Machine Hors Service

Il nous est tous arrivé de nous retrouver dans une salle de musculation avec un certain nombre d’appareils arborant fièrement une petite pancarte « HS » dessus. Le billet du jour consiste en une petite digression sur le sujet. Le lecteur de developpement-physique que vous êtes se rendra rapidement compte qu’il s’agit en fait de faire la promotion des poids libres par rapport aux machines. J’invite le lecteur à réagir en commentaire sur les points positifs de l’utilisation des machines 🙂

Contexte

C’est la tendance, les salles de sport ont de plus en plus de machines à proposer. Certes, certaines d’entre elles sont intéressantes voire même indiquées dans certains cas de rééducation ou de musculation douce (si cela existe réellement).

Cela étant, il y a plusieurs défauts majeurs à l’utilisation des machines :

  • Les machines prennent de la place : Bien souvent, une simple machine pour travailler les abducteurs prend autant de place qu’un banc de développé couché. Est-ce vraiment nécessaire ?
  • Les machines contraignent les mouvements et forcent sur les articulations : Les trajectoires imposées sont très rarement en accord avec la morphologie du pratiquants. Dans la nature, le type de mouvement fait sur une machine n’a aucun sens. Pire, souvent, le pratiquant pousse avec une mauvaise forme mais sans s’en rendre compte du fait de la contrainte exercée par la machine. Par exemple, beaucoup de pratiquant effectuent leur développé incliné sur la barre guidée avec un axe de pression non naturel (les coudes et les poignets ne sont pas alignés, ce qui est impossible à faire si l’on utilise une barre ou des haltères). Cela résulte en un stress des articulations et des tendons.
  • Les machines isolent trop les muscles : Pour grossir et stresser le corps, il faut essayer de mobiliser le plus de muscles possible. Les machines vont tout à fait dans le sens inverse en focalisant sur un muscle en particulier, voire sur un faisceau d’un muscle. Ce n’est pas une bonne approche pour le développement physique en général.
  • Les machines épargnent trop les pratiquants : Le succès des machines est largement du au fait qu’elles permettent de donner l’illusion que le  développement physique peut se faire sans mettre beaucoup d’effort dans la réalisation des exercices. C’est tout à fait faux. Aucun exercice réalisé à la machine n’est comparable en intensité et en difficulté à un brave exercice de base (type soulevé de terre, pour ne citer que celui-ci).
  • Les machines tombent en panne : Vous aviez prévu de faire du peck deck (cela fait tellement longtemps que je n’en ai pas fait que je me surprends moi-même à me rappeler encore de cet exercice), seulement la machine est « HS ». Cela va indéniablement vous frustrer et vous allez devoir modifier votre routine. Et on sait tous que modifier sa routine pendant son exécution est pénible.
  • Les machines coutent cher : Faut-il vraiment développer le point ? Avec une machine on fait un seul exercice. Avec un banc et des haltères on peut faire presque l’intégralité des exercices pour tous les muscles du corps.
  • Les machines n’ont pas fait leur preuve sur le plan du développement physique : Je n’ai jamais entendu un Golgoth dire qu’il était ce qu’il est devenu grâce à une machine 🙂

Quelques machines intéressantes

Cela étant, je terminerai sur une petite note nuançant mes propos en proposant une liste des machines qu’il peut être intéressant d’utiliser avec parcimonie :

  • La presse à cuisse : La presse à cuisse peut être utilisée en fin de séance de cuisses pour effectuer des séries dégressives ou en début de séance pour charger un peu la mule et essayer de pousser plus lourd. Le mouvement est assez proche d’un mouvement naturel en ce sens qu’il est en boucle fermée mais le dos n’est pas sollicité (contrairement à toutes les variantes de squat).
  • Les machines à mollet assis et debout : Mis à part les élévations sur la pointe des pieds avec un haltère, la seule façon de travailler directement les mollets c’est bien grâce à l’une ou l’autre de ces machines (si tant est que l’on ai besoin de travailler directement les mollets).
  • Les poulies : Les poulies sont utiles pour le travail des abdominaux et très accessoirement des bras.

Conclusion

En résumé, tout instrument sur lequel on serait susceptible de lire la pancarte « HS » ou « Out Of Order » doit simplement être écarté de votre routine d’entrainement.

Pour tirer le maximum de vos séances et éviter autant que possible les déconvenues, astreignez-vous à réaliser les exercices au poids de corps et des exercices de base ne nécessitant que des poids libres et un banc. Bien sûr ils sont plus difficiles et nécessitent une maîtrise plus haute de la technique et de votre corps mais les résultats ne seront pas comparables en terme de progression et de développement physique.

