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Tirer le meilleur des séries dégressives

Posted on by Etienne

Les séries dégressives, encore appelées « drop sets » outre atlantique, constituent une technique de haute intensité héritée des principes Weider déjà détaillé sur developpement-physique.com. On aura mis en garde le lecteur sur la brutalité de ce type de technique pour les muscles mais il serait dommage de s’en affranchir totalement. Nous verrons dans ce post comment les mettre en œuvre le plus efficacement possible et surtout en toute sécurité.

Les séries dégressives en théorie

On rappelle que les séries dégressives consistent à faire une série avec un poids donné pour un nombre de répétitions donné (généralement 10) puis d’enchaîner avec une autre série du même exercice avec simplement moins de poids pour un nombre de répétitions plus élevé, égal ou inférieur selon le bon vouloir du pratiquant.

Les séries successives peuvent être au nombre de deux mais il arrive que certains se fassent plaisir en allant jusqu’à 5 (et parfois plus).

Le recours à cette technique est assez rare pour ce que j’en ai vu, étant donné qu’elle épuise généralement complètement les muscles mis à contribution.

Les séries dégressives en pratique

Comme vu précédemment, le recours à cette techniques est assez rare mais existe et a son intérêt surtout lorsque l’on souhaite bousculer un peu le muscle et son train-train sans changer ses exercices ni ses charges mais en montant le cardio.

Voici les 3 points à respecter selon moi pour en tirer le meilleur :

Avec parcimonie tu l’utiliseras

Vous avez décidé de fracasser ce muscle-là, c’est très bien ! Mais gardez-vous de l’épuiser au point qu’il ne pourra pas guérir avant votre prochaine séance ! Une pratique faite vos séries habituelles puis lancer vous dans une série dégressive de 3 séries, par exemple 10 + 10 + 10 ce sera largement suffisant ! Et considérez cette série comme la dernière de votre séance d’entraînement, ensuite c’est direction les vestiaires et un bon repas.

Sur des exercices sollicitant le bas du dos tu l’éviteras

Ce que j’ai constaté par ailleurs, c’est que tous les exercices ne se prêtes pas non plus tous à l’application des séries dégressives. En particulier les exercices de base sollicitant un très grand nombre de muscle et nécessitant un degré de concentration important pour maintenir une forme parfaite.

Ci-dessous les exercices pour lesquels il faut éviter les séries dégressives :

  • Soulevé de terre (toutes variantes)
  • Rowing (toutes variantes, sauf si le buste est maintenu par ailleurs)
  • Développés barre (couché, incliné, épaule)

Les exercices qui s’y prêtent bien :

  • Tractions et tous type de tirage verticaux
  • Fentes
  • Squats (c’est l’exception sous réserve de le faire dans une cage et en sécurité)
  • Exercices de bras
  • Exercices d’épaules avec haltères

Une obligation tu n’en feras pas

Je connais beaucoup de pratiquants qui n’ont jamais fait de séries dégressive tel que décrites ici et qui sont pour autant assez monstrueusement musclés. Ne croyez pas que ce soit un passage obligé pour progresser, voyez le surtout comme un moyen de sortir de la routine !

Recommandations sur l’usage de la technique

Comme bien souvent, l’enfer est pavé de bonnes intentions. En ayant une hygiène de vie nickel et un entraînement sérieux (régulier, et sans sauter de séances), les technique de hautes intensité sont un petit plus pour continuer de progresser et sans doute pour continuer de se faire plaisir à l’entraînement.

N’ayez pas peur d’utiliser les séries dégressives :

  • De temps en temps et jamais à tous les entraînements (sauf cas particuliers)
  • Sur des exercices ne sollicitant pas le bas du dos de préférence

Ce faisant, vous en titrerez certainement le meilleur !

Et vous, avez-vous recours aux séries dégressives dans vos entraînements ?

Une histoire d’os, de calosité et de muscle

Posted on by Etienne

Une rapide comparaison des modes de régénération de quelques tissus clés du corps humain pourra être utile tant au pratiquant trop impatient et sur motivé qu’à l’athlète en quête de records battu au Snatch !

Les tissus pris en exemples sont les os, la peau (au niveau des zones de frottement) et les muscles.

Les os

La structure osseuse est comme le reste de nos tissus : temporaire et en constante évolution.

En particulier, les os se régénèrent et s’adaptent sous la contrainte que nous leur imposons.

En réalité, les astronautes soumis à l’apesanteur pendant plusieurs semaines souffrent de déminéralisation de l’ensemble de leur structure osseuse avec en corollaire une structure plus légère et donc plus fragile.

A l’inverse, les sportifs de force ou les combattants, soumettant leur structure osseuse à des contraintes pour le moins extraordinaires, en retirent un squelette plus dense, plus résistant et aussi bien souvent plus lourd.

L’entraînement aux poids induit la re minéralisation et la densification des os tant que la progression se fait en harmonie avec les capacités de régénération des os. Cela étant, les tissus tendineux et musculaires arrivent rapidement à saturation/épuisement avant que les os ne soient confrontés à un problème potentiel de rupture. En effet, les os, de par leur composition et leur conception sont capables de résister à de grandes forces. Forces qui augmentent rapidement avec l’entraînement aux poids (sous réserve bien sûr d’une alimentation adéquat et d’un repos récupérateur et suffisant).

