Combattre le surentraînement

La bête noire de tout bon sportif, l’écueil le plus dommageable, n’est autre que le surentraînement. C’est particulièrement vrai dans les disciplines qui dégradent massivement du tissu musculaire comme les sports de force (musculation, gymnastique, rugby, aviron, etc).

Nous verrons dans ce post les facteurs qui favorisent la survenue du surentraînement, pour quoi vous devez l’éviter et surtout comment en sortir pratiquement.

Contexte

En feuilletant les revues de culturisme, on trouve ça et là quelques articles relatifs au surentraînement. Mais d’abord qu’est-ce que c’est que ce mal ?

Le surentraînement est un état dans lequel le sportif peut se retrouver lorsqu’il n’équilibre pas correctement d’un côté les efforts qu’il demande à sa structure corporelle et de l’autre le repos, l’alimentation et les techniques de récupération.

Pour faire simple, une fois dans un état de surentraînement, le pratiquant dégrade plus de tissus musculaire qu’il ‘est capable d’en générer, ce qui est tout à fait paradoxal et absolument à éviter.

Problème

Tous les pratiquants expérimentés trainant dans les salles de musculation depuis quelques années vous le diront :

Méfiez-vous du surentraînement. En musculation, le mieux est l’ennemi du bien !

Dans la plupart des autres sports plus techniques il est plus difficile de tomber dans l’écueil du surentraînement car l’objectif de la pratique est justement d’arriver à réaliser l’activité physique en mobilisant le moins possible ses muscles. Cela passe par la répétition des mouvements et le perfectionnement de la technique. C’est ainsi que par exemple, les tennismen sont capables d’enchaîner les matchs assez long sans se retrouver dans un état d’épuisement physique total.

En revanche, en musculation, l’objectif est de dégrader aussi efficacement que possible du tissu musculaire pour le forcer à grossir. En maximisant les cycles de destruction / reconstruction, il devient possible de générer de l’hypertrophie ; du moins jusqu’à ce que la destruction devienne supérieure à la reconstruction.

Si cela devrait arriver voici les symptômes que vous devriez ressentir qui vous indiqueront que le surentraînement guette :

  • Fatigue générale
  • Difficultés d’endormissement
  • Troubles du sommeil
  • Perte d’appétit
  • Perte de force
  • Irritabilité
  • Difficulté de concentration

Si vous reconnaissez 3 de ces symptômes simultanément, voici ce qu’il serait bon de faire pour enrayer le processus

Solution

D’une façon assez logique, le premier conseil serait de prendre du repos. Par repos, on entend arrêt de toute activité sportive intense (voire non intense dans les cas les plus graves) pendant une semaine minimum. C’est l’idéal.

Il faut considérer le surentraînement comme une blessure profonde du corps tout entier. De la même façon que vous ne squatteriez pas avec un fémur fracturé, il est hasardeux de continuer de s’entraîner en état en état de surentraînement. Mais cette blessure est d’autant plus pernicieuse qu’elle ne nous empêche pas a priori de continuer à nous entraîner… et c’est là où le bât blesse.

Cela dit, j’ai moi aussi mal à appliquer cette règle élémentaire (et c’est probablement pour cela que je ne suis pas aussi fort que je devrais l’être).

Aussi, voici d’autres pistes à considérer si vous ne pouvez pas vous résoudre à passer une semaine sans aller suer à la salle :

  • Allonger ses nuits en les faisant passer de 8h à 9 ou 10h.
  • Manger davantage, en proportion égale. Il semble aussi que la prise de graisse facilitera la récupération car c’est souvent un élément qui est rare dans la diète des culturistes.
  • Faire des siestes. Idéalement après sa séance de musculation si vous ne travaillez pas.
  • Arrêter toute techniques d’élévation d’intensité (drop set, séries géantes, etc)
  • Fréquentez le gym moins souvent
  • Essayez une autre activité moins soutenue (natation, course à pied, vélo) à la place d’une de vos séances de musculation
  • Ayez recours aux suppléments. Prendre un peu de protéine pour aider le corps à récupérer est une sage décision. Par ailleurs, considérez également de faire une petite cure de vitamines.

Si, en appliquant ces conseil, le surentrainement persistait, il n’y aura pas d’autre solution que de prendre une semaine de vacances complète hors de votre Gym préféré. Espérons que vous n’en arriverez jamais là !

