Étiquette : Squat

Musculation en système D

Posted on by Etienne Un commentaire sur Musculation en système D

Un rapide post pour partager une idée que j’ai trouvé particulièrement ingénieuse pour celles et ceux qui n’ont que (très) peu de matos.

L’idée était d’être capable de faire une séance pour tout le corps avec simplement une paire d’haltères.

L’idée du jour

Vous avez investi dans une paire d’haltères mais pas encore dans un banc car un peu trop cher pour le moment. Seulement voilà, vous êtes un ancien boxeur et/ou vous avez récupéré un vieux sac de frappe (ou un tout neuf d’ailleurs!) : ce même sac de frappe pourra vous être très utile pour des mouvements comme le développé couché (système D) ou le rowing haltère (système D). Dans ces cas, vous utiliserez simplement le sac comme un banc pour vous allonger ou prendre appui.

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Une idée de cadeau de Noël

Posted on by Etienne

Fatigué de devoir subir les trajets allers retour jusqu’à votre salle de sport ? Et pourquoi ne pas commencer à vous construire la vôtre ? Vous ne savez pas par où commencer ? D’ailleurs vous ne savez pas quoi demander à Noël ? Voyons comment developpement-physique.com peut vous aider…

Contexte

Celles et ceux qui ont la chance de loger près de leur salle de sport se sentirons moins concerné. Mais tous les autres savent de quoi on parle lorsqu’il s’agit de reprendre sa voiture ou les transports en commun après sa journée de travail pour aller faire quelque chose de plus utile que le reste (prendre soin de son corps par l’exercice) : C’est quand même une épreuve qui en rebute plus d’un.

Pour cette deuxème catégorie de pratiquants, lisez donc plus avant !

Doucement mais surement

Si l’on s’en réfère à un autre article de développement-phyque.com, on constate que le nombre d’appareil à posséder peut être relativement faible tout en permettant de faire des séances de Cyclope ! C’est une bonne nouvelle, n’est-il pas ?

Une approche possible, qui dépend de l’organisation de votre programme, peut-être de commencer par vous munir des éléments vous permettant de réaliser entièrement une ou plusieurs séances.

  1. Une simple barre avec des disques ainsi qu’une barre de traction installée quelque part vous permettra de faire vos séances de dos et d’épaules tranquillement à domicile (voire les bras avec).
  2. Ajoutez un ban incliné et une paire d’haltère et vous pourrez réaliser vos entraînements de poitrine et ajouter un peu de fun à vos séances de bras et épaules. C’est à ce moment que l’on peut également acheter un atelier à dips.
  3. Enfin, terminez en vous munissant d’une cage à squat et vous serez l’heureux propriétaire d’un gym modèle réduit privatif.

Conclusion

Commencer à se munir de quelques appareils et ateliers à domicile est une bonne approche pour devenir indépendant dans son entraînement.

Doucement mais surement, choisissez les bons agrès et fabriquez votre propre espace fitness !

Pas besoin d’une place immense non plus !

Et vous, ça vous tente d’avoir votre salle de sport perso à la Ronnie Coleman ?

Abandonner un exercice

Posted on by Etienne

Quand on discute avec les fonteux, chacun y va de son école et de sa sauce. C’est bien connu et c’est d’ailleurs normal. C’est ce qui fait que vous allez continuer de découvrir des exercices et des méthodes d’entraînement même lorsque vous irez à la salle dans vos charentaises la centaine passée (c’est un autre sujet !).

Cela étant outre les programmes et les méthodes d’entraînement (mais aussi les méthodes d’alimentation et les techniques de nutrition), le sujet de ce billet est de s’appesantir un peu sur les choix d’exercices et surtout pourquoi il ne faut pas hésiter à remettre en question chacun d’entre eux de façon régulière.

L’histoire

Comme tout bon fonteu, j’ai commencé par le kit DC/Curl barre 🙂

Pour ma défense, c’est aussi parce que je ne disposais que de ces deux options à domicile et que développement-physique.com n’existait pas (merci pour votre indulgence et merci de ne pas me jeter de cailloux).

Plus sérieusement, c’est lorsque j’ai commencé la boxe de façon suivie et rigoureuse que j’ai commencé à découvrir de véritables exercices comme le squat est le développé militaire avec la barre (entre autres bien sûr).

A l’époque j’avais une approche holistique et essayait de faire un maximum d’exercices différents pour choquer le muscle et ne lui laisser aucune autre option que de croître.

Cela étant, au fur et à mesure que j’ai progressé et avancé en expérience, j’ai commencé à chercher d’autres moyens plus confortables et plus efficace pour progresser.

Le déclenchement

Je croyais dur comme fer, (comme bon nombre de pratiquants) que le développé couché était le seul exercice valable pour développer les pectoraux (alors qu’en fait il développe le haut du corps tout entier lorsque l’on regarde bien la mécanique du mouvement).

