5 critères pour bien choisir ses protéines

Ce post a pour objectif de dresser une liste de différents critères à considérer lorsqu’un sportif souhaite se supplémenter en protéine.

Profitons-en pour rappeler qu’il est tout à fait possible d’obtenir un physique plus que respectable en utilisant uniquement ce que dame Nature nous propose et donc sans avoir forcément besoin de recourir à la supplémentation telle que nous la connaissons.

Cependant, cette supplémentation, en particulier pour les produits de base que sont les protéines, s’avère bien souvent :

  • Plus pratique : Il est plus simple d’ajouter quelques cuillères à soupe de poudre protéiné dans un yaourt ou une préparation liquide que de faire cuire un steak !
  • Quelques fois plus efficace : Les protéines en poudre sont déjà pré digérées et sont donc plus facilement assimilable que celles présentes sont leur forme brute (en particulier les protéines végétales).
  • Plus pure : Les poudres protéines ont un degré de pureté qui s’échelonne de 70 à 99%. La prise de ces préparation permet d’éviter de consommer les autres macronutriments (glucides et lipides) en même temps, ce qui est plutôt un bon point lorsque le pratiquant surveille son alimentation.
  • Paradoxalement moins chère : Au poids, le gramme de protéine issu d’un morceau de poulet est bien souvent plus cher qu’un gramme de protéine issu d’un sachet en poudre.

Les suppléments, quels qu’ils soient, ne doivent être vus que comme une aide supplémentaire une fois que les fondations sont bien solidement définies. En d’autres termes, la supplémentation sera plus efficace si votre ration alimentaire de base est bien équilibrée.

Les critères de choix des protéines

Dans un passé de plus en plus lointain, le recours aux suppléments de protéines était relativement limité. On parlait de blanc d’œuf essentiellement. Ces dernières années, les techniques de filtration et d’extraction ont bouleversé le paysage de la supplémentation. Pour le meilleur et pour le pire:

  • Pour le meilleur car effectivement, il devient possible désormais d’extraire de la protéine de nombreuses sources tant végétales (soja, riz, pois) qu’animal (œuf, lait) en préservant leur qualité au maximum.
  • Pour le pire car on trouve désormais de tout et n’importe quoi. Il convient donc de savoir choisir ses produits avec pertinence.

Voici donc une liste (probablement non exhaustive) qui donnera un bon aperçu des points à considérer lors du choix d’une protéine.

La teneur

A bien y regarder, ce que l’on propose à la vente comme poudre protéiné n’est pas forcément aussi pure qu’attendu. Il est courant que des poudres soient proposées avec un taux inférieur à 80% de protéine. Le reste est alors souvent constitué au pire de sucre, au mieux de fibres.

Conseil : Quitte à se supplémenter en protéine autant prendre une poudre la plus pure possible sous réserve d’un prix honnête. Inutile de dépenser 20% de plus pour obtenir 82% au lieu de 80% de protéine… En dessous de 70% passez votre chemin.

La source

Protéines animales ou végétales ? Pour les végétariens la question ne se pose pas. En revanche, elle reste entière pour les omnivores. Sur ce critère, il est difficile de trancher car cela dépend des préférences individuelles. Les dernières études trouvent des avantages aux protéines végétales (riz, soja, pois).

Conseil : Variez vos sources afin de les tester sur le long terme. Votre préférence ira forcément vers la poudre la plus agréable et la moins chère au final.

Le format

En poudre ou en gélule ? Bien souvent les gélule sont utilisées pour la supplémentation en BCAA (qui n’est rien d’autre que de al protéines réduit en morceaux directement assimillables par le corps sous forme d’acide aminées branchés). Autrement plus chers que les protéines en poudre, je n’ai pas encore compris l’avantage (ou tout du moins la justification de l’écart de prix).

Conseil : Tenez-vous en aux bonnes vieilles poudres.

Le budget

On peut trouver un des gammes de prix qui varient du simple au double (au moins) lorsque l’on parle de supplémentation en protéine. Les marques qui feront de la publicité avec des athlètes de haut vol vendront fatalement leurs produits plus chers.

Conseil : Ne vous ruinez surtout pas en supplémentation… A peu de chose près de la protéine c’est de la protéine point barre. Oui il y aura des formules avec plus ou moins d’autres additifs mais dès que ces formules disparaissent, vous devez revenir aux basiques et souvent c’est très difficile.

La tolérance

Enfin, un point tout à fait important ici est de prendre en compte votre propre tolérance au produit. On entend bien souvent des consommateurs se plaindre de désagrément (ballonnements, maux de ventre, etc.). Souvenez-vous, un supplément est censé vous aider et non vous pourrir la vie !

Conseil : Encore une fois testez tranquillement différents produits et sachez établir les liens de cause à effet entre leur consommation et d’éventuel troubles. Le lien en tre la consommation d’une poudre particulière et les performances doit également être suivi pour pouvoir comparer chaque marque de protéine avec votre propre point de vue.

