Sans les bras

Depuis le temps que je m’intéresse au développement physique, j’ai pu me pencher sur bon nombre de sports et disciplines différentes pour observer et parfois étudier un peu plus profondément les schémas mis en place.
Dans cet article, je voudrais vous faire réfléchir sur une question a priori simple mais qui ne trouve que très rarement de réponse consensuelle.

Quelle place donner aux bras dans notre routine ?

Constat

Ce qu’il y a de certain, c’est les Strong men, les pros du cross fit, les MM Artistes n’ont pas des petits bras, c’est peut-être même un de leurs points forts. Et pourtant, l’entrainement direct de ces groupes (biceps et triceps) est le plus souvent inexistant dans leurs routines.

Proposition

J’aime bien commencer mon argumentaire par la question suivante :

Pour faire une traction, quels groupes sont mobilisés ? et pour un dip ? un rowing haltère ? un développé (debout, assis ou couché) ?

Dans le mille, les bras sont toujours quelque part dans la photo.

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Le all out

Récemment j’ai lu un article relatif aux préconisations sur le nombre de séries qu’il fallait faire pour développer son physique. Dans ce post je vais vous proposer une approche expérimentale pour gagner en productivité dans vos entraînements : le all-out

Anciens principes

On a coutume de dire que suivant ce que l’on recherche comme caractéristique, il faut suivre un certain schéma de répétitions et de séries. Ces schémas usuels sont souvent décrit tel que :

  • Force : 3 séries de 3 à 5 répétitions avec 3 à 5 minutes de repos
  • Force volume : 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec 2 à 4 minutes de repos
  • Volume : 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute 30 à 3 minutes de repos
  • Endurance : 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos

Je ne me prononcerais pas sur l’efficacité du dispositif car je n’ai pas assez de recul et de données pour le faire (ayant principalement travaillé sur des volumes de 3 à 6 séries d’entre 5 et 12 répétitions en fait).
Ce que j’ai constaté par contre depuis que je m’entraîne, c’est que les séries effectuées à l’échec sont assez dure pour le système central tant du point de vue physique que psychologique. Si en plus vous faites 3 séries à l’échec pour chacun de vos exercices, il est assez possible que votre corps ne puisse plus suivre après quelques mois (ou années à cette cadence).

Nouvelle vision

Cette nouvelle approche consiste en fait à faire simplement 2 à 3 séries d’échauffement avec 60% du poids normal et de concentrer tous les efforts sur une série unique à l’échec, mais pas 2 ! Si vous faites deux à trois exercices pour un groupe, cela permet au système central de récupérer entre deux séries à l’échec.

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Super Guerrier de l’espace

Soyons honnêtes, le fait d’avoir suivi avec une assiduité toute particulière les épisodes de Dragon Ball Z dans mon enfance n’est pas tout à fait étranger à la pratique des arts martiaux et plus tard de la musculation. Que de démonstrations de force et de virilité dans ces innombrables combats ;  que de sagesse à travers les multiples leçons du manga.
Hormis cette sur motivation à développer son physique, je voudrais partager avec vous une simple leçon que nous avons tous tendance à oublier trop vite.

Les super guerriers de l’espace

Je ne vais pas refaire la genèse de la saga mais si vous avez suivi le formidable dessin animé, vous connaissais probablement la toute puissance des Super Guerriers soumis au Seigneur Freezer et qui devaient plus tard s’avérer être la seule race capable d’affronter le maître ; le reste fait partie de l’histoire !

Question : Cela étant dit, quelle est la particularité exceptionnelle d’un Super Saïan ?

Réponse : Lorsqu’un Super Saïan frôlait la mort lors d’un combat, au moment de se remettre sur pied (récupération) il devenait à chaque fois largement plus puissant. Ceci dit, plus le combat était rude, plus longtemps le bonhomme mettait de temps à récupérer et ce, malgré tout un tas de techniques de guérison plus avancées les unes que les autres

L’enseignement qu’on retire ici est double :

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Programme de récupération

En tant que lecteur de developpement-physique.com, vous savez qu’il faut varier ses entraînements pour éviter de tomber dans une routine trop peu simulatrice de gains musculaires. L’idée de ce post est de proposer un programme de récupération (même si ce n’est en aucun cas une sinécure) !