N’oubliez pas qu’il est toujours préférable de simplifier pour progresser.

Et vous, avez-vous souvent recours aux machines ? Si oui pourquoi ?

MIX

Nombre d’entre nous allons religieusement à la salle jour après jour pour développer notre physique. A tel point que quelquesfois, il faut remettre en question cette habitude et bien s’assurer que nous tirons le meilleur de nos séances.

Profitons du post de cette semaine pour découvrir un concept formidable qui nous permettra d’être sûr de toujours progresser et de ne plus jamais foirer une séance de musculation !

Contexte

La pratique de la musculation n’est pas facile, personne dans la salle pour me contre dire. Si bien que parfois, même avec toute la bonne volonté du monde et une discipline de fer, on a du mal à progresser.

Le constat que je fais est que dès lors que l’on commence à diversifier son entraînement et à spécialiser sa routine, on commence à diluer les efforts…

Entendons-nous bien, je ne suis pas en train de remettre en cause ce type d’entraînement (je suis moi-même un adepte) mais il faut bien avoir à l’esprit que plus on fait du volume plus il est difficile de choquer intensément le muscle (ce n’est toutefois pas impossible mais pas à la portée de tous).

Aussi, voici une arme fatale pour ne pas tomber dans le travers du volume pour le volume : J’ai nommé le MIX, pour Most Important eXercise.

Bien sûr, en anglais ça claque un peu plus que « ELPI » (Exercice Le Plus Important)… 🙂

Le MIX, kesako

Le concept est on ne peut plus simple finalement mais il fallait y penser. Il s’agit, pour chaque muscle travaillé dans une séance, d’identifier l’exercice de base le plus important à vos yeux et de faire tout ce qui est possible pour surperformer sur cet exercice par rapport à la dernière séance. Voilà c’est tout 🙂

Il ne faut pas se leurrer, lorsque l’on arrive à des séances de 60 minutes pour un groupe musculaire, il est impossible de surperformer dans tous et chacun des exercices.

Aussi, en focalisant sur un exercice qui sera fait dès le début de la séance avec des charges lourdes, on essaiera de faire :

  • soit plus de répétitions
  • soit de prendre plus lourd que la fois précédente

Les autres exercices pourront être vus comme des compléments.

Le MIX en pratique

Ok mais dans la pratique comment diable cela fonctionne t il ?

Prenons le cas d’une split routine sur 5 jours avec un groupe par jour. Ci-dessous une liste des exercices à surperformer pour s’assurer une progression continue :

  • Jour 1 – Dos : MIX Tractions ou rowing barre ou soulevé de terre
  • Jour 2 – Pectoraux : MIX Développé couché ou développé incliné
  • Jour 3 – Jambes : MIX Squat ou presse
  • Jour 4 – Epaules : MIX Clean & Press ou développé épaule
  • Jour 5 – Bras : MIX Dips ou Skull crucher pour les triceps, tractions supination ou curl haltères pour les biceps

SI vous avez bien compris le principe, lorsque vous ferez une séance Pec/biceps vous aurez 2 MIX à réaliser (Développé couché + traction supination par exemple), vous me suivez ?

Grâce à ce conseil, vous ne devriez plus foirer de séance puisqu’à chacune d’entre elle, vous progresserez sur au moins un exercice.

Dans le cas contraire, il est peut-être temps de prendre du repos ou de vous fouetter un peu plus pendant vos séances !

A bon entendeur !

Et vous, quel est votre MIX lorsque vous allez à la salle de gym ?

Programme – Up & Down

Dans la continuité de la série « programme » je vous propose aujourd’hui un exemple de routine de base pour ceux qui n’ont pas l’opportunité de se rendre au temple trop fréquemment.

Il se répartit sur deux jours. Idéalement il faut laisser au minimum 1 jours et jusqu’à 3 jours entre chaque séance. En effet, ces dernières sont intenses et font intervenir beaucoup de muscles.

Le principe dans cette routine est de séparer le corps en deux :

  • Un jour on sollicitera la partie haute (dos, épaules, pectoraux, bras)
  • L’entraînement suivant attaquera l’ensemble des muscles situés sous la ceinture (Quadriceps, ischios, fessiers et mollets)

C’est un programme de base mais éprouvant (comme tout bon programme !).

