Super Guerrier de l’espace

Soyons honnêtes, le fait d’avoir suivi avec une assiduité toute particulière les épisodes de Dragon Ball Z dans mon enfance n’est pas tout à fait étranger à la pratique des arts martiaux et plus tard de la musculation. Que de démonstrations de force et de virilité dans ces innombrables combats ;  que de sagesse à travers les multiples leçons du manga.
Hormis cette sur motivation à développer son physique, je voudrais partager avec vous une simple leçon que nous avons tous tendance à oublier trop vite.

Les super guerriers de l’espace

Je ne vais pas refaire la genèse de la saga mais si vous avez suivi le formidable dessin animé, vous connaissais probablement la toute puissance des Super Guerriers soumis au Seigneur Freezer et qui devaient plus tard s’avérer être la seule race capable d’affronter le maître ; le reste fait partie de l’histoire !

Question : Cela étant dit, quelle est la particularité exceptionnelle d’un Super Saïan ?

Réponse : Lorsqu’un Super Saïan frôlait la mort lors d’un combat, au moment de se remettre sur pied (récupération) il devenait à chaque fois largement plus puissant. Ceci dit, plus le combat était rude, plus longtemps le bonhomme mettait de temps à récupérer et ce, malgré tout un tas de techniques de guérison plus avancées les unes que les autres

L’enseignement qu’on retire ici est double :

Continue reading “Super Guerrier de l’espace”

Travailler le dos 2 fois plus

Depuis début août je suis retournée à un entraînement en split routine. Plus concrètement cela veut dire que je travaille un groupe par jour avec des exercices de base. En pratique cela consiste à travailler chaque groupe à peu près deux fois par semaine (mais là n’est pas la question).

Dans ce post nous allons voir pourquoi l’entrainement du dos est le plus fondamental de tous et pourquoi vous devriez y consacrer le plus de votre temps.

Contexte

C’est assez simple en définitive, il suffit de regarder les gens dans les salles de sport pour se rendre compte que le dos est négligé (au même titre que les jambes mais c’est une autre histoire) au profit des pecs et des bras (les fameux).

Vous allez me dire que les mecs font des tirages à la poulie haute, ah le bonheur, on y reviendra plus tard…

Pourtant, c’est peut-être la pire erreur à faire pour le débutant que d’ignorer le dos et les jambes et de se jeter sur les autres muscles. Voici pourquoi.

Le Dos

Globalement on peut découper le corps en 3 parties égales en termes de masse musculaire :

  • 1/3 pour les jambes
  • 1/3 pour l’avant du tronc (bras pectoraux et devant des épaules)
  • 1/3 pour l’arrière du tronc (dos, trapèzes inclus, épaules postérieures)

En toute rigueur il faudrait dédier le même effort pour chacune de ces parties donc. Dans les faits, c’est bien souvent les 3/5 du travail qui est focalisé sur les pecs, les bras, et les épaules, pour 1/5 pour le dos et 1/5 pour les jambes (pour se donner bonne conscience).

Pourtant, tous les Golgoths vous le diront, le dos est fondamental pour une base solide au développement physique équilibré, harmonieux et solide sur ses fondamentaux.

What else ?

En regardant de plus près, si on applique les bons principes d’entraînement, c’est-à-dire de bons exercices de base pour les grands groupes musculaires, on retrouve les exercices suivants :

  • Squat
  • Soulevé de terre
  • Traction barre fixe (rien à voir avec les tirages poulie haute)
  • Rowing barre
  • Développés couché/incliné
  • Dips
  • Clean & press

Le reste (pour les bras, c’est pour se faire plaisir honnêtement). Les gros mecs en salle poussent lourd sur ces exercices là et puis c’est marre.

Quelle approche au final ?

Plus on réfléchit plus on se dit que l’approche équilibrée serait de travailler le dos autant que le pack pectoraux épaules et faire 3 séries pour les bras quelque part historie de mais c’est optionnel. Pourquoi ?

Parce que quand vous bossez le dos, vos pauvres biceps ramassent (et vos jambes un peu aussi quand vous faites le soulevé de terre). Parce que quand vous bossez les pecs et les épaules, vos triceps boivent la tasse ! Parce que vous devez bosser autant le développé épaule que les tractions (mouvements antagonistes) et autant les rowings que les développés couchés/inclinés (antagonistes aussi).