Ce que j’ai découvert à l’issu d’une blessure en exécutant ce mouvement, c’est que l’option avec haltère, était tout aussi efficace en terme de développement (pas en terme de culture de la force mais c’est un autre sujet).

A partir de là j’ai systématiquement essayé de trouver des autres chemins pour le développement.

Le chemin

Mon approche a été de simplifier mes routines pour arriver à bien identifier les exercices qui apportaient de la valeur. En effet, comment savoir si le DC fonctionne bien si vous avez en plus des dips, des écartés, le pec deck à la poulie haute, des pull over et des pompes dans le mix de votre séance ? J’ai donc isolé les exercices par couple pour voir quel était celui qui était le plus confortable en terme d’exécution et de progrès (pour ma part ce fut développé incliné haltères / dips). J’ai continué ce travail et à ce jour je ne fais plus certains exercices qui sont pourtant basiques. Attention toutefois, je les ai remplacés par des options tout aussi valables (en tout cas dans mon cas) :

Les résultats

A ce jour, j’arrive à faire mes séances sans gêne articulaire et avec de bons résultats par rapport au faible apport calorique que je m’inflige (à chacun ses objectifs, souvenez-vous).

Après quelques années d’entraînement, il me semble impératif de procéder à ce type d’étude assez intime pour arriver à dépasser un cap et surtout éviter la blessure et la monotonie.

En conclusion

Le lecteur de développement-physique.com l’aura bien compris, il faut savoir être souple et adaptable pour identifier les programmes et les choix d’exercices qui apportent le plus à notre développement. Lorsqu’un exercice ne semble pas naturel par rapport à votre morphologie et vos limites de souplesse/technicité, il ne faudra pas hésiter à trouver une autre option (après quelques tentatives toutefois).

Si vous ne deviez retenir qu’une chose ce serait cette phrase :

Il ne faut pas hésiter à abandonner un exercice si vous n’arrivez pas à l’exécuter correctement et sans gêne articulaire !

Il ne faut pas oublier que la musculation mais plus largement, le sport, est un outil pour votre bien être, et pas une occasion de se torturer !

Et vous, comment adaptez-vous vos programmes et vos choix d’exercice en fonction de vos spécificité et besoins tout en prenant garde à ce que les exercices pratiqués ne vous blessent pas sur le court ou le long terme

Genetic Freak

Posted on by Etienne

C’est rude mais rendons-nous à l’évidence : Dame Nature ne nous a pas tous fait égaux (ou alors certains ont été plus égaux que d’autres comme aurait pu le dire Coluche). L’objet de ce billet est avant tout de vous rassurer. Voyons comment.

Genetic freak

Jay Cutler, dans sa primeur. Premiers pas dans un Gym => première barre à 100 kilos au développé couché. Cela ne s’invente pas, on ne joue pas dans la même cours. C’est ainsi et il en sera toujours ainsi.

Plus près de nous, vous avez probablement déjà vu des gros gaillards qui deviennent énormes en très peu de temps ou qui sèchent du jour au lendemain, et avec des méthodes d’entraînement qui vous semblent venir de Saturne (pour la partie visible que vous pensez apercevoir).

  • « Je suis fatigué aujourd’hui » avec des barres chargées à 120 au squat.
  • « Je ne comprends pas je n’arrive pas à sécher » avec un taux de masse grasse sous les 10%.
  • « Je ne progresse plus au couché » en terminant une série de 20 répétitions à 100 kilos, et d’autres encore blagues…

Dites-vous que vous n’êtes pas comme eux, que ce qui marche pour vous ne marche pas pour eux, que ce qui marche pour eux ne fonctionne pas pour vous.

Ayez la présence d’esprit de reconnaître que vous ne savez rien d’eux (ou si peu de chose, voire ce qu’ils veulent bien vous dire ou vous faire croire), en tout cas, rien de bien concrètement utilisable pour votre propre développement.

Une fois que vous vous êtes bien mis cela en tête, prenez une photo avec eux et dites-vous simple : « Voilà mon gars à quoi tu vas ressembler. »

Peu importe le chemin si tant est qu’il soit Naturel bien sûr.

Il n’y a qu’à voir la variété des programmes qui circulent en ce bas monde pour comprendre qu’il n’y a pas de vérité générale il n’y a que des vérité approximatives qui fonctionnent plus ou moins bien pour vous et vous seul.

C’est ce qui fait que le développement physique est plus un art qu’une science. Certains sont nés avec un don. Parmi eux, quelques un s’en rendent compte, d’autre sont capable d’exploiter ce don, d’autres encore passent à côté complètement.

Et puis il y a les autres artistes, besogneux, qui choisissent leurs outils savamment et qui surtout, prennent du plaisir à réaliser leur toile. Elles ne seront jamais aussi belle que celui d’un maître doué mais elle sera infiniment plus belle que beaucoup d’autres tant que le cœur y sera.

