faire des séries plutôt longues et d’aller à la faillite tout le temps mais ils sont déjà tellement loin devant. Il n’y a pas de comparaison possible avec le pratiquant moyen.

Et en tout état de cause, ce n’est pas grâce à l’entraînement qu’ils préconisent aujourd’hui qu’ils se sont forgé les physiques qu’ils avaient quelques années auparavant.

C’est uniquement grâce aux exercices de base lourds et en cultivant la force qu’ils sont pu bâtir le socle qu’ils s’efforcent maintenant de peaufiner.

Pour étayer mon propos je ne prendrai que deux exemples (mais il y en a beaucoup) :

  • Arnold Schwarzenegger est bien connu pour avoir participé et gagné bon nombre d’épreuves de force et de powerlifting.
  • L’ancien Mr Olympia, Ronnie Coleman, continue de tenir en respect beaucoup de sportifs de force.

Bref, avant de faire de la finition, ces Golgoths ci sont passé par la case décuplement de force. Cette case, ils ne l’on d’ailleurs jamais quitté si on regarde bien.

Quand on me dit qu’Arnold manipulait des poids léger pour ses écartés ou autre pull over, je réponds simplement que ces exercices de finitions avaient été faite après des développés couchés à la barre autrement plus lourd !

Le premier objectif du pratiquant, sans exception et sans limite dans le temps, doit être de progresser en force et en charges manipulée, sous peine de perdre un potentiel de développement réellement important (pierre et cailloux).

Pour vraiment bien faire, il faudrait travailler en full body et se focaliser sur très peu d’exercice de base afin de réellement progresser dans ces soulevés.

Une fois un niveau de force hors du commun atteint, le pratiquant pourra penser à travailler en split routine ou autre technique de séparation des groupes musculaires.

La principale erreur que j’ai faite est d’avoir voulu trop tôt répartir mes entrainement par muscles. C’est très difficile de revenir en arrière.

L’autre point commun des Golgoth, c’est qu’ils sont assidus comme des soldats. La croissance et le développement physique requièrent beaucoup de discipline et d’effort. Un troisième point commun : Les Golgoth ne viennent pas au temple pour discuter ou je ne sais pas quoi faire d’autre encore, ils viennent pour s’entraîner dur.

En résumé :

  • Soyez assidus
  • Faites tout ce que vous pouvez pour progresser en force
  • Donnez-vous à fond dans vos entraînements

Conclusion

Le premier principe en culturisme est de toujours chercher à se dépasser. Soit en intensité soit en charge manipulée. Il se trouve que la façon la plus efficace est de couplée les deux et de faire une belle part à la progression régulière en termes de charges manipulées. De cette façon vous renforcerez durabelement toutes les structures du corps et donc forcémenet, votre corps et vos muscles n’auront que d’autres choix que de grossir.

Cela tombe bien c’est l’objectif recherché.

Etes-vous sûr de ne pas négliger la culture de la force dans votre développement physique ?

Les 5 ateliers indispensables en musculation

Quel fonteux n’a pas rêvé d’avoir sa propre salle à domicile ? J’ai souvent réfléchi et je continue d’y penser à chaque fois que je prends le métro pour me rendre au gym…

Pour beaucoup, le fait d’aller en club est un élément important de la motivation. Pour d’autres, c’est le lien social que l’activité permet qui est importante.

Pour autant, d’autres pratiquants, dont je pense faire partie, ne voient dans la salle de sport qu’un moyen d’atteindre leur objectif de développement physique. A ce titre, plus elle est simple d’accès et libre de contrainte, meilleure est la productivité du processus complet.

L’objet de l’article du jour est de montrer qu’avec un nombre relativement restreint d’ateliers, le pratiquant sérieux sera capable d’effectuer la plupart des exercices nécessaires à son développement.

Contexte

Il est de plus en plus compliqué de trouver de véritables salle de musculation digne de ce nom proposant les ateliers nécessaires et suffisant. Ces ateliers devraient permettre d’exercer tous les groupes musculaires de façon efficace.

