Sans les bras

Depuis le temps que je m’intéresse au développement physique, j’ai pu me pencher sur bon nombre de sports et disciplines différentes pour observer et parfois étudier un peu plus profondément les schémas mis en place.
Dans cet article, je voudrais vous faire réfléchir sur une question a priori simple mais qui ne trouve que très rarement de réponse consensuelle.

Quelle place donner aux bras dans notre routine ?

Constat

Ce qu’il y a de certain, c’est les Strong men, les pros du cross fit, les MM Artistes n’ont pas des petits bras, c’est peut-être même un de leurs points forts. Et pourtant, l’entrainement direct de ces groupes (biceps et triceps) est le plus souvent inexistant dans leurs routines.

Proposition

J’aime bien commencer mon argumentaire par la question suivante :

Pour faire une traction, quels groupes sont mobilisés ? et pour un dip ? un rowing haltère ? un développé (debout, assis ou couché) ?

Dans le mille, les bras sont toujours quelque part dans la photo.

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Le all out

Récemment j’ai lu un article relatif aux préconisations sur le nombre de séries qu’il fallait faire pour développer son physique. Dans ce post je vais vous proposer une approche expérimentale pour gagner en productivité dans vos entraînements : le all-out

Anciens principes

On a coutume de dire que suivant ce que l’on recherche comme caractéristique, il faut suivre un certain schéma de répétitions et de séries. Ces schémas usuels sont souvent décrit tel que :

  • Force : 3 séries de 3 à 5 répétitions avec 3 à 5 minutes de repos
  • Force volume : 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec 2 à 4 minutes de repos
  • Volume : 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute 30 à 3 minutes de repos
  • Endurance : 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos

Je ne me prononcerais pas sur l’efficacité du dispositif car je n’ai pas assez de recul et de données pour le faire (ayant principalement travaillé sur des volumes de 3 à 6 séries d’entre 5 et 12 répétitions en fait).
Ce que j’ai constaté par contre depuis que je m’entraîne, c’est que les séries effectuées à l’échec sont assez dure pour le système central tant du point de vue physique que psychologique. Si en plus vous faites 3 séries à l’échec pour chacun de vos exercices, il est assez possible que votre corps ne puisse plus suivre après quelques mois (ou années à cette cadence).

Nouvelle vision

Cette nouvelle approche consiste en fait à faire simplement 2 à 3 séries d’échauffement avec 60% du poids normal et de concentrer tous les efforts sur une série unique à l’échec, mais pas 2 ! Si vous faites deux à trois exercices pour un groupe, cela permet au système central de récupérer entre deux séries à l’échec.

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Super Guerrier de l’espace

Soyons honnêtes, le fait d’avoir suivi avec une assiduité toute particulière les épisodes de Dragon Ball Z dans mon enfance n’est pas tout à fait étranger à la pratique des arts martiaux et plus tard de la musculation. Que de démonstrations de force et de virilité dans ces innombrables combats ;  que de sagesse à travers les multiples leçons du manga.
Hormis cette sur motivation à développer son physique, je voudrais partager avec vous une simple leçon que nous avons tous tendance à oublier trop vite.

Les super guerriers de l’espace

Je ne vais pas refaire la genèse de la saga mais si vous avez suivi le formidable dessin animé, vous connaissais probablement la toute puissance des Super Guerriers soumis au Seigneur Freezer et qui devaient plus tard s’avérer être la seule race capable d’affronter le maître ; le reste fait partie de l’histoire !

Question : Cela étant dit, quelle est la particularité exceptionnelle d’un Super Saïan ?

Réponse : Lorsqu’un Super Saïan frôlait la mort lors d’un combat, au moment de se remettre sur pied (récupération) il devenait à chaque fois largement plus puissant. Ceci dit, plus le combat était rude, plus longtemps le bonhomme mettait de temps à récupérer et ce, malgré tout un tas de techniques de guérison plus avancées les unes que les autres

L’enseignement qu’on retire ici est double :

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Programme de récupération

En tant que lecteur de developpement-physique.com, vous savez qu’il faut varier ses entraînements pour éviter de tomber dans une routine trop peu simulatrice de gains musculaires. L’idée de ce post est de proposer un programme de récupération (même si ce n’est en aucun cas une sinécure) !