Conclusion

Avant toute chose, le développement physique est une expérience hautement personnelle. Elle vous appartient et ne devrait pas être comparée aux autres sur le principe. Dans les faits, une petite émulation n’a jamais fait de mal, mais il faut savoir relativiser : Ne vous comparez pas à un gaillard de 110 kilos quand vous en faites 70 (c’est assez tentant).

Vous n’êtes pas aussi gros que d’autres, pas aussi endurant pas aussi défini, pas aussi athlétique. Certes. Et alors ? Que savez-vous au juste de ces gens-là ?

  • Quel mal se donnent-ils ?
  • Quelles aides utilisent-ils ?
  • Quelle activité professionnelle occupe-t-ils ?
  • Quels sont leurs antécédents ?

Ces questions-là, occupez-vous à connaître la réponse pour vous déjà ce sera une excellente chose. Ensuite, essayez juste d’être meilleur ce jour que vous n’étiez hier et soyer meilleur demain que ce que vous êtes en ce jour.

En procédant de la sorte, l’échec n’est que très peu probable : Faite vous confiance et donnez-vous les moyens d’atteindre vos objectifs. Vous êtes capable de vous réaliser. Croyez en vous-même !

Bon courage !

Et vous, avez-vous l’impression de ne pas avoir été élu par la Nature ?

Programme de musculation KB

Posted on by Etienne

Vous n’êtes pas sans avoir oublié un ancien article sur developpement-physique.com relatif à l’entraînement sans matériel dans une chambre d’hôtel 4 étoiles… si ? Qu’à cela ne tienne :

 

Chance, vous avez suivi les conseils du type qui rédige de temps en temps quelques articles sur developpement-physique.com et vous avez donc une (ou plusieurs) Kettlebell à domicile. L’est pas belle la vie ?

 

Depuis le temps qu’on vous bassine avec cet outil, vous étiez en droit de vous demander si on ne pouvait pas en tirer un peu plus que ces deux simples exos :

 

Note : En fait, a peu de chose près, je pense que ces deux exos sont simplement autosuffisants ! J’ai pu tester cela lors de la fermeture de ma salle début Juillet. J’avoue que la période était brève (2 semaines) mais quand même ça commence à être représentatif).

 

Première difficulté, le poids de l’engin

Première difficulté de taille, le poids de l’engin ! Si vous avez décidé de commencer fort, il y a des chances que vous ayez un KB de 16kg, 20kg, voire 24kg. Avec un poids pareil, certains exercices vont être impossibles à réaliser (par exemple les exercices d’isolation).

Cela étant ce n’est pas si grave car la KB n’est pas à proprement parler un outil pour faire de l’isolation (a priori).

 

Seconde difficulté, la liste des possibles exercices

Etablissons une liste (non exhaustive) des exercices que l’on peut faire avec notre outil de mort :

  • Curl KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Saisir la KB par la poignée à la base avec les deux mains proches de la boule. Effectuer une flexion de bras pour amener la KB vers la poitrine et redescendre.
  • Skull crucher KB : Allongé sur le sol. Saisir une KB avec les deux mains à la base de la poignée. Le poids doit être derrière la tête. Effectuer une extension pour repousser le poids vers le haut en gardant les coude un peu inclinés vers la tête (sinon les poignets sont soumis à une forte tension).
  • Développé épaule KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Amener le poids à hauteur de poitrine. A ce moment-là, l’anse de la KB doit traverser la main comme en fin de Snatch. A partir de cette position, effectuer un développer pour tendre la bras complètement et verrouiller el coude.
  • Développé couché KB : Allongé sur le sol. Tenir une KB dans une main avec le coude au sol. L’angle entre le tronc et le bras faisant 45° environ. A partir de cette position initiale, effectuer un développé pour tendre complètement le bras.
  • Goblet Squat : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Saisir une KB par l’anse avec les pouces à l’intérieur et les doigts à l’extérieur (comme en position haute de curl KB). Accroupissez-vous complétement de façon à ce que les ischios soient au contact des mollets puis remonter.
  • Fente KB : Même exécution que des fentes normales si ce n’est que le poids peut être tenus de la même façon que pour les Goblet Squat.
  • Soulevé de terre KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. En position de départ d’un swing. Effectuer une flexion de jambes pour aller poser le poids entre les deux jambes et revenir à la position initiale.
  • Mollet KB : Prenez une KB dans une main. Avec le pied du côté opposé, effectuer des élévations de talon à partir du sol ou mieux sur le bord d’une marche.
  • Rowing KB : Debout les jambes écartées d’une largeur d’épaule. Penchez vous en avant et effectuer un mouvement similaire à un rowing haltères.

 

Troisième difficulté, concevoir sa séance

Avec cette variété d’exercice il est possible de faire des séances assez difficile pour un peu que l’on effectue des circuits training (sans pause entre les séries) et en combinant les exercices en 3 ou 4 ensemble. Ce qui pourrait donner.