Ce qui pourrait donner comme répartition (5 ou 6 séries de 5 à 10 répétitions par exercices) :

  1. Jour 1 : Dos : Tractions, Rowing barre buste penché, rowing haltère à une main, soulevé de terre (Biceps en option : 4 séries de curls)
  2. Jour 2 : Pecs épaules : Développé couché ou incliné, Dips, Clean & press, Pull over (Triceps en option : 4 séries de skull crusher)
  3. Jour 3 : Jambes : Squat avant, soulevé de terre jambes tendues, squat par-dessus la tête, fentes avec haltères, mollets debout

Testez-moi tout ça et donnez m’en des nouvelles !

Et vous, êtes-vous bien certain de bosser suffisamment votre dos ?

Tirer le meilleur des séries dégressives

Les séries dégressives, encore appelées « drop sets » outre atlantique, constituent une technique de haute intensité héritée des principes Weider déjà détaillé sur developpement-physique.com. On aura mis en garde le lecteur sur la brutalité de ce type de technique pour les muscles mais il serait dommage de s’en affranchir totalement. Nous verrons dans ce post comment les mettre en œuvre le plus efficacement possible et surtout en toute sécurité.

Les séries dégressives en théorie

On rappelle que les séries dégressives consistent à faire une série avec un poids donné pour un nombre de répétitions donné (généralement 10) puis d’enchaîner avec une autre série du même exercice avec simplement moins de poids pour un nombre de répétitions plus élevé, égal ou inférieur selon le bon vouloir du pratiquant.

Les séries successives peuvent être au nombre de deux mais il arrive que certains se fassent plaisir en allant jusqu’à 5 (et parfois plus).

Le recours à cette technique est assez rare pour ce que j’en ai vu, étant donné qu’elle épuise généralement complètement les muscles mis à contribution.

Les séries dégressives en pratique

Comme vu précédemment, le recours à cette techniques est assez rare mais existe et a son intérêt surtout lorsque l’on souhaite bousculer un peu le muscle et son train-train sans changer ses exercices ni ses charges mais en montant le cardio.

Voici les 3 points à respecter selon moi pour en tirer le meilleur :

Avec parcimonie tu l’utiliseras

Vous avez décidé de fracasser ce muscle-là, c’est très bien ! Mais gardez-vous de l’épuiser au point qu’il ne pourra pas guérir avant votre prochaine séance ! Une pratique faite vos séries habituelles puis lancer vous dans une série dégressive de 3 séries, par exemple 10 + 10 + 10 ce sera largement suffisant ! Et considérez cette série comme la dernière de votre séance d’entraînement, ensuite c’est direction les vestiaires et un bon repas.

Sur des exercices sollicitant le bas du dos tu l’éviteras

Ce que j’ai constaté par ailleurs, c’est que tous les exercices ne se prêtes pas non plus tous à l’application des séries dégressives. En particulier les exercices de base sollicitant un très grand nombre de muscle et nécessitant un degré de concentration important pour maintenir une forme parfaite.

Ci-dessous les exercices pour lesquels il faut éviter les séries dégressives :

  • Soulevé de terre (toutes variantes)
  • Rowing (toutes variantes, sauf si le buste est maintenu par ailleurs)
  • Développés barre (couché, incliné, épaule)

Les exercices qui s’y prêtent bien :

  • Tractions et tous type de tirage verticaux
  • Fentes
  • Squats (c’est l’exception sous réserve de le faire dans une cage et en sécurité)
  • Exercices de bras
  • Exercices d’épaules avec haltères

Une obligation tu n’en feras pas

Je connais beaucoup de pratiquants qui n’ont jamais fait de séries dégressive tel que décrites ici et qui sont pour autant assez monstrueusement musclés. Ne croyez pas que ce soit un passage obligé pour progresser, voyez le surtout comme un moyen de sortir de la routine !

Recommandations sur l’usage de la technique

Comme bien souvent, l’enfer est pavé de bonnes intentions. En ayant une hygiène de vie nickel et un entraînement sérieux (régulier, et sans sauter de séances), les technique de hautes intensité sont un petit plus pour continuer de progresser et sans doute pour continuer de se faire plaisir à l’entraînement.

N’ayez pas peur d’utiliser les séries dégressives :

  • De temps en temps et jamais à tous les entraînements (sauf cas particuliers)
  • Sur des exercices ne sollicitant pas le bas du dos de préférence

Ce faisant, vous en titrerez certainement le meilleur !

Et vous, avez-vous recours aux séries dégressives dans vos entraînements ?

10 astuces pour un été en forme

Cette fois-ci, c’est sûr, l’été est bien là. Quelques chaleurs caniculaires nous permettent de nous installer confortablement dans la plus belle période de l’année pour les amoureux du sport et de la nature.

Dans ce billet, nous ferons un petit récapitulatif des bonnes pratiques pour peaufiner son apparence physique à l’approche de la date de sortie des maillots de bain.