Le lecteur de développement-physique sait que pour se faire, il doit utiliser les mouvements de base.

En partant d’une routine de base, nous verrons que seuls 5 ateliers sont nécessaires pour arriver à nos fins.

Les 5 ateliers indispensables

Ci-dessous, un tableau listant les exercices de base et les ateliers associés:

5 ateliers indispensables

  • Banc réglable : Le banc réglable devra être votre premier atelier à visiter. Associé à la paire d’haltères, il permet de travailler la poitrine, le dos, les épaules et les bras.
  • Cage à squat : La cage à squat permet de travailler les jambes et également la poitrine en association avec une barre et le banc réglable.
  • Atelier Dips Traction : L’atelier dips traction permet de travailler le dos et la poitrine avec les tractions et les dips.
  • Barre : La barre est indispensable pour les exercices du dos, des jambes et potentiellement de la poitrine et des épaules
  • Haltères : Les haltères sont utiles à peu près tout le temps :

Conclusion

Assurez-vous que votre salle propose au moins ces 5 ateliers sinon passez votre chemin.

De même, avant de laisser votre salle actuelle pour un entraînement à domicile, assurez-vous de vous procurer au moins ces 5 ateliers. Inutile d’en avoir plus !

Parmi ces différents ateliers, lesquels utilisez-vous ? Lesquels vous feraient défaut si votre salle ne les proposait pas ?

Une histoire d’Avoine

Dans le milieu de la santé et du bien-être, on rencontre bien souvent quelques aliments clés qui disposent de propriétés que l’on redécouvre au fil du temps. Ces aliments, la plupart du temps des denrées de base, étaient déjà utilisés par les anciennes générations qui avaient alors découvert empiriquement plusieurs de leurs propriétés.

Dans nos sociétés contemporaines, la science nous a permis (et nous permet encore) de confirmer ou d’invalider certaines des croyances liées à ces aliments supposés bénéfiques.

Parmi ces aliments, on trouve celui qui nous intéresse aujourd’hui : Le flocon d’avoine.

Note : Cet article n’a pas pour ambition de faire une étude détaillée de l’avoine (de nombreux autres sites ayant déjà fait ce type de travail, doctissimo en particulier)

Le flocon d’avoine : Rapide historique

L’avoine est une céréale qui nous vient historiquement des pays Anglo saxons. Utilisée au départ comme aliment de base pour les chevaux, les Ecossais semblent être les premiers à s’en servir pour l’alimentation humaine dès XVIIIème siècle. Si bien que les Ecossais en vinrent rapidement à dire : “Voilà pourquoi l’Angleterre a de si bons chevaux et l’Écosse, des hommes aussi admirables !”. A partir de là, l’avoine commençait son ascension dans l’estime des experts de la forme et de la nutrition.

Le grain d’avoine subit un traitement qui permet de séparer son écorce et son bulbe. La première matière servira à faire du son d’avoine bien connu des adeptes du régime Dukan. La seconde sera ensuite laminée et précuite pour donner les précieux flocons d’avoine qui nous intéressent.

Le flocon d’avoine ne se trouve donc pas tout à fait sous cette forme dans les champs d’avoine 😉