  • Goblet squat suivi de soulevé de terre
  • Fentes suivi de mollet
  • Développé couché suivis de skull cruchers
  • Rowing à un bras suivi de curls à deux bras.
  • Développé épaule à un bras
  • Vous pouvez compléter cette liste avec des séries de :
  • Pompes
  • Pompes main rapprochées
  • Burpees
  • Fentes sans poids
  • Air squats
  • Pompes en ATR pour les plus aguerris
  • Tractions si vous disposez d’une barre (le top)

 

En fait il n’y a guère que les tractions et les dips que l’on ne peut pas imiter avec une KB.

 

Conclusion

Il est possible de se confectionner des petites séances de musculation avec la KB. Bien sûr elles diffèrent assez largement de ce que l’on voit habituellement dans les salles mais tout de même, elles suffisent à occasionner les lésions musculaires propices au développement du tissu musculaire.

Par ailleurs, couper son entraînement habituel (par volonté ou par contrainte) peut s’avérer être un excellent moyen de relancer sa progression !

 

Et vous, si vous deviez adapter votre entraînement pour n’utiliser que des KB, comment procéderiez-vous ?

3 best moves – jambes

Posted on by Etienne 9 commentaires sur 3 best moves – jambes

Les jambes : Que celui qui a mis les pieds dans un Gym avec pour objectif de développer en priorité ses jambes lève la main ! C’est extrêmement rare et pourtant, une belle paire de cannes de Cyclope harmonieusement développée en impose un maximum !

Trop souvent, les jambes ont mauvaises presse parce que c’est un fait qu’elles sont tout à fait éprouvantes à entraîner. Et puis  après tout, faire du vélo ou courir un petit peu devrait être suffisant pour les développer, non ? Faux, archi faux malheureusement. Si tel était le cas, les Gym feraient faillite !

Dans ce billet nous verrons quels sont les exercices nécessaires et suffisants pour se développer une paire de canne digne d’un habitant du Tartare !

Exercice n°1 : Le squat

Les squats (et toute ses variantes) pourraient être suffisants à eux seuls pour développer des jambes terribles et équilibrées. L’amplitude de mouvement est maximale pour leur version « squat complet ». Par ailleurs, le mouvement est tout à fait naturel. Aucun muscle du bas du corps ne sera épargné. En fait même les muscles du dos et des épaules seront mis à contribution pour stabiliser l’ensemble.

De par ma morphologie, je privilégie le squat avant qui permet de bien concentrer le travail sur les quadriceps et les ischios et un peu moins sur les fessiers. Les poids manipulés étant un peu moins conséquents, la maîtrise de l’exécution du mouvement en est d’autant plus grande.

En termes d’amplitude, il suffit de descendre aussi bas que possible sans rebond et sans inconfort (et bien évidemment sans jamais arrondir le dos).

Exercice n°2 : Le soulevé de terre jambes tendues

Quand il s’agit de tirailler un peu les ischios et les fessiers, pas besoin d’aller chercher ces exercices ou l’on est assis confortablement sur un fauteuil et où l’on se fait croire que l’on travaille… Non, pour développer des ischios dignes de ce nom, un exercice à la barre suffit : le soulevé de terre jambes tendues ou semi tendues. Effectué immédiatement après les squats, ils permettront d’étirer la chaîne postérieure et de cibler les semi tendineux et semi membraneux comme aucun autre exercice (excepté l’exercice mère, le soulevé de terre classique).

Astuce : Vous en voulez plus pour vos fessiers et ischios ? Super facile, faite une session de KB swing à la fin de votre entraînement 😉

Exercice n°3 : Les fentes

Réalisé de préférence avec des haltères pour neutraliser l’implication des carrés des lombes, les fentes permettent de compléter la séance avec un ciblage un peu plus fort sur les fessiers. Elles permettent également un bon étirement des muscles internes de la cuisse.

Par ailleurs, les fentes font travailler le sens de l’équilibre, ce qui peut être mis à profit dans de nombreuses autres disciplines sportives. Là encore, il s’agit d’un exercice on ne peut plus simple et naturel.

Exercice bonus : La presse à soléaires

En réalisant des exercices de base (tels ceux-ci-dessus) les mollets seront évidemment mis à contribution assez fortement. Si toutefois vous souhaitez accentuer quelque peu le développement de cette partie importante de votre anatomie, pariez sur la presse à soléaires.

En effet, alors que les jumeaux sont utilisé à longueur de journée pour marcher, la configuration de la presse à soléaire faire que la sollicitation sera différentes et ciblera plus le milieu des mollets et la partie profonde, permettant de gagner sensiblement plus de volume global.

Conclusion

Les jambes valent la peine d’être durement travaillées au moins une fois par semaine (si ce n’est deux). Leur entraînement aura un effet tout à fait bénéfique sur le plan hormonal et esthétique. Cela étant, sachez rester simple dans l’approche d’entraînement. Avec les exercices de base proposés dans cet article, vous serez sur la bonne voie pour développer ce groupe de façon optimale.

Et vous quels sont vos exercices préférés pour ce groupe musculaire ?