Les callosités

Le plus grand organe du corps humaine se trouve être la peau. A certains endroit celle-ci est soumise à très rude épreuve et peut, parfois, atteindre la rupture. C’est le cas de la formation des ampoules dans la paume des mains lors des entrainements lourds aux poids ou surtout lors des sessions de kettlebell.

La meilleure façon de construire des callosités qui vous permettront rapidement de pouvoir gérer vos entraînements sans blessure consiste à ne jamais aller au-delà de la capacité du moment pour la peau.

Par exemple, si vous sentez qu’à 167ème répétition de Snatch une ampoule s’est formée et menace d’éclater, il faut rapidement mettre fin à l’exercice. Dans un premier temps cela peut paraître frustrant car on en avait encore sous le capot, sauf qu’une peau déchirée prends 3 ou 4 fois plus de temps à guérir et à se renforcer qu’une peau légèrement lésée. Et tant que la peau n’est pas requinquée, pas de séance possible, d’où une potentielle sous sollicitation des muscles dans le temps (voici le paradoxe).

Les muscles

Les muscles sont le dernier tissu traité ici, et pas le moins important ! Cela étant dit, il n’y a pas de raison que le muscle se comporte de façon différentes des os ou de la peau en termes de régénérations. Il faudra donc adopter les mêmes techniques afin de ne pas mettre le muscle trop à mal par une succession d’entraînements trop fréquents dont il n’aura jamais le loisir de récupérer pleinement.

Le parallèle est toutefois assez frappant. Si le muscles est trop fatigué, les poids stagnent ou a plus de difficulté à les manipuler mais le signal n’est jamais aussi fort que celui émis par la formation des ampoules sur les mains qui indique clairement que le point de non-retour est en passe d’être franchi.

Il convient d’être particulièrement sensible aux signaux envoyés par le corps en termes de non progression, douleurs anormales dans les muscles afin de détecter rapidement un comportement nuisible que vous vous infligeriez à vous et à vos muscles.

On aurait aussi pu ajouter les tendons dans le corps de l’article mais vous avez compris le message je pense. Il faut laisser le temps suffisant à vos structures pour qu’elles se régénèrent et faire attention de ne pas les endommager outre mesure et inutilement, sous peine de diminuer votre efficacité et d’allonger la route vers vos objectifs.

En somme, il y a deux façons de travailler un muscle en musculation :

  1. Soit avec l’objectif d’occasionner un maximum de débat avec une longue période de récupération (proportionnellement aux dégâts commis)
  2. Soit avec un objectif de stimulation plus légère permettant une récupération et une régénération plus rapides et donc une fréquence relativement plus élevée.

Attention donc à ne pas tomber dans l’écueil de vouloir détruire un muscle trop fréquemment sous peine de perte de tissu maigre (ce qui est pour le moins un effet plutôt indésirable).

Et vous, connaissez-vous suffisamment votre corps pour optimiser le cycle destruction construction de vos tissus ?

Régime d’avant les fêtes en 7 points 2 sur 2

Posted on by Etienne

Comme convenu et dans la continuité du précédent article, voici venu le temps de s’échiner quelque peu à la salle maintenant que nous avons bien préparé le terrain d’un point de vue nutritionnel !

On part toujours du principe que la récupération est au top (vous dormez suffisamment et n’êtes pas fatigué en vous réveillant le matin), la deuxième partie traite donc de l’activité physique de notre pratiquant en quête de physique « Lean » :

  1. Dans votre cuisine
  2. Dans votre salle de gym

Suivez ces quelques conseils pour vous préparer au mieux à profiter des fêtes sans remords ! Les conseils suivants sont classés par ordre d’importance (on ne change pas les bonnes pratiques).

Bien évidemment, il est recommandé de les suivre tous 🙂 comme d’habitude

Réduisez vos temps de récupération

Ce n’est pas nouveau, la réduction des temps de repos entre les séries contribue à augmenter la dette d’oxygène et donc la capacité du corps à brûler des calories plus longtemps alors même que la session est terminée. C’est un must.

Redoublez d’intensité

N’allez pas à la salle en dilettante. Jetez vos téléphones (a minima laissez-le au vestiaire pour une heure par jour ou vous vous entraînez). Donnez tout ce que vous avez, ne vous déplacez pas au Gym pour rien !

Ajoutez des sessions de kettlebell

La traditionnelle session de KB swing n’est pas à délaisser. Ajoutez une à deux sessions de KB swing de 15 minutes par semaine pour un surcroît d’activité non négligeable.

Pour les plus motivé, vous pourrez même essayer d’ajouter une ou deux sessions par semaine faisant suite à vos séances de musculation normales.

Faites de la natation

La natation est une activité éprouvante pour le corps. D’une part c’est physique mais en plus il faut se mettre en maillot de bain et donc le corps doit générer de la chaleur pour maintenir sa température. C’est une excellente activité pour brûler des calories !