Le flocon d’avoine : Principaux points forts

  • Effets sur le cholestérol : Les beta glucanes sont des fibres solubles qui participent activement à la réduction du mauvais cholestérol LDL et qui réduit le taux de cholestérol total. Les beta glucanes piégeraient les graisses du bol alimentaire avant que celles-ci ne soient traitées et donc assimilées par l’organismes. En gros, les graisses ne sont plus assimilées et sont excrétée tel quelles 🙂 Du travail en moins pour votre intestin et pour vos cellules graisseuses ! Par conséquent, pour lutter contre les maladies coronariennes, l’avoine est un allié de choix.
  • Effets sur l’insuline : Les mêmes beta glucanes auraient tendance à limiter la production d’insuline. Ainsi les variations d’insuline dans le système sanguin sont faiblement amplifiées par la consommation d’avoine.
  • Effet des fibres sur la sensation de satiété et sur la qualité du transit : Les fibres insolubles présentes dans les flocons d’avoines (8 à 10%) vont rapidement gonfler une fois ingérées et vont contribuer à l’effet de satiété. Par ailleurs, une fois absorbées, ces mêmes fibres vont stimuler les intestins et faciliter tout le processus de digestion. A la clé, un transit sans problème et en bonus une réduction du risque de cancer du colon J
  • Teneur en protéines : Les flocons d’avoine ont une teneur élevée en protéines (de 10 à 14%). De ce fait, ils sont un choix pertinent pour les athlètes qui souhaitent aider la construction musculaire en sécurisant leur  approvisionnement en briques de base pour les muscles. En somme, c’est une céréale très riche en protéine de qualité pour pas cher.
  • Indice glycémique bas (Méthode Montignac) : L’indice glycémique est de 40 seulement pour les flocons non cuits et 60 pour le gruau contre 80 pour les céréales classiques du petit déjeuner. Il faut donc comprendre que les flocons d’avoine aident à stabiliser les taux d’insuline sur la journée.
  • Bonne source de vitamines et minéraux : Ses multiples vitamines présentes permettent de couvrir une partie des besoins quotidiens du corps. On y trouve en particulier les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 et B6) pour le fonctionnement des cellules nerveuses et le métabolisme des aliments. Les minérauxsont aussi présents en masse dans les flocons d’avoine :
    • Potassium pour le fonctionnement des reins et du système enzymatique
    • Magnésium pour le développement osseux, la construction et contraction musculaire et le système immunitaire
    • Phosphore pour la construction osseuse et dentaire et son action sur le pH sanguin
    • Calcium pour la construction osseuse mais également la contraction des cellules musculaires
    • Fer pour la synthèse d’hémoglobine

Le flocon d’avoine : Principaux points faibles

  • Présence éventuelle de gluten : Les intolérants au gluten devront faire attention à leur consommation d’avoine. En effet, il arrive souvent que des traces de gluten soient présentes dans les flocons d’avoine. Pour cette population il faudra être vigilant sur la consommation et ne pas hésiter à supprimer (malheureusement) l’avoine en cas de mauvaise réaction.
  • Plutôt énergétique (bien que l’index glycémique soit bas) : Environ 60% des flocons d’avoine est constitué de glucides. Bien que leur index glycémique soit très bas, les flocons d’avoine n’en demeurent pas moins une céréale très énergétique. Aussi faudra-t-il veiller à ne pas en consommer plus qu’à son tour sous peine de se retrouver en excédant calorique.
  • Réduit l’absorption des micronutriments : Absorbé avec d’autres aliments, les flocons d’avoine peuvent entrer en compétitions avec l’absorption d’autres aliments et en particuliers de micro nutriments comme les vitamines et les acides gras essentiels. En effet, les fibres permettent de limiter l’absorption des graisses mais également de quelques nutriments qui leurs sont attaché.
  • Peut provoquer des flatulences si des protéines sont ingérées au cours du même repas : J’ai constaté que le fait de consommer une source de protéine rapide (en particulier de la protéine whey en poudre) en même temps que les flocons d’avoine provoquaient quasi systématiquement des problèmes de gaz intestinaux. A la clé, il est possible que les protéines prises en même temps que les flocons d’avoine soient moins bien métabolisées que si elles étaient prises séparément. Veillez donc à consommer vos flocons de préférence le matin et pas en même temps que vos protéines en poudre (si vous en prenez).

Conseils de préparation

Les flocons d’avoines peuvent être préparés de multiple façon. Aussi vous n’avez que peu d’excuses pour ne pas en consommer du tout.

Le mode de préparation que je recommande est le plus simple : Il s’agit de les consommer « en instantané », c’est-à-dire à froid dans de l’eau. Vous remarquerez que les flocons vont rendre plus ou moins de substances lorsqu’ils sont délayés dans l’eau, c’est en fait la base du lait d’avoine. Vous pourrez ensuite y ajouter de la cannelle en poudre, du miel liquide, des copaux de chocolat noir, du chocolat en poudre, bref soyez créatif mais n’abusez pas sur la quantité !