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

 

Jour 1 : Dos, Epaules, Pectoraux, Triceps, Biceps, Abdos (Haut du corps)

Tractions 5 séries de 8-10
Rowing Barre 4 séries de 8-10
Clean & Press 4 séries de 6-10
Développé Incliné 5 séries de 6-10
Dips 3 séries de 8-10
Skull crusher (optionnel) 2 séries de 8-10
Curl haltères (optionnel) 2 séries de 8-10
Crunchs 4 séries de 20

Jours 2 & 3 : Offs

Jour 4 : Jambes, Mollets (Bas du corps)

Squat 5 séries de 8-10
Soulevé de terre 4 séries de 6-10
Fentes haltères 4 séries de 10-15
Presse inclinée 4 séries de 12-15
Mollet assis à la machine 1 série géante de 75[1]

Jour 5 : Off

Jour 6 : Reprise du cycle

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !


[1] Autant de série que nécessaires avec 10 secondes de repos entre les séries

Programme – Push Pull

Dans la continuité de la série « programme » je vous propose aujourd’hui un exemple de routine de base pour ceux qui n’ont pas l’opportunité de se rendre au temple trop fréquemment.

Il se répartit sur deux jours. Idéalement il faut laisser au minimum 1 jours et jusqu’à 3 jours entre chaque séance. En effet, ces dernières sont intenses et font intervenir beaucoup de muscles.

Il respecte la dynamique naturelle du corps en faisant travailler les muscles en chaîne continue et de façon naturelle. Pas question de spécialisation ici.

Réalisé de manière assidue, ce programme est suffisant pour faire de beaux progrès et/ou casser la routine pour relancer la progression.

C’est un programme auquel il est bon de revenir régulièrement pour ne pas s’éloigner des fondamentaux du culturisme.

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

 

Jour 1 : Quadriceps, Pectoraux, Epaules, Triceps, Mollets (Pousser)

Squat 5 séries de 8-10
Fentes avec haltères 4 séries de 10-15
Développé Incliné Barre 5 séries de 5-8
Dips lestés 3 séries de 8-10
Développé épaule barre 4 séries de 8-10
Elévations latérales (optionnel) 3 séries de 15
Pullover (optionnel) 3 séries de 15
Mollet assis à la machine 1 série géante de 75[1]

Jours 2 & 3 : Offs

Jour 4 : Dos, Trapèzes, Ischios, Biceps (Tirer)

Tractions (si possible lestées) 5 séries de 6-10
Rowing barre 4 séries de 6-10
Soulevé de terre 4 séries de 6-10 (+ 1 série de 20 optionnelle)
Rowing verticale barre 3 séries de 8-10
Curl barre 4 séries de 8-10
Curl haltères (optionnel) 3 séries de 8-10
Preacher crunchs (cf description plus bas) 5 séries de 20

Jour 5 : Off

Jour 6 : Reprise du cycle

 

Les preacher crunch sont en fait des crunch réalisés à l’aide d’une poulie haute :

  • S’agenouiller devant la poulie haute.
  • Saisir la poignée avec les deux mains (idéalement utiliser une corde à la place de la poignée)
  • Amener les mains derrière la tête.
  • A partir de cette position réaliser une contraction des abdominaux pour apporter les coudes au contact du sol.
  • Maintenir pendant 2 secondes puis revenir à la position initiale.

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !


[1] Autant de série que nécessaires avec 10 secondes de repos entre les séries

Un exemple de petit déjeuner protéiné

Le petit déjeuner fera toujours l’objet d’une polémique. Entre ceux qui le saute systématiquement par manque de temps, ceux qui le saute délibérément (intermittent fasting) et ceux qui ne jurent que par lui, le choix est vaste.

Bien que l’intermittent fasting semble être une approche intéressante, je ne l’ai pas encore expérimenté et ce que je sais s’il y a bien quelque chose qui me tire du lit le matin, c’est mon estomac !

Voici donc une proposition de petit déjeuner protéiné que j’utilise depuis cet été. Je vous invite à vous en inspirer pour retrouver forme et vitalité.

Petit déjeuner protéiné

Voici donc à quoi mon petit déjeuner ressemble désormais. Le lecteur assidu de developpement-physique reconnaîtra tout de suite que les principes de base ont été respectés (lien vers 7 erreurs):

  • 250 à 500 mL d’eau au réveil : Cela permet de recouvrer un peu des liquides perdus lors de la nuit et de donner un signe à son corps comme quoi on prend soin de lui 🙂

Puis une dizaine de minutes plus tard, la parti solide :