Conclusion

Il est très délicat de connaître suffisamment son corps pour savoir jusqu’ou on peut le pousser sans qu’il ne se rebelle et ne se mette à se protéger en envoyant des signaux de surentraînement.

Une très bonne façon de maximiser son développement physique est donc de savoir identifier rapidement les phases de surentraînement afin de pouvoir les éviter et/ou les guérir.

Plus vous restez à l’écart de cette zone plus rapide sera votre transformation !

Et vous, quelle stratégie adoptez-vous lorsque vos performances déclinent  et/ou que vous subissez une baisse de tonus ?

La stratégie de la télévision

« En 2010, en France métropolitaine, on passe en moyenne, chaque jour, trois heures devant la télévision(1) ».En d’autres termes, c’est en moyenne 21h de télévision par semaine et par français. Maintenant que le contexte est posé, intéressons-nous au problème de la majorité des gens qui veulent soit perdre du poids soit prendre du muscle (transformer leur physique en gros).

Problème

Désormais, j’entends d’une tout autre oreille les complaintes des pratiquants ou des clients qui disent qu’ils n’ont pas le temps pour prendre soin de leur corps en lui donnant l’opportunité de faire ce pour quoi il est conçu : bouger et se dépenser.

C’est bien souvent le manque de temps qui est cité dès lors que l’on n’arrive pas à atteindre un objectif. C’est valable dans tous les domaines et pas seulement dans le domaine de la remise en forme et du développement physique. Si vous n’avez pas de temps à consacrer à un projet, quel qu’il soit, il est fort probable que ce projet n’avancera pas.

A ceci près qu’en matière de développement physique, il n’est pas possible de sous-traiter certaines tâches. Autrement dit, il ne relève que de vous de prendre le temps de :

  • faire de l’exercice
  • apprendre à mieux manger
  • faire des courses saines et en cohérence avec vos vrais besoins en termes de plan d’alimentation

Personne d’autre ne pourra le faire aussi efficacement que vous.

Solution

Dorénavant, dès que j’entends cette complainte je pose la question suivante :

Avez-vous une télévision ?

Dans 98% des cas la réponse est oui. Puis:

Combien de temps passez-vous devant votre poste de télévision quotidiennement ?

La réponse est variable mais souvent proche d’une heure.

Ce à quoi je réponds qu’il est possible de faire une heure de sport par jour, et ce dès demain !

Finalement, celles et ceux qui regardent régulièrement la télévision disposent d’un avantage considérable et d’un levier exploitable directement pour reprendre en main leur physique. Il suffirai de n’utiliser que le quart du temps hebdomadaire consacré à la télévision à faire de l’exercice physique à la place pour voir une transformation radicale et plutôt rapide !

D’autant plus que si l’on passe d’un niveau d’activité nul à environ une heure de sport par jour, le résultat a toutes les chances d’être d’une part rapide mais en plus exceptionnel. En effet, la demande en énergie requise pour regarder la télévision est incomparable avec celle nécessaire pour réaliser une heure de sport, et ce même si c’est un sport “tranquille”.

Conclusion

3h00 : C’est le temps moyen que vous pouvez utiliser pour faire de l’exercice quotidiennement simplement en supprimant la télévision de votre quotidien ! C’est un changement tout à fait considérable.

Plus probablement, vous pourriez vous contenter de 3 films par semaine à la télé (soit un total de “seulement” 6 heures) et de mettre le reste au profit de l’entraînement physique sous n’importe quelle forme ainsi qu’à dormir un peu plus pour compenser le besoin accru en repos résultant de votre nouveau schéma.

La télévision est une bénédiction !

Et vous, combien de temps pourriez-vous passer à vous entraîner ou à prendre soin de votre corps plutôt que de perdre votre temps précieux devant un écran ?

 

Source : http://www.insee.fr/fr/themes/document.asp?ref_id=ip1437

3 objectifs pour votre séance

Parfois, on est pris dans le courant de la vie et tout nous semble relever de la routine. Il arrive bien souvent que les résultats en termes de progression se tarissent et parfois même s’estompent. Avant que cette situation n’arrive, remémorez-vous les 3 objectifs prioritaires de votre imminente séance, et ce, chaque fois que vous partez déterrer la hache de guerre à la salle de sport,

Se préserver

Le premier objectif, le plus important de tous n’est pas assez pris au sérieux : Il s’agit de la prévention des blessures.