Principes

Voici les principes du programme de récupération :

  • Sur une durée de 6 semaines
  • Tous les groupes sont entraînés sur deux jours idéalement d’affilé
  • 4 entraînements par semaine
  • Vous pouvez mettre autant de cardio que souhaité en complément

Programme

Jour 1  
Tractions lestées ou non 5 séries de 6 à 10 reps
Clean & press 4 séries de 6 à 10 reps
Rowing (barre ou haltère ou T barre) 4 séries de 8 à 12 reps
Développés incliné ou couché barre ou haltère 4 séries de 6 à 10 reps
Soulevé de terre 3 séries de 15 à 20 reps
Abdominaux à la poulie haute 4 séries de 12 reps

Jour 2  
Squat frontal 5 séries de 8 à 12 reps
Soulevé de terre jambe tendues (optionnel) 3 séries de 8 à 12 reps
Fentes 4 séries de 10 reps
Dips lestés ou non 4 séries de 10 reps
Barre au front 3 séries de 10 reps
Curl haltères en concentration 3 séries de 10 reps
Mollets 4 séries de 12 reps

Alimentation

Pendant ce programme, continuez à manger normalement mais si vous prenez des suppléments protéinés, profitez-en pour faire un break, le temps des 6 semaines du programme.

Repos

Au niveau du repos, vous ferez en sorte de bien respecter vos 8 heures de sommeil et n’hésiterez pas à prendre un jour off supplémentaire en cas de difficulté d’endormissement ou si vous estimez que la récupération n’a pas été suffisante.
La pratique du cardio à intensité modérée saura vous aider à récupérer en faisant circuler l’énergie et le sang dans le corps.

N’hésitez pas à tenter le coup et à nous faire des retours dans les commentaires ci-dessous.

Travailler le dos 2 fois plus

Depuis début août je suis retournée à un entraînement en split routine. Plus concrètement cela veut dire que je travaille un groupe par jour avec des exercices de base. En pratique cela consiste à travailler chaque groupe à peu près deux fois par semaine (mais là n’est pas la question).

Dans ce post nous allons voir pourquoi l’entrainement du dos est le plus fondamental de tous et pourquoi vous devriez y consacrer le plus de votre temps.

Contexte

C’est assez simple en définitive, il suffit de regarder les gens dans les salles de sport pour se rendre compte que le dos est négligé (au même titre que les jambes mais c’est une autre histoire) au profit des pecs et des bras (les fameux).

Vous allez me dire que les mecs font des tirages à la poulie haute, ah le bonheur, on y reviendra plus tard…

Pourtant, c’est peut-être la pire erreur à faire pour le débutant que d’ignorer le dos et les jambes et de se jeter sur les autres muscles. Voici pourquoi.

Le Dos

Globalement on peut découper le corps en 3 parties égales en termes de masse musculaire :

  • 1/3 pour les jambes
  • 1/3 pour l’avant du tronc (bras pectoraux et devant des épaules)
  • 1/3 pour l’arrière du tronc (dos, trapèzes inclus, épaules postérieures)

En toute rigueur il faudrait dédier le même effort pour chacune de ces parties donc. Dans les faits, c’est bien souvent les 3/5 du travail qui est focalisé sur les pecs, les bras, et les épaules, pour 1/5 pour le dos et 1/5 pour les jambes (pour se donner bonne conscience).

Pourtant, tous les Golgoths vous le diront, le dos est fondamental pour une base solide au développement physique équilibré, harmonieux et solide sur ses fondamentaux.

What else ?