  • 1 à deux tranches de jambon blanc (cela peut être du jambon de dinde ou de poulet) pour les apports en protéines essentiellement
  • 1 à 2 œufs pochés. Pourquoi pochés ? Parce que pour tirer le meilleur parti des œufs, il faut absorber le blanc cuit (meilleure digestibilité) et le jaune liquide (vitamines et nutriments préservés). Ainsi soit vous pochez vos œufs, soit vous les faites à la coque. Les œufs vous apporteront des protéines, des bonnes graisses et pléthore de micronutriments.
  • Un bol de légumineuses : Pour ma part je prends des flageollets que je mange avec mon jambon, c’est délicieux. Cela étant, on peut tout à fait choisir des lentilles, des pois cassés, des pois chiches, etc. Les légumineuses fourniront des fibres, un peu de protéines et un peu de sucres à index glycémique faible.
  • Un demi-bol d’avoine (100 gr) pour leurs fibres et les sucres lents également. Si vous avez du mal avec l’avoine, vous pouvez ajouter un peu de lait d’avoine ou de lait végétal ainsi que du chocolat maigre pour réhausser le goût.
  • Le tout est quelque fois agrémenté d’un yaourt protéiné 🙂

Normalement, avec un déjeuner comme cela, tout ira pour le mieux jusqu’à midi (voire un peu plus) et vous fournirez à votre corps tous les éléments de bases pour l’aider tant dans son entreprise de construction, que pour son bon fonctionnement général.

Que demande le peuple ?

Conclusion

Convaincu que le petit déjeuner est un repas important, je l’ai transformé petit à petit pour m’orienter vers un repas avec inversion des proportions entre protéines et glucides.

Il a donc tendance à être plutôt salé que sucré dorénavant ! Si vous avez quelques kilos réfractaires, il est probable qu’en suivant cet exemple de petit déjeuner, le premier pas vers moins de graisse aura été franchi.

Et vous, à quoi ressemble votre petit déjeuner préféré ?

Combattre le surentraînement

La bête noire de tout bon sportif, l’écueil le plus dommageable, n’est autre que le surentraînement. C’est particulièrement vrai dans les disciplines qui dégradent massivement du tissu musculaire comme les sports de force (musculation, gymnastique, rugby, aviron, etc).

Nous verrons dans ce post les facteurs qui favorisent la survenue du surentraînement, pour quoi vous devez l’éviter et surtout comment en sortir pratiquement.

Contexte

En feuilletant les revues de culturisme, on trouve ça et là quelques articles relatifs au surentraînement. Mais d’abord qu’est-ce que c’est que ce mal ?

Le surentraînement est un état dans lequel le sportif peut se retrouver lorsqu’il n’équilibre pas correctement d’un côté les efforts qu’il demande à sa structure corporelle et de l’autre le repos, l’alimentation et les techniques de récupération.

Pour faire simple, une fois dans un état de surentraînement, le pratiquant dégrade plus de tissus musculaire qu’il ‘est capable d’en générer, ce qui est tout à fait paradoxal et absolument à éviter.

Problème

Tous les pratiquants expérimentés trainant dans les salles de musculation depuis quelques années vous le diront :

Méfiez-vous du surentraînement. En musculation, le mieux est l’ennemi du bien !

Dans la plupart des autres sports plus techniques il est plus difficile de tomber dans l’écueil du surentraînement car l’objectif de la pratique est justement d’arriver à réaliser l’activité physique en mobilisant le moins possible ses muscles. Cela passe par la répétition des mouvements et le perfectionnement de la technique. C’est ainsi que par exemple, les tennismen sont capables d’enchaîner les matchs assez long sans se retrouver dans un état d’épuisement physique total.

En revanche, en musculation, l’objectif est de dégrader aussi efficacement que possible du tissu musculaire pour le forcer à grossir. En maximisant les cycles de destruction / reconstruction, il devient possible de générer de l’hypertrophie ; du moins jusqu’à ce que la destruction devienne supérieure à la reconstruction.

Si cela devrait arriver voici les symptômes que vous devriez ressentir qui vous indiqueront que le surentraînement guette :

  • Fatigue générale
  • Difficultés d’endormissement
  • Troubles du sommeil
  • Perte d’appétit
  • Perte de force
  • Irritabilité
  • Difficulté de concentration

Si vous reconnaissez 3 de ces symptômes simultanément, voici ce qu’il serait bon de faire pour enrayer le processus

Solution

D’une façon assez logique, le premier conseil serait de prendre du repos. Par repos, on entend arrêt de toute activité sportive intense (voire non intense dans les cas les plus graves) pendant une semaine minimum. C’est l’idéal.