Par temps froids, vous pourrez plutôt les préparer en gruau. Le principe est identique sauf que dans ce cas-là l’eau est d’abord portée à ébullition avant de mélanger les flocons. Le résultat sera une pâte plus ou moins épaisse en fonction de la quantité d’eau (souvenez-vous du premier repas de Neo lorsqu’il sort de la Matrice). L’avantage est que cela réchauffe sont homme !

L’avoine peut également être utilisée sous forme de poudre pour préparation de récupération sportive (une dose de protéine pour une dose d’avoine en poudre). Dans ce cadre là, l’ajout de protéines semble ne pas poser de problème de digestion.

Comparatif des différentes marques d’avoine

Ci-dessous un comparatif (en date de décembre 2012, prix en région parisienne) de 3 marques répandues de flocons d’avoine (que je consomme régulièrement). Nous avons choisi de comparer les différentes valeurs nutritionnelles de chaque gamme.

 

Critères de choix additionnels :

Goût : Critère très subjectif, il se trouve que je préfère les Auchan. Tous ont un goût différent (la différence pouvant être subtile ou franche).

Conditionnement : Le conditionnement de plus grande qualité est également celui proposé par Auchan (boîte en carton + épais plastique pour protéger l’avoine à l’intérieur. En revanche, pas de plastique chez Quaker, ce qui fait que j’ai déjà du jeter des paquets même pas entamés qui avaient moisi (Donc ne stockez pas de Quaker)

Personnellement, ma préférence va aux flocons d’avoine Auchan. A peine plus chers que les LP ils ont un très bon apport nutritionnel. Ensuite, la différence de prix me permet de me raisonner et de ne pas en consommer trop (ce qui n’est pas aisé tellement c’est délicieux !). Je consomme donc environ 1/3 de LP et 2/3 de flocons AUchan. Sporadiquement, j’achète des Quaker (de plus en plus rare) ou des flocons bio pour gôuter (je n’en parle pas ici car en termer de quantité consommée c’est dérisoire).

Conclusion

Si le flocon d’avoine permet de répondre à beaucoup de besoins du sportif et en particulier de l’athlète de force pour pas un copeck, il faudra néanmoins le consommer avec modération.

Et vous, avez-vous inscrit les flocons d’avoine à votre menu ? Si oui comment les préparez-vous ?

Brunch – Le jeu des 7 erreurs (1/2)

Comme vous lisez régulièrement mes posts sur developpement-physique.com, il ne vous aura pas échappé que je suis d’un naturel plutôt spartiate et simple. Cela étant dit, il m’arrive quelques fois de déroger aux principes de base  (avec parcimonie) d’une alimentation saine si fortement corrélée avec une bonne santé et des performances sportives satisfaisantes.

D’une part, ces dérogations restent mesurées et d’autre part, elles permettent même quelquefois de combler d’éventuels déficits en macro et/ou micro nutriments.

Par exemple, l’exclusion de toutes matières grasses animales sur le long terme peut avoir des effets sur la production de testostérone. Ou encore, la consommation réduite de fruits (si elle n’est pas compensée par une consommation adéquat de légumes) peut être à l’origine d’une diminution des micro nutriments disponibles dans le système.

Le message est le suivant : Ayez une alimentation saine 90% du temps et vous pourrez prendre un peu de liberté les 10% restant sans que cela impacte votre progression ou votre maintien en bonne forme et en bonne santé.

Et surtout sans aucun remord et avec bénédicition 🙂

Le jeu des 7 erreurs

Aussi, je vous propose, à la lumière de vos connaissances et aussi des conseils disséminés sur developpement-phyisique.com, de vous livrer à un petit jeu en prenant le temps de faire votre propre analyse du petit déjeuner – brunch que je me suis autorisé  en début de semaine.