En regardant de plus près, si on applique les bons principes d’entraînement, c’est-à-dire de bons exercices de base pour les grands groupes musculaires, on retrouve les exercices suivants :

  • Squat
  • Soulevé de terre
  • Traction barre fixe (rien à voir avec les tirages poulie haute)
  • Rowing barre
  • Développés couché/incliné
  • Dips
  • Clean & press

Le reste (pour les bras, c’est pour se faire plaisir honnêtement). Les gros mecs en salle poussent lourd sur ces exercices là et puis c’est marre.

Quelle approche au final ?

Plus on réfléchit plus on se dit que l’approche équilibrée serait de travailler le dos autant que le pack pectoraux épaules et faire 3 séries pour les bras quelque part historie de mais c’est optionnel. Pourquoi ?

Parce que quand vous bossez le dos, vos pauvres biceps ramassent (et vos jambes un peu aussi quand vous faites le soulevé de terre). Parce que quand vous bossez les pecs et les épaules, vos triceps boivent la tasse ! Parce que vous devez bosser autant le développé épaule que les tractions (mouvements antagonistes) et autant les rowings que les développés couchés/inclinés (antagonistes aussi).

Ce qui pourrait donner comme répartition (5 ou 6 séries de 5 à 10 répétitions par exercices) :

  1. Jour 1 : Dos : Tractions, Rowing barre buste penché, rowing haltère à une main, soulevé de terre (Biceps en option : 4 séries de curls)
  2. Jour 2 : Pecs épaules : Développé couché ou incliné, Dips, Clean & press, Pull over (Triceps en option : 4 séries de skull crusher)
  3. Jour 3 : Jambes : Squat avant, soulevé de terre jambes tendues, squat par-dessus la tête, fentes avec haltères, mollets debout

Testez-moi tout ça et donnez m’en des nouvelles !

Et vous, êtes-vous bien certain de bosser suffisamment votre dos ?

Séries à l’échec et développement musculaire

Un des grands principes Weider pourrait être plus dangereux qu’il n’y paraît de prime abord : L’entraînement à la faillite. Nous proposons dans cet article de peser le pour et le contre de sa mise en pratique.

Contexte

  1. En tant que novice, vous mettez en pratique certains des principes Weider sans vous en rendre compte.
  2. En tant que soldat de la fonte, vous connaissez les principes Weider les plus importants et vous les mettez en pratique de façon bien consciente.
  3. En tant qu’ayatollah de la fonte, vous vous êtes juré de les utiliser tous de façon intelligente.

Il n’en demeure pas moi qu’un d’entre eux, bien que fondamental dans notre discipline, se doit d’être manipulé avec précaution ; il s’agit de l’usage des séries à l’échec.

L’entrainement à la faillite en théorie

La technique consiste à faire en sorte d’épuiser totalement un muscle donné en ayant recours à d’autres techniques de haute intensité ou tout simplement en portant la série à l’échec à pratiquement toutes ses séries (et même au-delà de l’échec pour certains fanatiques, ce sont les répétitions forcées ou les séries dégressives).

Très clairement, le but est de déchirer le maximum de fibres musculaires pour générer en suite une hypertrophie plus importante. Sur le papier, cela fonctionne parfaitement, sauf qu’en pratique, les choses sont cette fois-ci à nuancer (une fois n’est pas coutume).

L’entraînement à la faillite en pratique

Attention, mettons-nous d’accord tout de suite : Loin de moi l’idée de claironner qu’il ne faut plus suer à la salle et se mettre une bonne misère à chaque session. Cela dit, après une pratique plutôt longue de cet art, j’ai constaté que l’usage de cette technique n’est pas anodin. Le corps est comme une jarre remplie d’énergie ; à chaque fois que l’on inflige une série à l’échec, on pioche une louche de cette énergie si bien qu’à trop piocher la jarre se vide si on ne lui donne pas loisir de se remplir par ailleurs (alimentation, récupération, repos entre les séances, breaks, pratiques d’autres activités moins intense, etc.)

