Yaourt versus fromage blanc

Souvent dans les entretiens de coaching en nutrition, la question suivante revient sur le tapis :

Dois-je privilégier le yaourt ou plutôt le fromage blanc ?

L’objet du billet du jour est de faire la part des choses entre ces deux aliments de base.

La vraie question

En vérité, la seule vraie question qu’il faut se poser est plutôt de savoir si l’on souhaite intégrer des laitages dans notre plan alimentaire ou non.

Contrairement à ce que la majorité pense, il n’est pas nécessaire d’avoir des laitages dans son alimentation quotidienne.

Les sources de calcium et de protéines sont tout à fait trouvables dans d’autres aliments tels que les légumes, les pois et les viandes.

Pour couper court au débat, j’ai tendance à préconiser une consommation modérée voire exceptionnelle de laitages et déconseille vivement le lait.

Ceci étant dit, il est bien souvent difficile pour une personne de cesser tout apport en laitages du jour au lendemain (d’autant plus que les habitudes alimentaire en France font la part belle à ces produits). Alors du yaourt ou du fromage blanc à 0%, lequel doit-on privilégier ?

Comparatif rapide des valeurs nutritionnelles

Yaourt (Danone) Fromage blanc (0%)
Conditionnement 16*125g Pot d’1 kilo
Energie (pour 100g) 51 kcal 48 kcal
Protéines 3,7 7,3
Glucides 6,9 4,8
Dont sucres 6,9 4,8
Lipides 1,0 0

Le yaourt

En fait c’est essentiellement le conditionnement restrictif en pot qui est l’avantage principal du yaourt. En effet, il contient moins de protéine, plus de sucres et plus de graisses que le fromage blanc. Pas top a priori. Oui mais seulement voilà, un yaourt c’est un yaourt : Une fois qu’il est fini on sait exactement ce que l’on a absorbé comme nutriments, ce qui est assez important au final.

Par ailleurs, le yaourt se conserve très longtemps !

Le fromage blanc

D’une texture plus onctueuse, le fromage blanc possède plus de protéine et pas de graisse avec un apport plus faible en sucre, ce qui semble plutôt indiqué dans le cadre d’une alimentation modérée en calorie. Par ailleurs, l’onctuosité permet de faire des petites préparations assez rapidement qui ressemblent à des desserts corrects avec assez peu de cochonneries nutritionnelles à l’intérieur.

Le principal problème vient du conditionnement. Si l’on n’y prend pas garde, un pot d’un kilos de fromage blanc peut se faire descendre en deux repas… Même principe que le pot de glace devant la télé, un véritable piège. Méfiez-vous !

S’il semble que le lait soit un aliment qui ne fait plus du tout l’unanimité, les laitages restent encore épargné par les récentes polémiques. En résumé, on notera simplement que :

  • Le lait est un allergène puissant et très peu intéressant sur le plan nutritionnel
  • Les fromages sont trop riches en calorie pour être consommé sur une base régulière (mais peut figurer dans vos menus de manière exceptionnelle, par exemple une fois par semaine)
  • L’apport de calcium des laitages est plutôt controversé de nos jours
  • Les laitages du type yaourt ou fromage blanc, à la condition express qu’ils soient nature et/ou allégé restent valable sur le plan nutritionnel

Conclusion

Dans les deux cas, les laitages avec parcimonie sont des éléments qui peuvent être intégrés sans grand risques dans votre quotidien. Source de protéines, ils permettent d’accommoder vos autres aliments et de se faire des petits plaisir diététiques. Cela dit, attention à ne pas en abuser et comme d’habitude, tenir compte des réactions de votre corps à la prise de ces aliments.

Et vous, préférez-vous le yaourt ou le fromage blanc ?

Une idée de repas de Noël

On y est, c’est la période des fêtes avec ses traditionnels repas et autres joyeux marathons de tablée. Attention toutefois, il est important de ne pas se priver de ces bons moments tout en n’oubliant pas complètement nos objectifs de santé et de développement.

Un marathon digne de ce nom pendant les fêtes peut vous mettre sérieusement en difficulté dans votre quête d’un physique écorché ou tout simplement plus musculeux. Voyons comment vous pouvez limiter la casse.

Une idée de repas santé

Cela étant dit, il est tout à fait possible d’élaborer un repas simple et néanmoins festif (au moins pour Noël). Ci-dessous une proposition de votre serviteur :

  • En entrée : Saumons fumé en tranches avec du citron et de la salade (c’est un sans-faute diététique). Huitres, pour celles et ceux qui apprécient les fruits de mer. Les huitres sont aussi un bon apporteur de minéraux et protéines. Salade de carotte avec crevettes.Sortez des sentiers battus et ne proposez pas de foie gras 😉
  • En plat principal : La traditionnelle dinde de Noël est tout à fait indiquée. Cuite au four et éventuellement farcie de légumes, elle apportera son lot de protéines sans glucides et avec très peu de gras. Vous pourrez proposer une portion de marrons (pas plus que la grosseur d’une paume de main) et des haricots verts cuits à la vapeur (autant que souhaité pour ces derniers).
  • Passez votre tour sur les fromages (je n’ai pas dit que ça allait être facile non plus 🙂 !)
  • En dessert : Une part de bûche (ou plus suivant que vous vous êtes fait violence avant de passer à table cf. points suivants).

Quelques conseils supplémentaires

  • Limitez les papillotes et autre sucreries (marshmallow, pâte d’amande, fruits confits, biscuits sucrés, etc.) qui se mangent sans fin. Souvenez-vous que le sucre appelle le sucre (et ce quelle que soit la période de l’année ;)).
  • Ne grignotez pas entre les repas. C’est probablement le pire ecueil de cette période car il reste toujours des bonbons et autres sucreries à portée de main !
  • Buvez toujours beaucoup d’eau ! Ce simple conseil vaut de l’or !
  • Faites-vous quand même un peu plaisir sur les desserts pendant vos principaux repas (veillée de Noël, Noël et Saint Sylvestre).