Principes

Voici les principes du programme de récupération :

  • Sur une durée de 6 semaines
  • Tous les groupes sont entraînés sur deux jours idéalement d’affilé
  • 4 entraînements par semaine
  • Vous pouvez mettre autant de cardio que souhaité en complément

Programme

Jour 1  
Tractions lestées ou non 5 séries de 6 à 10 reps
Clean & press 4 séries de 6 à 10 reps
Rowing (barre ou haltère ou T barre) 4 séries de 8 à 12 reps
Développés incliné ou couché barre ou haltère 4 séries de 6 à 10 reps
Soulevé de terre 3 séries de 15 à 20 reps
Abdominaux à la poulie haute 4 séries de 12 reps

Jour 2  
Squat frontal 5 séries de 8 à 12 reps
Soulevé de terre jambe tendues (optionnel) 3 séries de 8 à 12 reps
Fentes 4 séries de 10 reps
Dips lestés ou non 4 séries de 10 reps
Barre au front 3 séries de 10 reps
Curl haltères en concentration 3 séries de 10 reps
Mollets 4 séries de 12 reps

Alimentation

Pendant ce programme, continuez à manger normalement mais si vous prenez des suppléments protéinés, profitez-en pour faire un break, le temps des 6 semaines du programme.

Repos

Au niveau du repos, vous ferez en sorte de bien respecter vos 8 heures de sommeil et n’hésiterez pas à prendre un jour off supplémentaire en cas de difficulté d’endormissement ou si vous estimez que la récupération n’a pas été suffisante.
La pratique du cardio à intensité modérée saura vous aider à récupérer en faisant circuler l’énergie et le sang dans le corps.

N’hésitez pas à tenter le coup et à nous faire des retours dans les commentaires ci-dessous.

KBSwing : une autre approche

Les séances de swing, c’est le top pour perdre du poids et tonifier son cœur, on ne reviendra pas là-dessus. Cela étant, à force de toujours compter les répétitions et compte tenu des volumes parfois assez élevés (certain(e)s d’entre vous approchent peut-être le millier de reps), ça peut devenir un peu soporifique ! Je m’en vais donc vous partager une trouvaille pour remettre un peu de peps dans vos sessions de kettlebell : l’approche par le temps

L’approche par le temps

Comme annoncé, une fois qu’on arrive à des séries uniques de 200, 500 ou même 1 000 répétitions, il faut se trouver un autre moyen pour qualifier/quantifier ses sessions. L’approche par le temps consiste en fait à calculer le nombre de secondes nécessaires pour faire votre quota de répétitions.

Comment procéder ? L’approche tient en ces 3 étapes simples :

  1. Chronométrez le temps qu’il vous faut pour effectuer 100 répétitions
  2. Rapportez ce temps en nombre de swing par seconde
  3. Calculez le nombre de secondes qu’il vous faut pour atteindre votre nombre de répétition en cible

Inutile d’avoir un chronomètre pour l’application de la méthode, il suffit de vous trouver une playlist qui dure le temps théoriquement nécessaire pour atteindre votre quota est de swinguer jusqu’à la fin de celle-ci !

Voici ce que cela peut donner dans mon cas personnel

  • En 315 secondes (5’25’’) je fais en moyenne 196 swings, soit 0,62 swing par seconde
  • Pour faire 700 swings il me faudra 1 130 secondes (ou encore 18’50’’)
  • Je me fais donc une playlist de morceaux de musiques qui arrive à peu près à ce temps et je la lance !

C’est une méthode un peu plus sophistiquée que l’approche simple par le comptage ou par le temps sans considération du comptage mais avec celle-ci vous êtes presque sûr d’atteindre vos objectifs de volume de répétition !

Conclusion

Le plus important c’est de bien vous assurer de coller à votre programme et de vous tenir au nombre et à la fréquence des sessions de KB que vous vous êtes mis comme challenge. Partant de là, vous êtes sur la bonne voie. Mais une fons que vous vous connaitrez suffisamment et que vous aurez maîtrisé totalement le mouvement, essayer donc l’approche par le temps pour vous focaliser sur l’intensité du mouvement plutôt qu’à compter les moutons !

Et vous, comment exécutez-vous vos séances de kettlebell swing le plus souvent ?

Les 6 choses à ne pas faire après sa séance

Vous avez fait une super séance de sport, peu importe l’activité, et c’est d’autant plus extraordinaire qu’il a fallu que vous vous fassiez violence pour vous lancer ?
Tout d’abord, félicitations pour cet achèvement ! Mais surtout, ne jetez pas tout en l’air en sabotant votre après séance !