Si vous et moi faisons de la musculation ou tout autre activité sportive, c’est dans le but d’être plus performant et de développer notre physique pour être mieux dans notre peau. Si vous vous blessez lors de votre séance (pour une raison ou pour une autre : charge trop lourd, manque d’échauffement, manque de concentration), vous vous éloignez de votre objectif. De surcroît, vous allez traîner cette blessure toute la semaine et allez être handicapé dans vos autres activités. Je rappelle que ce n’est pas le but de l’entraînement en salle.

Aussi, soyez aussi concentré que possible et sachez interpréter les signaux que vous envoie votre corps à chaud.

Méfiez-vous de cet égo qui vous poussera à faire une série de plus (alors qu’elle n’était pas au programme) qui sera d’une part contreproductive car mettant à mal votre récupération musculaire mais en plus vous flanquera un handicap plus ou moins grave qui s’exprimera par une blessure.

Travailler avec votre corps, pas contre lui.

Progresser

(En charge ou en nombre de répétitions par série)

Dans votre log d’entrainement vous avez écrit 100 kilos au développé couché. Dès lors, votre objectif pour la séance suivante de développé couché sera de faire :

  • soit le même nombre de répétition avec une charge un peu supérieure
  • soit une répétition de plus avec la même charge
  • soit les deux en même temps (là vous êtes comac)

Attention à la tentation de rajouter des séries. L’ajout de série est contreproductif et indique que vous n’avez pas travaillé assez dur vos précédentes séries.

Rappelons que l’objectif de la musculation pour la croissance est d’être bref, intense et efficace. Ajouter une série indique que votre entraînement n’était pas assez intense et allonge la durée de ce dernier (ce n’est donc vraissemblablement pas la bonne voie !).

Ne pas s’épuiser

Souvenez-vous toujours que la croissance musculaire se fait en trois étapes :

  • La stimulation destruction de tissus pour 1% du temps
  • La récupération pour 79% du temps
  • La surcompensation et la croissance pour 10% du temps

Pour que les étapes 2 et 3 prennent place, il faut que la première étape ait été bien menée, c’est-à-dire que l’entraînement ait été équilibré entre intensité maximale et travail minimal. Si, une fois la stimulation nécessaire atteinte, vous continuez de travailler un muscle, ce dernier utilisera ses réserves de sucres et de protéines pour faire face, et ce, au détriment de la récupération et de la compensation.

En pratique , c’est là que l’on se rend compte que votre 5eme série de développé couché ne vous a pas aidé à stimuler davantage les tissus mais elle a en plus fatiguée vos muscles inutilement et a impliqué un délai de récupération plus grand.

Dans l’idéal, vous devriez encore avoir un peu d’énergie à la fin de vos séances et ne pas être totalement épuisé sous peine de ne jamais vraiment récupérer et encore moins de construire du muscle !

Respectez-vous bien ces 3 objectifs pour chacune de vos séances ?

Les 4 Leçons de Hulk

Quand on y réfléchit un peu, on trouve beaucoup d’indices pour développer son physique à partir de sources parfois étonnantes.

En particulier, si l’on devait prendre un exemple de personnage massif et musclé, on pourrait penser à Wolverine ou encore Superman. Mais l’exemple le plus frappant reste notre bonhomme vert bien connu qu’on ne présente plus : Hulk.

Les BD et les dessins animés et autres film regorgent d’indices et il est possible d’en dégager quelques principes !

Passons en revues 4 leçons que peut nous enseigner Hulk.

Hulk fait des séances brèves et intenses

Entrons dans le vif du sujet : Lorsque Hulk s’entraîne, mieux vaut trouver un abri.

A y regarder de plus près, Bruce ne fait pas dans la délicatesse lorsqu’il se transforme pour « déplacer des objets ».

On remarquera aussi que ses séances sont relativement courtes (peut-être parce que tout est cassé en point de temps et que rien ne lui résite bein longtemps).

Les séances courtes et intenses sont les meilleures pour développer le physique massif et découpé qui vous intéresse. Ne perdez pas de temps et cantonnez votre temps en salle à 45 minutes par séance au maximum. Si vous suivez le conseil d’Hulk, et que vous donnez tout ce que vous avez, il y a fort à parier cet intervalle de temps sera largement assez long.

Dans le même temps, mettez toute l’intensité possible dans chacun de vos exercices et dans chacune de vos répétitions. On entend souvent dire que ce sont les dernières répétitions qui produisent les meilleurs résultats, mais je vous le demande, pourquoi se priver des répétitions précédentes ? Le nombre de répétitions peut être variable dès lors que la difficulté intervient dès la première !