Voyez ce somptueux buffet ci-dessous:

Consignes

Utilisez les commentaires pour :

  • Identifier 7 erreurs commises lors de ce brunch (mauvais aliments ou manque de groupe d’aliments)
  • Identifier les 7 bons aliments que nous devrions tous selectionner pour notre petit déjeuner au moins

Argumentez vos réponses ! Encore une chose, je vous invite à lire cet article pour vous aider.

Solution à paraître prochainement 🙂

A vous de jouer !

Les 6 erreurs fatales que vous commettez au petit déjeuner

S’il y a bien un sujet qui fait polémique depuis la nuit des temps, c’est le petit déjeuner ou « breakfast » en anglais. Comme son nom l’indique (au moins en anglais), le petit déjeuner est le premier repas que nous prenons lorsque nous nous levons et qui, par conséquent, rompt le jeûne nocturne.

Le consensus veut qu’il soit un des repas les plus importants de la journée. Cette thèse est appuyée par de nombreux médecins, experts et nutritionnistes dans le monde entier.

Pour ma part, j’ai toujours pris un petit déjeuner et pour le moment il semble que cela convienne bien. Il ne s’agit pas, dans cet article, de débattre sur la pertinence ou non de la prise de petit déjeuner.

C’est amusant (enfin plutôt inquiétant) de voir que l’information diffusée à propos de la composition du petit déjeuner (en particulier sur les emballages de céréales, à la télévision, etc.) est dénuée de sens et contreproductive pour qui veut développer son physique.

Dans la suite de l’article, nous reviendrons sur les 6 erreurs fatales du petit déjeuner et nous proposerons quelques règles pour rectifier le tir.

Attention, ça va faire mal…

Erreur #1 : Le grand verre de lait pour les protéines et le calcium

Première “vache sacrée” du petit déjeuner, le produit laitier, qui prend bien souvent la forme de lait dans un grand verre de lait, dans ses céréales ou encore dans son café. Nous n’entrerons pas ici dans le débat de la consommation de produits laitiers mais nous allons quand même justifier en quoi le verre de lait le matin est une erreur.

D’abord, la grande majorité de la population est intolérante aux produits laitiers, et en particulier au lait. En fait, avec ce verre de lait, la première chose que vous faites en vous levant, c’est de vous intoxiquer ! Au-delà de ça, le lait n’apporte que peu d’aliments au corps. Et en tout cas, il est facile de lui trouver des produits de substitution plus hypoallergéniques.

Les protéines ? A bien y regarder, le lait en contient relativement peu, surtout lorsque le verre ne fait que 100mL…

Le calcium ? Il existe d’autres laits végétaux enrichis en calcium. Et si vous pensez avoir besoin de plus de calcium, il est fort probable que ce soit un indice montrant que votre alimentation est déséquilibrée. Dans ce cas, il pourra être utile de manger plus de légumes, qui sont la source de calcium la plus importante pour les humains.

Au passage : Un apport trop élevé de calcium peut conduire à des problèmes articulaires. Vous avez mal aux articulations ? Essayer donc de supprimer tout produit laitier pendant une semaine et il y a de fortes chances que vous constatiez une amélioration ou une rémission complète.

Erreur #2 : Le grand verre de jus d’orange pour les sucres rapides et la vitamine C

En tout premier lieu, et pour trancher rapidement, tout ce qui contient des sucres rapides est mauvais. Encore plus si vous venez tout juste de jeûner et que votre taux de sucre sanguin est initialement bas.

C’est justement en apportant des sucres rapides que l’insuline va s’affoler et provoquer le coup de barre et/ou la fringale de 10h. Surtout pas de sucre rapide le matin !

Ne soyez pas effrayé, contrairement à ce que l’on veut vous faire croire, vous n’êtes pas carencé en vitamine C… Seuls les marins, qui partaient en mer pendant des mois sans manger un seul produit frais pendant une longue période, courraient le risque de manquer de vitamines C.

D’un autre côté, vous ne fumez pas (donc vos besoins en vitamine C ne sont pas augmentés) et vous avez une alimentation équilibrée et par conséquent riche en légumes frais (ou en conserve) qui regorgent de cette vitamine (entre autres vitamiens et sels minéraux).