Chercher l’activité physique

Votre club de sport a aussi des cours de fitness ? C’est le moment d’aller vous y amuser un peu après vos sessions de musculation. Avec un peu de chance vous pourriez même y prendre gout et/ou rencontrer des gens sympa (et plus si affinité avec encore un surcroît d’activité physique à la clé pour les meilleurs d’entre vous :)).

Augmentez vos charges

La traditionnelle recherche de la force vous permettra de recruter davantage de fibres et partant de brûler d’avantage de calories pendant la séance mais aussi après lorsqu’il s’agira de reconstruire tout cela !

Ne chauffez pas trop chez vous

Il fait froid, et c’est tant mieux ! couvrez-vous plus ou bougez-vous ! Vous avez des calories en trop sous forme de tissu adipeux il me semble 😉

Conclusion

La mise en place de la stratégie proposée par le précédent article aura préparé le terrain du corps afin que ce dernier soit disposé à bruler son gras pour contribuer à l’élévation de l’activité résultant de l’application des 7 conseils présents dans cet article.

En suivant l’approche complète, vous pourrez profiter de la fin d’année sans avoir peur de jeter en l’aire un an de travail acharné !

Mais attention, on revient dans le droit chemin dès le 1er janvier ! Pas de blague !

Et vous, quels sont vos conseils pour augmenter vos dépenses caloriques ?

Régime d’avant les fêtes en 7 points 1 sur 2

Posted on by Etienne

Parlons peu, parlons bien, parlons des choses qui fâchent. C’est le mois de décembre, le mois de novembre (le plus cafardeux) est derrière nous mais nous avons fait quelques écarts alimentaires pour nous aider à le traverser. Maintenant, l’hiver s’installe et nous avons besoin de réconfort pour braver le froid. Vous avez compris, la période est propice à la multiplication des écarts alimentaire !

En tout cas, c’est ce que j’ai observé pour ma part et il me semble que c’est le moment de donner un coup de vis sérieux pour préparer la période fatale des fêtes de fin d’année !

Partant du principe que la récupération est au top (vous dormez suffisamment et n’êtes pas fatigué en vous réveillant le matin), l’article est séparé en 2 patries pour traiter les deux autres piliers fondamentaux dont les batailles se déroulent respectivement :

  1. Dans votre cuisine
  2. Dans votre salle de gym

Suivez ces quelques conseils pour vous préparer au mieux à profiter des fêtes sans remords ! Les conseils suivants sont classés par ordre d’importance.

Bien évidemment, il est recommandé de les suivre tous 🙂

Supprimer les sucres simples

Encore une fois, c’est le point de départ du laisser-aller. Les douceurs sucrées sont absolument sans pitié pour votre santé et votre physique. Non seulement, elles créent une dépendance aussi forte que celle des opiacé (oui tout à fait, la drogue dure) mais en plus elles sont présentes partout et disponible pour une bouchée de pain (ironie). Et pourtant, c’est le premier aliment dont nous avons le moins besoin. Généralement, la lutte est perdue d’avance si vous avez des sources de sucres simples chez vous. Bazardez tout par-dessus bord, donnez tout cela à n’importe qui à qui cela fera plaisir, apportez vos gâteaux sucrés au boulot (mais n’en mangez plus !). Pâtisseries itou !

Remplacez ces petits plaisirs par un carré de chocolat noir à 70% par exemple (dur mais on s’y fait).

Augmenter les volumes d’eau

Vous buviez déjà 4 litres d’eau par jour ? Bien ! Passez à 5 ! L’eau c’est la vie, le froids dessèche la peau, buvez autant d’eau à température ambiante que possible. Cela vous fera patienter jusqu’au prochain repas et cela facilitera l’élimination des toxines de votre corps. Cela facilitera également l’élimination des protéines non consommées.

Augmenter les rations de protéines

Etant donné que vous allez manger moins de sucres (rapide comme lents, cf. point suivant) il va vous falloir trouver vos calories quelque part.

Dans un premier temps cela passera par une hausse de la contribution obligatoire des protéines dans votre ration alimentaire.

Supprimer le lait et le fromage

Vous buviez encore du lait ? Pas bien ! Au minimum, supprimez ce breuvage d’une autre époque et poison pour votre organisme. Vous ne pouvez pas demander l’impossible à votre corps et lui donner du carburant poison ! Supprimer également le fromage. Vous verrez que cette année en faisant cela, vous échapperez au traditionnel rhume !

J’en vois d’ici qui traine des pieds. Les yaourts restent autorisés dans la limite du raisonnable J

Augmenter les légumes

Nous y voilà ! Haricot verts, blancs, rouge, flageolets, allez-y de bon cœur ! Et même dès le matin sans problème.

Booster les apports en micronutriments

Ce n’est pas une période rigolote pour le corps. Ce ne sera pas non plus une partie de plaisir pour le mental alors boostez vos apports en vitamines et minéraux. D’abords dans la nourriture de base comme les abats et les fruits de mer et autre poissons ou alors dans les suppléments comme les levures.

N’hésitez pas non plus à taper dans le Berocca sous forme de cure renforcée !

Surveiller les apports en graisses et en sucres complexes

Assurez-vous de manger suffisamment de graisses pour contribuer à une balance énergétique correcte. Pour cela, mangez des œufs, et assaisonnez vos salades d’huiles naturelles à la noix, olive et autre.