Les 5 ateliers indispensables en musculation

Posted on by Etienne 3 commentaires sur Les 5 ateliers indispensables en musculation

Quel fonteux n’a pas rêvé d’avoir sa propre salle à domicile ? J’ai souvent réfléchi et je continue d’y penser à chaque fois que je prends le métro pour me rendre au gym…

Pour beaucoup, le fait d’aller en club est un élément important de la motivation. Pour d’autres, c’est le lien social que l’activité permet qui est importante.

Pour autant, d’autres pratiquants, dont je pense faire partie, ne voient dans la salle de sport qu’un moyen d’atteindre leur objectif de développement physique. A ce titre, plus elle est simple d’accès et libre de contrainte, meilleure est la productivité du processus complet.

L’objet de l’article du jour est de montrer qu’avec un nombre relativement restreint d’ateliers, le pratiquant sérieux sera capable d’effectuer la plupart des exercices nécessaires à son développement.

Contexte

Il est de plus en plus compliqué de trouver de véritables salle de musculation digne de ce nom proposant les ateliers nécessaires et suffisant. Ces ateliers devraient permettre d’exercer tous les groupes musculaires de façon efficace.

Le lecteur de développement-physique sait que pour se faire, il doit utiliser les mouvements de base.

En partant d’une routine de base, nous verrons que seuls 5 ateliers sont nécessaires pour arriver à nos fins.

Les 5 ateliers indispensables

Ci-dessous, un tableau listant les exercices de base et les ateliers associés:

5 ateliers indispensables

  • Banc réglable : Le banc réglable devra être votre premier atelier à visiter. Associé à la paire d’haltères, il permet de travailler la poitrine, le dos, les épaules et les bras.
  • Cage à squat : La cage à squat permet de travailler les jambes et également la poitrine en association avec une barre et le banc réglable.
  • Atelier Dips Traction : L’atelier dips traction permet de travailler le dos et la poitrine avec les tractions et les dips.
  • Barre : La barre est indispensable pour les exercices du dos, des jambes et potentiellement de la poitrine et des épaules
  • Haltères : Les haltères sont utiles à peu près tout le temps :

Conclusion

Assurez-vous que votre salle propose au moins ces 5 ateliers sinon passez votre chemin.

De même, avant de laisser votre salle actuelle pour un entraînement à domicile, assurez-vous de vous procurer au moins ces 5 ateliers. Inutile d’en avoir plus !

Parmi ces différents ateliers, lesquels utilisez-vous ? Lesquels vous feraient défaut si votre salle ne les proposait pas ?

Une histoire de chaussures

Posted on by Etienne 5 commentaires sur Une histoire de chaussures

Le lecteur assidu de developpement-physique.com sait que les accessoires à outrance ne sont pas quelque chose que je recommande. Cela dit, il faut un minimum lorsque l’on souhaite s’entraîner correctement et efficacement. Avant d’aller plus loin dans les accessoires à proprement dit, il faudrait commencer par traiter le cas de la tenue de base. Dans ce post, nous verrons quelles chaussures il vaut mieux utiliser sur le champ de bataille du Gym.

La chaussure : Considérations pratiques

Lorsque vous décidez de vous mettre à courir, la première chose que vous faites est de choisir une bonne paire de chaussure (en tout cas aussi bonne que possible compte tenu de vos connaissances, de vos moyens et des compétences du vendeur qui vous sert).

Pourquoi ne pas adopter la même approche lorsque vous décidez de faire de la musculation ?

Bien souvent, on utilise des vieilles baskets sorties d’un vieux placard.

Voici donc les quelques bons et mauvais exemples de chaussures pour la pratique de musculation en salle :

Vieilles baskets

Avantages : Pas cher et surtout pratique pour recycler une vieille paire de chaussure dont on ne savait plus quoi faire.

Inconvénients : Les baskets usées n’apportent pas le soutien nécessaire pour la pratique de la musculation avec charges libres. Le plus souvent, les semelles sont écrasées et déformées ce qui implique une mauvaise répartition des points d’appui sur la surface de vos pieds. Le moindre petit décalage de pression peut avoir des conséquences importantes sur les structures corporelles du bas de votre corps mais aussi au niveau de votre dos.

Verdict : A éviter

Running

Avantages : Le maintien est meilleur, la chaussure est respirante.

Inconvénients : Non conçue pour recevoir des charges lourdes qui vont rapidement détériorer la semelle et diminuer la durée de vie de vos chaussures.

Verdict : A éviter

Air Max

Avantages : Aucun

Inconvénients : En plus d’être cher, l’épaisseur de la semelle crée une instabilité qui peut rapidement modifier la morphologie des pieds et des structures inférieure lors des exercices lourds à la presse, au squat ou au soulevé de terre.