Il faut considérer le surentraînement comme une blessure profonde du corps tout entier. De la même façon que vous ne squatteriez pas avec un fémur fracturé, il est hasardeux de continuer de s’entraîner en état en état de surentraînement. Mais cette blessure est d’autant plus pernicieuse qu’elle ne nous empêche pas a priori de continuer à nous entraîner… et c’est là où le bât blesse.

Cela dit, j’ai moi aussi mal à appliquer cette règle élémentaire (et c’est probablement pour cela que je ne suis pas aussi fort que je devrais l’être).

Aussi, voici d’autres pistes à considérer si vous ne pouvez pas vous résoudre à passer une semaine sans aller suer à la salle :

  • Allonger ses nuits en les faisant passer de 8h à 9 ou 10h.
  • Manger davantage, en proportion égale. Il semble aussi que la prise de graisse facilitera la récupération car c’est souvent un élément qui est rare dans la diète des culturistes.
  • Faire des siestes. Idéalement après sa séance de musculation si vous ne travaillez pas.
  • Arrêter toute techniques d’élévation d’intensité (drop set, séries géantes, etc)
  • Fréquentez le gym moins souvent
  • Essayez une autre activité moins soutenue (natation, course à pied, vélo) à la place d’une de vos séances de musculation
  • Ayez recours aux suppléments. Prendre un peu de protéine pour aider le corps à récupérer est une sage décision. Par ailleurs, considérez également de faire une petite cure de vitamines.

Si, en appliquant ces conseil, le surentrainement persistait, il n’y aura pas d’autre solution que de prendre une semaine de vacances complète hors de votre Gym préféré. Espérons que vous n’en arriverez jamais là !

Conclusion

Il est très délicat de connaître suffisamment son corps pour savoir jusqu’ou on peut le pousser sans qu’il ne se rebelle et ne se mette à se protéger en envoyant des signaux de surentraînement.

Une très bonne façon de maximiser son développement physique est donc de savoir identifier rapidement les phases de surentraînement afin de pouvoir les éviter et/ou les guérir.

Plus vous restez à l’écart de cette zone plus rapide sera votre transformation !

Et vous, quelle stratégie adoptez-vous lorsque vos performances déclinent  et/ou que vous subissez une baisse de tonus ?

La stratégie de la télévision

« En 2010, en France métropolitaine, on passe en moyenne, chaque jour, trois heures devant la télévision(1) ».En d’autres termes, c’est en moyenne 21h de télévision par semaine et par français. Maintenant que le contexte est posé, intéressons-nous au problème de la majorité des gens qui veulent soit perdre du poids soit prendre du muscle (transformer leur physique en gros).

Problème

Désormais, j’entends d’une tout autre oreille les complaintes des pratiquants ou des clients qui disent qu’ils n’ont pas le temps pour prendre soin de leur corps en lui donnant l’opportunité de faire ce pour quoi il est conçu : bouger et se dépenser.

C’est bien souvent le manque de temps qui est cité dès lors que l’on n’arrive pas à atteindre un objectif. C’est valable dans tous les domaines et pas seulement dans le domaine de la remise en forme et du développement physique. Si vous n’avez pas de temps à consacrer à un projet, quel qu’il soit, il est fort probable que ce projet n’avancera pas.

A ceci près qu’en matière de développement physique, il n’est pas possible de sous-traiter certaines tâches. Autrement dit, il ne relève que de vous de prendre le temps de :

  • faire de l’exercice
  • apprendre à mieux manger
  • faire des courses saines et en cohérence avec vos vrais besoins en termes de plan d’alimentation

Personne d’autre ne pourra le faire aussi efficacement que vous.

Solution

Dorénavant, dès que j’entends cette complainte je pose la question suivante :

Avez-vous une télévision ?

Dans 98% des cas la réponse est oui. Puis:

Combien de temps passez-vous devant votre poste de télévision quotidiennement ?

La réponse est variable mais souvent proche d’une heure.

Ce à quoi je réponds qu’il est possible de faire une heure de sport par jour, et ce dès demain !

Finalement, celles et ceux qui regardent régulièrement la télévision disposent d’un avantage considérable et d’un levier exploitable directement pour reprendre en main leur physique. Il suffirai de n’utiliser que le quart du temps hebdomadaire consacré à la télévision à faire de l’exercice physique à la place pour voir une transformation radicale et plutôt rapide !

D’autant plus que si l’on passe d’un niveau d’activité nul à environ une heure de sport par jour, le résultat a toutes les chances d’être d’une part rapide mais en plus exceptionnel. En effet, la demande en énergie requise pour regarder la télévision est incomparable avec celle nécessaire pour réaliser une heure de sport, et ce même si c’est un sport “tranquille”.