Le must

Comme vous lisez developpement-physqiue.com depuis bien longtemps, vous avez sans doute déjà quelques astuces pour limiter les effets néfastes du marathon des fêtes sur votre silhouette. Ci-dessous quelques-unes :

  • Si vous êtes l’hôte, efforcez-vous d’orienter vos préparations vers des plats santés avec quelques à côté de rigueur (genre bûche de Noël ou il ne faut surtout pas essayer de prendre des produits allégés sous peine de contrarier furieusement les gourmands !)
  • Considérez que vous êtes dans la configuration d’un ACE (All you Can Eat) et que ce faisant, les braves conseils de ce site sur le sujet s’appliquent particulièrement bien dans cette configuration des fêtes de fin d’année.
  • Si possible, essayez de rester actif pendant la période des fêtes en continuant de pratiquer régulièrement vos activités physiques. Idéalement, effectuez vos séances avant les repas gargantuesques car ce faisant, les quantités d’énergie ingérées seront rapidement utilisées par votre système.

Conclusion

Pour les fêtes de fin d’année il est possible de lier l’utile à l’agréable. Mettez en œuvre les différents conseils ci-dessus et élaborez un repas aussi équilibré que possible pour ne frustrer personne et surtout pas vous !

Sur ce, bonnes fêtes de fin d’année à toutes et à tous !

Et vous qu’allez-vous préparer pour votre repas de Noël sous l’auspice de la santé et du développement physique ?

Témoignage – Stéphane de Montpellier

Le post du jour sera consacré en exclusivité à un fidèle lecteur qui souhaite faire partager son expérience et faire passer un message positif à la communauté des lecteurs de developpement-physique.

Contexte

Stéphane a toujours été sportif dans l’âme mais son degré d’activité a connu des hauts et des bas suivant les périodes de la vie bien connue (étude, entrée dans la vie active, etc).

A titre d’exemple il a fait du judo de 7 à 20 ans de façon régulière 2  à 3 fois par semaine. Il a ensuite du limiter sa pratique sportive pour se consacrer  sérieusement à ses études. Ce n’est qu’à 26 ans qu’il reprendra une activité de sport de combat (Ju Jutsu Brésilien et Grappling) de façon un peu dilettante. A noter que bien souvent les anciens sportifs n’arrivent pas à reprendre sérieusement leur développement là ou il l’on laissé dans leur plus jeune âge car il se retrouvent pris dans d’autres projet qu’ils pensent être plus importants alors que ce n’est pas le cas…

C’est à 29 ans qu’il se reprend en main sérieusement et entame sa transformation !

En effet, depuis lors il s’entraîne 6 fois par semaine (par séances d’entre 60 et 150 minutes) dans un mix équilibré de cross fit, musculation et grappling qui lui permet de doser correctement chaque effort et de progresser toujours.

Déclic

Stéphane a fait le constat que ses capacités physiques étaient en régression (forme, puissance, endurance, bien être général, poids, ligne..) en approche de la trentaine (il a 29 ans à l’époque où il témoigne).

La goutte qui fit déborder le vase arriva quand il prit conscience qu’il n’était pas bien dans sa peau et qu’il ne tenait qu’à lui de remédier à la situation.

Je me suis tout simplement imaginé comment je serai dans 10 ans, et à ce rythme je me suis vu bedonnant, mou et c’est tout simplement hors de question.

Il a eu le courage de ne pas laisser cela en l’état et il a pris des mesures pour reprendre la main sur son physique.

Le fait également que sa condition physique de l’époque l’empêchait de performer dans son sport de prédilection, le grappling, a fini de le décider !

Stéphane s’est donc astreint à un rythme soutenu d’entraînement, tout ça du jour au lendemain ! Ce n’est pas si étonnant quand on connais l’homme et ses qualités.

Facteur clés de succès

  • Une motivation profonde et sans faille
  • Un coach personnel dédié en la personne de Youssef pour les entrainements physiques
  • La lecture régulière de developpement-physique.com pour développer ses connaissances en alimentation et entraînement

Le travail à deux est une des clés de ma réussite.

Nutrition

Actuellement, Stéphane tourne à la salade composée midi et soir construites autour des ingrédients suivants :

  • Poulet, jambon, œufs (protéines)
  • Salade verte, tomates (légumes)
  • Avocats, emmental, olive verte ou noir (graisses saines)
  • Betteraves, cœurs d’artichaut, mais, raisins secs (glucides)
  • Et un peu de sauce

Pour le matin Stéphane choisit dans la liste suivante : 2 ou 3 oranges pressée/ ou pamplemousse pressé / ou 1 yaourt mamie nova 100g /  ou 1 yaourt Activia,  biscuits petit dej

Dans tous les cas le repas du matin est très léger. Et c’est peut être là-dessus que Stéphane devrait se pencher pour prendre plus de muscle et continuer de faire fondre le gras. Augmenter ses doses de protéines et légumes le matin.
Quelquefois, il s’autorise des entorses : soirée pizza, évènement sociaux (mariage) mais qui reste très sporadique.

Par contre il ne consomme de l’alcool qu’exceptionnellement (2 ou 3 fois quelques verres en soirée le mois dernier, 1 ou 2 Bière de temps en temps.

Enfin, il consomme souvent des fruits (melon, pastèques, figues, oranges..) et a bannit les pâtes, le riz et les pommes de terre de sa diète. Il ne mange pratiquement plus de pain non plus.

En guise de décompresseur il peut manger entre 2 et 4 yaourt chaque jour.

Ses prochaines étapes

C’est simple, progresser un peu en mental et renforcer cette transformation physique qui lui donne des ailes et rallume la flamme de sa confiance en lui ?

Niveau entraînement, il va maintenant effectuer 2 entraînements de cross fit par semaine tout en continuant à effectuer 2 séances de musculation en salle et 2 ou 3 séances de graplling.

C’est un programme ambitieux mais qui donnera certainement des résultats sur le court terme.