10 coups de pouce

  1. Par forte chaleur, restez hydraté : L’eau, on ne le répètera jamais assez, est l’élément fondamental de la vie. Un défaut en ce liquide précipite toutes sortes de complications (problème de peaux, performances amoindries, maux de têtes, insomnies, etc.). Ayez toujours une petite bouteille d’eau avec vous et prenez l’habitude de piocher dedans régulièrement. Soyez particulièrement vigilant avec les enfants, adolescents, personnes âgées et femmes enceintes.
  2. Tranchez dans l’apport en calories : Notre corps est prodigieusement efficace pour extraire les calories des aliments que nous lui fournissons. Ceci implique qu’il faut surveiller ses apports si l’activité physique et mentale diminue, sous peine de voir nos cellules graisseuses s’activer. D’une manière générale, évitez de vous resservir, restez loin des aliments gras, bannissez toujours le sucre rapide, et diminuez les sucres lents (sauf cas particulier d’épreuve d’endurance approchant). Allez-y doucement sur les fromageset simplifiez votre alimentation.
  3. Maintenez ou augmentez l’apport en protéines : Le conseil facile. Assurez-vous de toujours avoir suffisamment de protéines dans vos rations alimentaires. Celles-ci sont irremplaçables et non négociables. Préférez un bon steak gras à un plat de pâtes.
  4. Démultipliez l’apport en légumes de saison : Pour aller de pair avec le conseil du dessus, faites main basse sur les légumes au marché et remplacez les sources de sucres (riz, pâtes, blé) par des légumes et/ou des légumineuses. En effet, ils apportent plus de micronutriments et moins de calories et permettent de varier les plaisirs et les recettes. N’ayez pas peur de manger 2 ou 3 fois la même chose sur quelques repas consécutifs.
  5. Méfiez-vous des sauces : Les sauces sont le plus souvent inutiles d’un point de vue nutritif. Si vous avez besoin de sauce, c’est que le plat proposé n’est pas suffisamment bon tout seul, et ce n’est pas une bonne chose en soit. Les sauces sont un amas de colorants, exhausteurs de gout, sels et autres joyeusetés que vous préférez voir a l’extérieur de votre estomac plutôt que dans vos besogneuses cellules. Une seule solution, s’en passer (quitte à manger moins).
  6. Remettez les grillades à l’honneur : Les grillades permettent de partager un peu de convivialité et de faire durer les soirées d’été. Mais surtout, elles permettent de faire suer la viande et d’en faire partir le gras, au moins dans une certaine mesure. C’est largement mieux que de cuisiner sa viande au beurre dans une poêle, et c’est infiniment meilleur au gout.
  7. Diversifiez vos activités : Vélo, course à pied, longues promenades, natation, canoé, musculation, sieste, tout est bon à prendre ! Profitez-en pour démarrer un cycle de musculation en faisant varier les charges et le volume total afin de choquer le muscle.
  8. Prenez l’air : Nous sommes faits pour être dehors. Si vous êtes en bureau toute l’année, profitez-en pour vous aérer le corps et la tête. Le soleil sur votre peau vous fournira une bonne dose de vitamine D. Protégez-vous lors de l’exposition aux heures de points (11h 16h pour ne pas vous abîmer les yeux et la peau).
  9. Reprenez un rythme de sommeil convenable : Profitez des beaux jours pour remettre de l’ordre dans votre rythme biologique en vous couchant et en vous levant à la même heure tous les jours et si un besoin de sommeil apparaît en journée, les siestes sont faites pour ça !
  10. Détendez-vous : Le stress est bien connu pour détruire les tissus musculaires et fatiguer l’organisme en général. Laissez les choses se gérer d’elles-mêmes (sauf affaires importante ou nécessitant votre actions personnelle et non remplaçable).

Conclusion

En toute rigueur, la préparation du corps se fait toute l’année. Il faut en permanence être à son écoute et en prendre soin. Cela passe par des cycles bien préparés que tout lecteur assidu de developpement-physique connaît. En mettant en pratique les 10 astuces de cet article, vous pourrez faire durer plus longtemps votre forme physique dans l’été.

Et vous, quelles sont vos techniques spéciales pour affiner votre silhouette ?

Les 6 choses à ne pas faire après sa séance

Vous avez fait une super séance de sport, peu importe l’activité, et c’est d’autant plus extraordinaire qu’il a fallu que vous vous fassiez violence pour vous lancer ?
Tout d’abord, félicitations pour cet achèvement ! Mais surtout, ne jetez pas tout en l’air en sabotant votre après séance !

Dans ce billet, nous verrons les 6 fautes les plus courantes que les pratiquants devraient éviter autant que possible après avoir rempli leur contrat.