Verdict : A éviter

Chaussures de chantier

Avantages : Généralement montantes, on vois par mal de professionnels qui mettent ce genre de chaussures pour leur shooting photo. Après, est-ce qu’ils les utilisent vraiment à l’entraînement, ce n’est pas si sûr. Ces chaussures du type « Timberland » maintiennent bien le pied et la chevilles. Les semelles sont dures et de bonne qualité et supporteront les charges sans souci. De plus, l’épaisseur de la chaussure protégera vos pieds des poids qui peuvent tomber.

Inconvénients : Cher, encombrant et pas très respirant, vous aurez vite chaud dans ce type de chaussure. Et inutile de dire que vous ne ferez pas de fitness avec ces croquenots.

Verdict : Acceptable

Chaussons de gymnastique

Avantages : Très légers et pratiques à glisser dans un sac de sport, les chaussons de gym se rapprochent de la nudité du pied. Aussi s’avèrent ils être un très bon choix. Ils coûtent une bouchée de pain.

Inconvénients : Pour les charges très lourdes, une gêne peut apparaître au niveau des points de pression des pieds avec le sol, mais en général cela n’arrive qu’avec les charges très lourdes.

Verdict : Acceptable

Chaussures de powerlifting

Avantages : En théorie, ce sont les chaussures à recommander pour les exercices de power lifting tels que squats mais aussi pour les exercices d’haltérophilie (arrachés et épaulés entres autres).

Inconvénients : Pour le coup vous ne pourrez pas utiliser ces chaussures spéciales pour autre chose que pour la musculation et le powerlifting. Et comme votre objectif n’est pas de prendre 300killos au squat, il se pourrait que ce type de chaussure soit quelque peu superfétatoire (ou surdimensionné pour l’usage que vous souhaitez en faire).

Verdict : Acceptable

Pieds nus

Avantages : On ne peut plus simple comme appareil, c’est la façon idéale de s’entraîner. Arnold réalisait ses squats pieds nus. Beaucoup de culturistes et adeptes de fitness à Venice beach sont également pieds nus lorsqu’ils s’entraînent.

Inconvénients : Attention aux accidents avec toute cette quantité de fontes aux alentours, gare à ne pas percuter un poids ou une barre avec vos orteils. Par ailleurs, dans certaines salles il est interdit de s’entraîner pied nus. Enfin, niveau hygiène on a connu mieux.

Verdict : Idéal

Chaussons de boxe

Avantages : Le chausson de boxe propose un maintien du pied et de la cheville très bon avec une semelle fine mais somme toute un peu amortissante. Le tissu respirant vous permet de réaliser séance de poids aussi bien qu’ateliers de fitness ou activité cardio.

Inconvénients : Aucun

Verdict : Idéal

Conclusion

Au vue de la précédente liste, il semblerait que le meilleur choix réside dans la paire de chaussure de boxe ou un modèle similaire que vous dédierez à la pratique de la musculation et ou activités de fitness.

Le plus important étant d’avoir le pied et la cheville bien maintenus tout en ayant un haut niveau de confort, tout simplement.

Encore une chose, n’hésitez pas à changer vos chaussures de sport tous les 2 ou 3 ans maximum ou dès que la qualité du maintien et/ou de l’amorti n’est plus suffisant.

Ets vous sûr d’avoir les bonnes chaussures d’entraînement dans votre sac de sport ?

Les schémas de séries et de répétitions : la série de 50 répétitions

Posted on by Etienne 2 commentaires sur Les schémas de séries et de répétitions : la série de 50 répétitions

 

Voilà tout est dans le titre 🙂

Plus sérieusement, j’ai redécouvert la série de 50 répétitions à la lumière de la lecture d’un article dans un vieux « MuscleMag » anglais datant de Mathusalem.

Bien souvent, après avoir sélectionné ses exercice (qui, je l’espère pour vous figurent parmi les exercices de base), il reste encore toute l’entièreté de la question du nombre de séries et de répétitions.

Profitons-en pour revoir les différents systèmes de séries qui ont fait leurs preuves.

Le 3 fois 3

Le 3 fois 3 est la méthode utilisée par les athlètes de force pour progresser dans leurs soulevés. En fait, le principe consiste à faire 3 répétitions qui sont suffisantes pour stimuler les nerfs et les fibres de façon à augmenter les charges manipulées plus rapidement.

Si le 3 fois 3 permet une avancée en force, il ne permet pas de développer beaucoup de masse musculaire. En réalité, ce n’est pas le but recherché. Dans le cas des sportifs de force, il est important de toujours conserver un poids de corps relativement bas pour pouvoir concourir dans uen catégorie inférieure.

Conclusion : le 3 fois 3 c’est pour la force.

Le 5 fois 5

Le 5 fois 5 est une combinaison intermédiaire. Elle permet de toujours manipuler des poids relativement conséquents mais commence à porter sur le développement musculaire au détriment de l’influx nerveux.

Conclusion : Le 5 fois 5 permet de prendre un peu de force mais surtout en masse musculaire.