Dans le même temps, méfiez-vous de ne pas apporter trop de sucres complexes sous forme de riz, pate et autre féculent. Réduisez d’ailleurs ces portion à la faveur des légumes et légumineuses.

Conclusion

En matière de serrage de vis alimentaire, il n’y a pas 36 solutions et il ne faut pas se leurrer, bien souvent c’est un peu douloureux. Mais la récompense ne se fera pas attendre bien longtemps et surtout ce vous permettra d’aborder la suite des hostilités de façon sereine (aussi sereine que possible en tout cas).

Une fois que vous aurez mis en œuvre ces 7 points dans voter cuisine pendant une semaine vous serez prêt à vous essayer aux 7 autres points dans votre Gymnase. Et là, c’est le succès assuré.

Tout est dit, passons aux choses sérieuses et à la mise en pratique sans faille. On compte sur vous et à la semaine prochaine pour la suite !

Et vous, quels sont vos conseils pour serrer les vis de votre régime alimentaire ?

5 exercices d’outre tombe

Posted on by Etienne

Sur developpement-physique.com on parle souvent de choses simples en matière de réalisation de ses objectifs de transformation physique.

Dans ce billet, nous en profiterons pour faire un rapide point sur 5 exercices appartenant au cimetière. Et si vous les utilisez, attendez-vous à vous transformer en mort vivant dans peu de temps, et ce sera de votre faute, on vous aura prévenu sur developpement-physique.com !

Ecartés couchés

Arnold incorporait cet exercice dans sa routine de pectoraux. Honnêtement, je me demande bien à quoi cela pouvait servir compte tenu du volume qu’il leur destinait déjà par ailleurs !

De surcroît, le mouvement d’écarté n’est pas naturel pour le corps. J’ai beau chercher, je ne trouve pas de situation où l’on a besoin d’effectuer un mouvement similaire pour une tâche au quotidien.

L’exercice stress inutilement toute la capsule scapulaire. Par ailleurs, il est souvent réalisé en fin de séance, au moment où la vigilance décroit et ou la technique s’altère : l’idéal pour faciliter la blessure.

So what ?

Préférez les étirements purs et simples si vous pensez que la vertu principale de l’exercice est d’étirer le pectoral. Dans le cas contraire, effectuez une série supplémentaire de votre dernier exercice ou bien rentrez directement chez vous 🙂

Développé nuque

Quand on voit qu’il existe des bancs dédiés pour le développé nuque, on se demande bien à quoi pensent les constructeurs et designers.

Vous avez déjà vu un strong man faire un développé derrière la nuque ? Ça n’a pas de sens.

So what ?

Le développé épaule c’est devant ou ce n’est pas du tout…

Rowing verticaux

Pour cet exercice, l’inutilité est un peu plus compliquée à percevoir. C’est essentiellement dans sa partie haute que ce mouvement est le plus nuisible. Paradoxalement c’est aussi dans cette même portion que l’on croit sentir le mieux le travail du deltoïde… Jusqu’à la survenue de la tendinite.

So what ?

Remplacer le rowing vertical par du Clean & press qui reproduit un mouvement naturel et qui est autrement plus difficile tout en étant bien plus soft pour les articulations fragiles des épaules. Vous m’en direz des nouvelles !

Good moring

J’avoue que je suis perplexe avec cet exercice. Comment peut-on enseigner le squat en insistant bien sur le fait que le dos doit rester le plus droit possible et vertical autant que physiologiquement possible et laisser les gens faire du good morning ? Un non-sens que je ne m’explique pas.

Une chance que cela implique de porter une barre sur les épaules (ce qui fait peur à plus de 80% de la population active des salles de sport).

So what ?

Vous voulez des reins solides ? Soulevé de terre + KB swing. Si cela ne suffit pas, chargez plus la barre et faites plus de répétitions au swing J

Extension de jambes

Pour faire assez simple, les exercices de jambes en boucle ouvertes sont à proscrire (cela vaut donc également pour le leg curl). C’est un exercice dont le recours doit rester sporadique et uniquement dans le cas de rééducations (sous contrôle médical qui plus est).

So what ?

Honnêtement, si après votre série de squat et de fentes vous en avez encore dans le sac pour faire cet exercice, c’est bon signe, vous pouvez charger plus la prochaine séance (mais bien sûr sans faire le leg extension on est bien d’accord !)

Bonus : Exercices de cou lestés

La zone du cou est particulièrement importante dans le corps humain. En effet, le cou est le lien primaire entre le cerveau et tout le reste du corps. Aussi, il convient de protéger cette jonction autant que faire se peut et dans un premier temps de s’abstenir de lui infliger des lésions !

So what ?

C’est finalement assez simple, contentez-vous des exercices de base (soulevé de terre, clean & press, développé couché, squat) pour garnir vos muscles du coup.

Tout autre exercice faisant intervenir directement le cou dans un travail en résistance est à proscrire.

Conclusion

L’enfer est pavé de bonnes intentions. C’est en voulant trop en faire qu’on arrive à se perdre dans la complexité, tant du point de vue de l’entraînement que de l’alimentation.