Dans ce billet, nous verrons les 6 fautes les plus courantes que les pratiquants devraient éviter autant que possible après avoir rempli leur contrat.

Les 6 choses à ne pas faire

Il suffit d’être un peu observateur pour voir que dans pas mal de Gym et autre espace sportif, les mêmes erreurs sont souvent reproduites (et malheureusement de façon systématique).

Ces erreurs diminuent, voire sabotent complètement, les efforts que vous venez de faire. Voici les 6 principaux :

  1. S’allumer une clope

Damned, le mec vient de s’ouvrir les bronches en faisant une activité sportive et voilà qu’il en profite pour maximiser sa pollution pulmonaire ? Soyons sérieux, il s’agit de bon sens. Même si vous fumez d’habitude, il faut avant tout éviter les créneaux d’après le sport, c’est là où ça fait le plus de ravage.

  1. Ne pas s’alimenter dans l’heure qui suit

Bien, le mec vient de se faire violence et de vider une bonne partie de ses stocks de glycogène et voilà qu’il croit bon de rester le ventre vide pour les 4 heures à venir ? Rappelons-le ici, le meilleur créneau d’assimilation a lieu dans l’heure après votre session. Il faut donc ne pas perdre de temps et casser la croute rapidement !

  1. Prendre des sucres (trop) rapides

Bon, le mec a réussi a faire baisser très sensiblement son taux de sucre sanguin, ce qui va donner le signal au corps d’aller déstocker un peu de gras pour remettre le flux à l’équilibre. Malheureux, le voilà qui prend du sucre rapide (barre énergétique, sucre en poudre, gainer) et voilà qu’il envoie son taux de sucre sanguin sur des sommets pour mieux préparer le crash dans l’heure qui suit… Faites simple avec des aliments naturels ce sera bien suffisant !

  1. Ne pas s’étirer

En principe, on est censé s’étirer de temps en temps au cours de la séance. Si vous suivez ce conseil ci, cet oubli ne vous coutera pas cher. Dans le cas contraire, prévoyez une petite session d’étirements/relâchement des groupes musculaires maltraités. Le but n’est pas de devenir plus souple mais de désengorger les tissus musculaires et de détendre les tissus conjonctifs. Un seul mot d’ordre : on ne force pas !

  1. Se coucher (pour une nuit de sommeil)

Sans aller jusqu’à parler de retour au calme (qui peut se faire sur votre dernier exercice réalisé de façon un peu moins intense), il faudra veiller à ne pas se mettre au lit dans l’heure qui suit une séance intense. Ça tombe bien, si vous respecter le point 2, vous devrez d’abord casser la croute ce qui devrait vous laisser un peu de temps avant de rejoindre les bras de Morphée. En revanche, l’idéal est de faire une sieste d’une vingtaine de minutes après avoir pris votre collation/repas lorsque possible.

  1. Ne pas boire d’eau

En toute rigueur, vous avez déjà bu 1 litre pendant votre séance (ou plus) mais l’eau qui arrive après la séance est encore plus importante car elle donne le signal au corps qu’il peut continuer son épuration et qu’il n’y a pas pénurie d’or bleu. Continuez de vous hydrater dans l’heure qui suit votre session !

Alors essayez de ne cocher aucune de ces cases à l’avenir et vous devriez voir une amélioration nette de votre santé et de votre capacité de récupération !

Et vous, êtes-vous certain de ne pas faire de faux pas après votre entraînement ?

Une histoire d’explosivité

L’idée du post du jour m’est venue alors que j’observais un camarade de galère en salle effectuer des répétitions rapides avec des poids plutôt conséquents. Je me suis fait la réflexion que je ne faisais pas souvent ce type de travail et que, après réflexion, il était possible que ce soit une source d’amélioration.

Voyons donc dans cet article comment et pourquoi il peut être utile de dédier une partie de son entraînement à des mouvements explosifs.

