Étiquette : Slow Carb Diet

Régime d’avant les fêtes en 7 points 2 sur 2

Posted on by Etienne

Comme convenu et dans la continuité du précédent article, voici venu le temps de s’échiner quelque peu à la salle maintenant que nous avons bien préparé le terrain d’un point de vue nutritionnel !

On part toujours du principe que la récupération est au top (vous dormez suffisamment et n’êtes pas fatigué en vous réveillant le matin), la deuxième partie traite donc de l’activité physique de notre pratiquant en quête de physique « Lean » :

  1. Dans votre cuisine
  2. Dans votre salle de gym

Suivez ces quelques conseils pour vous préparer au mieux à profiter des fêtes sans remords ! Les conseils suivants sont classés par ordre d’importance (on ne change pas les bonnes pratiques).

Bien évidemment, il est recommandé de les suivre tous 🙂 comme d’habitude

Réduisez vos temps de récupération

Ce n’est pas nouveau, la réduction des temps de repos entre les séries contribue à augmenter la dette d’oxygène et donc la capacité du corps à brûler des calories plus longtemps alors même que la session est terminée. C’est un must.

Redoublez d’intensité

N’allez pas à la salle en dilettante. Jetez vos téléphones (a minima laissez-le au vestiaire pour une heure par jour ou vous vous entraînez). Donnez tout ce que vous avez, ne vous déplacez pas au Gym pour rien !

Ajoutez des sessions de kettlebell

La traditionnelle session de KB swing n’est pas à délaisser. Ajoutez une à deux sessions de KB swing de 15 minutes par semaine pour un surcroît d’activité non négligeable.

Pour les plus motivé, vous pourrez même essayer d’ajouter une ou deux sessions par semaine faisant suite à vos séances de musculation normales.

Faites de la natation

La natation est une activité éprouvante pour le corps. D’une part c’est physique mais en plus il faut se mettre en maillot de bain et donc le corps doit générer de la chaleur pour maintenir sa température. C’est une excellente activité pour brûler des calories !

Chercher l’activité physique

Votre club de sport a aussi des cours de fitness ? C’est le moment d’aller vous y amuser un peu après vos sessions de musculation. Avec un peu de chance vous pourriez même y prendre gout et/ou rencontrer des gens sympa (et plus si affinité avec encore un surcroît d’activité physique à la clé pour les meilleurs d’entre vous :)).

Augmentez vos charges

La traditionnelle recherche de la force vous permettra de recruter davantage de fibres et partant de brûler d’avantage de calories pendant la séance mais aussi après lorsqu’il s’agira de reconstruire tout cela !

Ne chauffez pas trop chez vous

Il fait froid, et c’est tant mieux ! couvrez-vous plus ou bougez-vous ! Vous avez des calories en trop sous forme de tissu adipeux il me semble 😉

Conclusion

La mise en place de la stratégie proposée par le précédent article aura préparé le terrain du corps afin que ce dernier soit disposé à bruler son gras pour contribuer à l’élévation de l’activité résultant de l’application des 7 conseils présents dans cet article.

En suivant l’approche complète, vous pourrez profiter de la fin d’année sans avoir peur de jeter en l’aire un an de travail acharné !

Mais attention, on revient dans le droit chemin dès le 1er janvier ! Pas de blague !

Et vous, quels sont vos conseils pour augmenter vos dépenses caloriques ?

Régime d’avant les fêtes en 7 points 1 sur 2

Posted on by Etienne

Parlons peu, parlons bien, parlons des choses qui fâchent. C’est le mois de décembre, le mois de novembre (le plus cafardeux) est derrière nous mais nous avons fait quelques écarts alimentaires pour nous aider à le traverser. Maintenant, l’hiver s’installe et nous avons besoin de réconfort pour braver le froid. Vous avez compris, la période est propice à la multiplication des écarts alimentaire !

En tout cas, c’est ce que j’ai observé pour ma part et il me semble que c’est le moment de donner un coup de vis sérieux pour préparer la période fatale des fêtes de fin d’année !

Partant du principe que la récupération est au top (vous dormez suffisamment et n’êtes pas fatigué en vous réveillant le matin), l’article est séparé en 2 patries pour traiter les deux autres piliers fondamentaux dont les batailles se déroulent respectivement :

  1. Dans votre cuisine
  2. Dans votre salle de gym

Suivez ces quelques conseils pour vous préparer au mieux à profiter des fêtes sans remords ! Les conseils suivants sont classés par ordre d’importance.

Bien évidemment, il est recommandé de les suivre tous 🙂

Supprimer les sucres simples

Encore une fois, c’est le point de départ du laisser-aller. Les douceurs sucrées sont absolument sans pitié pour votre santé et votre physique. Non seulement, elles créent une dépendance aussi forte que celle des opiacé (oui tout à fait, la drogue dure) mais en plus elles sont présentes partout et disponible pour une bouchée de pain (ironie). Et pourtant, c’est le premier aliment dont nous avons le moins besoin. Généralement, la lutte est perdue d’avance si vous avez des sources de sucres simples chez vous. Bazardez tout par-dessus bord, donnez tout cela à n’importe qui à qui cela fera plaisir, apportez vos gâteaux sucrés au boulot (mais n’en mangez plus !). Pâtisseries itou !

Remplacez ces petits plaisirs par un carré de chocolat noir à 70% par exemple (dur mais on s’y fait).