Le 4 fois 10

Le 4 fois 10 est ce qui fonctionne le mieux en terme de développement de masse/volume tout en ayant une petite pointe de force restant. C’est souvent cette combinaison qui est utilisée en culturisme car elle préserve la force et maximise la prise de volume.

Conclusion : Le 4 fois 10 est la combinaison idéale pour équilibre prise de masse et de volume sans perdre la force acquise auparavant

Le 10 fois 10

Le 10 fois 10 est une variante du 4 fois 10. Le principe est le même que pour le 4 fois 10 sauf qu’un seul exercice ne sera réalisé durant la séance. Et pour l’espace de 10 séries de 10 répétitions.

Conclusion : Le 10 fois 10 permet de raccourcir sa séance et de se focaliser sur un seul exercice en bénéficiant des mêmes caractéristiques que le 4 fois 10

Le 4 fois 20

Le 4 fois 20 est un effort plus anaérobie et va plutôt chercher à épuiser le muscle en profondeur. A utiliser avec parcimonie car très éprouvante, cette technique permet de vraiment se concentrer sur un mouvement et de cibler et sentir tous les muscles mis à contribution.

Augmentant la résistance mais réduisant quelque peu la force pure, cette technique, lorsqu’elle est utilisée de façon passagère,  donne un véritable coup de fouet et permet de travailler ses muscle en résistance. Cela n’empêche pas que les charges peuvent continuer de progresser même sur des séries de 20 répétitions.

Conclusion : Le 4 fois 20 est idéal pour choquer ses muscles et attaquer les fibres rouges réquisitionnées pour l’endurance et la résistance. Ce n’est pas le système qui permet de développer une grande masse mais permet de tester sa volonté face à la douleur.

L’outsider : Le 1 fois 50

Note 1 : Attention – La série de 50 répétitions est tout à fait éprouvante et comme on y a quasiment jamais recours, la difficulté et la douleur peuvent être au-delà de vos pires espérances.

Note 2 : Pour bénéficier au maximum de la série de 50 répétitions il faut choisir un exercice que l’on maîtrise parfaitement tant les répétitions au-delà de la 10ème vont être compliquées à réaliser. Soulevé de Terre, Squat, développé couché, dips et tractions se prêtent à l’exercice.

De temps en temps, pour vraiment choquer ses muscles, une série de 50 répétitions peut faire des merveilles. Très rarement utilisée, elle permet de faire sortir les muscles, le corps et le mental de sa zone de confort.

Particulièrement utile en cas de stagnation, elle devra être utilisée avec parcimonie (une fois que vous aurez essayé, vous comprendrez de quoi je parle) et toujours en fin de séance. En toute rigueur, une série de 50 répétitions devrait nécessiter toute votre énergie et ne vous laisser avec plus aucune carte à jouer (comprenez un seule série de squat pour les jambes et basta, je passe au haut du corps).

Si la série de 50 répétitions ne relance pas la progression, c’est que vous êtes surentrainé et il faudra prendre des vacances.

Au-delà de l’aspect progression (fondamental), la série de 50 répétitions est une leçon de vie et d’humilité. Les charges manipulées seront bien plus légères qu’à l’habitude et la difficulté passera à la vitesse supérieure.

A vos barres !

 

Pourquoi les exercices de base sont votre salut

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Au fur et à mesure que l’on progresse en musculation, on a tendance à s’éloigner de la bonne voie qui consiste à rester fidèle aux bons vieux exercices de bases. On ne peut pas en vouloir au pratiquant de vouloir tester d’autres exercices et d’autres approches mais il faut bien prendre garde à ne pas perdre de vue les fondements de l’entraînement en salle de musculation.

Profitons-en pour revoir les principales raisons pour lesquelles vous ne devez pas vous séparer des exercices de base.

Définition

« Exercice poly articulaire, mobilisant au moins 2 groupes musculaires et correspondant à un mouvement potentiellement réalisable dans la nature ». Cette définition a le mérite d’être simple et claire.

Pour ceux qui se demanderaient encore ce que l’on entend par là, voici la liste des exercices de base :

  • Soulevé de Terre (Majeurs : Jambes/Dos – Mineur : Tous les autres muscles)
  • Squat (Majeurs : Jambes  – Mineur : Dos)
  • Traction (Majeurs : Dos – Mineur : Biceps/Trapèzes)
  • Développé couché barre (Majeurs : Poitrines – Mineur : Triceps/Epaules)
  • Rowing barre buste penché (Majeurs : Dos – Mineur : Biceps)
  • Dips (Majeurs : Poitrine – Mineur : Triceps/Epaules)
  • Développé épaules à la barre (Majeurs : Epaules – Mineur : Triceps/Pectoraux/Dos)

En effet, il n’y en a que 7 ! Exit les curls à la barre, élévations latérales et autres écartés couchés ! En y regardant de plus près, la réalisation de ces 7 exercices est beaucoup plus difficile qu’il n’y parait de prime abord et garantie qu’aucun muscle ne sera laissé sous développé !