Rappels de physiologie

Les tissus musculaires sont constitués de deux types de fibres :

  • Les fibres rapides ou fibres blanches, qui ont pour mission de délivrer de la puissance pour un nombre limité de répétitions et/ou sur un laps de temps court
  • Les fibres lentes ou fibres rouges, qui ont pour mission de délivrer un niveau plus modéré d’effort pour un nombre plus élevé de répétitions et/ou sur un laps de temps plus long

Les muscles sont constitués avec un pourcentage de ces deux types de fibres qui dépend de plusieurs facteurs :

  1. La génétique : Le génome détermine la concentration en type de fibre pour un individu.
  2. L’entraînement suivi depuis quelques années : Il est possible d’orienter le développement de l’une ou l’autre des fibres en modifiant les paramètres de son entraînement. L’entraînement pour un 100m (fibres blanches) est incomparable avec celui pour un semi-marathon (fibres rouges).
  3. la spécificité du muscle lui-même : Les muscles de jambes et des épaules ont plus de fibres rouges et les muscles des pectoraux ont plus de fibres blanches par exemple

De l’explosivité

C’est donc la proportion de fibres blanches qui détermine l’explosivité disponible pour un mouvement donné. Il se trouve que les fibres rouges sont bien moins volumineuses que les fibres blanches. Concrètement, il faut chercher à multiplier les fibres blanches pour ensuite les hypertrophier.

Par ailleurs, les mouvements explosifs permettent de manipuler des charges plus lourdes que les mouvements lents. Ce faisant, ils vous permettent aussi de progresser en termes de poids manipulés, ce qui in fine doit se traduire par plus de croissance et de développement musculaire.

N’oubliez pas non plus que parfois, il est préférable de faire 6 répétitions explosives que 8 ou 10 avec des temps de phase concentrique et excentrique trop long (4 secondes) qui ont tendance à surtaxer le muscle (voire à l’épuiser)  sans pour autant détruire aussi efficacement la fibre que des répétitions plus rapides (1 à 2 secondes).

En pratique

On ne peut pas conclure de façon péremptoire pour l’un ou l’autre des entraînements. Ce qu’il faut retirer de l’histoire, c’est qu’il ne faut en négliger aucun.

Si vous stagnez pour une raison ou une autre, livrez-vous à une critique constructive et objective de la façon dont vous réalisez vos entraînements. Si vous ne faites pas d’explosif, il pourrait être bon d’incorporer ce type d’entraînement soit avec des séances dédiées soit a minima avec des exercices à séries dédiées (l’inverse peut être vrai également pour redécouvrir l’explosivité quelques semaines plus tard).

Et vous, avez-vous recours à des séries explosives pour progresser ?

Une histoire d’os, de calosité et de muscle

Une rapide comparaison des modes de régénération de quelques tissus clés du corps humain pourra être utile tant au pratiquant trop impatient et sur motivé qu’à l’athlète en quête de records battu au Snatch !

Les tissus pris en exemples sont les os, la peau (au niveau des zones de frottement) et les muscles.

Les os

La structure osseuse est comme le reste de nos tissus : temporaire et en constante évolution.

En particulier, les os se régénèrent et s’adaptent sous la contrainte que nous leur imposons.

En réalité, les astronautes soumis à l’apesanteur pendant plusieurs semaines souffrent de déminéralisation de l’ensemble de leur structure osseuse avec en corollaire une structure plus légère et donc plus fragile.

A l’inverse, les sportifs de force ou les combattants, soumettant leur structure osseuse à des contraintes pour le moins extraordinaires, en retirent un squelette plus dense, plus résistant et aussi bien souvent plus lourd.

L’entraînement aux poids induit la re minéralisation et la densification des os tant que la progression se fait en harmonie avec les capacités de régénération des os. Cela étant, les tissus tendineux et musculaires arrivent rapidement à saturation/épuisement avant que les os ne soient confrontés à un problème potentiel de rupture. En effet, les os, de par leur composition et leur conception sont capables de résister à de grandes forces. Forces qui augmentent rapidement avec l’entraînement aux poids (sous réserve bien sûr d’une alimentation adéquat et d’un repos récupérateur et suffisant).

Les callosités

Le plus grand organe du corps humaine se trouve être la peau. A certains endroit celle-ci est soumise à très rude épreuve et peut, parfois, atteindre la rupture. C’est le cas de la formation des ampoules dans la paume des mains lors des entrainements lourds aux poids ou surtout lors des sessions de kettlebell.

La meilleure façon de construire des callosités qui vous permettront rapidement de pouvoir gérer vos entraînements sans blessure consiste à ne jamais aller au-delà de la capacité du moment pour la peau.