 

Dans la vraie vie :

  • Limitez la durée de vos séances et donnez le meilleur de vous-mêmes dans le temps imparti.
  • Pensez qualité et intensité, non pas quantité et durée.

Hulk ne devient vert qu’avec parcimonie

En suivant Bruce un peu plus longuement, on constate également un autre fait intéressant. La majorité du temps, Bruce est Bruce :). C’est relativement exceptionnellement que Bruce devient Hulk.

La leçon à déduire est qu’il faut prendre garde à ne pas devenir vert plus souvent qu’à votre tour. Autrement dit, limitez le nombre de vos séances par semaine. En réalisant des séances réellement intenses, il ne devrait guère être possible de s’entraîner plus de 3 fois par semaine voire moins pour beaucoup.

Dans la vraie vie :

  • Limitez le nombre de vos séances à 3 par semaine pour laisser le temps nécessaire à votre système central pour récupérer et surcompenser.
  • En cas de doute ou de fatigue, décalez votre séance d’un jour.

Hulk ne mange pas à outrance

Bruce Banner fait attention à ce qu’il mange. Il boit beaucoup d’eau et mange des pommes. En aucun cas il ne met les pieds dans les McDo et autre temple de malbouffe. D’un autre côté, il ne mange pas à outrance et ne se gave pas de compléments alimentaires chaque jour.

Trois repas riches en protéines et fibres par jour sont suffisants pour progresser. Vous pouvez même tenter l’expérience de l’intermitent fasting pour reprendre le contrôle sur la nourriture et partant, sur votre apparence.

Autre chose, Hulk ne grignote pas de barres protéinées à tout bout de champ et ne fait pas de snack toutes les 2 heures…

Dans la vraie vie :

  • Faites 3 repas à base de vrais aliments simples et basique (Viandes maigres, légumes, légumineuses, végétaux, fruits avec parcimonie).
  • Revenez aux aliments naturels qui n’auraient jamais dû quitter vos assiettes.
  • Supprimez toute nourriture raffinée ou trop élaborée (pain, desserts, céréales sucrées,etc.).
  • Mangez en quantité suffisante sans jamais vous gaver.
  • Prenez éventuellement des protéines en poudre en petite quantité pour compléter si besoin.

Hulk ne fait que des mouvements de base

Quand Hulk s’exprime, il ne se dirige pas vers la barre de curl… Il ne va pas non plus vers des machines (sauf pour les mettre en pièce). A la place, il fait des soulevés d’objets lourds (Tank de l’armée, voitures, etc).

Dans la vraie vie :

  • Soulevés de terre, Squat, Développés couché, Tractions, Rowing et Développé Epaule doivent représenter 90% des mouvements que vous ferez.
  • Idéalement les 10% restants sont des mouvements olympiquse du type épaulé jeté, ou clean & press, et non pas les triceps à la poulie haute ou autre fantaisie).

Ne perdez pas de temps, énervez-vous un peu et mettez en pratique les 4 leçons d’Hulk et vous deviendrez bientôt aussi massif sans jamais devenir aussi vert.

Source de l’image : Premiere

Une histoire de muscles et d’os

Cet article est spécialement dédié aux adeptes de l’entraînement de haut volume et/ou de haute fréquence afin qu’ils comprennent pourquoi le fait de s’entraîner trop fréquemment peut rapidement devenir contre-productif.

 

Une analogie frappante

Je vous propose de réaliser une analogie entre les muscles et un autre élément fondamental du corps que sont les os.

Tout comme les muscles, les os sont des tissus vivants qui sont en perpétuelle reconstruction. C’est ce qui explique les personnes âgées, à partir d’un certain moment, voient leurs os se fragiliser parce que l’organisme n’est plus aussi efficace pour absorber les nutriments et effectuer une resynthèse des tissus osseux.

Par ailleurs, le manque d’activité physique intense (de type musculation avec charges lourdes), favorise l’attrition osseuse dans la mesure où le corps n’a pas besoin d’un squelette robuste.

Avez-vous déjà observé une radiographie d’un os cicatrisé (suite à une fracture) ? Si tel n’est pas le cas, laissez-moi vous expliquer ce que l’on peut observer. Aux alentours de la fracture initiale, l’os s’est reconstruit et a été un peu plus loin en surcompensant la rigidité et la solidité de l’os à proximité de la cassure initiale.