Visitez la page de produit pour quelques pré-sélections de produits.

Conclusion

Remplir son panier dans un magasin de supplément ou sur le net n’est pas aussi simple que l’on pourrait le penser. En gardant en tête les critères proposés dans l’article, le consommateur pourra choisir le supplément le plus adapté à ses besoins du moment.

Et vous, quels sont les 3 critères les plus importants lorsque vous achetez un supplément protéiné ?

Les 6 erreurs fatales que vous commettez au petit déjeuner

S’il y a bien un sujet qui fait polémique depuis la nuit des temps, c’est le petit déjeuner ou « breakfast » en anglais. Comme son nom l’indique (au moins en anglais), le petit déjeuner est le premier repas que nous prenons lorsque nous nous levons et qui, par conséquent, rompt le jeûne nocturne.

Le consensus veut qu’il soit un des repas les plus importants de la journée. Cette thèse est appuyée par de nombreux médecins, experts et nutritionnistes dans le monde entier.

Pour ma part, j’ai toujours pris un petit déjeuner et pour le moment il semble que cela convienne bien. Il ne s’agit pas, dans cet article, de débattre sur la pertinence ou non de la prise de petit déjeuner.

C’est amusant (enfin plutôt inquiétant) de voir que l’information diffusée à propos de la composition du petit déjeuner (en particulier sur les emballages de céréales, à la télévision, etc.) est dénuée de sens et contreproductive pour qui veut développer son physique.

Dans la suite de l’article, nous reviendrons sur les 6 erreurs fatales du petit déjeuner et nous proposerons quelques règles pour rectifier le tir.

Attention, ça va faire mal…

Erreur #1 : Le grand verre de lait pour les protéines et le calcium

Première “vache sacrée” du petit déjeuner, le produit laitier, qui prend bien souvent la forme de lait dans un grand verre de lait, dans ses céréales ou encore dans son café. Nous n’entrerons pas ici dans le débat de la consommation de produits laitiers mais nous allons quand même justifier en quoi le verre de lait le matin est une erreur.

D’abord, la grande majorité de la population est intolérante aux produits laitiers, et en particulier au lait. En fait, avec ce verre de lait, la première chose que vous faites en vous levant, c’est de vous intoxiquer ! Au-delà de ça, le lait n’apporte que peu d’aliments au corps. Et en tout cas, il est facile de lui trouver des produits de substitution plus hypoallergéniques.

Les protéines ? A bien y regarder, le lait en contient relativement peu, surtout lorsque le verre ne fait que 100mL…

Le calcium ? Il existe d’autres laits végétaux enrichis en calcium. Et si vous pensez avoir besoin de plus de calcium, il est fort probable que ce soit un indice montrant que votre alimentation est déséquilibrée. Dans ce cas, il pourra être utile de manger plus de légumes, qui sont la source de calcium la plus importante pour les humains.

Au passage : Un apport trop élevé de calcium peut conduire à des problèmes articulaires. Vous avez mal aux articulations ? Essayer donc de supprimer tout produit laitier pendant une semaine et il y a de fortes chances que vous constatiez une amélioration ou une rémission complète.

Erreur #2 : Le grand verre de jus d’orange pour les sucres rapides et la vitamine C

En tout premier lieu, et pour trancher rapidement, tout ce qui contient des sucres rapides est mauvais. Encore plus si vous venez tout juste de jeûner et que votre taux de sucre sanguin est initialement bas.

C’est justement en apportant des sucres rapides que l’insuline va s’affoler et provoquer le coup de barre et/ou la fringale de 10h. Surtout pas de sucre rapide le matin !

Ne soyez pas effrayé, contrairement à ce que l’on veut vous faire croire, vous n’êtes pas carencé en vitamine C… Seuls les marins, qui partaient en mer pendant des mois sans manger un seul produit frais pendant une longue période, courraient le risque de manquer de vitamines C.

D’un autre côté, vous ne fumez pas (donc vos besoins en vitamine C ne sont pas augmentés) et vous avez une alimentation équilibrée et par conséquent riche en légumes frais (ou en conserve) qui regorgent de cette vitamine (entre autres vitamiens et sels minéraux).

Supprimez le verre de jus de fruit et vous supprimez du même coup la faim du matin.

Erreur #3 : Le bol de céréales pour les fibres et l’énergie

Même erreur que le jus de fruit. Quand on parle de céréales, on pense tout de suite aux grains de maïs, de blé ou de riz soufflés et enrichis en sucres simples. Vous ne vous rendez pas service en consommant ce type de céréales.

En revanche, vous pouvez manger des céréales appauvries en sucres (avoine en particulier) dans une proportion raisonnable.