Augmenter les volumes d’eau

Vous buviez déjà 4 litres d’eau par jour ? Bien ! Passez à 5 ! L’eau c’est la vie, le froids dessèche la peau, buvez autant d’eau à température ambiante que possible. Cela vous fera patienter jusqu’au prochain repas et cela facilitera l’élimination des toxines de votre corps. Cela facilitera également l’élimination des protéines non consommées.

Augmenter les rations de protéines

Etant donné que vous allez manger moins de sucres (rapide comme lents, cf. point suivant) il va vous falloir trouver vos calories quelque part.

Dans un premier temps cela passera par une hausse de la contribution obligatoire des protéines dans votre ration alimentaire.

Supprimer le lait et le fromage

Vous buviez encore du lait ? Pas bien ! Au minimum, supprimez ce breuvage d’une autre époque et poison pour votre organisme. Vous ne pouvez pas demander l’impossible à votre corps et lui donner du carburant poison ! Supprimer également le fromage. Vous verrez que cette année en faisant cela, vous échapperez au traditionnel rhume !

J’en vois d’ici qui traine des pieds. Les yaourts restent autorisés dans la limite du raisonnable J

Augmenter les légumes

Nous y voilà ! Haricot verts, blancs, rouge, flageolets, allez-y de bon cœur ! Et même dès le matin sans problème.

Booster les apports en micronutriments

Ce n’est pas une période rigolote pour le corps. Ce ne sera pas non plus une partie de plaisir pour le mental alors boostez vos apports en vitamines et minéraux. D’abords dans la nourriture de base comme les abats et les fruits de mer et autre poissons ou alors dans les suppléments comme les levures.

N’hésitez pas non plus à taper dans le Berocca sous forme de cure renforcée !

Surveiller les apports en graisses et en sucres complexes

Assurez-vous de manger suffisamment de graisses pour contribuer à une balance énergétique correcte. Pour cela, mangez des œufs, et assaisonnez vos salades d’huiles naturelles à la noix, olive et autre.

Dans le même temps, méfiez-vous de ne pas apporter trop de sucres complexes sous forme de riz, pate et autre féculent. Réduisez d’ailleurs ces portion à la faveur des légumes et légumineuses.

Conclusion

En matière de serrage de vis alimentaire, il n’y a pas 36 solutions et il ne faut pas se leurrer, bien souvent c’est un peu douloureux. Mais la récompense ne se fera pas attendre bien longtemps et surtout ce vous permettra d’aborder la suite des hostilités de façon sereine (aussi sereine que possible en tout cas).

Une fois que vous aurez mis en œuvre ces 7 points dans voter cuisine pendant une semaine vous serez prêt à vous essayer aux 7 autres points dans votre Gymnase. Et là, c’est le succès assuré.

Tout est dit, passons aux choses sérieuses et à la mise en pratique sans faille. On compte sur vous et à la semaine prochaine pour la suite !

Et vous, quels sont vos conseils pour serrer les vis de votre régime alimentaire ?

La règle d’or pour une perte de poids durable

Posted on by Etienne 11 commentaires sur La règle d’or pour une perte de poids durable

Dans quasiment toutes les disciplines, on veut faire croire qu’il suffit de suivre des règles aveuglément pour réussir. La discipline de l’entretien et du développement physique ne fait pas exception. Cela étant, après des années d’expériences avec les clients, je me suis convaincu qu’en matière de perte de poids, il existe bel et bien une règle d’or.

Attention toutefois, il ne s’agit pas d’une recette miracle ou autre guide infaillible mais la règle part d’un simple constat. Toutes les personnes qui ont suivi cette règle ont vu leur quête couronnée de succès. Je vous propose sans plus attendre de la découvrir :

La règle d’or

La règle d’or est, comme beaucoup de choses sur developpement-physique, très simple à énoncer mais bien plus complexe à mettre en œuvre :

Pour perdre du poids durablement, vous devez apprendre à vous nourrir correctement.

Voilà, vous savez tout 🙂 Il existe des variantes : Pour gagner du poids maigre (i.e ; du muscle), vous devez apprendre à vous nourrir correctement.

Une chose est certaine, c’est qu’en choisissant de ne pas suivre cette règle, vous limitez votre potentiel. A l’inverse, en en faisant un pré requis, vous jetez les bases d’un développement physique durable, soutenable est sain.

Force est de constater que très peu de gens savent de quoi il en retourne lorsque l’on parle d’alimentation et de nourriture.

  • La majorité ne connait aucun principe rudimentaire de l’art de l’alimentation.
  • Une petite partie s’y intéresse mais sans jamais creuser le sujet suffisamment.
  • Enfin une autre partie encore plus réduite s’attache à comprendre les tenant et le aboutissants de cet art. Ce sont eux qui réussissent leur transformation physique et qui sont capable d’améliorer radicalement leur vie quotidienne grace à un effort soutenu d’appentissage.

En effet, les découvertes en alimentation sont quotidiennes et, malheureusement, quelque fois contradictoires. Par conséquent, le pratiquant ne sait plus à quel saint se vouer.

Par exemple, les végétariens ont fait le lien entre une alimentation saine (et ce n’est pas seulement grâce au retrait des produits animaux) et une longévité accrue.

Les culturistes naturels eux ont fait le lien entre une alimentation adaptée et un développement physique optimal tant d’un point de vue prise de muscle que du point de vue de la limitation des tissus adipeux.