Ce phénomène est étrangement similaire à celui de reconstruction musculaire.

Tant que l’os ne sera pas fracturé, il ne deviendra pas plus gros.

De la même façon, tant qu’un muscle n’est pas entraîné suffisamment intensément pour rompre les fibres qui le composent, il ne deviendra pas plus gros.

 

Maintenant posons-nous une question : Vous viendrait il à l’esprit de reposer le pied par terre 1 heure après avoir été plâtré ?

Sachez que c’est exactement la même chose pour les muscles. Un muscle qui n’a pas eu le temps de cicatriser ne sera pas plus fort et deviendra même plus faible s’il ne dispose pas d’un temps suffisamment long pour récupérer ET surcompenser (grossir).

En d’autres termes, si vous êtes capable d’entraîner un muscle deux jours de suite, c’est que votre premier entraînement n’en était probablement pas un (au sens du niveau d’intensité). C’est comme si vous aviez reçu un petit coup sur un os mais sans dégât.

L’objectif à la salle de sport est de véritablement briser les fibres des muscles le plus rapidement possible et sans entamer les ressources énergétiques nécessaires à la récupération.

 

C’est pourquoi l’entrainement de haut volume, bien qu’efficace pour certaines personnes et sur un laps de temps défini, n’est pas la meilleure approche pour construire du muscle.

 

Conclusion

Brisez vos muscles comme vous vous briseriez un os, et ensuite prenez bien garde à rester aussi longtemps en convalescence que nécessaire pour leur laisser tout le loisir de récupérer et de grossir.

Je vous invite à essayer les méthodes HIT ou l’intensité maximale et une durée de séance minimale sont les deux éléments essentiels.

Ce n’est pas une approche facile à mettre en place, en particulier si vous avez pris l’habitude de vous entraîner souvent à d’autres sports non intenses (volley, tennis, foot, etc)

Souvenez vous, une activité intense n’est pas soutenable dans le temps !

 

Et vous, quelle est votre fréquence d’entaînement optimale pour laisser suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer ?

La règle des 4 P

 

A partir d’un certain temps, les pratiquants de musculation sont généralement confrontés à une période de stagnation. On parle alors de l’atteinte d’un « plateau ». Dès que ce cas de figure se présente, il est important d’en prendre conscience afin d’actionner les leviers qui permettront de relancer la croissance et la progression. Dans tous les cas, il faut éviter coûte que coûte de rester trop longtemps sur le plateau, voire de régresser.

 

Pourquoi stagnons-nous ?

 

Les débutants ont l’avantage de n’avoir jamais choqué leurs muscles de façon si stressante et si répétée avant de poser le pied dans une salle de musculation. L’entraînement aux poids est assez spécifique dans son approche et dans sa pratique par rapport aux autres sports que l’on peut connaître. Ceci implique le fait que les résultats sont souvent impressionnants dès le départ et visibles quelques semaines seulement après le début de la mise en place du programme.

Malheureusement, le corps va s’adapter plus ou moins rapidement et arriver à un équilibre dans lequel il sera capable de vaincre le stress imposé lors de l’entrainement, et ce, sans avoir besoin de construire davantage de muscle. Il faut savoir que la construction de muscle demande beaucoup d’énergie et de temps à l’organisme et que par ailleurs, cette activité est l’une des moins prioritaires à ses yeux.

 

Les vestiges du passé

 

L’espèce humaine a longtemps suivi le schéma du nomadisme et il était fréquent pour les civilisations d’alors, de ne pas disposer de nourriture de façon abondante. Aussi, l’évolution a privilégiée les profils génétiques qui étaient soit très fort physiquement et résistant constitutionnellement, soit capable de stocker facilement de la graisse et/ou capable de fonctionner avec assez peu d’apport calorique. Il faut bien comprendre que pour le corps humain, les muscles ne sont pas les tissus prioritaires. De surcroît, ces derniers consomment plutôt beaucoup d’énergie même lorsqu’ils sont au repos.