Les avantages

Les séries à l’échec permettent de générer un stress important dans les fibres des muscles. Elles permettent un entraînement court et intense qui déclenche les hormones de croissance et induit le développement de tissus musculaire et de force pour peu que le corps puisse absorber l’affront. Pour se faire, il faudra veiller à son apport en macro nutriments et particulièrement en protéines mais aussi en micro nutriments (vitamines et minéraux).

Les risques

En revanche, elles mettent aussi sous tension la totalité du système nerveux et les capacités de récupération sont entamées.

Utilisées de façon systématique, elles ne permettent plus au corps de s’adapter pour croître, on atteint alors rapidement un stade de stagnation puis rapidement une régression. Le surentraînent ne se fait pas attendre très longtemps et la motivation prend un coup. Se donner si dur et ne pas progresser aura raison du plus discipliné des soldats.

Recommandations sur l’usage de la technique

En regardant les avantages et les inconvénients de la technique, il serait dommage de s’en passer totalement, par contre une sur utilisation nuira fatalement à moyen terme.

Une bonne approche pourrait être de prévoir des séances ou les séries ne seront pas portées à l’échec mais juste avant. C’est là toute la difficulté. Les gains en force devraient suivre assez rapidement et l’envie d’établir son camp de base au Gym revenir rapidement vous tirailler (mais vous serez plus forts n’est-ce pas ?)

Utilisez les séries à l’échec une fois que vous êtes suffisamment fort et musculeux pour qu’elles vous fassent plus de bien que de mal.

Et vous, quel usage faites-vous de l’entraînement à la faillite ?

Surcharge Progressive : Concrètement

La surcharge progressive est un principe de base de la musculation (et plus généralement de tout sport de performance). Il s’agit de toujours essayer de faire mieux par rapport à la dernière performance connue.

En musculation cela s’applique simplement car il suffit, en théorie, de rajouter quelques kilos dès qu’on se sent à l’aise avec un poids donné.

Sauf que dans certains cas, les écarts de poids sont trop importants pour franchir le gap. Nous verrons dans cet article une petite astuce que j’utilise pour continuer à progresser.

Contexte

Un samedi dans mon Gym : « Bon ok je me sens bien à 30 kilos à la barre à cet exo, je tente à 35 (ben oui les plus petits poids dispo sont du 2,5 kilos et comme il en faut 2 ça fait 5 kilos au total soit 16% d’augmentation, et c’est pas rien).

Tentative :

BIM sanction sans appel : On est passé 10 répétitions à 4. Bon alors on fait quoi maintenant ?

L’astuce

En premier lieu on s’assure qu’il n’y a pas des poids de 1,125 kilo qui trainent sous le bureau du manager de la salle (peu de chance que ce soit le cas mais sait-on jamais).

En second lieu, on se prend en charge et on va tranquillement investir dans du matériel. Un petit tour sur internet et on se rend compte que les petit poids olympiques de 1,125 kilos sont un peu chers pour ce que c’est. L’astuce consiste à aller chercher des lests de poignet pour lesquels on a des incréments plus légers et d’acheter une paire. A titre d’exemple j’ai acheté une paire de 1 kilo.

Concrètement, cela permet de monter kilo par kilo :

  1. Soit on utilise un seul lest que l’on met au milieu de la barre : On augmente d’un kilo
  2. Soit on utilise les deux de part et d’autre : On augmente de 2 kilos

Et on progresse tranquillement !

Conclusion

La surcharge progressive relève du bon sens sauf que sa mise en pratique est quelque fois un peu plus compliquée que prévu. Alors utilisez cette petite astuce et continuer à progresser ! Que rien ne vous arrête !

Et vous, faites-vous bien attention à penser surcharge progressive au quotidien ?

Les avant-bras

Le billet du jour est dédié à cette paire de muscles des membres supérieurs bien particulière : les avant-bras.

Tout comme les mollets, les avant-bras sont soit délaissés, soit trop considérés. Dans les deux cas, ils ne se développeront pas au maximum de leur capacité.