Les 6 choses à ne pas faire

Il suffit d’être un peu observateur pour voir que dans pas mal de Gym et autre espace sportif, les mêmes erreurs sont souvent reproduites (et malheureusement de façon systématique).

Ces erreurs diminuent, voire sabotent complètement, les efforts que vous venez de faire. Voici les 6 principaux :

  1. S’allumer une clope

Damned, le mec vient de s’ouvrir les bronches en faisant une activité sportive et voilà qu’il en profite pour maximiser sa pollution pulmonaire ? Soyons sérieux, il s’agit de bon sens. Même si vous fumez d’habitude, il faut avant tout éviter les créneaux d’après le sport, c’est là où ça fait le plus de ravage.

  1. Ne pas s’alimenter dans l’heure qui suit

Bien, le mec vient de se faire violence et de vider une bonne partie de ses stocks de glycogène et voilà qu’il croit bon de rester le ventre vide pour les 4 heures à venir ? Rappelons-le ici, le meilleur créneau d’assimilation a lieu dans l’heure après votre session. Il faut donc ne pas perdre de temps et casser la croute rapidement !

  1. Prendre des sucres (trop) rapides

Bon, le mec a réussi a faire baisser très sensiblement son taux de sucre sanguin, ce qui va donner le signal au corps d’aller déstocker un peu de gras pour remettre le flux à l’équilibre. Malheureux, le voilà qui prend du sucre rapide (barre énergétique, sucre en poudre, gainer) et voilà qu’il envoie son taux de sucre sanguin sur des sommets pour mieux préparer le crash dans l’heure qui suit… Faites simple avec des aliments naturels ce sera bien suffisant !

  1. Ne pas s’étirer

En principe, on est censé s’étirer de temps en temps au cours de la séance. Si vous suivez ce conseil ci, cet oubli ne vous coutera pas cher. Dans le cas contraire, prévoyez une petite session d’étirements/relâchement des groupes musculaires maltraités. Le but n’est pas de devenir plus souple mais de désengorger les tissus musculaires et de détendre les tissus conjonctifs. Un seul mot d’ordre : on ne force pas !

  1. Se coucher (pour une nuit de sommeil)

Sans aller jusqu’à parler de retour au calme (qui peut se faire sur votre dernier exercice réalisé de façon un peu moins intense), il faudra veiller à ne pas se mettre au lit dans l’heure qui suit une séance intense. Ça tombe bien, si vous respecter le point 2, vous devrez d’abord casser la croute ce qui devrait vous laisser un peu de temps avant de rejoindre les bras de Morphée. En revanche, l’idéal est de faire une sieste d’une vingtaine de minutes après avoir pris votre collation/repas lorsque possible.

  1. Ne pas boire d’eau

En toute rigueur, vous avez déjà bu 1 litre pendant votre séance (ou plus) mais l’eau qui arrive après la séance est encore plus importante car elle donne le signal au corps qu’il peut continuer son épuration et qu’il n’y a pas pénurie d’or bleu. Continuez de vous hydrater dans l’heure qui suit votre session !

Alors essayez de ne cocher aucune de ces cases à l’avenir et vous devriez voir une amélioration nette de votre santé et de votre capacité de récupération !

Et vous, êtes-vous certain de ne pas faire de faux pas après votre entraînement ?

Des pompes pour les épaules

Oyé oyé jeunes fonteux, le post du jour concerne les douleurs aux épaules suites à un usage abusif des barres et autres poids libres (si si c’est possible passé un certain âge) et surtout comment se requinquer un chouillat !

Constat

Après quelques années de pratique, les articulations et autres tendons peuvent commencer à souffrir un peu (et vou le faire gentiment savoir) en particulier dès lors que vous tombez dans les écueils suivants :

  • Echauffement insuffisant ou inexistant
  • Récupération insuffisante
  • Mouvement non naturel, incorrectement réalisé ou trop fréquemment exécuté
  • Absence d’étirements légers en fin de séance

L’astuce

Si vos épaules vous sont quelque peu douloureuses, c’est un signe qu’il faut réfléchir aux points ci-dessus. Si on écoute un docteur, une possibilité serait de cesser l’entraînement pendant quelque temps mais d’une part cela ne correspond pas à notre état d’esprit et d’autre part cela ne garantit pas une rémission voire précipite une aggravation dès la reprise. Bon quelque fois si vous avez poussé le bouchon trop loin, une mise au repos s’avère indispensable, mais considérons que nous ne sommes pas dans ce cas-là pour le moment.