Il lui faudra donc jongler entre les objectifs de chaque discipline pour s’organiser au mieux.

Challenge : Stéphane à pour ambition de revenir au meilleur de sa forme et de concourir en grappling. On lui souhaite du courage !


Le résultat

Les résultats intermédiaires de sa démarche sont les suivants :

Découverte d’un point d’équilibre alimentaire

Dû à la sensibilisation à la nutrition et à ses impacts sur les performances physiques et sportives.

Je fais attention mais je sais me faire plaisir de temps en temps en mangeant des choses que j’apprécie même si elles ne sont pas bonnes pour le corps.

Il a gardé quelques règles de la slow carb diet (essentiellement la suppression des sucres lents en dehors des légumes et légumineuses)

Renforcement du corps

Je pense que mon corps commence à s’accoutumer. Sans parler du coté force, progression, apparence, etc.. Ou les changements sont certes flagrants, non je parle plutot d’un point de vue métabolisme, je l’ai réhabitué à reprendre un cycle de sportif. Ca a pris du temps, ce qui est très décourageant au début. Mais au bout de 3-4 mois de persévérance, mon corps a commencé à changer, le poids a chuté (surtout cet été), et une apparence de plus en plus taillée. C’est d’ailleurs ma plus grande victoire. Je suis mieux dans ma peau, dans ma tête,  plus serein.

Et il peut être fier du résultat !

Remodelage du corps

Stéphane pèse aujourd’hui 75kg500 pour 1m75. Il a perdu 5kg essentiellement en graisse tout en prenant du muscle. Il estime qu’en réalité, il a perdu environ 6kg de graisse et pris 1 kilo de muscle.

Conclusion

Une machine qui tourne fort doit être bien huilée, c’est pour ça que l’aspect hygiène de vie et alimentation est un sujet que Stéphane prend de plus en plus au sérieux. Ce sont sur ces sujets que je viens chercher de l’information sur developpement-physique !

Enfin, n’oubliez pas que

Tout est finalement possible avec de la niak, de la rigueur et de la volonté.

Si vous aussi vous souhaitez faire part de votre expérience aux lecteur de developpement-physique.com, n’hésitez plus, vous avez une tribune grande ouverte, contactez moi !

Un exemple de petit déjeuner protéiné

Le petit déjeuner fera toujours l’objet d’une polémique. Entre ceux qui le saute systématiquement par manque de temps, ceux qui le saute délibérément (intermittent fasting) et ceux qui ne jurent que par lui, le choix est vaste.

Bien que l’intermittent fasting semble être une approche intéressante, je ne l’ai pas encore expérimenté et ce que je sais s’il y a bien quelque chose qui me tire du lit le matin, c’est mon estomac !

Voici donc une proposition de petit déjeuner protéiné que j’utilise depuis cet été. Je vous invite à vous en inspirer pour retrouver forme et vitalité.

Petit déjeuner protéiné

Voici donc à quoi mon petit déjeuner ressemble désormais. Le lecteur assidu de developpement-physique reconnaîtra tout de suite que les principes de base ont été respectés (lien vers 7 erreurs):

  • 250 à 500 mL d’eau au réveil : Cela permet de recouvrer un peu des liquides perdus lors de la nuit et de donner un signe à son corps comme quoi on prend soin de lui 🙂

Puis une dizaine de minutes plus tard, la parti solide :

  • 1 à deux tranches de jambon blanc (cela peut être du jambon de dinde ou de poulet) pour les apports en protéines essentiellement
  • 1 à 2 œufs pochés. Pourquoi pochés ? Parce que pour tirer le meilleur parti des œufs, il faut absorber le blanc cuit (meilleure digestibilité) et le jaune liquide (vitamines et nutriments préservés). Ainsi soit vous pochez vos œufs, soit vous les faites à la coque. Les œufs vous apporteront des protéines, des bonnes graisses et pléthore de micronutriments.
  • Un bol de légumineuses : Pour ma part je prends des flageollets que je mange avec mon jambon, c’est délicieux. Cela étant, on peut tout à fait choisir des lentilles, des pois cassés, des pois chiches, etc. Les légumineuses fourniront des fibres, un peu de protéines et un peu de sucres à index glycémique faible.
  • Un demi-bol d’avoine (100 gr) pour leurs fibres et les sucres lents également. Si vous avez du mal avec l’avoine, vous pouvez ajouter un peu de lait d’avoine ou de lait végétal ainsi que du chocolat maigre pour réhausser le goût.
  • Le tout est quelque fois agrémenté d’un yaourt protéiné 🙂

Normalement, avec un déjeuner comme cela, tout ira pour le mieux jusqu’à midi (voire un peu plus) et vous fournirez à votre corps tous les éléments de bases pour l’aider tant dans son entreprise de construction, que pour son bon fonctionnement général.

Que demande le peuple ?

Conclusion

Convaincu que le petit déjeuner est un repas important, je l’ai transformé petit à petit pour m’orienter vers un repas avec inversion des proportions entre protéines et glucides.

Il a donc tendance à être plutôt salé que sucré dorénavant ! Si vous avez quelques kilos réfractaires, il est probable qu’en suivant cet exemple de petit déjeuner, le premier pas vers moins de graisse aura été franchi.

Et vous, à quoi ressemble votre petit déjeuner préféré ?

5 critères pour bien choisir ses protéines

Ce post a pour objectif de dresser une liste de différents critères à considérer lorsqu’un sportif souhaite se supplémenter en protéine.

Profitons-en pour rappeler qu’il est tout à fait possible d’obtenir un physique plus que respectable en utilisant uniquement ce que dame Nature nous propose et donc sans avoir forcément besoin de recourir à la supplémentation telle que nous la connaissons.