Par exemple, si vous sentez qu’à 167ème répétition de Snatch une ampoule s’est formée et menace d’éclater, il faut rapidement mettre fin à l’exercice. Dans un premier temps cela peut paraître frustrant car on en avait encore sous le capot, sauf qu’une peau déchirée prends 3 ou 4 fois plus de temps à guérir et à se renforcer qu’une peau légèrement lésée. Et tant que la peau n’est pas requinquée, pas de séance possible, d’où une potentielle sous sollicitation des muscles dans le temps (voici le paradoxe).

Les muscles

Les muscles sont le dernier tissu traité ici, et pas le moins important ! Cela étant dit, il n’y a pas de raison que le muscle se comporte de façon différentes des os ou de la peau en termes de régénérations. Il faudra donc adopter les mêmes techniques afin de ne pas mettre le muscle trop à mal par une succession d’entraînements trop fréquents dont il n’aura jamais le loisir de récupérer pleinement.

Le parallèle est toutefois assez frappant. Si le muscles est trop fatigué, les poids stagnent ou a plus de difficulté à les manipuler mais le signal n’est jamais aussi fort que celui émis par la formation des ampoules sur les mains qui indique clairement que le point de non-retour est en passe d’être franchi.

Il convient d’être particulièrement sensible aux signaux envoyés par le corps en termes de non progression, douleurs anormales dans les muscles afin de détecter rapidement un comportement nuisible que vous vous infligeriez à vous et à vos muscles.

On aurait aussi pu ajouter les tendons dans le corps de l’article mais vous avez compris le message je pense. Il faut laisser le temps suffisant à vos structures pour qu’elles se régénèrent et faire attention de ne pas les endommager outre mesure et inutilement, sous peine de diminuer votre efficacité et d’allonger la route vers vos objectifs.

En somme, il y a deux façons de travailler un muscle en musculation :

  1. Soit avec l’objectif d’occasionner un maximum de débat avec une longue période de récupération (proportionnellement aux dégâts commis)
  2. Soit avec un objectif de stimulation plus légère permettant une récupération et une régénération plus rapides et donc une fréquence relativement plus élevée.

Attention donc à ne pas tomber dans l’écueil de vouloir détruire un muscle trop fréquemment sous peine de perte de tissu maigre (ce qui est pour le moins un effet plutôt indésirable).

Et vous, connaissez-vous suffisamment votre corps pour optimiser le cycle destruction construction de vos tissus ?

9 fondamentaux pour des jambes au top

Le billet du jour est dédié à une partie de notre corps que nous négligeons bien trop souvent : Les jambes.

Que ce soit dans leur entraînement (réputé exténuant) que dans le soin de ces membres pourtant si esthétiques, il faut bien avouer qu’on s’intéresse à eux presque exclusivement lorsque les problèmes surviennent. Nous verrons donc quelques pratiques fondamentales pour préserver nos cannes ! Pour certaines évidentes, pour d’autres plus ésotériques…

Note : Pas d’ordre de préférence dans la liste qui suit 🙂

1) Entretenez la masse musculaire de vos jambes

En tant que lecteur assidu du site developpement-physique, vous savez qu’il est important de faire la part belle à l’entraînement des jambes. En effet, c’est un des groupes le plus gros avec une réponse hormonale la plus forte. La plupart des exercices de jambes sont éprouvant et font intervenir quantité de muscle (tant des jambes que du dos et de la sangle abdominale pour la stabilisation).

On ne le redira jamais assez, même si c’est dur, entraînez les jambes. Même si c’est un fois par semaine et avec une dizaine de séries, faites-le, c’est un must.

Pour un exemple d’entraînement digne de ce nom, c’est par ici !

2) Adonnez-vous à une activité cardio régulière

Une bonne marche dominicale, quelques sévères sessions de Kettlebell swing hebdomadaire, 30 minutes de course à pied, 15 minutes de corde à sauter, un foot entre amis, une partie de squash avec des inconnus, une marche quotidienne pour vous rendre au travail sont autant d’activités que vous devez vous efforcer de faire pour faciliter la circulation sanguine et le raffermissement de vos jambes.

En définitive, celle-ci récupèreront mieux de vos séances de musculation lourde et seront mieux oxygénées avec un résultat visible sur les tissus musculaires et cutanés !