La bonne approche pourrait être d’ajouter des séries de répulsions face au sol systématiquement à la fin des séances qui sollicitent vos épaules (d’une manière ou d’une autre).
En pratique, il suffit de 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions effectuées avec un rythme soutenu sans aller à l’échec et sans tendre complètement les bras en position haute (verrouillage articulaire). Par ailleurs, on prendra un soin particulier dans l’exécution et on restera à l’écoute des articulations pour pouvoir cesser si d’aventure la douleur se réveillais.

Depuis que j’utilise cette méthode, je n’ai plus mal aux épaules et je peux refaire des dips lesté de façon modérée !

Et vous, avez-vous conservé les pompes dans votre routine ?

Une histoire d’os, de calosité et de muscle

Une rapide comparaison des modes de régénération de quelques tissus clés du corps humain pourra être utile tant au pratiquant trop impatient et sur motivé qu’à l’athlète en quête de records battu au Snatch !

Les tissus pris en exemples sont les os, la peau (au niveau des zones de frottement) et les muscles.

Les os

La structure osseuse est comme le reste de nos tissus : temporaire et en constante évolution.

En particulier, les os se régénèrent et s’adaptent sous la contrainte que nous leur imposons.

En réalité, les astronautes soumis à l’apesanteur pendant plusieurs semaines souffrent de déminéralisation de l’ensemble de leur structure osseuse avec en corollaire une structure plus légère et donc plus fragile.

A l’inverse, les sportifs de force ou les combattants, soumettant leur structure osseuse à des contraintes pour le moins extraordinaires, en retirent un squelette plus dense, plus résistant et aussi bien souvent plus lourd.

L’entraînement aux poids induit la re minéralisation et la densification des os tant que la progression se fait en harmonie avec les capacités de régénération des os. Cela étant, les tissus tendineux et musculaires arrivent rapidement à saturation/épuisement avant que les os ne soient confrontés à un problème potentiel de rupture. En effet, les os, de par leur composition et leur conception sont capables de résister à de grandes forces. Forces qui augmentent rapidement avec l’entraînement aux poids (sous réserve bien sûr d’une alimentation adéquat et d’un repos récupérateur et suffisant).

Les callosités

Le plus grand organe du corps humaine se trouve être la peau. A certains endroit celle-ci est soumise à très rude épreuve et peut, parfois, atteindre la rupture. C’est le cas de la formation des ampoules dans la paume des mains lors des entrainements lourds aux poids ou surtout lors des sessions de kettlebell.

La meilleure façon de construire des callosités qui vous permettront rapidement de pouvoir gérer vos entraînements sans blessure consiste à ne jamais aller au-delà de la capacité du moment pour la peau.

Par exemple, si vous sentez qu’à 167ème répétition de Snatch une ampoule s’est formée et menace d’éclater, il faut rapidement mettre fin à l’exercice. Dans un premier temps cela peut paraître frustrant car on en avait encore sous le capot, sauf qu’une peau déchirée prends 3 ou 4 fois plus de temps à guérir et à se renforcer qu’une peau légèrement lésée. Et tant que la peau n’est pas requinquée, pas de séance possible, d’où une potentielle sous sollicitation des muscles dans le temps (voici le paradoxe).

Les muscles

Les muscles sont le dernier tissu traité ici, et pas le moins important ! Cela étant dit, il n’y a pas de raison que le muscle se comporte de façon différentes des os ou de la peau en termes de régénérations. Il faudra donc adopter les mêmes techniques afin de ne pas mettre le muscle trop à mal par une succession d’entraînements trop fréquents dont il n’aura jamais le loisir de récupérer pleinement.

Le parallèle est toutefois assez frappant. Si le muscles est trop fatigué, les poids stagnent ou a plus de difficulté à les manipuler mais le signal n’est jamais aussi fort que celui émis par la formation des ampoules sur les mains qui indique clairement que le point de non-retour est en passe d’être franchi.

Il convient d’être particulièrement sensible aux signaux envoyés par le corps en termes de non progression, douleurs anormales dans les muscles afin de détecter rapidement un comportement nuisible que vous vous infligeriez à vous et à vos muscles.

On aurait aussi pu ajouter les tendons dans le corps de l’article mais vous avez compris le message je pense. Il faut laisser le temps suffisant à vos structures pour qu’elles se régénèrent et faire attention de ne pas les endommager outre mesure et inutilement, sous peine de diminuer votre efficacité et d’allonger la route vers vos objectifs.

En somme, il y a deux façons de travailler un muscle en musculation :

  1. Soit avec l’objectif d’occasionner un maximum de débat avec une longue période de récupération (proportionnellement aux dégâts commis)
  2. Soit avec un objectif de stimulation plus légère permettant une récupération et une régénération plus rapides et donc une fréquence relativement plus élevée.