Cependant, cette supplémentation, en particulier pour les produits de base que sont les protéines, s’avère bien souvent :

  • Plus pratique : Il est plus simple d’ajouter quelques cuillères à soupe de poudre protéiné dans un yaourt ou une préparation liquide que de faire cuire un steak !
  • Quelques fois plus efficace : Les protéines en poudre sont déjà pré digérées et sont donc plus facilement assimilable que celles présentes sont leur forme brute (en particulier les protéines végétales).
  • Plus pure : Les poudres protéines ont un degré de pureté qui s’échelonne de 70 à 99%. La prise de ces préparation permet d’éviter de consommer les autres macronutriments (glucides et lipides) en même temps, ce qui est plutôt un bon point lorsque le pratiquant surveille son alimentation.
  • Paradoxalement moins chère : Au poids, le gramme de protéine issu d’un morceau de poulet est bien souvent plus cher qu’un gramme de protéine issu d’un sachet en poudre.

Les suppléments, quels qu’ils soient, ne doivent être vus que comme une aide supplémentaire une fois que les fondations sont bien solidement définies. En d’autres termes, la supplémentation sera plus efficace si votre ration alimentaire de base est bien équilibrée.

Les critères de choix des protéines

Dans un passé de plus en plus lointain, le recours aux suppléments de protéines était relativement limité. On parlait de blanc d’œuf essentiellement. Ces dernières années, les techniques de filtration et d’extraction ont bouleversé le paysage de la supplémentation. Pour le meilleur et pour le pire:

  • Pour le meilleur car effectivement, il devient possible désormais d’extraire de la protéine de nombreuses sources tant végétales (soja, riz, pois) qu’animal (œuf, lait) en préservant leur qualité au maximum.
  • Pour le pire car on trouve désormais de tout et n’importe quoi. Il convient donc de savoir choisir ses produits avec pertinence.

Voici donc une liste (probablement non exhaustive) qui donnera un bon aperçu des points à considérer lors du choix d’une protéine.

La teneur

A bien y regarder, ce que l’on propose à la vente comme poudre protéiné n’est pas forcément aussi pure qu’attendu. Il est courant que des poudres soient proposées avec un taux inférieur à 80% de protéine. Le reste est alors souvent constitué au pire de sucre, au mieux de fibres.

Conseil : Quitte à se supplémenter en protéine autant prendre une poudre la plus pure possible sous réserve d’un prix honnête. Inutile de dépenser 20% de plus pour obtenir 82% au lieu de 80% de protéine… En dessous de 70% passez votre chemin.

La source

Protéines animales ou végétales ? Pour les végétariens la question ne se pose pas. En revanche, elle reste entière pour les omnivores. Sur ce critère, il est difficile de trancher car cela dépend des préférences individuelles. Les dernières études trouvent des avantages aux protéines végétales (riz, soja, pois).

Conseil : Variez vos sources afin de les tester sur le long terme. Votre préférence ira forcément vers la poudre la plus agréable et la moins chère au final.

Le format

En poudre ou en gélule ? Bien souvent les gélule sont utilisées pour la supplémentation en BCAA (qui n’est rien d’autre que de al protéines réduit en morceaux directement assimillables par le corps sous forme d’acide aminées branchés). Autrement plus chers que les protéines en poudre, je n’ai pas encore compris l’avantage (ou tout du moins la justification de l’écart de prix).

Conseil : Tenez-vous en aux bonnes vieilles poudres.

Le budget

On peut trouver un des gammes de prix qui varient du simple au double (au moins) lorsque l’on parle de supplémentation en protéine. Les marques qui feront de la publicité avec des athlètes de haut vol vendront fatalement leurs produits plus chers.

Conseil : Ne vous ruinez surtout pas en supplémentation… A peu de chose près de la protéine c’est de la protéine point barre. Oui il y aura des formules avec plus ou moins d’autres additifs mais dès que ces formules disparaissent, vous devez revenir aux basiques et souvent c’est très difficile.

La tolérance

Enfin, un point tout à fait important ici est de prendre en compte votre propre tolérance au produit. On entend bien souvent des consommateurs se plaindre de désagrément (ballonnements, maux de ventre, etc.). Souvenez-vous, un supplément est censé vous aider et non vous pourrir la vie !

Conseil : Encore une fois testez tranquillement différents produits et sachez établir les liens de cause à effet entre leur consommation et d’éventuel troubles. Le lien en tre la consommation d’une poudre particulière et les performances doit également être suivi pour pouvoir comparer chaque marque de protéine avec votre propre point de vue.

Visitez la page de produit pour quelques pré-sélections de produits.

Conclusion

Remplir son panier dans un magasin de supplément ou sur le net n’est pas aussi simple que l’on pourrait le penser. En gardant en tête les critères proposés dans l’article, le consommateur pourra choisir le supplément le plus adapté à ses besoins du moment.

Et vous, quels sont les 3 critères les plus importants lorsque vous achetez un supplément protéiné ?

Combattre le surentraînement

La bête noire de tout bon sportif, l’écueil le plus dommageable, n’est autre que le surentraînement. C’est particulièrement vrai dans les disciplines qui dégradent massivement du tissu musculaire comme les sports de force (musculation, gymnastique, rugby, aviron, etc).

Nous verrons dans ce post les facteurs qui favorisent la survenue du surentraînement, pour quoi vous devez l’éviter et surtout comment en sortir pratiquement.

Contexte

En feuilletant les revues de culturisme, on trouve ça et là quelques articles relatifs au surentraînement. Mais d’abord qu’est-ce que c’est que ce mal ?

Le surentraînement est un état dans lequel le sportif peut se retrouver lorsqu’il n’équilibre pas correctement d’un côté les efforts qu’il demande à sa structure corporelle et de l’autre le repos, l’alimentation et les techniques de récupération.

Pour faire simple, une fois dans un état de surentraînement, le pratiquant dégrade plus de tissus musculaire qu’il ‘est capable d’en générer, ce qui est tout à fait paradoxal et absolument à éviter.

Problème

Tous les pratiquants expérimentés trainant dans les salles de musculation depuis quelques années vous le diront :

Méfiez-vous du surentraînement. En musculation, le mieux est l’ennemi du bien !