Cet article avait pour but de vous rappeler que certains exercices sont durablement néfastes et qu’il convient de rester critique sur la majorité d’entre eux. Bien entendu, il est fort probable que d’autres exercices soient aussi néfastes et plus particulièrement dans le cas de votre morphologie.

C’est à vous de rester à l’écoute de votre corps et de ses réponses afin d’adapter votre programme d’entraînement pour le rendre le plus efficace possible !

D’après vous quels seraient les exercices qu’il faudrait rapidement enterrer sous peine de se blesser durablement ?

Les 3 S

Posted on by Etienne

Le billet du jour est très fortement connoté « Défense » puisqu’il fait l’apologie d’un état d’esprit qui nous vient tout droit de l’armée. C’est à l’occasion d’une rencontre avec un collègue de travail que nous avons pu échanger sur divers sujets et en particulier celui de l’efficacité opérationnelle.

Vous allez me demander quel est le lien avec le développement physique et l’alimentation. Ce à quoi je répondrais qu’il faut faire preuve d’imagination et ne jamais hésiter à essayer de transposer des concepts disciplinaires d’un domaine à un autre. C’est l’objet de ce post 🙂

Les 3S de l’armée sont les suivants : Simplicité, Sérénité, Souplesse.

En tant que lecteur assidu de developpement-physique, vous avez reconnu que 2 des 3 S correspondent tout à fait à ce que votre serviteur prône (voire rabâche :)) à longueur d’article !

Quant au 3eme, il est peut-être la raison pour laquelle mes progrès ont été relativement moindres ces derniers temps.

Mais passons les en revue et essayons de contextualiser un peu tout ça :

Simplicité

Vous le savez certainement, je fais l’apologie de la simplicité régulièrement dans tous les domaines.

La vie est suffisamment compliquée comme cela pour que nous continuions d’ajouter des variables et autres éléments superfétatoires à nos artifices de développement physique. D’autant plus que, au fil du temps qui passe, vous vous rendrez compte que :

  • Le plus efficace des entraînements est certainement celui au nombre réduits d’exercice de base, simple, réalisé à fond
  • Le plus efficace des repas est certainement celui au nombre réduit d’aliments de base, simples, disponibles partout pour pas cher et pour le moins délicieux
  • Le plus efficace des repos est celui pendant lequel on fait le moins de choses possible.

En somme, plus vous simplifiez, plus vous vous approchez de la concrétisation de votre potentiel de développement, et ce, quel que soit le domaine concerné.

Faire preuve de simplicé, c’est tracer une ligne droite vers l’atteinte de vos objectifs.

Sérénité

Le facteur clé de succès de la mise en œuvre d’un plan (d’entraînement ou d’alimentation) est très certainement lié à votre capacité de tenir ce plan (en l’adaptant légèrement cf point suivant). Si le plan ne vous convient pas, il est inutile de se faire du mal en essayant coute que coute de le suivre.

C’est pour cette raison qu’il faut rechercher la sérénité dans l’application des règles nécessaires à l’atteinte de vos objectifs. Finalement, un plan n’est ni plus ni moins qu’une combinaison spéciale de règles.

Vous savez que votre plan vous convient dès lors que vous ne vous posez plus de question lors de son application et qu’il ne vous vient pas à l’idée d’en changer (sous réserve que les résultats continuent d’être au rendez-vous bien sûr).

Faire preuve de sérénité, c’est se donner toutes les chances de profiter du voyage de sa transformation physique.

Souplesse

Pour faire le lien avec le point précédent, la souplesse doit permettre d’adapter le plan mis en œuvre sur le court terme, comme sur le long terme.

Vous êtes passablement fatigué ce soir ? Inutile d’aller perdre du temps au temple, il est plus intelligent de prendre du repos (sous réserve que ce ne soit pas de la paraisse bien entendu).

Sur du plus long terme, il faut savoir que votre plan changera fatalement à un moment ou à un autre. Il ne faut pas y voir un reniement de votre discipline mais plutôt une intelligence d’adaptation pour continuer de progresser ou enrayer un déclin de progression suivant les cas.

Faire preuve de souplesse, c’est écouter son corps et quelques fois ses envies pour ponctuer son voyage de petits grains de sels qui donnent la force de continuer. C’est également moduler son plan et son activité en fonction de contraintes bien souvent subies.

Conclusion

S’il y a bien une chose que l’on ne peut pas retirer à l’armée, c’est qu’elle fait la part belle à la condition physique. A ce titre, les militaires de carrière et en particulier les instructeurs, sont une mine d’information et d’expérience éprouvée en matière de développement physique.

Aussi, tirons les enseignements de leur pratique et prenons à cœur de respecter les 3S dans toutes nos entreprises (et en particulier le développement physique.

Et vous, appliquez-vous déjà les 3S sans le savoir ?

Pratiquer la copie intelligente

Posted on by Etienne

Chacun sa route, chacun son chemin en matière de développement physique. Tant sur le plan de l’alimentation que sur le plan de l’entraînement, le plus souvent nous commençons en nous inspirant de ce que font les autres.