Là encore, la génétique va imposer un premier filtre tant sur le volume atteignable par cette multitude petits muscles qui composent l’avant-bras que sur la vascularité apparente.

Bon, alors concrètement, j’en fais quoi de mes avant-bras ? C’est la question à laquelle nous tenterons d’apporter des éléments de réponse dans la suite cet article.

Avant-bras : Rappel d’anatomie

Les avant-bras sont constitués de 2 groupes de muscles (sans rentrer dans les détails) :

  1. Le groupe extenseur des doigts qui sont sur la partie supérieure de l’avant-bras et permette de tendre les doigts. Avec la particularité d’inclure également le brachio-radial qui est un muscle puissant qui assiste le biceps brachial dans sa fonction (à ce titre, il est important de développer ce muscle pour faire prendre du volume à l’ensemble et équilibre par rapport au groupe ci-après décrit.
  2. Le groupe fléchisseur des doigts qui sont sur la partie intérieure de l’avant-bras et qui permet effectivement de saisir une barre par exemple. A ce titre, ce dernier groupe de muscle est naturellement plus fort et développé que son copain du dessus.

Avant-bras : Do’s and Don’ts

Les avant-bras sont mobilisés quotidiennement dans une multitude d’activités le plus souvent répétitives et peu intenses. Il s’agira donc d’arriver à les choquer suffisamment pour qu’ils n’aient d’autres choix que de grossir et de se renforcer.

Voici quelques conseils pour les entraîner efficacement :

  1. Don’t : N’entraînez pas directement les avant-bras: Le but des avant-bras est de fléchir les doigts et/ou de maintenir les poignets dans l’alignement des os de l’avant-bras, ni plus ni moins. Exit les flexions de poignet avec haltère, cela n’apporte rien au débat et stresse inutilement l’articulation fragile et facilement traumatisée du poignet.
  2. Do : Faites des mouvements de bases : Soulevé de terre, développés avec barre ou haltères mobilisent les avant-bras de façon suffisamment intense pour générer une hypertrophie sans avoir besoin d’en rajouter.
  3. Don’t : N’utilisez pas de sangles ou autres crochets dans vos exercices lourds de type soulevé de terre. Si vous n’avez pas assez de prise, c’est que vous êtes à votre limite, un point c’est tout. Utiliser ce type d’assistance va aboutir à l’effet inverse de celui souhaité.
  4. Do : Si vous n’en faites pas déjà, lancez-vous dans les exercices à la kettlebell pour renforcer votre poigne !

Et vous, quelle est votre approche pour développer vos avant-bras ?

Une histoire d’explosivité

L’idée du post du jour m’est venue alors que j’observais un camarade de galère en salle effectuer des répétitions rapides avec des poids plutôt conséquents. Je me suis fait la réflexion que je ne faisais pas souvent ce type de travail et que, après réflexion, il était possible que ce soit une source d’amélioration.

Voyons donc dans cet article comment et pourquoi il peut être utile de dédier une partie de son entraînement à des mouvements explosifs.

Rappels de physiologie

Les tissus musculaires sont constitués de deux types de fibres :

  • Les fibres rapides ou fibres blanches, qui ont pour mission de délivrer de la puissance pour un nombre limité de répétitions et/ou sur un laps de temps court
  • Les fibres lentes ou fibres rouges, qui ont pour mission de délivrer un niveau plus modéré d’effort pour un nombre plus élevé de répétitions et/ou sur un laps de temps plus long

Les muscles sont constitués avec un pourcentage de ces deux types de fibres qui dépend de plusieurs facteurs :

  1. La génétique : Le génome détermine la concentration en type de fibre pour un individu.
  2. L’entraînement suivi depuis quelques années : Il est possible d’orienter le développement de l’une ou l’autre des fibres en modifiant les paramètres de son entraînement. L’entraînement pour un 100m (fibres blanches) est incomparable avec celui pour un semi-marathon (fibres rouges).
  3. la spécificité du muscle lui-même : Les muscles de jambes et des épaules ont plus de fibres rouges et les muscles des pectoraux ont plus de fibres blanches par exemple

De l’explosivité

C’est donc la proportion de fibres blanches qui détermine l’explosivité disponible pour un mouvement donné. Il se trouve que les fibres rouges sont bien moins volumineuses que les fibres blanches. Concrètement, il faut chercher à multiplier les fibres blanches pour ensuite les hypertrophier.