C’est pourquoi, la bonne logique consiste pour ce dernier à minimiser la masse maigre pour diminuer l’énergie nécessaire à la survie de l’ensemble. Ceci explique également pourquoi il est tellement difficile de construire du muscle 🙂

 

C’est ainsi qu’avant de s’atteler à la surcompensation, qui est l’étape la plus importante lorsque l’on souhaite développer sa masse maigre, le corps devra au préalable :

  • Assurer les fonctions vitales (métabolisme basal, respiration, battements du cœur, etc)
  • Lutter contre les agressions extérieures (microbes et virus)
  • Renouveler continuellement les tissus (muscles, os, cheveux, ongles, peau, etc)
  • Réparer les muscles endommagés par une activité anormale

C’est seulement après cette série de tâches que le corps sera en mesure de surcompenser en construisant davantage de muscle.

 

Comment savoir si l’on stagne ?

 

Il y a deux approches pour se rendre compte que l’on stagne. Une quantitative et l’autre qualitative :

La première consiste simplement à se baser sur des données mesurables mettant en évidence un manque de progression :

  • Pas d’augmentation de charge d’une séance sur l’autre pour un exercice
  • Pas d’augmentation du nombre de répétition pour un même exercice par rapport à la dernière séance (Mieux vaut essayer de faire plus de répétition avec le même nombre de séries que de faire autant de répétition et d’ajouter des séries, nous en reparlerons)
  • Pas de prise de poids depuis la pesée d’il y a 7 jours
  • Etc

Objectivement, donc il est possible de dire que l’on stagne lorsque les variables ci-dessus sont examinées et qu’elles ne reflètent pas d’amélioration sur le court terme.

La seconde consiste en une analyse holistique de son état :

  • Baisse de tonus
  • Fatigue chronique
  • Manque d’appétit
  • Difficultés d’endormissement et sommeil non réparateur
  • Difficultés de concentration
  • Propension à tomber malade plus facilement
  • Etc

Il est plus difficile de se rendre compte de son surentraînement en utilisant les facteurs qualitatifs. Mais il convient de toujours être sous observation pour détecter l’arrivée ou l’accentuation d’un des symptômes cités.

 

Dans ce cas, il est urgent d’agir et d’appliquer une règle simple !

 

Quelle est la solution la plus simple pour relancer la croissance ?

 

Si l’on n’a pas envi de trop se prendre la tête il suffit d’appliquer la règle des 4 P.

Cette règle stipule que dès lors que l’on a pas fait de progrès, que ce soit en matière de prise de masse ou de gain en force plus de 3 séances de suite, il convient d’augmenter les 3 leviers suivants dans l’ordre :

  • Plus de nourriture
  • Plus de charge
  • Plus de repos

Le résultat sera « plus de progression »

La règle des 4P
La règle des 4P

Mise en œuvre de la règle des 4P

 

Dès lors que les premiers signes de stagnation apparaissent, il faudra appliquer la méthode à différents paliers.

  • Plus de nourriture

Analyser (succinctement) vos apports calorique et en proportion de protéine et augmentez les simplement d’environ 10%. Concrètement cela reviens à augmenter un peu chacune de vos rations alimentaires. Si le problème se règle et que la progression repart, considérez le problème comme réglé jusqu’au prochain plateau.

 

  • Plus de charge

Si le premier point n’a pas été suffisant pour relancer la croissance ou dès l’atteinte du prochain plateau, il conviendra de se poser la question des charges utilisées à l’entrainement. Est ce que ces charges augmentent bien régulièrement ? Si tel n’était pas le cas il faudra se donner une semaine pour essayer d’augmenter les charges de 5 à 10%. Si la machine repars c’est parfait. Dans le cas contraire, il faudra actionner le dernier levier.

 

  • Plus de repos

En cas d’échec des deux premiers leviers, il ne vous restera plus qu’à lever le pied sérieusement sur la fréquence de vos entraînements en passant à 2 ou 3 par semaine. Si les premiers leviers n’ont pas pu vous remettre en selle c’est que la machine (vous et votre corps) est fatiguée.

Dans ce cas, réduction de la fréquence des entrainements, allongement des délais de récupération entre deux séances, optimisation et allongement de votre temps de sommeil seront les derniers remparts.

En cas d’échec, prenez 1 à 2 semaines de repos complet (aucune activité physique exigeante).

 

Dans la plupart des cas, l’application de cette méthode progressive des 4P vous permettra d’optimiser votre développement physique en répondant de façon graduelle à votre stagnation.

 

Et vous, comment réagissez-vous lorsque vous stagner ? Quelles stratégies adoptez-vous pour relancer le développement ? Vous rendez-vous seulement compte de l’arrête de votre progression ?