Attention donc à ne pas tomber dans l’écueil de vouloir détruire un muscle trop fréquemment sous peine de perte de tissu maigre (ce qui est pour le moins un effet plutôt indésirable).

Et vous, connaissez-vous suffisamment votre corps pour optimiser le cycle destruction construction de vos tissus ?

9 fondamentaux pour des jambes au top

Le billet du jour est dédié à une partie de notre corps que nous négligeons bien trop souvent : Les jambes.

Que ce soit dans leur entraînement (réputé exténuant) que dans le soin de ces membres pourtant si esthétiques, il faut bien avouer qu’on s’intéresse à eux presque exclusivement lorsque les problèmes surviennent. Nous verrons donc quelques pratiques fondamentales pour préserver nos cannes ! Pour certaines évidentes, pour d’autres plus ésotériques…

Note : Pas d’ordre de préférence dans la liste qui suit 🙂

1) Entretenez la masse musculaire de vos jambes

En tant que lecteur assidu du site developpement-physique, vous savez qu’il est important de faire la part belle à l’entraînement des jambes. En effet, c’est un des groupes le plus gros avec une réponse hormonale la plus forte. La plupart des exercices de jambes sont éprouvant et font intervenir quantité de muscle (tant des jambes que du dos et de la sangle abdominale pour la stabilisation).

On ne le redira jamais assez, même si c’est dur, entraînez les jambes. Même si c’est un fois par semaine et avec une dizaine de séries, faites-le, c’est un must.

Pour un exemple d’entraînement digne de ce nom, c’est par ici !

2) Adonnez-vous à une activité cardio régulière

Une bonne marche dominicale, quelques sévères sessions de Kettlebell swing hebdomadaire, 30 minutes de course à pied, 15 minutes de corde à sauter, un foot entre amis, une partie de squash avec des inconnus, une marche quotidienne pour vous rendre au travail sont autant d’activités que vous devez vous efforcer de faire pour faciliter la circulation sanguine et le raffermissement de vos jambes.

En définitive, celle-ci récupèreront mieux de vos séances de musculation lourde et seront mieux oxygénées avec un résultat visible sur les tissus musculaires et cutanés !

3) Prenez conscience de votre positionnement au quotidien

Pour celles et ceux qui travaillent assis, faites en sorte de vous déplacer régulièrement dans le bureau ou de faire des pauses pour marcher un peu et faire circuler le sang dans vos jambes. On ne se rend pas compte mais le retour veineux est passablement contraint en station assise.

Pour celles-et ceux qui travaillent début et « patassent » une bonne partie de la journée, portez des bas de contention !

4) Prenez soin de vos pieds

Qui a dit que la pédicure était une historie de fille ? Je mets ma main à couper que si les guerriers du moyen âge avaient pu se faire faire des pédicures, ils auraient sauté sur l’occasion tellement cela fait du bien (il suffit de regarder les Spartiate dans 300 pour voir que totu cela est bien propret).

Par ailleurs, il y a pédicure et pédicure. Inutile d’aller tous les jours dasn un salon… Il suffit de regarder quotidienne ses pieds pour détecter tout symptôme devant être traité.

Personnellement, un créneau le dimanche me permet de prendre soin de mes pieds si je n’ai pas eu le temps de le faire avec diligence en semaine (en général en fin de journée) le dimanche est utilisé. Quelques points dans le désordre :

5) Usez des massages

Les muscles des jambes sont hautement sensible aux massages, en particulier les muscles fibreux des ischios jambiers, les mollets ainsi que les tissus des pieds. Faites-vous du bien facilement avec des autos massage et n’hésitez pas à vous faire faire un bon massage de temps en temps.

La plupart des bodybuilders et guerriers des salles et des rings se font très régulièrement masser pour drainer les déchets et revitaliser chaque tissus musculaire. Amen

6) Conservez des pieds propres

Lavez-vous les pieds quotidiennement de façon intrusive et non superficielle. Utilisez un gel sans savon et assurez-vous de bien sécher tout cela en sorti de douche.

Evitez les bains chauds, préférer même les douche du bas froide pour resserrer les vaisseaux sanguins.

Après quoi, une petite crème de pied ou une hydratation des jambes peut être appliquée.

7) Portez des mi-bas de contention

Une trouvaille récente. Si vous prévoyez de gambader une sérieuse parti de la journée, prenez de quoi vous défendre, chaussez vos mi-bas de contention.