Et c’est un excellent départ, à condition de bien savoir ce que l’on fait et de connaître les limites de la copie de systèmes…

Contexte

Vous commencez la musculation, vous allez forcément être admiratif du ou des gars les plus gros de la salle. Seulement voilà, vous ne savez rien de ces Golgoths. Ni d’où ils viennent en terme de développement physique, ni ce qu’ils mangent en dehors de la salle, ni même s’ils ont jamais vraiment mis en œuvre une seule fois le plan d’entraînement qu’ils vous donnent !

On ne saura jamais vraiment ce que vaut un programme si l’on ne connaît pas tous les autres paramètres du système qui sont utilisés en connivence avec l’entraînement.

Dans l’idéal, il faudrait pouvoir vivre avec la personne qui vous donne son programme pendant au moins une ou deux semaines afin de bien prendre conscience de tous ces paramètres.

Garder un esprit critique

En toute rigueur, un programme de musculation ne vaut pas grand chose en tant que tel. Il est absolument nécessaire de connaître une multitude de paramètres qui peuvent influencer ou même être déterminant dans la réussite ou l’échec d’un programme. Nous en citerons quelques un :

  • Le métier du pratiquant (la pénibilité physique et mentale de son travail) : Un employé de bureau qui s’économise en étant assis 8h par jours n’aura pas la même façon d’appréhender un entraînement qu’un élageur par exemple.
  • Son alimentation au quotidien : Honnêtement, à part les lecteurs de developpement-physique.com, qui est vraiment capable de faire l’historique de ce qu’il a mangé sur les 7 jours précédents? Si on pas les mêmes apports, il y a de fortes chances que cela entre en jeu de façon considérable lorsque l’on est au temple.
  • La façon dont il se repose : Là encore, on ne sait pas donner la qualité et la quantité de sommeil et de repos (sieste y compris) que requiert le programme tel que dispensé.
  • Ses acquis en matière de développement physique : C’est peut-être le point le plus important. On en est arrivé là ou nous en sommes gràce à l’accumulation d’expérience et le fruits d’efforts et de mise en oeuvre d’autres systèmes. Ne pas tenir compte de cela, c’est aller droit dans le mur. Pour certains, tout a commencé par le powerlifting. Pour d’autre c’était du crossfit, pour d’autre simplement une activité physique pour perdre du poids. Autant d’horizons différents dont il faut tenir compte pour juger de la pertinence d’un système.
  • Les autres activités sportives pratiquées en complément : Pour beaucoup, la musculation est un moyen e rendre le corps plus fort, pour mieux performer dans une autre discipline. Il est important de savoir si le programme est la seule activité ou s’il n’ya pas quelques extra (2 ou 3 cours de dance, des marche à pied régulières le weekend, etc)

Le développement physique n’est que le résultat de la mise en place d’un système complet et complexe dont l’entraînement n’est qu’une partie. Il conviendra de toujours mettre l’entraînement d’une personne en perspective de tous ces autres facteurs d’influence.

Cela étant dit, la meilleure de façon de savoir si un plan d’entraînement est valable à un instant t pour vous, c’est de le tester sur 4 à 6 semaines minimum, toutes choses égales par ailleurs.

Vous verrez alors dans quelles mesure vous pouvez retenir ou rejeter les quelques principes utilisé dans le programme copié.

Conclusion

Le but de ce post est de bien vous faire comprendre qu’il faut rester vigilant lors que l’on reçoit des conseils (de tout types) et prendre en compte le reste du paysage et pas seulement le petit bout de papier tendu ou sont griffonés quelques exercices et des séries/reps avec temps de repos…

Il est nécessaire de s’inspirer de ce que font les autres mais il faut toujours s’assurer de bien avoir toutes les cartes en main lorsqu’on décide de le faire.

Le développement physique (mais pas seulement) est tel que chacun aura sa propre voie à trouver qui ne sera rien d’autre qu’une combinaison de tout ce que le pratiquant aura vu et/ou vécu.

A mesure que l’expérience viendra, la capacité à éliminer les schémas inefficaces et à les remplacer par ceux qui ont porté leurs fruits permettra de trouver un équilibre soutenable de développement qui vous accompagnera à toutes les étapes de votre chemin.

Et vous, avez-vous déjà suivi aveuglément une routine d’entraînement et/ou d’alimentation ? Pour quels résultats ?

Un exemple de petit déjeuner protéiné

Posted on by Etienne

Le petit déjeuner fera toujours l’objet d’une polémique. Entre ceux qui le saute systématiquement par manque de temps, ceux qui le saute délibérément (intermittent fasting) et ceux qui ne jurent que par lui, le choix est vaste.

Bien que l’intermittent fasting semble être une approche intéressante, je ne l’ai pas encore expérimenté et ce que je sais s’il y a bien quelque chose qui me tire du lit le matin, c’est mon estomac !

Voici donc une proposition de petit déjeuner protéiné que j’utilise depuis cet été. Je vous invite à vous en inspirer pour retrouver forme et vitalité.