Dans la plupart des autres sports plus techniques il est plus difficile de tomber dans l’écueil du surentraînement car l’objectif de la pratique est justement d’arriver à réaliser l’activité physique en mobilisant le moins possible ses muscles. Cela passe par la répétition des mouvements et le perfectionnement de la technique. C’est ainsi que par exemple, les tennismen sont capables d’enchaîner les matchs assez long sans se retrouver dans un état d’épuisement physique total.

En revanche, en musculation, l’objectif est de dégrader aussi efficacement que possible du tissu musculaire pour le forcer à grossir. En maximisant les cycles de destruction / reconstruction, il devient possible de générer de l’hypertrophie ; du moins jusqu’à ce que la destruction devienne supérieure à la reconstruction.

Si cela devrait arriver voici les symptômes que vous devriez ressentir qui vous indiqueront que le surentraînement guette :

  • Fatigue générale
  • Difficultés d’endormissement
  • Troubles du sommeil
  • Perte d’appétit
  • Perte de force
  • Irritabilité
  • Difficulté de concentration

Si vous reconnaissez 3 de ces symptômes simultanément, voici ce qu’il serait bon de faire pour enrayer le processus

Solution

D’une façon assez logique, le premier conseil serait de prendre du repos. Par repos, on entend arrêt de toute activité sportive intense (voire non intense dans les cas les plus graves) pendant une semaine minimum. C’est l’idéal.

Il faut considérer le surentraînement comme une blessure profonde du corps tout entier. De la même façon que vous ne squatteriez pas avec un fémur fracturé, il est hasardeux de continuer de s’entraîner en état en état de surentraînement. Mais cette blessure est d’autant plus pernicieuse qu’elle ne nous empêche pas a priori de continuer à nous entraîner… et c’est là où le bât blesse.

Cela dit, j’ai moi aussi mal à appliquer cette règle élémentaire (et c’est probablement pour cela que je ne suis pas aussi fort que je devrais l’être).

Aussi, voici d’autres pistes à considérer si vous ne pouvez pas vous résoudre à passer une semaine sans aller suer à la salle :

  • Allonger ses nuits en les faisant passer de 8h à 9 ou 10h.
  • Manger davantage, en proportion égale. Il semble aussi que la prise de graisse facilitera la récupération car c’est souvent un élément qui est rare dans la diète des culturistes.
  • Faire des siestes. Idéalement après sa séance de musculation si vous ne travaillez pas.
  • Arrêter toute techniques d’élévation d’intensité (drop set, séries géantes, etc)
  • Fréquentez le gym moins souvent
  • Essayez une autre activité moins soutenue (natation, course à pied, vélo) à la place d’une de vos séances de musculation
  • Ayez recours aux suppléments. Prendre un peu de protéine pour aider le corps à récupérer est une sage décision. Par ailleurs, considérez également de faire une petite cure de vitamines.

Si, en appliquant ces conseil, le surentrainement persistait, il n’y aura pas d’autre solution que de prendre une semaine de vacances complète hors de votre Gym préféré. Espérons que vous n’en arriverez jamais là !

Conclusion

Il est très délicat de connaître suffisamment son corps pour savoir jusqu’ou on peut le pousser sans qu’il ne se rebelle et ne se mette à se protéger en envoyant des signaux de surentraînement.

Une très bonne façon de maximiser son développement physique est donc de savoir identifier rapidement les phases de surentraînement afin de pouvoir les éviter et/ou les guérir.

Plus vous restez à l’écart de cette zone plus rapide sera votre transformation !

Et vous, quelle stratégie adoptez-vous lorsque vos performances déclinent  et/ou que vous subissez une baisse de tonus ?

La règle d’or pour une perte de poids durable

Dans quasiment toutes les disciplines, on veut faire croire qu’il suffit de suivre des règles aveuglément pour réussir. La discipline de l’entretien et du développement physique ne fait pas exception. Cela étant, après des années d’expériences avec les clients, je me suis convaincu qu’en matière de perte de poids, il existe bel et bien une règle d’or.

Attention toutefois, il ne s’agit pas d’une recette miracle ou autre guide infaillible mais la règle part d’un simple constat. Toutes les personnes qui ont suivi cette règle ont vu leur quête couronnée de succès. Je vous propose sans plus attendre de la découvrir :

La règle d’or

La règle d’or est, comme beaucoup de choses sur developpement-physique, très simple à énoncer mais bien plus complexe à mettre en œuvre :

Pour perdre du poids durablement, vous devez apprendre à vous nourrir correctement.

Voilà, vous savez tout 🙂 Il existe des variantes : Pour gagner du poids maigre (i.e ; du muscle), vous devez apprendre à vous nourrir correctement.

Une chose est certaine, c’est qu’en choisissant de ne pas suivre cette règle, vous limitez votre potentiel. A l’inverse, en en faisant un pré requis, vous jetez les bases d’un développement physique durable, soutenable est sain.

Force est de constater que très peu de gens savent de quoi il en retourne lorsque l’on parle d’alimentation et de nourriture.

  • La majorité ne connait aucun principe rudimentaire de l’art de l’alimentation.
  • Une petite partie s’y intéresse mais sans jamais creuser le sujet suffisamment.
  • Enfin une autre partie encore plus réduite s’attache à comprendre les tenant et le aboutissants de cet art. Ce sont eux qui réussissent leur transformation physique et qui sont capable d’améliorer radicalement leur vie quotidienne grace à un effort soutenu d’appentissage.

En effet, les découvertes en alimentation sont quotidiennes et, malheureusement, quelque fois contradictoires. Par conséquent, le pratiquant ne sait plus à quel saint se vouer.

Par exemple, les végétariens ont fait le lien entre une alimentation saine (et ce n’est pas seulement grâce au retrait des produits animaux) et une longévité accrue.