Vous n’êtes pas convaincu ? Voici pourquoi :

Pour la progression itérative

Si vous passez du temps à faire des curls barre dans une salle qui ne dispose que de barres olympiques, vous vous rendrez vite compte que les progressions en charges ne se font que par paliers de 2,5 kilos. Et ajouter 2,5 kilos à sa barre de curl est très difficile (ou alors c’est au prix d’une décote de 5 ou 6 répétitions par rapport au 10 faites avec l’ancienne charge).

Ainsi, il est très difficile de charger régulièrement un peu plus ses barres lors des mouvements d’isolations.

Les exercices de base, puisqu’ils mobilisent des muscles plus gros et plus forts, se prêtent plus facilement à la surcharge progressive. Or il se trouve que c’est le principe fondamental de la progression en musculation.

Pour le gain de temps

Une barre au sol, deux galettes de 25 kilos de chaque côté, vous êtes déjà prêt pour faire une série de soulevé de terre. Inutile d’attendre que la barre en Z se libère pour faire vos curls ! Même punition pour les triceps ; plutôt que de charger une barre en Z pour faire des extensions, dirigez-vous simplement vers la station de Dips et c’est parti !

Les exercices de bases sont « basiques » et ne nécessitent que très peu de matériel. Ils vous simplifieront la vie au moment de votre séance et vous aurez plus de temps pour vous concentrer sur votre entraînement plutôt que de vous distraire à manipuler des petites rondelles pour vos exercices d’isolations.

Pour les efforts à faire

Incontestablement, une série de 20 répétitions au squat sera toujours plus éprouvante que n’importe quelle autre série de presse ou de leg extention. Si vous voulez être efficace et productif, les exercices de base vous faciliteront encore une fois la tâche en vous proposant des séries éreintantes qui stimuleront la croissance bien plus profondément que les autres exercices.

Pour les résultats probants

Comme vous verrez vos charges augmenter régulièrement, vous verrez aussi votre physique changer et se développer dans la bonne direction. Aucun athlète ne s’est jamais bâti de physique imposant en passant à côté de ces fondamentaux. Les athlètes massifs viennent souvent des milieux de la force ou de l’haltérophilie et ont commencé avec les exercices de bases à la barre. Malheureusement il arrive qu’ils se soient perdus une fois dans le monde du culturisme ou on essaie toujours de complexifier les choses.

Soyez fidèles à ces exercices, ils vous le rendront bien assez tôt et bien assez longtemps !

Pour les objectifs atteignables

De la même façon, il sera plus facile de se proposer des objectifs atteignables en terme de progression de charges sur des périodes assez courtes, chose improbable avec des exercice mono articulaires.

Dans l’idéal, vous devriez pouvoir ajouter 2,5 kilos à chaque (au moins pour le Soulevé de terre, squat et développé couché) d’une séance sur l’autre. Cela veut dire 10 kilos en un peu plus d’un mois, c’est respectable !

Pour la maîtrise de son corps et un développement harmonieux

Les exercices de bases, afin d’être exécutés correctement, nécessitent une parfaite coordination des structures du corps dans son ensemble. Cela vous fera prendre conscience du rôle et de l’utilité de chacun de vos muscles. Ce faisant, aucun ne sera laissé à la traîne. A contrario, les routines qui incluent trop d’exercices d’isolation et ont tendance à déséquilibrer les structures du corps et à créer des déséquilibres inesthétiques et parfois précurseurs de blessures.

Pour une utilisation optimale du système endocrinien

Une série de 20 répétitions de soulevé de terre, de dips ou de traction libérera toujours beaucoup plus d’hormone de croissance et de testostérone que n’importe quel autre exercice mono articulaire.

En quelque sorte, faire du squat intensif est plus efficace pour faire grossir ses biscotos que le curl barre, impressionnant non ? Rien que ça ça devrait faire réfléchir !

Pour un véritable retour aux sources

A l’origine, les culturistes n’utilisaient que ces exercices, dans leur camps d’entaînement en plein air. Retournez aux sources de la simplicité et revenir à l’essence de l’entraînement aux poids est une expérience fort sympathique ! Pas de chichi, 7 exercices et rien d’autre !

Conclusion

Si vous ne deviez retenir qu’un seul principe de tout l’article, c’est qu’il est nécessaire que votre programme de musculation comporte des exercices de bases pour chaque groupe musculaire et ce indépendamment du fait que vous soyez une homme ou une femme, jeune ou moins jeune, en phase de prise de masse ou en phase de sèche.

Construisez systématiquement votre programme autour des exercices de base et vous ne pourrez guère vous éloigner du bon chemin en matière d’entraînement.

N’ayez plus peur de ces monstres sacrés, ils sont là pour vous aider à progresser. Si vous ne les utilisez pas, vous perdrez du temps dans votre développement et vous ne progresserez ni vite ni beaucoup.

Faites-vous violence et adoptez ces exercices de base !

Et vous quelle est la proportion d’exercices de base dans vos routines ?