3) Prenez conscience de votre positionnement au quotidien

Pour celles et ceux qui travaillent assis, faites en sorte de vous déplacer régulièrement dans le bureau ou de faire des pauses pour marcher un peu et faire circuler le sang dans vos jambes. On ne se rend pas compte mais le retour veineux est passablement contraint en station assise.

Pour celles-et ceux qui travaillent début et « patassent » une bonne partie de la journée, portez des bas de contention !

4) Prenez soin de vos pieds

Qui a dit que la pédicure était une historie de fille ? Je mets ma main à couper que si les guerriers du moyen âge avaient pu se faire faire des pédicures, ils auraient sauté sur l’occasion tellement cela fait du bien (il suffit de regarder les Spartiate dans 300 pour voir que totu cela est bien propret).

Par ailleurs, il y a pédicure et pédicure. Inutile d’aller tous les jours dasn un salon… Il suffit de regarder quotidienne ses pieds pour détecter tout symptôme devant être traité.

Personnellement, un créneau le dimanche me permet de prendre soin de mes pieds si je n’ai pas eu le temps de le faire avec diligence en semaine (en général en fin de journée) le dimanche est utilisé. Quelques points dans le désordre :

5) Usez des massages

Les muscles des jambes sont hautement sensible aux massages, en particulier les muscles fibreux des ischios jambiers, les mollets ainsi que les tissus des pieds. Faites-vous du bien facilement avec des autos massage et n’hésitez pas à vous faire faire un bon massage de temps en temps.

La plupart des bodybuilders et guerriers des salles et des rings se font très régulièrement masser pour drainer les déchets et revitaliser chaque tissus musculaire. Amen

6) Conservez des pieds propres

Lavez-vous les pieds quotidiennement de façon intrusive et non superficielle. Utilisez un gel sans savon et assurez-vous de bien sécher tout cela en sorti de douche.

Evitez les bains chauds, préférer même les douche du bas froide pour resserrer les vaisseaux sanguins.

Après quoi, une petite crème de pied ou une hydratation des jambes peut être appliquée.

7) Portez des mi-bas de contention

Une trouvaille récente. Si vous prévoyez de gambader une sérieuse parti de la journée, prenez de quoi vous défendre, chaussez vos mi-bas de contention.

Non non ce n’est pas « que » pour les vieux. Dans ce domaine il vaut d’ailleurs mieux prévenir que guérir. Le port de bas de contention évite les problèmes veineux qui arrivent fatalement lorsque la vieillesse s’approche. En prenant soin de vos veines très tôt, vous retardez d’autant la survenue de soucis pénibles et douloureux (il faut le dire).

8) Hydratez-vous

Encore et toujours la même bonne pratique ! Assurez-vous de boire plus que nécessaire. Il faut beaucoup d’eau au corps pour son fonctionnement optimal. Cela bénéficie à toute la structure et en particulier aux extrémités (pieds et mains).

Bonus : Mangez équilibré 🙂

9) Prenez du repos

Prenez l’habitude de surélever vos jambes de temps en temps dans des situation de repos. Par exemple en lisant un livre, mettez vos mollets sur un ou deux coussin pour optimiser le retour veineux. Et bien entendu, dormez religieusement vos 8 heures par nuit !

Conclusion

Mettez en application autant de ces bonnes pratiques que possible pour améliorer la santé, la souplesse et la beauté de vos jambes, qui aura pour effet secondaire de vous rendre plus heureux et léger au quotidien !

Et vous, êtes-vous certain de prendre vos précaution pour soigner vos jambes au quotidien ? Quelles pratiques/habitudes aves vous mis en place pour cela ?

J’ai repris la protéine

Le post du jour vous est présenté sous forme de petite anecdote tout en dialogue pour contraster quelque peu avec la monotonie des articles un peu cartésien du site.

Nous y traiterons notamment de la question (toujours controversée – mais jamais totalement résolue non plus) des protéines.

Intrigue

Pierre et Jacques, deux bons amis fonteux de longue date, se retrouvent pour leur traditionnel brunch du dimanche midi (après leur séance de musculation bien évidemment, puisqu’ils lisent developpement-physique.com et qu’ils ont bien retenu leurs leçons).

Dialogue rapporté

Note : Les noms ont été changé afin de préserver l’anonymat des personnages de la scène et de mettre une petite touche française à ce web qui devient trop international à mon goût.