Supprimez le verre de jus de fruit et vous supprimez du même coup la faim du matin.

Erreur #3 : Le bol de céréales pour les fibres et l’énergie

Même erreur que le jus de fruit. Quand on parle de céréales, on pense tout de suite aux grains de maïs, de blé ou de riz soufflés et enrichis en sucres simples. Vous ne vous rendez pas service en consommant ce type de céréales.

En revanche, vous pouvez manger des céréales appauvries en sucres (avoine en particulier) dans une proportion raisonnable.

De même, avec une alimentation riche en légumes, vous allez avoir suffisamment de fibres dans l’intestin. Inutile d’en surconsommer au risque de nuire à l’absorption des autres nutriments ingérés (protéines, vitamines et minéraux).

Enfin, ayez conscience que l’énergie en surabondance se transforme rapidement en gras, et ce, d’autant plus facilement si elle provient de sucres rapides.

Erreur #4 : La tartine de pain (beurrée) avec de la confiture

Là encore, le pain est une source de sucres rapides à index glycémique élevé (d’autant plus élevé que le pain est blanc). Ajouter à cela de la confiture (qui contient 80% de sucre raffiné) et vous obtenez une petite dose de poison dont votre corps ne saura que faire sinon réclamer autre chose dès 10h et stocker tout ça sur vos hanches.

C’est dur je sais, mais il vous faut finir votre pot de confiture pour ne plus en racheter. Même punition pour le pain. (On vous avait prévenu !)

Erreur #5 : Le bol café

Si vous voulez vraiment du café, mangez en un ou deux grains le matin, mais de grâce, surtout pas de café filtré dans de l’eau chaude. C’est un excitant qui ne sert à rien.

D’ailleurs, pourquoi vous consommez du café le matin ? Si votre réponse est parmi celles-ci, posez-vous sérieusement des questions : “Parce que tout le monde en bois”, “Parce que ça fait 30 ans que j’en bois”, “Parce que sinon je ne peux pas tenir la matinée”.

Erreur #6 : La viennoiserie

Pour couronner le tout, la viennoiserie, qui n’est constituée, pour rappel, que de farine de blé raffinée, diverses huiles et beurres avec quelques additifs chimiques, tout cela cuit au four pour bien dégrader ce qui reste de nutritif là dedans et transformer les acides gras en acide gras trans : c’est parfait, vous avez devant vous un super poison.

Bien sûr vous allez mettre un peu de beurre dedans avec de la confiture et tremper tout ça dans le café ?

L’apport en sucres rapides et en graisses d’origine lactée est un non-sens (de surcroît au réveil). Mais comme nous ne sommes pas des bêtes, vous pourrez toujours vous faire plaisir le dimanche avec quelques viennoiseries pour le goût (toutefois soyez prévenu, bientôt vous n’en aurez plus envi et vous aurez fait un grand pas vers le mieux être).

On vous avait averti, c’est l’hécatombe. Dans la pratique, si vous retirez tous ces éléments de votre petit déjeuner, il y a fort à parier (si vous suivez actuellement les recommandations de l’industrie agroalimentaire) que vous vous retrouvez avec plus rien à manger du tout au petit déjeuner 🙁 Pas cool.

Heureusement, on va vous aider à faire les bons choix !

Le petit déjeuner raisonnable

Le petit déjeuner raisonnable doit simplement apporter des protéines, des sucres lents (on insiste) et un peu d’acides gras essentiels (c’est presque une lapalissade).

Les protéines sont importantes pour la construction musculaire et l’arrêt du catabolisme résultant de la nuit de sommeil.