Petit déjeuner protéiné

Voici donc à quoi mon petit déjeuner ressemble désormais. Le lecteur assidu de developpement-physique reconnaîtra tout de suite que les principes de base ont été respectés (lien vers 7 erreurs):

  • 250 à 500 mL d’eau au réveil : Cela permet de recouvrer un peu des liquides perdus lors de la nuit et de donner un signe à son corps comme quoi on prend soin de lui 🙂

Puis une dizaine de minutes plus tard, la parti solide :

  • 1 à deux tranches de jambon blanc (cela peut être du jambon de dinde ou de poulet) pour les apports en protéines essentiellement
  • 1 à 2 œufs pochés. Pourquoi pochés ? Parce que pour tirer le meilleur parti des œufs, il faut absorber le blanc cuit (meilleure digestibilité) et le jaune liquide (vitamines et nutriments préservés). Ainsi soit vous pochez vos œufs, soit vous les faites à la coque. Les œufs vous apporteront des protéines, des bonnes graisses et pléthore de micronutriments.
  • Un bol de légumineuses : Pour ma part je prends des flageollets que je mange avec mon jambon, c’est délicieux. Cela étant, on peut tout à fait choisir des lentilles, des pois cassés, des pois chiches, etc. Les légumineuses fourniront des fibres, un peu de protéines et un peu de sucres à index glycémique faible.
  • Un demi-bol d’avoine (100 gr) pour leurs fibres et les sucres lents également. Si vous avez du mal avec l’avoine, vous pouvez ajouter un peu de lait d’avoine ou de lait végétal ainsi que du chocolat maigre pour réhausser le goût.
  • Le tout est quelque fois agrémenté d’un yaourt protéiné 🙂

Normalement, avec un déjeuner comme cela, tout ira pour le mieux jusqu’à midi (voire un peu plus) et vous fournirez à votre corps tous les éléments de bases pour l’aider tant dans son entreprise de construction, que pour son bon fonctionnement général.

Que demande le peuple ?

Conclusion

Convaincu que le petit déjeuner est un repas important, je l’ai transformé petit à petit pour m’orienter vers un repas avec inversion des proportions entre protéines et glucides.

Il a donc tendance à être plutôt salé que sucré dorénavant ! Si vous avez quelques kilos réfractaires, il est probable qu’en suivant cet exemple de petit déjeuner, le premier pas vers moins de graisse aura été franchi.

Et vous, à quoi ressemble votre petit déjeuner préféré ?

Combattre le surentraînement

Posted on by Etienne Un commentaire sur Combattre le surentraînement

La bête noire de tout bon sportif, l’écueil le plus dommageable, n’est autre que le surentraînement. C’est particulièrement vrai dans les disciplines qui dégradent massivement du tissu musculaire comme les sports de force (musculation, gymnastique, rugby, aviron, etc).

Nous verrons dans ce post les facteurs qui favorisent la survenue du surentraînement, pour quoi vous devez l’éviter et surtout comment en sortir pratiquement.

Contexte

En feuilletant les revues de culturisme, on trouve ça et là quelques articles relatifs au surentraînement. Mais d’abord qu’est-ce que c’est que ce mal ?

Le surentraînement est un état dans lequel le sportif peut se retrouver lorsqu’il n’équilibre pas correctement d’un côté les efforts qu’il demande à sa structure corporelle et de l’autre le repos, l’alimentation et les techniques de récupération.

Pour faire simple, une fois dans un état de surentraînement, le pratiquant dégrade plus de tissus musculaire qu’il ‘est capable d’en générer, ce qui est tout à fait paradoxal et absolument à éviter.

Problème

Tous les pratiquants expérimentés trainant dans les salles de musculation depuis quelques années vous le diront :

Méfiez-vous du surentraînement. En musculation, le mieux est l’ennemi du bien !

Dans la plupart des autres sports plus techniques il est plus difficile de tomber dans l’écueil du surentraînement car l’objectif de la pratique est justement d’arriver à réaliser l’activité physique en mobilisant le moins possible ses muscles. Cela passe par la répétition des mouvements et le perfectionnement de la technique. C’est ainsi que par exemple, les tennismen sont capables d’enchaîner les matchs assez long sans se retrouver dans un état d’épuisement physique total.

En revanche, en musculation, l’objectif est de dégrader aussi efficacement que possible du tissu musculaire pour le forcer à grossir. En maximisant les cycles de destruction / reconstruction, il devient possible de générer de l’hypertrophie ; du moins jusqu’à ce que la destruction devienne supérieure à la reconstruction.

Si cela devrait arriver voici les symptômes que vous devriez ressentir qui vous indiqueront que le surentraînement guette :

  • Fatigue générale
  • Difficultés d’endormissement
  • Troubles du sommeil
  • Perte d’appétit
  • Perte de force
  • Irritabilité
  • Difficulté de concentration

Si vous reconnaissez 3 de ces symptômes simultanément, voici ce qu’il serait bon de faire pour enrayer le processus

Solution

D’une façon assez logique, le premier conseil serait de prendre du repos. Par repos, on entend arrêt de toute activité sportive intense (voire non intense dans les cas les plus graves) pendant une semaine minimum. C’est l’idéal.

Il faut considérer le surentraînement comme une blessure profonde du corps tout entier. De la même façon que vous ne squatteriez pas avec un fémur fracturé, il est hasardeux de continuer de s’entraîner en état en état de surentraînement. Mais cette blessure est d’autant plus pernicieuse qu’elle ne nous empêche pas a priori de continuer à nous entraîner… et c’est là où le bât blesse.