Pierre (en se servant des œufs brouillés avec un peu de jambon blanc) : Tu sais il faut que je te dise un truc Jacques.

Jacques (se servant de l’avoine avec un peu de yaourt à la vanille) : Oui Pierre, s’passe ?

Pierre : Tu sais à la salle je suis plutôt concentré entre mes séries mais de temps en temps j’en entends causer un peu à côté.

Jacques : Je te rassure tout va bien, continues ?

Pierre : La dernière fois les guguss parlaient de protéine et de poudre nonoz, tu vois de quoi il s’agit ?

Les compères s’attablent non loin du buffet, en fin stratèges qu’ils sont.

Jacques : Ouais c’est vieux comme le monde tout ça (silence).

Pierre : Et ?

Jacques : Tu sais moi ce que j’en pense c’est que si tu veux augmenter tes apports en protéines c’est pas si compliqué, il suffit de manger plus de jambon le matin, un œuf de plus le soir et d’augmenter ta ration de poulet le midi. Et tout ça sans aller acheter je ne sais quelle poudre faite on ne sais comment.

Pierre : T’es marrant toi, alors pourquoi t’en prend toi ?

Jacques : Bah, à chaque cas son traitement. Tu t’entraînes combien de fois par semaine ?

Pierre : 3 ou 4 fois

Jacques : Ok moi c’est 5 fois. Ajoute 4 séances de kettlebell et le fait que je fasse attention à mes apports calorique et tu comprendras que dans ce cas, une supplémentation raisonnable en poudre est ma foi utile.

Pierre : Vu sous cet angle…

Jacques : Mais avant toute chose, j’ai commencé par faire ce que je viens de te dire, à savoir : augmenter les rations de mes sources de protéine. Ce n’est qu’en dernier recours que j’ai pris des protéines.

Paul (le serveur) : Je peux débarrasser votre assiette monsieur ?

Pierre : Oui, merci

Paul (le serveur) : Je peux débarrasser votre assiette monsieur ?

Jacques : Non pas encore il me reste un peu de bacon à finir.

Pierre (pensif) : Hum, ce n’est pas con tout ça.

Jacques : Ce qui peut être pas mal non plus c’est de faire des cycles avec les apports de protéines. Par exemple tu décides que de telle date à telle date tu va prendre plus de protéine (alimentaire ou en poudre c’est à toi de voir), pour nourrir plus efficacement le corps. Le corps aime bien le changement de temps en temps. Mais surtout, il ne faut pas être 365 jours sur 365 avec ton pot de protéine dans ton sac.

Pierre : Je vois. Du coup je vais reprendre un peu de poulet.

Jacques : Ouais mon vieux, prends en plus qu’un peu !

Le mot de la fin

Ce petit dialogue fait un peu écho à une vidéo d’Elliot Hulse au sujet de la supplémentation en protéines. Les auteurs de developpement-physique.com n’ont pas une vision tranchée sur le sujet. On dira simplement, qu’à chaque cas ses spécificités mais à titre de ligne de conduite nous pourrions proposer la synthèse suivante :

  1. Activité sédentaire/entraînement de musculation 3 jours par semaine / alimentation normale : Supplémentation probablement inutile
  2. Activité sédentaire/entraînement de musculation 5 jours par semaine / alimentation normale : Supplémentation possiblement bénéfique
  3. Activité pénible et exigeante/entraînement de musculation 3 jours par semaine / alimentation normale : Supplémentation probablement utile
  4. Activité pénible et exigeante/entraînement de musculation 3 jours par semaine / alimentation réduite : Supplémentation utile
  5. Activité pénible et exigeante/entraînement de musculation 5 jours par semaine / alimentation réduite : Supplémentation probablement nécessaire

Evidemment, avant de commencer toute supplémentation, il faut déjà savoir ou on en est dans ses apports en macro, micro nutriment et calorie (ce qui est loin d’être le cas de la plupart de jeune gens qui achètent de la poudre en croyant que c’est un élixir de muscle). En parler à son médecin et/ou pharmacien ne peux pas non plus faire de mal.

Bonus

Bob le gangster : Il faut que je perde du poids sinon je vais me faire jeter par ma femme. Toi qui es un expert, qu’est-ce que je pourrais manger de moins gras qu’un sandwich ?

Ted le gangster  : C’est pas bien compliqué tu sais : Tu n’as qu’à manger que la moitié de ce même sandwich mon vieux.