Conclusion

3h00 : C’est le temps moyen que vous pouvez utiliser pour faire de l’exercice quotidiennement simplement en supprimant la télévision de votre quotidien ! C’est un changement tout à fait considérable.

Plus probablement, vous pourriez vous contenter de 3 films par semaine à la télé (soit un total de “seulement” 6 heures) et de mettre le reste au profit de l’entraînement physique sous n’importe quelle forme ainsi qu’à dormir un peu plus pour compenser le besoin accru en repos résultant de votre nouveau schéma.

La télévision est une bénédiction !

Et vous, combien de temps pourriez-vous passer à vous entraîner ou à prendre soin de votre corps plutôt que de perdre votre temps précieux devant un écran ?

 

Source : http://www.insee.fr/fr/themes/document.asp?ref_id=ip1437

Le point commun des Golgoths

Ce post d’aujourd’hui, je l’espère, vous permettra de ne pas perdre du temps dans votre transformation physique et dans votre quête de plus de muscle. J’ai eu l’occasion de voir beaucoup de pratiquants et de clients au fil de mes années de pratiques assidues un peu partout dans le monde (civilisé).

J’ai pu être témoin de belles avancées mais aussi de stagnations flagrantes et subies (je n’ai pas été épargné ni par l’une ni par l’autre :))

J’ai trop longtemps refusé de voir une vérité absolue que partagent tous les pratiquants les plus gros et les plus développés.

Ce trait en commun c’est que tous les pratiquants les plus baraqués déplaçaient des charges impressionnantes sans exception. Je répète, tous sans exception.

Travailler pour la forme

« Entraînez-vous pour la forme, la force suivra » – Sig Klein

On entend qu’il est possible de s’entraîner pour la forme et que la force viendra par la suite. Je pense que je suis l’exemple qui montre que ce n’est pas aussi simple et je m’inscris donc en faux… Il m’aura fallu beaucoup de temps pour comprendre ceci d’autant plus que j’aime bien la sensation de brûlure et les entraînements intenses avec peu de temps de repos qui ne sont pas spécialement les mieux adaptés pour avancer en force…

Peu importe la manière dont vous vous y prenez, le plus important est de toujours progresser en force (de manière cyclique au moins). Pour cela, il vous faudra expérimenter plusieurs programmes afin de trouver celui ou ceux qui vous permettrons de faire les gains les plus rapides et les plus francs.

Le chemin à l’envers

Là où je me suis trompé c’est que j’ai suivi les conseils d’Arnold, qui est quelque part l’idole de beaucoup d’entre nous, alors qu’il était déjà à un niveau de développement beaucoup trop éloigné. Au début on obtient des résultats intéressant en fonction de sa génétique.

La même chose se produit aujourd’hui avec les culturistes actuels. Ils vont tous recommander de faire des séries plutôt longues et d’aller à la faillite tout le temps mais ils sont déjà tellement loin devant. Il n’y a pas de comparaison possible avec le pratiquant moyen.

Et en tout état de cause, ce n’est pas grâce à l’entraînement qu’ils préconisent aujourd’hui qu’ils se sont forgé les physiques qu’ils avaient quelques années auparavant.

C’est uniquement grâce aux exercices de base lourds et en cultivant la force qu’ils sont pu bâtir le socle qu’ils s’efforcent maintenant de peaufiner.

Pour étayer mon propos je ne prendrai que deux exemples (mais il y en a beaucoup) :

  • Arnold Schwarzenegger est bien connu pour avoir participé et gagné bon nombre d’épreuves de force et de powerlifting.
  • L’ancien Mr Olympia, Ronnie Coleman, continue de tenir en respect beaucoup de sportifs de force.

Bref, avant de faire de la finition, ces Golgoths ci sont passé par la case décuplement de force. Cette case, ils ne l’on d’ailleurs jamais quitté si on regarde bien.

Quand on me dit qu’Arnold manipulait des poids léger pour ses écartés ou autre pull over, je réponds simplement que ces exercices de finitions avaient été faite après des développés couchés à la barre autrement plus lourd !

Le premier objectif du pratiquant, sans exception et sans limite dans le temps, doit être de progresser en force et en charges manipulée, sous peine de perdre un potentiel de développement réellement important (pierre et cailloux).

Pour vraiment bien faire, il faudrait travailler en full body et se focaliser sur très peu d’exercice de base afin de réellement progresser dans ces soulevés.

Une fois un niveau de force hors du commun atteint, le pratiquant pourra penser à travailler en split routine ou autre technique de séparation des groupes musculaires.