De même, avec une alimentation riche en légumes, vous allez avoir suffisamment de fibres dans l’intestin. Inutile d’en surconsommer au risque de nuire à l’absorption des autres nutriments ingérés (protéines, vitamines et minéraux).

Enfin, ayez conscience que l’énergie en surabondance se transforme rapidement en gras, et ce, d’autant plus facilement si elle provient de sucres rapides.

Erreur #4 : La tartine de pain (beurrée) avec de la confiture

Là encore, le pain est une source de sucres rapides à index glycémique élevé (d’autant plus élevé que le pain est blanc). Ajouter à cela de la confiture (qui contient 80% de sucre raffiné) et vous obtenez une petite dose de poison dont votre corps ne saura que faire sinon réclamer autre chose dès 10h et stocker tout ça sur vos hanches.

C’est dur je sais, mais il vous faut finir votre pot de confiture pour ne plus en racheter. Même punition pour le pain. (On vous avait prévenu !)

Erreur #5 : Le bol café

Si vous voulez vraiment du café, mangez en un ou deux grains le matin, mais de grâce, surtout pas de café filtré dans de l’eau chaude. C’est un excitant qui ne sert à rien.

D’ailleurs, pourquoi vous consommez du café le matin ? Si votre réponse est parmi celles-ci, posez-vous sérieusement des questions : “Parce que tout le monde en bois”, “Parce que ça fait 30 ans que j’en bois”, “Parce que sinon je ne peux pas tenir la matinée”.

Erreur #6 : La viennoiserie

Pour couronner le tout, la viennoiserie, qui n’est constituée, pour rappel, que de farine de blé raffinée, diverses huiles et beurres avec quelques additifs chimiques, tout cela cuit au four pour bien dégrader ce qui reste de nutritif là dedans et transformer les acides gras en acide gras trans : c’est parfait, vous avez devant vous un super poison.

Bien sûr vous allez mettre un peu de beurre dedans avec de la confiture et tremper tout ça dans le café ?

L’apport en sucres rapides et en graisses d’origine lactée est un non-sens (de surcroît au réveil). Mais comme nous ne sommes pas des bêtes, vous pourrez toujours vous faire plaisir le dimanche avec quelques viennoiseries pour le goût (toutefois soyez prévenu, bientôt vous n’en aurez plus envi et vous aurez fait un grand pas vers le mieux être).

On vous avait averti, c’est l’hécatombe. Dans la pratique, si vous retirez tous ces éléments de votre petit déjeuner, il y a fort à parier (si vous suivez actuellement les recommandations de l’industrie agroalimentaire) que vous vous retrouvez avec plus rien à manger du tout au petit déjeuner 🙁 Pas cool.

Heureusement, on va vous aider à faire les bons choix !

Le petit déjeuner raisonnable

Le petit déjeuner raisonnable doit simplement apporter des protéines, des sucres lents (on insiste) et un peu d’acides gras essentiels (c’est presque une lapalissade).

Les protéines sont importantes pour la construction musculaire et l’arrêt du catabolisme résultant de la nuit de sommeil.

En évitant de faire les 6 erreurs décrites ci-dessus et en suivant les quelques règles ci-dessous, vous pourrez construire un véritable petit déjeuner qui sera à votre service et à celui de votre corps plutôt qu’une charge toxique :

  • Construisez votre petit déjeuner autour d’une ou deux bonnes sources de protéine
  • Banissez les sucres rapides (pas de confiture, pas de jus de fruit)
  • Incorporez suffisamment de sucres lents en fonction de vos besoins
  • Ne consommez pas de graisses d’origine animale autre que celle contenu dans une viande (donc pas de beurre mais éventuellement du gras présent dans votre steak)

Exemple de menu :

  • Une tranche de jambon blanc, ou fumé
  • 1 œuf cuit dur ou une omelette jambon œuf
  • Un peu d’avoine ou de muesli avec un peu fruits secs (et pas dans du lait mais dans de l’eau ou un lait végétal (soja, amande, riz…))
  • Un peu de lentilles cuites, ou des haricots rouges
  • Un grand bol d’eau
  • Eventuellement un shake protéiné si vous souhaitez augmenter vos apports

Evidemment, la transition ne se fera pas en un jour, ni une semaine ni même en un mois. Mais elle est possible et votre corps vous en sera reconnaissant sur le court terme comme sur le long.

Maintenant, il ne reste plus qu’à vous faire votre propre expérience !

Note :

Profitons en pour attirer votre attention sur un nouveau courant qui propose de supprimer le petit déjeuner et de réduire la fenêtre d’alimentation du corps à 8h (soit entre 12h pour le premier repas et 20h pour le dernier) : Il s’agit de l’intermittent fasting.

Je précise que je n’ai pas encore expérimenté ce type d’alimentation.

Et vous quel est votre petit déjeuner idéalement équilibré ?

Source de l’image : http://www.hotel-les-cimes.net/hotel-pyrenees-loudenvielle/le-petit-dejeuner/