Bien que l’activité physique soit extrêmement importante pour votre santé et votre moral, elle n’est qu’un catalyseur lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Bien évidemment, la combinaison des deux est la meilleure façon d’atteindre vos objectifs, mais la maîtrise de votre nourriture en demeure le point clé.

Ne faites pas l’erreur de croire que vous êtes comme certains pratiquants génétiquement doués qui peuvent se permettre de manger n’importe quoi et qui sont capables de conserver un physique très respectable en terme de masse musculaire et de ratio de masse grasse. Partez plutôt du principe que s’ils prenaient la peine de maîtriser leur alimentation, leurs progrès seraient décuplés !

Comment se nourrir correctement ?

Voici les grandes idées à suivre pour aller dans la bonne direction :

  • Prendre conscience de ses habitudes alimentaires : Bien souvent, on n’est pas capable de faire le lien entre ce que l’on mange et notre état de santé alors qu’ils sont directement liés. En prenant garde à ce que vous mangez, vous pourrez détecter les aliments auxquels votre corps régissent bien et tous les autres.
  • Lire des études scientifique en étant très vigilant sur la façon dont sont conduites les expérimentations (les résultats sont souvent biaisés) : Les études scientifiques sont délicates à interpréter. Elles permettent néanmoins de se tenir informé des nouveautés. Seulement, ces mêmes études sont trop souvent financées par les groupes agroalimentaires ou pharmaceutiques qui ont un intérêt économique à dissimuler la vérité. La vigilance est donc de mise.
  • Expérimenter par soi-même (probablement le meilleur conseil) : Vous voulez avoir le cœur net de l’effet de l’alimentation végétarienne sur votre physique et vos performances ? Lancez-vous pour une période d’un mois et notez vos résultats est observation. Vous verrez que c’est de cette façon qu’on en apprend et que l’on retient le plus !
  • Se faire suivre par un coach en nutrition : Le coach en nutrition est un raccourci. Engager un coach vous permet de tirer parti de son expérience et de celles de tous ses précédents clients réunit tout en évitant les erreurs les plus dommageables. Par ailleurs, le coach sera là pour répondre à vos questions et faire en sorte que votre motivation ne faiblisse pas. C’est une aide inestimable. Je propose mes service en tant que coache en nutrition. N’hésitez pas à me contacter pour des conseils peronalisés!
  • Lire developpement-physique.com régulièrement 🙂

Conclusion

Trop souvent, on pense que les personne qui réussissent ont quelque chose que nous n’avons pas et qu’il nous semble impossible d’identifier et encore moins de posséder. S’il est indéniable que certains paramètres échappent à notre contrôle, par exemple le facteur génétique, il ne faut jamais oublier que pléthore d’autres sont sous votre contrôle. Parmi ceux-ci se trouve le paramètre de l’alimentation, qui est le plus important pour développer votre physique et particulier perdre du poids durablement.

Atteindre et conserver son poids de forme n’est pas beaucoup plus difficile que de se laisser aller à accumuler les kilos superflus. La différence c’est que dans le premier cas vous aurez une bonne estime de vous en bonus, ce qui est un avantage inestimable dans votre vie de tous les jours.

Alors faites-vous la promesse de suivre cette règle d’or !

Et vous, où en êtes-vous dans la maîtrise de votre alimentation ?

Utilisez les publicités pour perdre du poids

Posted on by Etienne 8 commentaires sur Utilisez les publicités pour perdre du poids

Oui vous avez bien lu, il est possible d’utiliser la publicité pour perdre du poids et/ou optimiser votre développement physique.

En tant que citoyen des temps modernes, vous savez probablement que notre système de croissance repose sur la consommation. Aussi, il est logique que les industries, et en particulier l’industrie agro-alimentaire, afin de faire toujours plus de profit, nous poussent à la consommation. Et une fois que l’on a consommé tout ce que l’on pouvait, alors il faut inventer de nouveaux produits pour que le consommateur ne s’endorme pas et continue de rechercher la nouveauté !

C’est tout le piège…

La tendance

C’est à cause de ce système que de nombreuses professions du marketing et de la communication ont vu le jour. On a vu naître des professions telles que les télé marketeurs et les chargés d’enquêtes qui ont pour mission d’apprendre de vos comportements pour vous proposer les bons produits au bon moment afin de minimiser vos capacités de résistance à l’achat.

Les pro du design sont ensuite là pour donner une belle touche à tous les produits agro-alimentaires pour les rendre irrésistibles pour le consommateur (cf. le photographe de hamburger).

Et jusqu’aux professionnels de la santé qui vous refourguent des médicaments pour vous aider à mieux digérer ces produits nocifs pour que vous puissiez rapidement remettre le couvert…

Ou va – t-on…

Ainsi, la publicité et l’envie sont notre quotidien. Cela dit, il est aussi possible d’utiliser ce système pour distinguer ce qui est bon de ce qui est mauvais. Voici comment.

Pris à son propre jeu

En fait, l’arme absolue pour reprendre la main sur son apparence physique, tant pour perdre du poids que pour développer un corps plus sain, plus robuste et en meilleur santé, est la suivante :

  • A chaque fois que vous vous promenez dans la rue, dans le métro, ou au supermarché ou encore lorsque vous surfez sur le web ou parcourez des journaux, rappelez-vous de ne jamais acheter les produits alimentaires dont on fait la promotion.
  • La seule exception (et encore, il faudra être prudent) reste les denrées de bases.