Par ailleurs, les mouvements explosifs permettent de manipuler des charges plus lourdes que les mouvements lents. Ce faisant, ils vous permettent aussi de progresser en termes de poids manipulés, ce qui in fine doit se traduire par plus de croissance et de développement musculaire.

N’oubliez pas non plus que parfois, il est préférable de faire 6 répétitions explosives que 8 ou 10 avec des temps de phase concentrique et excentrique trop long (4 secondes) qui ont tendance à surtaxer le muscle (voire à l’épuiser)  sans pour autant détruire aussi efficacement la fibre que des répétitions plus rapides (1 à 2 secondes).

En pratique

On ne peut pas conclure de façon péremptoire pour l’un ou l’autre des entraînements. Ce qu’il faut retirer de l’histoire, c’est qu’il ne faut en négliger aucun.

Si vous stagnez pour une raison ou une autre, livrez-vous à une critique constructive et objective de la façon dont vous réalisez vos entraînements. Si vous ne faites pas d’explosif, il pourrait être bon d’incorporer ce type d’entraînement soit avec des séances dédiées soit a minima avec des exercices à séries dédiées (l’inverse peut être vrai également pour redécouvrir l’explosivité quelques semaines plus tard).

Et vous, avez-vous recours à des séries explosives pour progresser ?

La limite du Snatch

On a déjà beaucoup parlé des exercices avec Kettlebell. Dans ce post, nous allons essayer de voir comment optimiser l’agencement de nos séances avec KB et en particulier celles dédiées au Snatch.

Constat

Si vous avez déjà tâté du Snatch, vous n’êtes pas sans savoir que l’exercice est éprouvant. Système cardio vasculaire, chaine arrière du corps, trapèzes, fessiers, ischios-jambiers et peut être plus encore les muscles des avant-bras (qui sont souvent les premiers à déclarer forfait) sont mis à contribution sans état d’âme !

Pour ma part ce sont l’intérieur de mes mains qui déclarent forfait en premier.

En fonction du poids utilisé, on peut peux être dans les 200 répétitions ave la KB de 24. Avec l’usage de la KB de 16 par contre, ce sera le dos qui va déclarer forfait avant le reste étant donnée le nombre élevé des répétitions alignées (500 ou plus).

Approche

Avec application de la loi de l’essai et de l’erreur, chère à tout pratiquant, il semble qu’il faille devoir alterner séance lourde et séance légère pour ne pas aggraver les lésions au niveau des mains. Par ailleurs, une session de KB Snatch n’est pas anodine en termes d’épuisement du système complet. Assurez-vous systématiquement de récupérer suffisamment non seulement entre vos sessions de KB mais également entre vos sessions de KB et vos session de musculation. Si vous utilisez des engins différents, c’est toujours le même corps qui se fatigue à la tâche !

L’idéal étant de laisser un jour off entre deux sessions et d’alterner entre session lourde et session plus légère.

Enfin, lorsque les mains ne suivent plus, préférez une session de swing à une session de snatch. L’activité cardio est un peu moins intense mais l’usure des mains est incomparablement moins prononcée.

Conclusion

C’est assez variable mais chacun d’entre nous a sa propre limite qu’il faut connaître pour aller tutoyer sans jamais la dépasser trop largement, sous peine de séquelles et de repos forcé !

Pour ma part il semble que la séance de Snatch soit optimale aux environs des 200 répétitions au total.

Une fois la pyramide des 200 répétitions accomplie d’une traite, il est temps de passer à une Kettlebell plus lourde !

Selon vous, quel est le nombre de répétition optimale pour une bonne session de Snatch ?