En évitant de faire les 6 erreurs décrites ci-dessus et en suivant les quelques règles ci-dessous, vous pourrez construire un véritable petit déjeuner qui sera à votre service et à celui de votre corps plutôt qu’une charge toxique :

  • Construisez votre petit déjeuner autour d’une ou deux bonnes sources de protéine
  • Banissez les sucres rapides (pas de confiture, pas de jus de fruit)
  • Incorporez suffisamment de sucres lents en fonction de vos besoins
  • Ne consommez pas de graisses d’origine animale autre que celle contenu dans une viande (donc pas de beurre mais éventuellement du gras présent dans votre steak)

Exemple de menu :

  • Une tranche de jambon blanc, ou fumé
  • 1 œuf cuit dur ou une omelette jambon œuf
  • Un peu d’avoine ou de muesli avec un peu fruits secs (et pas dans du lait mais dans de l’eau ou un lait végétal (soja, amande, riz…))
  • Un peu de lentilles cuites, ou des haricots rouges
  • Un grand bol d’eau
  • Eventuellement un shake protéiné si vous souhaitez augmenter vos apports

Evidemment, la transition ne se fera pas en un jour, ni une semaine ni même en un mois. Mais elle est possible et votre corps vous en sera reconnaissant sur le court terme comme sur le long.

Maintenant, il ne reste plus qu’à vous faire votre propre expérience !

Note :

Profitons en pour attirer votre attention sur un nouveau courant qui propose de supprimer le petit déjeuner et de réduire la fenêtre d’alimentation du corps à 8h (soit entre 12h pour le premier repas et 20h pour le dernier) : Il s’agit de l’intermittent fasting.

Je précise que je n’ai pas encore expérimenté ce type d’alimentation.

Et vous quel est votre petit déjeuner idéalement équilibré ?

Source de l’image : http://www.hotel-les-cimes.net/hotel-pyrenees-loudenvielle/le-petit-dejeuner/

Pourquoi vous n’avez pas besoin de Gainers

L’autre jour j’entendais des pratiquants polémiquer sur les gainers. Voici un article pour vous aider à mieux comprendre ce qu’est un gainer et comment cela fonctionne, mais surtout pourquoi vous n’en avez pas besoin.

Gainers : Définition & Composition

Un gainer est un complément alimentaire prenant la forme d’une préparation alimentaire pour doper ses apports caloriques et booster la prise de masse pour les pratiquants de sport de force (entre autres).  Il est constitué principalement de :

  • Protéines (20%) : Généralement, les sources de protéines des gainer sont variées mais sont principalement issue de whey concentrat (protéine la moins cher) et de caséinate de calcium. Il est possible de rencontrer d’autres types de sources de protéine dans les gainers (œuf, soja essentiellement)
  • Glucides (70%) : En effet, la majorité de la composition des gainers n’est en fait que du sucre à absorptions plus ou moins rapide (fructose ou maltodextrine).
  • Lipides (10%) : Quelques acides gras sont ajoutés pour faire accroire à la mise sur pied d’une formule « idéale »
  • Créatine : Soyons fou, ajoutons un peu de créatine pour tirer les prix à la hausse
  • Vitamines & Minéraux

Les proportions de ces composants peuvent varier suivant la marque du gainer choisi et la gamme de prix considérée (mais  le sujet n’est pas là).

Gainers : Résultats vendus

Le Gainer est souvent vendu comme “le meilleur complément alimentaire pour sportif”… On constate que c’est le premier complément alimentaire qu’achètent (à tort) les pratiquants débutants pour les raisons suivantes :

  • C’est moins cher que des protéines pures
  • Ils pensent que le nombre élevé d’ingrédients est la garantie de l’efficacité du produit
  • Le marketing autour des gainer est assez impressionnant

Voici en synthèse, ce que promettent les vendeurs de Gainer (et l’analyse que j’en fais en italique) :

  • Procurer une réserve d’énergie élevée pour prendre du poids de corps et fournir l’énergie pour l’entraînement.

Le but d’un entraînement en salle n’est pas d’être long, c’est d’être intense. En fait, plus votre entraînement sera long moins il sera efficace ! C’est un contresens. Vous n’avez pas besoin d’autre chose que du repos et une alimentation équilibrée pour être en mesure de réaliser les séances courtes et intenses précurseur de votre développement musculaire.