Avez-vous vu beaucoup de publicité pour l’eau de votre robinet ? Et pourtant c’est celle que vous utilisez le plus.

Les légumes frais par exemple ne font pas l’objet de publicité dans le métro. En revanche le beurre a fait l’objet d’une campagne de publicité récemment et les produits laitiers également. Or vous connaissez mon point de vue sur le lait et les produits laitiers.

En synthèse

  • Les denrées de bases peuvent être achetées sans souci
  • Tout produit, nouveau, marketé ou brandé ou tout plat préparé et dont on vous fait la promotion devrait être ignoré

En suivant cette règle simple, vous éviterez d’acheter et de consommer une quantité astronomique de cochonneries et votre corps vous remerciera très rapidement !

 

Faites-vous parti des consommateurs qui se font tromper par la publicité ou bien êtes-vous désormais capable d’utiliser la publicité à votre avantage ?

Une histoire de taille de portions

Posted on by Etienne 2 commentaires sur Une histoire de taille de portions

De la même façon que notre environnement influence notre mode de consommation, l’intérieur même de notre cuisine peut avoir un impact important sur nos objectifs de maîtrise de développement corporel.

Par exemple, il sera beaucoup plus difficile de ne pas se laisser tenter par un dessert au restaurant si ce dernier est appétissant, si c’est en plus une spécialité de la maison, si tous nos collègues en commandent et si en plus il y a une réduction imbattable dessus !

Il en va de même dans notre cuisine : Si tout est bien rangé en dehors de votre vue, les chances de succomber à une surconsommation seront atténuées.

Dans la même veine, la taille des portions est un levier extrêmement puissant pour augmenter (respectivement diminuer) vos apports et par conséquent développer plus de muscle (respectivement réduire votre taux de tissus gras).

Voici quelques conseils sur les bonnes pratiques pour la gestion de vos portions :

Do’s

  • L’eau est à peu près le seul « aliment » dont vous pouvez abuser sans conséquences. En fait, c’est surtout un manque d’eau qui aura de mauvaises conséquences sur votre développement physique et sur vos performances.
  • Limitez au maximum les « buffets » et autre « all you can eat ». Par exemple, fixez-vous un jour pendant lequel  vous mangerez sans prendre garde aux quantités (cf Slow carb diet). Dans l’idéal, et si vous êtes dans une phase de réduction de masse grasse, limiter à un seul repas sans limite par semaine.
  • Arrangez-vous pour faire précéder ces “repas sans limite” par une bonne séance de musculation ou tout autre activité suffisamment intense et soutenue pour forcer vos muscles à capter le maximum des nutriments provenant de ce repas.
  • Si vous souhaitez perdre du poids, réduisez la taille de vos portions. Utilisez une petite cuiller à la place d’une grosse cuiller, une petite assiette à la place d’une grande, etc.
  • Mangez lentement en machant bien vos aliments pour laisser à votre cerveau le temps de comprendre que vos estomac est suffisamment rempli.

Don’ts

  • Ne vous resservez jamais deux fois de suite. De la même façon qu’il ne faut pas ajouter une série à un exercice parce que vous avez encore de l’énergie, il ne faut pas se resservir parce que vous avez encore de la place. Dans le premier cas, il s’agit de la série qui va fatiguer le muscle alors qu’il était justement bien stimulé, dans le second, il va s’agir de la quantité supplémentaire de nourriture qui va devenir une charge pour votre corps alors que vous aviez sans doute consommé juste ce qu’il fallait avant de vous resservir.
  • Si vous êtes en perte de poids, fuyez les endroits où vous serez tenté de manger plus qu’à votre tour. Evitez les réception petit four sans limite. Ou encore, faites votre salade dans votre assiette puis rangez tous les ingrédients pour ne pas être tenté d’en ajouter au fur et à mesure que vous mangez votre salade. Ou bien encore, servez vous une portion de votre plat puis rangez ce dernier et ne le laisser pas à porté ni de vue ni de main.
  • N’entamez jamais un pot « format familial » à même le pot. Par exemple, un pot de glace entamé à même le récipient original à de grandes chances d’être complètement descendu en un seul repas (même pour quelqu’un avec une très forte volontée). Servez-vous une petite portion puis rangez le pot pour ne plus être tenté (idéalement, n’ayez pas de pot chez vous :))
  • Ne laisser pas de nourriture trainer dans votre environnement. Par exemple, rangez les chocolats dans une boîte et mettez cette boîte dans un placard difficile d’accès. Lorsque vous en avez envi, n’en prenez qu’un seul puis rangez tout de suite la boîte.
  • Ne prenez pas vos repas dans la cuisine mais plutôt dans une salle à part (salle à manger par exemple) pour les mêmes raisons qu’évoquées dans le point précédent

Conclusion

Il existe beaucoup de leviers pour maîtriser votre développement physique, mais les deux plus importans sont sans doute la maîtrise de votre environnement et la maîtrise des portions.

Faites-vous attention à la taille de vos portions ?

Les 6 indices qui montrent que vous mangez trop gras

Posted on by Etienne

Entrons tout de suite dans le vif du sujet : Comment savoir si l’on cuisine et/ou si l’on mange trop gras ? Un faisceau d’indice permet de savoir, malheureusement bien souvent après que les dégâts aient été faits, si votre repas était trop riche en graisses.