Cela dit, j’ai moi aussi mal à appliquer cette règle élémentaire (et c’est probablement pour cela que je ne suis pas aussi fort que je devrais l’être).

Aussi, voici d’autres pistes à considérer si vous ne pouvez pas vous résoudre à passer une semaine sans aller suer à la salle :

  • Allonger ses nuits en les faisant passer de 8h à 9 ou 10h.
  • Manger davantage, en proportion égale. Il semble aussi que la prise de graisse facilitera la récupération car c’est souvent un élément qui est rare dans la diète des culturistes.
  • Faire des siestes. Idéalement après sa séance de musculation si vous ne travaillez pas.
  • Arrêter toute techniques d’élévation d’intensité (drop set, séries géantes, etc)
  • Fréquentez le gym moins souvent
  • Essayez une autre activité moins soutenue (natation, course à pied, vélo) à la place d’une de vos séances de musculation
  • Ayez recours aux suppléments. Prendre un peu de protéine pour aider le corps à récupérer est une sage décision. Par ailleurs, considérez également de faire une petite cure de vitamines.

Si, en appliquant ces conseil, le surentrainement persistait, il n’y aura pas d’autre solution que de prendre une semaine de vacances complète hors de votre Gym préféré. Espérons que vous n’en arriverez jamais là !

Conclusion

Il est très délicat de connaître suffisamment son corps pour savoir jusqu’ou on peut le pousser sans qu’il ne se rebelle et ne se mette à se protéger en envoyant des signaux de surentraînement.

Une très bonne façon de maximiser son développement physique est donc de savoir identifier rapidement les phases de surentraînement afin de pouvoir les éviter et/ou les guérir.

Plus vous restez à l’écart de cette zone plus rapide sera votre transformation !

Et vous, quelle stratégie adoptez-vous lorsque vos performances déclinent  et/ou que vous subissez une baisse de tonus ?

La stratégie de la télévision

Posted on by Etienne

« En 2010, en France métropolitaine, on passe en moyenne, chaque jour, trois heures devant la télévision(1) ».En d’autres termes, c’est en moyenne 21h de télévision par semaine et par français. Maintenant que le contexte est posé, intéressons-nous au problème de la majorité des gens qui veulent soit perdre du poids soit prendre du muscle (transformer leur physique en gros).

Problème

Désormais, j’entends d’une tout autre oreille les complaintes des pratiquants ou des clients qui disent qu’ils n’ont pas le temps pour prendre soin de leur corps en lui donnant l’opportunité de faire ce pour quoi il est conçu : bouger et se dépenser.

C’est bien souvent le manque de temps qui est cité dès lors que l’on n’arrive pas à atteindre un objectif. C’est valable dans tous les domaines et pas seulement dans le domaine de la remise en forme et du développement physique. Si vous n’avez pas de temps à consacrer à un projet, quel qu’il soit, il est fort probable que ce projet n’avancera pas.

A ceci près qu’en matière de développement physique, il n’est pas possible de sous-traiter certaines tâches. Autrement dit, il ne relève que de vous de prendre le temps de :

  • faire de l’exercice
  • apprendre à mieux manger
  • faire des courses saines et en cohérence avec vos vrais besoins en termes de plan d’alimentation

Personne d’autre ne pourra le faire aussi efficacement que vous.

Solution

Dorénavant, dès que j’entends cette complainte je pose la question suivante :

Avez-vous une télévision ?

Dans 98% des cas la réponse est oui. Puis:

Combien de temps passez-vous devant votre poste de télévision quotidiennement ?

La réponse est variable mais souvent proche d’une heure.

Ce à quoi je réponds qu’il est possible de faire une heure de sport par jour, et ce dès demain !

Finalement, celles et ceux qui regardent régulièrement la télévision disposent d’un avantage considérable et d’un levier exploitable directement pour reprendre en main leur physique. Il suffirai de n’utiliser que le quart du temps hebdomadaire consacré à la télévision à faire de l’exercice physique à la place pour voir une transformation radicale et plutôt rapide !

D’autant plus que si l’on passe d’un niveau d’activité nul à environ une heure de sport par jour, le résultat a toutes les chances d’être d’une part rapide mais en plus exceptionnel. En effet, la demande en énergie requise pour regarder la télévision est incomparable avec celle nécessaire pour réaliser une heure de sport, et ce même si c’est un sport “tranquille”.

Conclusion

3h00 : C’est le temps moyen que vous pouvez utiliser pour faire de l’exercice quotidiennement simplement en supprimant la télévision de votre quotidien ! C’est un changement tout à fait considérable.

Plus probablement, vous pourriez vous contenter de 3 films par semaine à la télé (soit un total de “seulement” 6 heures) et de mettre le reste au profit de l’entraînement physique sous n’importe quelle forme ainsi qu’à dormir un peu plus pour compenser le besoin accru en repos résultant de votre nouveau schéma.

La télévision est une bénédiction !

Et vous, combien de temps pourriez-vous passer à vous entraîner ou à prendre soin de votre corps plutôt que de perdre votre temps précieux devant un écran ?

 

Source : http://www.insee.fr/fr/themes/document.asp?ref_id=ip1437