Les culturistes naturels eux ont fait le lien entre une alimentation adaptée et un développement physique optimal tant d’un point de vue prise de muscle que du point de vue de la limitation des tissus adipeux.

Bien que l’activité physique soit extrêmement importante pour votre santé et votre moral, elle n’est qu’un catalyseur lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Bien évidemment, la combinaison des deux est la meilleure façon d’atteindre vos objectifs, mais la maîtrise de votre nourriture en demeure le point clé.

Ne faites pas l’erreur de croire que vous êtes comme certains pratiquants génétiquement doués qui peuvent se permettre de manger n’importe quoi et qui sont capables de conserver un physique très respectable en terme de masse musculaire et de ratio de masse grasse. Partez plutôt du principe que s’ils prenaient la peine de maîtriser leur alimentation, leurs progrès seraient décuplés !

Comment se nourrir correctement ?

Voici les grandes idées à suivre pour aller dans la bonne direction :

  • Prendre conscience de ses habitudes alimentaires : Bien souvent, on n’est pas capable de faire le lien entre ce que l’on mange et notre état de santé alors qu’ils sont directement liés. En prenant garde à ce que vous mangez, vous pourrez détecter les aliments auxquels votre corps régissent bien et tous les autres.
  • Lire des études scientifique en étant très vigilant sur la façon dont sont conduites les expérimentations (les résultats sont souvent biaisés) : Les études scientifiques sont délicates à interpréter. Elles permettent néanmoins de se tenir informé des nouveautés. Seulement, ces mêmes études sont trop souvent financées par les groupes agroalimentaires ou pharmaceutiques qui ont un intérêt économique à dissimuler la vérité. La vigilance est donc de mise.
  • Expérimenter par soi-même (probablement le meilleur conseil) : Vous voulez avoir le cœur net de l’effet de l’alimentation végétarienne sur votre physique et vos performances ? Lancez-vous pour une période d’un mois et notez vos résultats est observation. Vous verrez que c’est de cette façon qu’on en apprend et que l’on retient le plus !
  • Se faire suivre par un coach en nutrition : Le coach en nutrition est un raccourci. Engager un coach vous permet de tirer parti de son expérience et de celles de tous ses précédents clients réunit tout en évitant les erreurs les plus dommageables. Par ailleurs, le coach sera là pour répondre à vos questions et faire en sorte que votre motivation ne faiblisse pas. C’est une aide inestimable. Je propose mes service en tant que coache en nutrition. N’hésitez pas à me contacter pour des conseils peronalisés!
  • Lire developpement-physique.com régulièrement 🙂

Conclusion

Trop souvent, on pense que les personne qui réussissent ont quelque chose que nous n’avons pas et qu’il nous semble impossible d’identifier et encore moins de posséder. S’il est indéniable que certains paramètres échappent à notre contrôle, par exemple le facteur génétique, il ne faut jamais oublier que pléthore d’autres sont sous votre contrôle. Parmi ceux-ci se trouve le paramètre de l’alimentation, qui est le plus important pour développer votre physique et particulier perdre du poids durablement.

Atteindre et conserver son poids de forme n’est pas beaucoup plus difficile que de se laisser aller à accumuler les kilos superflus. La différence c’est que dans le premier cas vous aurez une bonne estime de vous en bonus, ce qui est un avantage inestimable dans votre vie de tous les jours.

Alors faites-vous la promesse de suivre cette règle d’or !

Et vous, où en êtes-vous dans la maîtrise de votre alimentation ?

4 astuces pour mieux digérer les flocons d’avoine

On ne présente plus les vertus des flocons d’avoine au lecteur assidu de développement-physique.com que vous êtes. Pour ceux qui ont raté le train en marche, je vous invite chaleureusement à lire l’article dédié au sujet.

Cela étant, l’apport d’avoine est une question d’équilibre et de tolérance individuelle.

Par conséquence, il arrive que malgré toute la bonne volonté du monde de vouloir reprendre la main sur son alimentation, le corps nous envoie des messages qui peuvent sembler contradictoire. En tout état de cause, il convient de donner à ces signaux, toute l’importance qu’elle mérite !

Nous verrons dans cet article comment vous pouvez tirer parti des avantages de l’avoine en évitant le travers d’une digestion difficile.

Trop d’avoine c’est combien ?

Qu’on se le dise, l’avoine, en particulier grâce à ses fibres et aux nombreux minéraux qu’elle contient, est un aliment important.

Si l’on peut dire d’un plan alimentaire ne contenant pas d’avoine qu’il n’est pas optimal, celui qui en contient trop ne le sera pas plus !

Il faut donc savoir trouver un équilibre dans son apport en avoine. Pour ma part, j’en consomme environ 1,5 kilo par semaine (soit 200 grammes par jour en moyenne). Je pense que c’est une limite haute pour le commun des pratiquants. En effet, j’adore cette céréale et j’ai constaté qu’au-delà de cette limite, les troubles digestifs (mineurs) apparaissaient.

En deçà de cette limite, je serais tenté de dire qu’il n’y a aucun problème.

4 astuces pour mieux digérer les flocons d’avoine

  • Habituer son corps aux fibres de l’avoine

Généralement, on en vient pas à consommer de l’avoine sur un coup de tête mais parce qu’on a lu quelque part que c’était un bon aliment (c’est tout à fait juste). Notre mode d’alimentation exclut totalement cette céréale. Par conséquent, son introduction dans notre plan alimentaire va apporter un changement important. Notre système digestif n’a pas l’habitude de traiter autant de fibres. Aussi, et comme en musculation, il faudra commencer par de petite doses et voir jusqu’à quelle quantité vous pouvez aller sans éprouver de troubles digestifs. Commencez par une prise 1 jour sur deux pendant 2 semaines puis une prise quotidienne ne devrait pas poser de problème.

  • Limiter l’avoine à une seule prise par jour

Idéalement, une prise d’avoine le matin est plus indiquée que le soir car les glucides des flocons d’avoine sont lents. En limitant la prise à une fois par jour, cela laisse le temps au corps de bien traiter la première prise. Cela permet également de ne pas trop stresser les intestins.