La principale erreur que j’ai faite est d’avoir voulu trop tôt répartir mes entrainement par muscles. C’est très difficile de revenir en arrière.

L’autre point commun des Golgoth, c’est qu’ils sont assidus comme des soldats. La croissance et le développement physique requièrent beaucoup de discipline et d’effort. Un troisième point commun : Les Golgoth ne viennent pas au temple pour discuter ou je ne sais pas quoi faire d’autre encore, ils viennent pour s’entraîner dur.

En résumé :

  • Soyez assidus
  • Faites tout ce que vous pouvez pour progresser en force
  • Donnez-vous à fond dans vos entraînements

Conclusion

Le premier principe en culturisme est de toujours chercher à se dépasser. Soit en intensité soit en charge manipulée. Il se trouve que la façon la plus efficace est de couplée les deux et de faire une belle part à la progression régulière en termes de charges manipulées. De cette façon vous renforcerez durabelement toutes les structures du corps et donc forcémenet, votre corps et vos muscles n’auront que d’autres choix que de grossir.

Cela tombe bien c’est l’objectif recherché.

Etes-vous sûr de ne pas négliger la culture de la force dans votre développement physique ?

6 raisons d’éviter les écartés

Le post d’aujourd’hui sur developpement-physique porte sur un exercice que l’on voit (trop) souvent exécuté lors de la séance de poitrine : il s’agit des écartés. Bien que beaucoup de pratiquants réservent une bonne place de leur séance aux écartés de tous types, voici 6 raisons pour lesquelles vous devriez les éviter si vous ne voulez pas limiter votre développement.

Il s’agit d’un exercice d’isolation

En premier lieu, il s’agit d’un mouvement d’isolation par excellence. Or on a vu que ce type de mouvement avait un potentiel de génération de croissance musculaire globale très limitée. Concentrez-vous sur les exercices de base et poussez toujours plus lourd, c’est le meilleur moyen de progresser.

Il ne correspond à aucun mouvement naturel

Connaissez-vous beaucoup d’athlètes de force qui font des écartés ? Moi pas. A aucun moment, dans la nature ou dans nos activités quotidiennes, nous réalisons un mouvement proche de celui des écartés (quelques exception cependant comme le coup droit au tennis, ou le crochet en boxe, mais là encore les mouvements sont assez différents…)

Il stress inutilement la région de l’épaule

L’articulation de l’épaule est complexe et fragile. Le type de mouvement écarté expose la capsule de l’articulation de l’épaule à des tensions trop fortes pour laquelle elle n’a pas été conçue au départ. Il serait dommage de se blesser à cause des écartés, d’autant plus que cela vous empêcherait par la suite de faire des vrais exercices de base pour la poitrine !

Il ne vous aidera pas à prendre en masse

Très honnêtement, après avoir réalisé du développé couché, du développé incliné, des dips lestés et éventuellement du pull-over, pensez-vous avoir besoin d’ajouter des écartés à la poulie ou aux haltères ?

Si oui, je vous invite à revoir rapidement l’intensité que vous générez lors de ces premiers exercices… Sérieusement, il serait bien plus efficace d’en rester là avec la poitrine et de ne pas griller du carburant inutilement. Souvenez-vous:

Il faut stimuler, non pas annihiler – Lee Haney

Il ne vous aidera pas à vous définir

Bien souvent, l’argument avancé pour justifier les écartés est celui de la définition musculaire. Encore une fois, si vous pensez que vous pouvez sécher un muscle en le travaillant isolément, il va falloir revoir vos leçons rapidement. De la même façon que pour perdre du ventre, il suffit de manger moins et non pas de faire des crunchs tous les jours, il est inutile de faire des séries d’écartés dans le but de « sécher » le muscle pectoral.

La technique pour une bonne réalisation est complexe

Quand bien même le recours aux écartés était utile, encore faudrait-il être capable de réaliser l’exercice de façon irréprochable, ce qui est loin d’être le cas. Bien souvent les coudes sont trop tendus et les charges manipulées bien trop lourdes, ce qui accentue le risque de blessure et accélère l’usure des structures scapulaire. De surcroît, les quelques séries d’écartés sont jetées à la fin de la séance alors que les muscles et le système central sont déjà trop fatigué et que vous ne pensez au’à rentrer chez vous… Pour une fois écoutez votre instinct, laissez tomber cet exercice…

Conclusion

Nous avons vu que les écartés promettaient monts et merveille mais que tout pratiquant en faisant usage se révèlerai fortement déçu in fine. En fait, il y a fort à parier que les progrès qu’ils feraient seraient dus à tous les autres exercices sauf bien sûr les écartés.