En voici la liste sans plus attendre:

Les indices

  • Le plat est roboratif : Outre les fibres et les protéines, les graisses ont la capacité de faire atteindre une sensation de satiété plus rapidement que les autres nutriments. Souvenez-vous que vous devez sortir de table avec une sensation de faim tout juste comblée. Il devrait vous être possible de continuer de manger par gourmandise (mais vous n’en ferez rien !). Si votre portion est petite et ne contient vraisemblablement pas beaucoup de protéines ou de fibres mais que vous avez tout de même du mal à la terminer, c’est que les graisses y sont pour quelque chose !
  • Il faut avoir recours à du liquide vaisselle pour nettoyer les couverts ou le plat utilisés pour confectionner et/ou déguster le plat : Si votre assiette ne peut pas être nettoyée simplement en utilisant de l’eau et une éponge, il y a fort à parier que la quantité de graisses absorbée pendant le repas était trop importante.
  • Le plat placé au frigo fige rapidement : Les plats chauds en sauce dissimulent les graisses. En effet, elles sont partout et mélangées aux autres aliments. Elles sont « fondues » dans le paysage. En revanche, si une pellicule (parfois même une couche si vous avez abusé) se forme une fois au frigo, considérez que vous avez absorbé à peu de chose près la même chose lors de votre précédente dégustation. Essayez d’éviter de reproduire l’expérience (vos artères vous remercieront bien assez tôt).
  • Le plat est élaboré : Cet indice s’applique en premier lieu aux desserts. Bien souvent, les desserts sont très élaborés et il est quasiment obligatoire de passer par la case « ajouter 150 grammes de beurre » quand ce n’est pas « battre la crème en ajoutant l’huile »… En général, les matières grasses sont utilisées (sans beaucoup de parcimonie) dans les desserts pour les lier. Il est donc logique de trouver des corps gras dans n’importe quel dessert. En conclusion, évitez les desserts quels qu’ils soient.
  • Le plat est difficile à digérer : Normalement, un plat ne doit pas peser sur l’estomac dans la mesure où vous avez été raisonnable dans sa consommation. A posteriori, si la digestion est difficile c’est que soit un aliment vous dérange (allergie ou autre) soit trop de graisses sont à traiter par le corps, ce qui a pour conséquence de le fatiguer rapidement.
  • Le plat doit être conservé au frigo : C’est bien connu, les graisses laissées à l’air libre rancissent. Dès lors qu’un plat rancit c’est qu’il contenait (trop) de graisses 🙂

Et vous comment vous rendez vous compte que vous avez mangé trop gras ? Quels sont vos moyens pour savoir si vous avez mangé trop gras ?

Le post workout meal

Posted on by Etienne 8 commentaires sur Le post workout meal

Aujourd’hui nous allons attaquer un autre monstre sacré du monde du fitness, le repas post entraînement. Bien souvent on entend qu’il est nécessaire de consommer tel ou tel supplément ou autre « remède de grand-mère » immédiatement après l’entraînement pour décupler son potentiel de gain et de croissance. Dans la pratique, ce n’est ni totalement vrai ni totalement faux.

Comme souvent, c’est en fait bien plus simple ! Suivez le guide.

De l’importance du repas post training

Le repas “post training” ou “post workout meal” est de loin le plus important pour plusieurs raisons :

  • Il est, en quelque sorte le réconfort après l’effort, à ce titre il doit être plaisant.
  • C’est pendant cette fenêtre de tir (rapidement après l’entraînement) que votre corps sera le plus à même de tirer le maximum des aliments que vous lui fournirez durant les 2 heures suivant votre entraînement.
  • Les muscles stimulés seront plus réceptifs et utiliseront plus efficacement les nutriments que vous leur proposerez à l’occasion de ce repas. Ainsi sa composition est importante.
  • Enfin, et paradoxalement, votre corps aura quand même la bonne idée d’utiliser le maximum de tous les nutriments que vous lui fournirez à l’occasion de ce repas. Ainsi, mangez une pizza juste après un entraînement est nettement moins dramatique qu’au réveil ou lors d’un jour sans entraînement (c’est une bonne nouvelle non ?)
  • En fait, dans le cas ou vous ne deviez faire qu’un seul repas ce serait bien le post workout meal qu’il faudrait conserver !

Principes généraux

Ci-après quelques grands principes qu’il serait bon de respecter pour tirer le plus grand profit de votre entraînement et de votre plan de transformation physique lorsqu’il s’agit du repas post workout :