Non non ce n’est pas « que » pour les vieux. Dans ce domaine il vaut d’ailleurs mieux prévenir que guérir. Le port de bas de contention évite les problèmes veineux qui arrivent fatalement lorsque la vieillesse s’approche. En prenant soin de vos veines très tôt, vous retardez d’autant la survenue de soucis pénibles et douloureux (il faut le dire).

8) Hydratez-vous

Encore et toujours la même bonne pratique ! Assurez-vous de boire plus que nécessaire. Il faut beaucoup d’eau au corps pour son fonctionnement optimal. Cela bénéficie à toute la structure et en particulier aux extrémités (pieds et mains).

Bonus : Mangez équilibré 🙂

9) Prenez du repos

Prenez l’habitude de surélever vos jambes de temps en temps dans des situation de repos. Par exemple en lisant un livre, mettez vos mollets sur un ou deux coussin pour optimiser le retour veineux. Et bien entendu, dormez religieusement vos 8 heures par nuit !

Conclusion

Mettez en application autant de ces bonnes pratiques que possible pour améliorer la santé, la souplesse et la beauté de vos jambes, qui aura pour effet secondaire de vous rendre plus heureux et léger au quotidien !

Et vous, êtes-vous certain de prendre vos précaution pour soigner vos jambes au quotidien ? Quelles pratiques/habitudes aves vous mis en place pour cela ?

Out Of Order

Il n’y a pas que les muscles qui ont besoin de repos pour se régénérer. Parfois, ce sont les endroits même où l’on se livre à l’activité du poussé/levé de fonte qui doivent prendre du repos !

La période des fermetures

La période de l’été est propice au farniente, c’est un fait. C’est aussi la période pendant laquelle les diverses fermetures d’infrastructure ou et/ou de service génèrent le moins de mécontentement étant donné que la plupart des concitoyens sont tout simplement en vacances ! Pour vous en convaincre, observez les travaux sur les lignes de transports publics par exemple.

Il ne faut donc pas s’étonner que quelque fois notre temple lui-même prenne congé.

Et généralement, ce n’est pas un très bon signe : cela signifie qu’il y a de gros travaux à faire et que donc la coupure risque de s’étendre…

Alors que faire ?

Que faire pendant le break

En tout premier lieu : Pas de panique.

En second lieu : Relaxez-vous !

En troisième lieu : Lisez-plus avant…

Il y a plusieurs approches :

Opérer un farniente total

Principe : L’idée est de couper toute activité sportive intense pendant une période de quelques jours à jusqu’à deux semaines pour les cas de fatigue les plus graves.

  • Avantages : Vous allez retrouver des dizaines d’heures de temps libre par semaine. Vous donnez réellement l’opportunité à votre corps et votre mental de se régénérer. Occupez votre temps à autre chose et ne restez pas oisifs surtout !
  • Inconvénients : Cette période peut être propice à la frustration car on n’obtient pas sa dose de sport. Il faudra également prendre bien garde à réduire quelque peu ses apports en calories puisque l’activité sera réduite. En général, il ne faut pas faire durer trop longtemps ce type d’approche sous peine de perdre sa motivation et peu après, ses premiers grammes de muscles : Dommage !

Changer d’activité physique

Principe : Laisser les poids et les barres tranquilles pendant quelques jours à un mois et effectuez une autre activité sportive, de préférence pas aussi intense que la musculation à haute intensité et idéalement qui vous fait plaisir et qui peut se pratiquer à plusieurs (en famille, avec des amis).

  • Avantages : L’activité change et le corps conserve la possibilité de récupérer de ses dures séances accumulées jusqu’alors. C’est l’occasion pour vous de découvrir d’autres sports ou de perfectionner votre pratique d’une autre discipline moins éprouvante physiquement.
  • Inconvénients : L’approche nécessite de se mettre dans un autre mode de fonctionnement qui fait toujours la part belle au sport. Le risque est de ne pas avoir le temps de suffisamment récupérer avant la réouverture de la salle !

Mixer les deux approches précédentes

Principe : Alterner jours de repos total, activité à faible intensité et ajouter quelques sessions très sporadique d’exercice un peu plus éprouvant (qui a parlé de session de kettlebell ? Un bon point pour vous au fond là-bas !)

  • Avantages : La lancée reste effective sur une lignée d’entraînement relativement soutenu. Les acquis restent là. Le système peut se reposer.
  • Inconvénients : Assez peu en fait si ce n’est que bien évidemment si cette phase dure trop longtemps, les performances physiques sur les mouvements typiques vont s’amenuiser.

Enfin, profitez-en pour vous poser la question de savoir depuis combien de temps vous n’avez pas vous-même pris un peu de repos et de recul par rapport à votre activité physique en salle.