Si vous avez l’habitude de faire quelques séries d’écartés avec vos séances de pectoraux, essayez donc de les supprimer pendant un mois et observez les résultats : il y a fort à parier que votre physique n’en sera pas affecté, que vos épaules vous remercient et que vous passiez un peu moins de temps à la salle de gym, rendant vos séances de poitrine plus productives.

Avez-vous recours aux écartés lors de vos séances de poitrine ?

Article invité – Développement physique et développement personnel

Ceci est un article invité de Benjamin du blog Sport et Motivation, où il aide ses lecteurs à atteindre leurs objectifs aussi bien dans le sport que dans leur vie personnelle.

N’avez-vous jamais entendu l’adage : « Bien dans son corps, bien dans sa tête ! ». Et bien, très honnêtement, je trouve qu’il n’y a pas plus vrai… Une personne bien physiquement, a beaucoup plus de chance de se sentir bien psychologiquement et intérieurement, qu’une personne se sentant mal dans son corps.

sport-motivation

C’est pourquoi je souhaite vous montrer l’importance de la relation entre développement physique et développement personnel. Nous verrons que cela passe notamment par la pratique d’un sport au quotidien avec en filigrane la question suivante : Quelle est la part du développement physique dans le développement personnel ?

Pourquoi et comment sport et motivation sont liés ?

C’est le thème principal et le nom de mon blog, et pour cause : je suis convaincu que sport et motivation sont intimement liés entre eux.

N’avez-vous jamais remarqué dans quel état vous vous sentez après une bonne séance de sport ? Plein de vitalité, vous avez chassé toutes vos idées noires et le stress accumulé pendant la journée.

Il y a une explication médicale à cela. Pendant une séance de sport, vous sécrétez de la dopamine, qui est le neurotransmetteur du plaisir. Ce dernier est également stimulé quand vous mangez du chocolat ou quand vous écoutez votre musique favorite.

Voilà pourquoi, il est conseillé de pratiquer une activité sportive au quotidien afin de rester motivé dans vos projets tant personnels que professionnels.

Le développement physique, un vecteur important du développement personnel ?

Tout d’abord, il convient de définir précisément ce qu’est le développement personnel. Pour simplifier les choses, c’est tout simplement prendre confiance en soi, apprendre à être bien dans sa tête, être positif au quotidien en toute situation.

Un des fondements  du développement personnel repose donc sur sa capacité à se fixer des objectifs pour définir clairement ce que vous souhaitez dans la vie.

C’est la même chose dans le développement physique et dans la pratique d’un sport. Il faut avant tout se fixer des objectifs avant de démarrer.

Par ailleurs, le sport, que ce soit de la course à pied, du vélo ou des sports de combat, permet de prendre confiance en soi d’une manière efficace. En effet, une activité physique, pratiquée régulièrement, permet d’améliorer l’estime que l’on a de soi. Parce qu’il vous oblige à vous dépasser sans cesse, le sport vous permet d’adopter inconsciemment des comportements plus positifs au quotidien.

Ainsi pour résumer ma pensée et cet article. Voici quelques conseils pour que la pratique d’un sport vous aide réellement dans votre développement personnel :

  • Toujours se fixer des objectifs viables sur le court, moyen et long terme. Ces objectifs doivent être ambitieux mais réalisables suivant votre niveau, afin de ne pas vous décourager non plus.

 

  • Choisir une (ou des) activité(s) physique(s) qui vous attire. Le meilleur moyen d’atteindre ses objectifs, c’est de faire ce que l’on aime. Ainsi, si vous choisissez un sport pour lequel vous n’êtes pas particulièrement emballé, vous risquez d’abandonner très vite.
  • Investir dans un équipement correct pour la pratique de votre sport. D’une part, cela vous permettra de vous sentir à l’aise. D’autre part, une fois que vous aurez investi un peu d’argent, vous vous sentirez obligé d’aller au bout de votre objectif.
  • Prendre le temps d’analyser vos résultats, aussi bien au niveau sportif qu’au niveau personnel. Vous devez très vite vous rendre compte des effets positifs que cela a sur vous. Ces derniers vous permettront ainsi d’être encore plus motivé pour la suite.

Voilà, j’espère que cet article vous aura aidé à comprendre, pourquoi le sport et le développement physique sont si importants dans le développement personnel. Et comme je le disais au début de cet article, n’oubliez pas : « Bien dans son corps, bien dans sa tête ! ».

Et vous, pratiquez-vous régulièrement du sport pour vous sentir bien dans votre tête ?