  • Bien mâcher ses flocons d’avoine

C’est évident et pourtant personne ne le fait consciencieusement. Il faut absolument bien mastiquer les flocons d’avoine pour bien rompre les flocons secs qui peuvent être à l’origine de la formation de gaz. Avant de déglutir, assurez-vous que le tout est bien amalgamé.

  • Eviter de manger son avoine avec des produits laitiers et ou des protéines (en particulier celles en poudre)

La prise de protéine et/ou de produits laitiers (lait/yaourt) peut poser des problèmes de digestion. Je ne l’explique pas mais je l’ai largement constaté par expérience. Cela favoriserai la putréfaction des protéines dans les intestins et donc les gaz inconfortables.

Conclusion

Comme dans toute discipline, la nutrition et l’alimentation doivent se faire de façon équilibrée et tenir compte des contraintes individuelles du pratiquant.

Toutes choses égales par ailleurs, en suivant les trois astuces ci-dessus, vous ne serez plus dérangé par une digestion difficile résultant de la prise d’avoine tout en bénéficiant des nombreuses vertus offertes par cet aliment clé.

Avez-vous du mal à digérer les flocons d’avoine ? Partagez vos astuces avec les lecteurs de developpement-physique.com !

Le point commun des Golgoths

Ce post d’aujourd’hui, je l’espère, vous permettra de ne pas perdre du temps dans votre transformation physique et dans votre quête de plus de muscle. J’ai eu l’occasion de voir beaucoup de pratiquants et de clients au fil de mes années de pratiques assidues un peu partout dans le monde (civilisé).

J’ai pu être témoin de belles avancées mais aussi de stagnations flagrantes et subies (je n’ai pas été épargné ni par l’une ni par l’autre :))

J’ai trop longtemps refusé de voir une vérité absolue que partagent tous les pratiquants les plus gros et les plus développés.

Ce trait en commun c’est que tous les pratiquants les plus baraqués déplaçaient des charges impressionnantes sans exception. Je répète, tous sans exception.

Travailler pour la forme

« Entraînez-vous pour la forme, la force suivra » – Sig Klein

On entend qu’il est possible de s’entraîner pour la forme et que la force viendra par la suite. Je pense que je suis l’exemple qui montre que ce n’est pas aussi simple et je m’inscris donc en faux… Il m’aura fallu beaucoup de temps pour comprendre ceci d’autant plus que j’aime bien la sensation de brûlure et les entraînements intenses avec peu de temps de repos qui ne sont pas spécialement les mieux adaptés pour avancer en force…

Peu importe la manière dont vous vous y prenez, le plus important est de toujours progresser en force (de manière cyclique au moins). Pour cela, il vous faudra expérimenter plusieurs programmes afin de trouver celui ou ceux qui vous permettrons de faire les gains les plus rapides et les plus francs.

Le chemin à l’envers

Là où je me suis trompé c’est que j’ai suivi les conseils d’Arnold, qui est quelque part l’idole de beaucoup d’entre nous, alors qu’il était déjà à un niveau de développement beaucoup trop éloigné. Au début on obtient des résultats intéressant en fonction de sa génétique.

La même chose se produit aujourd’hui avec les culturistes actuels. Ils vont tous recommander de faire des séries plutôt longues et d’aller à la faillite tout le temps mais ils sont déjà tellement loin devant. Il n’y a pas de comparaison possible avec le pratiquant moyen.

Et en tout état de cause, ce n’est pas grâce à l’entraînement qu’ils préconisent aujourd’hui qu’ils se sont forgé les physiques qu’ils avaient quelques années auparavant.

C’est uniquement grâce aux exercices de base lourds et en cultivant la force qu’ils sont pu bâtir le socle qu’ils s’efforcent maintenant de peaufiner.

Pour étayer mon propos je ne prendrai que deux exemples (mais il y en a beaucoup) :

  • Arnold Schwarzenegger est bien connu pour avoir participé et gagné bon nombre d’épreuves de force et de powerlifting.
  • L’ancien Mr Olympia, Ronnie Coleman, continue de tenir en respect beaucoup de sportifs de force.

Bref, avant de faire de la finition, ces Golgoths ci sont passé par la case décuplement de force. Cette case, ils ne l’on d’ailleurs jamais quitté si on regarde bien.

Quand on me dit qu’Arnold manipulait des poids léger pour ses écartés ou autre pull over, je réponds simplement que ces exercices de finitions avaient été faite après des développés couchés à la barre autrement plus lourd !

Le premier objectif du pratiquant, sans exception et sans limite dans le temps, doit être de progresser en force et en charges manipulée, sous peine de perdre un potentiel de développement réellement important (pierre et cailloux).

Pour vraiment bien faire, il faudrait travailler en full body et se focaliser sur très peu d’exercice de base afin de réellement progresser dans ces soulevés.

Une fois un niveau de force hors du commun atteint, le pratiquant pourra penser à travailler en split routine ou autre technique de séparation des groupes musculaires.

La principale erreur que j’ai faite est d’avoir voulu trop tôt répartir mes entrainement par muscles. C’est très difficile de revenir en arrière.

L’autre point commun des Golgoth, c’est qu’ils sont assidus comme des soldats. La croissance et le développement physique requièrent beaucoup de discipline et d’effort. Un troisième point commun : Les Golgoth ne viennent pas au temple pour discuter ou je ne sais pas quoi faire d’autre encore, ils viennent pour s’entraîner dur.

En résumé :

  • Soyez assidus
  • Faites tout ce que vous pouvez pour progresser en force
  • Donnez-vous à fond dans vos entraînements

Conclusion

Le premier principe en culturisme est de toujours chercher à se dépasser. Soit en intensité soit en charge manipulée. Il se trouve que la façon la plus efficace est de couplée les deux et de faire une belle part à la progression régulière en termes de charges manipulées. De cette façon vous renforcerez durabelement toutes les structures du corps et donc forcémenet, votre corps et vos muscles n’auront que d’autres choix que de grossir.