  • Le repas post workout doit être pris sans trop tarder après la fin de votre entraînement, ceci afin de bénéficier un maximum de la stimulation dudit entrainement. Cela dit, bien qu’il soit plus efficace de prendre ce repas rapidement après la fin de votre entraînement, il n’y a pas le feu au lac, vous ne risquez pas de tomber d’inanition ou de brûler tous vos muscles si vous trainez un peu pour prendre ce repas. Inutile donc de vous trimbaler avec votre shaker et votre glacière à la salle (sauf si vous mettez plus de 2 heures pour rentrer chez vous, auquel cas, déménagez ?)
  • Le post workout devrait être un de vos repas les plus copieux. C’est vraiment réducteur de ne prendre qu’un shake de protéine après votre entraînement. Le muscle a besoin de glucides complexes en plus de protéines pour récupérer convenablement. Le recours au shake de protéine peu être utile si vous n’avez pas d’autre possibilité de manger un vrai repas dans les 2 heures qui suivent votre entraînement.
  • Idéalement donc, un post workout meal est effectivement un véritable repas et non pas un simple substitut.
  • L’accent devra être mis sur les protéines (œufs, viande, jambon, noix) et les végétaux (légumes, salades). Vous pourrez ajouter un peu de protéine en poudre pour augmenter votre ratio en protéine. Pensez au yaourt protéiné 🙂
  • Les sucres simples sont tolérés si vous n’êtes pas en période de sèche. C’est uniquement lors du repas post workout que les sucres simples sont les moins nocifs pour vous. Comme votre corps a eu à en découdre, il sera plus à même d’utiliser directement ces sucres pour les synthétiser sous forme d’énergie musculaire plutôt que sous forme de graisse. Cela étant dit, si vous êtes en période de sèche ou si vous voulez perdre du poids (et de manière générale) les sucres simples ne sont pas vos amis.
  • Si vous vous entraînez le soir, n’ayez pas peur de manger convenablement même si vous vous couchez tout de suite après. Beaucoup de pratiquants s’entraînent le soir après le boulot et par conséquent, rentrent manger vers 21h voire 22h pour se coucher moins d’une heure plus tard. Dans ce cas là, ne vous inquiétez pas, les calories ingérées seront utilisées par le corps pour reconstruire le muscle et ne seront pas stockées dans des tissus adipeux. De la même façon, ce repas copieux (bien sûr s’il n’est pas trop riche en graisse ni en glucides) ne vous empêchera pas de vous endormir tranquillement et de passer une nuit tout à fait réparatrice.
  • Contrairement aux bruits répandus, le corps n’a pas besoin de sucres rapides, même après une séance intense (cf article sur le gainer). De la même façon, votre apport en glucides complexes devra resté modéré même pour votre repas post entraînement. Rappelez-vous que vous voulez construire du muscle et non pas de la graisse !

 Enin, voici quelques idée pour votre repas post workout.

Idée repas

Pour ma part, la majorité des repas post workout en semaine sont constitués de la facon suivante :

Mais cela peut aussi être :

  • un buffet à volonté dans lequel vous choisirez des aliments riches en protéines et végétaux
  • un bon repas dans un restaurant avec votre douce moitiée
  • un bon repas concoté par votre mère

Bref, ne pensez pas que le shake protéiné soit le meilleur post workout meal, ce n’est pas vrai !

Et vous quel est votre post workout meal préféré ?

7 règles pour dompter un apéro dinatoire

Posted on by Etienne 2 commentaires sur 7 règles pour dompter un apéro dinatoire

On constate l’émergence d’une nouvelle tendance pour la réception d’amis à la maison qui consiste en la préparation d’apéros dinatoires. Il est vrai que bien souvent, cette solution est plus simple à mettre sur pied, prend moins de temps et donne en général moins de travail aux hôtes.

Cependant, plus il devient élaboré et moins la phrase précédent est vraie.

Le principal problème c’est que pour ceux qui font attention à leur hygiène alimentaire, être convié et assister à un apéro dinatoire est presque toujours une véritable épreuve. Voici pourquoi :

Les vices de l’apéro dinatoire

C’est sûr, c’est tendance, c’est pratique et c’est plutôt convivial. L’apéro dinatoire est à la mode et se développe. En principe c’est un concept qui se tient bien et qui permet de recevoir des amis chez soi sans avoir à dresser une table complète (particulièrement délicat lorsque l’on vit dans un studio à Paris par exemple :)).

Il devient alors possible de proposer un plus large éventail de choix et de contenter à peu près tout le monde sans souci et sans frustration de la part des convives même les plus exigeants.

Cela permet également de faire durer le repas plus longtemps car il est possible d’apporter les plats au fur et à mesure que la soirée se déroule.

Le problème c’est justement que ce faisant, on arrive rapidement à manger sans s’arrêter et on perd rapidement le compte de ce que l’on se jette derrière la cravate ! Et ça c’est très mauvais pour notre hygiène alimentaire et corporelle.

Les règles à respecter pour ne pas saboter votre physique

Vous savez que vous n’allez pas pouvoir échapper à l’apéro dinatoire ? Pas de panique ! En suivant ces règles, vous limiterez fortement les écarts par rapport à votre ligne de conduite habituelle.

  • Veiller à boire beaucoup d’eau dès le départ

Buvez de grandes quantités d’eau pour vous couper dans votre élan. En effet, au départ, votre cerveau et votre ventre vont s’affoler devant un tel festival de mets et amuse-gueule au risque de vous faire oublier tous vos principes (et de réduire à néant tous vos effort de la semaine passée :(). Buvez au minimum 500mL d’eau  (idéalement 1 L) avant de pénétrer dans la salle de torture !

  • Se constituer une assiette et s’y tenir

Dès votre arrivée demandez une petite assiette ou une serviette qui vous servira de doseur. Ce faisant, vous pourrez disposer vos aliments dans l’assiette ou sur la serviette pour vous rendre compte des quantités en jeu. De plus vous pourrez limiter votre consommation à deux assiettes par exemple et ainsi, éviter de surconsommer tous et chacun des mets présentés !

  • Se jeter sur les légumes crus dès le coup d’envoi

Normalement, il devrait y avoir des légumes crus au menu. Si c’est le cas, allez-y gaiement, c’est à coup sur le seul mets non nocif qui se présentera à vous ce soir. S’il n’y en a pas, le challenge va être complexe pour vous !