Et vous, comment faites-vous lorsque votre salle de sport prend des congés ?

Pratiquer la copie intelligente

Chacun sa route, chacun son chemin en matière de développement physique. Tant sur le plan de l’alimentation que sur le plan de l’entraînement, le plus souvent nous commençons en nous inspirant de ce que font les autres.

Et c’est un excellent départ, à condition de bien savoir ce que l’on fait et de connaître les limites de la copie de systèmes

Contexte

Vous commencez la musculation, vous allez forcément être admiratif du ou des gars les plus gros de la salle. Seulement voilà, vous ne savez rien de ces Golgoths. Ni d’où ils viennent en terme de développement physique, ni ce qu’ils mangent en dehors de la salle, ni même s’ils ont jamais vraiment mis en œuvre une seule fois le plan d’entraînement qu’ils vous donnent !

On ne saura jamais vraiment ce que vaut un programme si l’on ne connaît pas tous les autres paramètres du système qui sont utilisés en connivence avec l’entraînement.

Dans l’idéal, il faudrait pouvoir vivre avec la personne qui vous donne son programme pendant au moins une ou deux semaines afin de bien prendre conscience de tous ces paramètres.

Garder un esprit critique

En toute rigueur, un programme de musculation ne vaut pas grand chose en tant que tel. Il est absolument nécessaire de connaître une multitude de paramètres qui peuvent influencer ou même être déterminant dans la réussite ou l’échec d’un programme. Nous en citerons quelques un :

  • Le métier du pratiquant (la pénibilité physique et mentale de son travail) : Un employé de bureau qui s’économise en étant assis 8h par jours n’aura pas la même façon d’appréhender un entraînement qu’un élageur par exemple.
  • Son alimentation au quotidien : Honnêtement, à part les lecteurs de developpement-physique.com, qui est vraiment capable de faire l’historique de ce qu’il a mangé sur les 7 jours précédents? Si on pas les mêmes apports, il y a de fortes chances que cela entre en jeu de façon considérable lorsque l’on est au temple.
  • La façon dont il se repose : Là encore, on ne sait pas donner la qualité et la quantité de sommeil et de repos (sieste y compris) que requiert le programme tel que dispensé.
  • Ses acquis en matière de développement physique : C’est peut-être le point le plus important. On en est arrivé là ou nous en sommes gràce à l’accumulation d’expérience et le fruits d’efforts et de mise en oeuvre d’autres systèmes. Ne pas tenir compte de cela, c’est aller droit dans le mur. Pour certains, tout a commencé par le powerlifting. Pour d’autre c’était du crossfit, pour d’autre simplement une activité physique pour perdre du poids. Autant d’horizons différents dont il faut tenir compte pour juger de la pertinence d’un système.
  • Les autres activités sportives pratiquées en complément : Pour beaucoup, la musculation est un moyen e rendre le corps plus fort, pour mieux performer dans une autre discipline. Il est important de savoir si le programme est la seule activité ou s’il n’ya pas quelques extra (2 ou 3 cours de dance, des marche à pied régulières le weekend, etc)

Le développement physique n’est que le résultat de la mise en place d’un système complet et complexe dont l’entraînement n’est qu’une partie. Il conviendra de toujours mettre l’entraînement d’une personne en perspective de tous ces autres facteurs d’influence.

Cela étant dit, la meilleure de façon de savoir si un plan d’entraînement est valable à un instant t pour vous, c’est de le tester sur 4 à 6 semaines minimum, toutes choses égales par ailleurs.

Vous verrez alors dans quelles mesure vous pouvez retenir ou rejeter les quelques principes utilisé dans le programme copié.

Conclusion

Le but de ce post est de bien vous faire comprendre qu’il faut rester vigilant lors que l’on reçoit des conseils (de tout types) et prendre en compte le reste du paysage et pas seulement le petit bout de papier tendu ou sont griffonés quelques exercices et des séries/reps avec temps de repos…

Il est nécessaire de s’inspirer de ce que font les autres mais il faut toujours s’assurer de bien avoir toutes les cartes en main lorsqu’on décide de le faire.

Le développement physique (mais pas seulement) est tel que chacun aura sa propre voie à trouver qui ne sera rien d’autre qu’une combinaison de tout ce que le pratiquant aura vu et/ou vécu.

A mesure que l’expérience viendra, la capacité à éliminer les schémas inefficaces et à les remplacer par ceux qui ont porté leurs fruits permettra de trouver un équilibre soutenable de développement qui vous accompagnera à toutes les étapes de votre chemin.

Et vous, avez-vous déjà suivi aveuglément une routine d’entraînement et/ou d’alimentation ? Pour quels résultats ?