  • Favoriser la sécrétion d’hormones anabolisantes (Hormone de croissance et insuline)

Ce n’est pas la prise de gainer qui déclenche la sécrétion d’hormone de croissance mais l’entraînement et/ou le sommeil. Pour ce qui est de l’insuline, en effet, la prise de gainer, de par sa composition élevée en sucre rapide, va déclencher un pic d’insuline mais le corps ne saura pas quoi en faire à part stocker tout le sucres du gainer dans le tissu gras… Rien de tel qu’un repas normal après un entraînement (avec peut-être un peu plus de protéine et encore).

  • Favoriser la récupération et accélère la reconstruction et la croissance du volume musculaire

La prise de gainer assure que vous êtes dans un environnement hypercalorique qui est censé être favorable à la reconstruction musculaire. En toute rigueur, il suffit de se nourrir convenablement et de se reposer suffisamment après des séances intenses pour voir ses muscles grossir (et ce sans voir son taux de gras monter en flèche avec).

Gainers : Résultats obtenus

Si les Gainers étaient jugés sur la masse totale gagnée par les consommateurs alors oui ils seraient efficaces. En revanche, la triste vérité c’est que plus de 90% du poids gagné est en fait du gras. Il sera d’autant plus difficile de se séparer de ce tissu gras supplémentaire par la suite. Les gainers sont une source inutile de calories.

En synthèse les Gainers :

  • Coûtent bien trop cher par rapport à leur valeur ajoutée pour le développement physique
  • Sont composés de trop d’ingrédients parfois d’origine douteuse
  • Fatiguent le système digestif et endocrinien de par la charge de traitement qu’ils nécessitent
  • Favorisent la prise de masse grasse

 

Gainers : l’autre option

Connaissant la composition macro de la plupart des gainers, il devient relativement facile de concevoir chez vous une préparation ayant des propriétés semblables (en prenant garde de ne pas reproduire les travers en termes de prise de masse grasse).

Je vous propose deux options que j’ai mises au point au fil du temps :

  • La préparation maison au lait en poudre :

La toute première préparation que j’ai inventée tient sa source dans le lait en poudre. La composition du lait en poudre est intéressante car elle est riche en protéines, vitamines et minéraux. Il y a également plus de 60% de glucides. L’astuce consiste à mélanger 20 grammes de votre protéine préférée avec 100 grammes de lait en poudre puis d’y ajouter de l’eau en quantité choisie suivant l’onctuosité désirée du mélange. Très honnêtement, cette solution est plus efficace que la majorité des gainers qui se promènent sur le net (par contre elle est on ne peut plus économe). Ajoutez quelques céréales, graines, carrés de chocolat, fruits ou muesli si vous le souhaitez.

  • La préparation maison à la poudre d’avoine

Plus récemment, après que j’ai arrêté de consommer du lait et aussi parce que la préparation à base de lait en poudre reste hautement calorique (donc pris de poids gras possible), j’ai trouvé une autre option grâce à la poudre d’avoine. De la même façon, mélanger votre quantité habituelle de protéine avec 50 grammes de poudre d’avoine et ajoutez de l’eau. Le mélange ressemble dans un premier temps à de la pâte à gâteau avant cuisson. C’est extrêmement gouteux et facile à digérer. Ajoutez quelques céréales, graines, carrés de chocolat, fruits ou muesli si vous le souhaitez. Cette préparation a ma préférence depuis quelques mois et je l’utilise après les entrainements pendant le weekend.

Gainers : Conclusion

Il serait bien dommage d’acheter des gainers tout préparés alors que vous pouvez fabriquer les vôtres pour un coût bien moindre et avec un goût qui vous siéra bien mieux.

D’une part le prix affiché des gainers proposés sur le marché est bien trop élevé par rapport à la composition du produit et par rapport aux gains réels en termes de développement physique propre, mais surtout, il ne me semble pas nécessaire d’avoir jamais recours à ce type de produit pour développer son physique.

Et vous, avez-vous eu recours au gainers du commerce ? Avec quels résultats ?