  • Identifier les éléments constitutifs dont le taux de protéines est élevé

Identifier tous les aliments quoi ont une forte teneur en protéine et dirigez-vous en priorité vers ceux qui ont le moins de gras. Il ne sera que temps plus tard de revenir vers les aliments un peu plus gras si vous n’avez pas pu remplir votre assiette. Ce faisant, vous continuez de fournir des protéines à votre organisme et ces dernières vont accélérer l’arrivée du seuil de satiété tant recherché

  • Eviter les sauces en tout genre

Probablement votre pire ennemi de la soirée. En effet, en particulier dans le cas des apéros dinatoires, toutes les occasions sont bonnes pour goûter les sauces (sur un légume, sur un bout de saucisse sur du pain, ou que sais-je encore). Si bien qu’à la fin on peut avoir mangé énormément plus de sauce que normalement, ce qui ne vas pas vous aider à aller dans la bonne direction. Là encore, si possible mettez un peu de sauce dans votre assiette et basta.

  • Limiter les boissons autres que l’eau

Les apéros dinatoires ayant lieu le soir, vous n’avez pas besoin de calories liquides (c’est d’ailleurs vrai toute la journée mais encore plus le soir :)) Evitez donc tout simplement toute les autres boissons en dehors de l’eau que vous consommerez sans modération pour remplir votre estomac plus rapidement et plus sainement.

  • Ne jamais s’affamer avant l’apéro dinatoire

Ne faites surtout pas l’erreur d’arriver affamé à un apéro dinatoire, il relèverait alors presque du surhumain de ne pas céder devant tous ces plats délicieux au goût mais toxiques dès le gosier franchi !

N’hésitez pas à vous faire back upper par votre ami/conjoint si vous n’arrivez plus à vous retenir de manger 🙂

Bonus 1 : Liste des aliments à convoiter

  • Légumes crus
  • Légumes cuits
  • Viandes maigres (tranches de dinde, jambon blanc
  • Fromages à pates dure (Gruyère et comté par exemple)
  • Fromage blanc à 0% si disponible
  • Pain complet non beurré et non huilé

Bonus 2 : Liste des aliments à prohiber

  • Les alcools, bière, vin (et surtout pas les mélanges). Vous pouvez « gouter » de bons alcools mais cela s’arrête à la dégustation. Préférez boire de le verre d’une autre personne si vous êtes intime pour éviter de vous sentir obligé de terminer votre verre une fois servi (ce qui arrive bien souvent).
  • Viandes grasses ou en sauce (saucisse)
  • Chips (Chips normal, frites, tortillas)
  • Charcuteries et pâtés
  • Fromages frais (Boursin et autre crème de fromage)
  • Pain blanc
  • Jus de fruits avec parcimonie
  • Viennoiseries et chocolats
  • Glaces (préférez les sorbets)

La leçon du jour

Ne boycottez pas pour autant les apéros dinatoires, c’est une super occasion de se retrouver. Mais sachez que si vous voulez conserver votre avance en terme de de santé et de dévelopement physique, il vous faudra être vigilant. Si vous savez que le challenge sera trop dur ou si vous êtes dans une période de restriction calorique (ce qui peu arriver) faites vous porter pâle sauf si vous aimez vous torturer…

Vous vous apercevrez que si vous enlevez les aliments de la liste numéro 2 il ne reste plus beaucoup d’aliments sur la table de la plupart des apréos dinatoire communs…

Alors méfiez-vous des apéros dinatoires !

Et vous comment gérez-vous vos apéro dinatoires ?

Haro sur les desserts

Posted on by Etienne 2 commentaires sur Haro sur les desserts

 

Avertissement : Attention, cet article risque de ne pas plaire aux amoureux de desserts, sucreries et autres pâtisseries !

Nous allons voir par la suite que les desserts sont une véritable plaie pour quiconque souhaite maîtriser son apparence physique et sa santé. Nous verrons aussi comment s’en défaire et quels sont les choix qui s’offrent à nous pour les remplacer.

Un dessert, c’est quoi ?

La définition courante est la suivante : Ce qui se mange à la fin d’un repas 🙂

Voici la définition que je vous soumets : “Ce qui se mange à la fin d’un repas et qui n’apporte aucun nutriment de valeur”.

A ce titre, les “desserts” qui n’apporteraient pas ou peu de calories et/ou qui fourniraient des éléments nutritifs interéssants ne sont pas concernés par le reste de l’article. Cela étant dit, je n’en ai pas encore trouvé en exemple 🙂

Une rapide analyse

Le premier problème, c’est que presque tous les desserts sont des mets constitués de mauvais aliments. Essentiellement sucrés (sucres rapides) et gras (gras trans difficilement exploitables par l’organisme), ils apportent un plaisir gustatif certain mais deviennent, sitôt le gosier dépassé, une charge tant pour votre corps que pour votre conscience.

Généralement, le dessert est le plat que l’on mange par gourmandise alors que l’on a plus faim. Les caractéristiques du dessert sont les suivantes :

  • Sucré
  • Gras
  • Suscitant l’envie de plaisir gustatif immédiat
  • Sans valeur ajoutée en termes de nutriments pour le corps
  • La plupart du temps hypercalorique

Vous l’aurez bien compris, en plus d’être inutiles au sens du besoin corporel, c’est-à-dire vide de nutriments intéressants pour notre structure corporelle (type vitamine, protéine, minéraux), les desserts regorgent de calories à assimilation rapide et peuvent paradoxalement laisser le quidam sur sa faim.