Cela tombe bien c’est l’objectif recherché.

Etes-vous sûr de ne pas négliger la culture de la force dans votre développement physique ?

10 Astuces pour survivre à un ACE

Rassurez-vous, on ne parlera pas de tennis dans cet article (cela étant, ce n’est pas exclu qu’on en parle plus tard sur developpement-physique.com). Il faut comprendre ACE comme la contraction de « All You Can Eat », ou encore « Buffet à volonté » en bon français..

J’ai récemment eu l’occasion de séjourner dans un complexe dans lequel étaient servi 3 repas sous forme de buffet à volonté, par jour. Et pour quelqu’un qui aime la bonne nourriture, c’est une véritable épreuve.

Je souhaite vous faire part des enseignements que j’en ai tiré sur le plan du développement physique et en particulier du maintien d’une silhouette svelte et exempte de graisse :

Les 10 astuces pour survivre

Vous l’aurez compris, on parle plus de survie de votre ligne que de survie au premier sens du terme. En effet, les buffets à volonté peuvent être de bons alliés ou vos pires ennemis suivant votre façon de les aborder et vos objectifs du moment.

  • Ne boire que de l’eau

On l’a déjà dit, votre corps n’a besoin que d’eau pour ses besoins en liquide. Toutes les autres options (bière, jus, etc) devraient être réduites au maximum (exception faite d’un verre de vin rouge de temps à autres). Et c’est particulièrement vrai lorsque vous êtes en situation de pouvoir manger plus que de raison. Dans ce cas, ne boire que de l’eau réduira l’impact d’une suralimentation sur votre corps, alors que consommer des calories liquides ajoutera de la charge glucidique inutile pour votre corps.

  • Faire systématiquement du sport avant chaque buffet

En effet, le sport déclenche un besoin réel en nourriture, besoin qui est moins présent lorsque nous sommes sédentaires. Ainsi, les aliments ingérés après une séance éprouvante de sport seront systématiquement mieux utilisés que si le pratiquant n’avait pas dépensé de calories avant son repas.

Au pire, faites quelques pompes bien intenses avec 3 ou 4 séries de « air squat » menés à l’échec, ce sera toujours mieux que rien.

  • Manger beaucoup de sources de protéines maigre à tous les repas

Avant tout, dirigez vous vers des sources de protéines à chaque repas. Mieux dirigez-vous vers les sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson cru ou cuit à l’eau, des œufs, le tofu dans une moindre mesure et le jambon maigre.

Consommez de la viande en sauce avec parcimonie et évitez soigneusement la charcuterie.

Cela permettra de couvrir au moins les besoins en protéines pour vos muscles. En effet, le pire étant de manger plus que de raison des aliments dont votre corps n’a pas besoin (sucre en particulier, mais aussi mauvaises graisses).

Avec une bonne source de protéine, vous faites un pas dans la bonne direction.

  • Manger systématiquement beaucoup de de légumes

Dans cette difficile épreuve, les légumes seront vos plus sérieux alliés. Après avoir choisi une source de bonne protéine, remplissez votre assiette de légumes idéalement crus ou bien cuits à la vapeur. Attention aux légumes préparés et cuisinés au beurre et/ou en sauce, le total calorique monte en flèche.

Salade, brocolis, choux de Bruxelles, carottes, champignons, cornichons, tomates sont autant de bons candidats.

  • Manger des fruits avec parcimonie

Soyez raisonnable sur les portions de fruits que vous vous autorisez. N’oubliez pas qu’une moitié d’orange goute aussi sucré qu’une orange entière.

  • Se méfier du fromage

Le fromage est une source insidieuse de calories, en particulier les fromages à pates dures. Soyez raisonnable dans le choix et la quantité. Par exemple, prenez une seule portion de comté et mélangez-le à votre salade (ne mangez pas de pain avec).

Une autre option pourrait-être de substituer le fromage par un simple yaourt nature en fin de repas.

  • Rester à l’écart des aliments frits

Pas plus d’une cuiller d’aliments frits par jour et idéalement aucun. Souvenez vous que les aliments frits ont été dénaturalisés et sont bien plus pauvre en éléments nutritifs que les produits frais, et quand on voit la charge caloriques qu’ils apportent, on conclue qu’on en a vraiment pas besoin. Rester à l’écart !

  • Limiter l’apport en glucides complexes

Comme vous aurez accès à autant de légumes que vous le voulez et autant de sources de protéine, limitez drastiquement vos portions de glucides compexes comme le riz et les pâtes. Préférez leur de petites portions de légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, flageollets) ou carrément des légumes verts.

  • Rester vigilants quand aux sucres simples dans les plat préparés

En fait, les plats préparés et/ou cuisinés sont trop souvent victime d’additifs sucrés pour rehausser le goût des aliments. Restez le plus simple possible et si vous pouvez, ne consommez pas de plats cuisinés ou alors dirigez-vous vers les plus simples.

  • Etre raisonnable sur les douceurs

Idéalement, ne vous autorisez qu’un seul dessert le soir sur la journée. Eventuellement deux petits desserts le soir si vous revenez d’une séance de sport particulièrement éprouvante qui nécessite un peu de réconfort.

Conclusion

Résister à la tentation de trop manger est difficile, surtout lors des buffets à volonté, mais ce n’est pas impossible dès lors que l’on se fixe des lignes de conduites claires, simple et efficaces.

En respectant les astuces ci-dessous, je n’ai pris qu’un kilos de poids de corps en deux semaines de buffet à volonté matin, midi et soir. Je pense que c’est une bonne performance 🙂

Si j’ai pu le faire, vous pouvez aussi.

Et n’oubliez pas, profitez de la variété de choix pour découvrir de nouveaux aliments et casser un peu votre routine !

Bon courage !

Quelle sont vos astuces pour éviter de trop manger lors des buffets à volonté ?