Des conséquences inévitables

Les conséquences, à très court terme, de la consommation de desserts, sont les suivantes :

  • Trous d’énergie après le repas car une grande quantité d’insuline est libérée dans tous le corps rapidement après l’ingestion des desserts et a pour conséquence de raréfier les sucres rapides présents dans le sang
  • Un stockage excessif de calories sous forme de masse grasse dans les tisseux adipeux
  • Une propension à être sujet aux petits creux seulement quelques heures après le dessert

Les desserts sont le péché mignon de beaucoup d’entre nous…

Le second problème, c’est que l’on commence très tôt à nous conditionner à la prise de dessert. En effet, la plupart de nos repas sont construits autour de 3 plats :

  • Entrée
  • Plat principal
  • Dessert

Souvent il peut être inséré un fromage entre le plat principal et le dessert.

Depuis notre plus tendre enfance, et sous couvert de vouloir nous faire découvrir des aliments, nos parents invoquaient la célèbre sentence « si tu ne finis pas tes haricots, tu n’auras pas de dessert ». En fait, il serait plus sage de ne jamais donner de dessert ! Petite révolution que voilà 🙂

Un autre point qui sera abordé dans un autre article, concerne la structuration des plats. En effet, à l’inverse de ce l’on a vu, je conseillerai de ne faire qu’un seul grand plat dans lequel se trouveraient tous les aliments (légumes, viandes, fromage).

  • Premièrement, cela fait mécaniquement baisser le total calorique du repas car moins d’aliments sont ingérés.
  • Deuxièmement, essayez d’associer un flan aux œufs avec votre salade et votre tranche de jambon ? En effet, ce n’est pas une idée très ragoutante… et cela permettra plus facilement de laisser le flan aux oeufs à d’autres !

Une meilleure approche

Je ne vous dirai pas de supprimer les desserts pour toujours. Après tout vous n’êtes surement pas aussi mauvais pour avoir mérité une telle punition. En revanche, la bonne approche en 4 étapes pourrait être la suivante :

  • Remplacer les desserts élaborés (pâtisseries) par des desserts simples (flan aux œufs par exemple)
  • Puis réduire les portions de ces desserts
  • Ne plus manger de dessert sauf si vous avez fait une séance de sport intense dans l’heure qui précède le repas
  • Enfin supprimer les desserts tout en s’autorisant un ou deux dessert(s) simple(s) le weekend ou un soir de semaine

Pour rappel, le fait de ne plus séparer son repas en plusieurs plats favorisera la perte de la mauvaise habitude du dessert.

Egalement, si l’envi de sucré est trop forte, il existe une autre option beaucoup plus saine : Le yaourt protéiné !

Enfin, la solution radicale et ultime consiste simplement à ne plus faire de tour dans le rayon des desserts. Pas de dessert au frigo implique fatalement pas de dessert à manger !

Cette approche excessivement simple vous permettra perdre une quantité non négligeable de kilos superflus, sans augmenter votre activité physique pour autant et en limitant la frustration.

En gros, c’est facile et c’est cadeau (de Noël) !

Et vous, mangez-vous systématiquement un dessert après chaque repas ?

 

Brunch – Le jeu des 7 erreurs (1/2)

Posted on by Etienne 6 commentaires sur Brunch – Le jeu des 7 erreurs (1/2)

Comme vous lisez régulièrement mes posts sur developpement-physique.com, il ne vous aura pas échappé que je suis d’un naturel plutôt spartiate et simple. Cela étant dit, il m’arrive quelques fois de déroger aux principes de base  (avec parcimonie) d’une alimentation saine si fortement corrélée avec une bonne santé et des performances sportives satisfaisantes.

D’une part, ces dérogations restent mesurées et d’autre part, elles permettent même quelquefois de combler d’éventuels déficits en macro et/ou micro nutriments.

Par exemple, l’exclusion de toutes matières grasses animales sur le long terme peut avoir des effets sur la production de testostérone. Ou encore, la consommation réduite de fruits (si elle n’est pas compensée par une consommation adéquat de légumes) peut être à l’origine d’une diminution des micro nutriments disponibles dans le système.

Le message est le suivant : Ayez une alimentation saine 90% du temps et vous pourrez prendre un peu de liberté les 10% restant sans que cela impacte votre progression ou votre maintien en bonne forme et en bonne santé.

Et surtout sans aucun remord et avec bénédicition 🙂

Le jeu des 7 erreurs

Aussi, je vous propose, à la lumière de vos connaissances et aussi des conseils disséminés sur developpement-phyisique.com, de vous livrer à un petit jeu en prenant le temps de faire votre propre analyse du petit déjeuner – brunch que je me suis autorisé  en début de semaine.

Voyez ce somptueux buffet ci-dessous:

Consignes

Utilisez les commentaires pour :

  • Identifier 7 erreurs commises lors de ce brunch (mauvais aliments ou manque de groupe d’aliments)
  • Identifier les 7 bons aliments que nous devrions tous selectionner pour notre petit déjeuner au moins

Argumentez vos réponses ! Encore une chose, je vous invite à lire cet article pour vous aider.

Solution à paraître prochainement 🙂

A vous de jouer !