Kettlebell Snatch

En tant que lecteur assidu de developpement-physique.com, vous savez à quel point j’affectionne le kettlebell swing. Bon très bien, mais ça fait un moment que je vous bassine avec ce mouvement (même si je n’ai pas trouvé mieux pour le cardio/endurance/perte de graisse !).

Il est dont temps de monter d’un cran en intensité pour découvrir un nouvel exercice avec kettlebell : le snatch.

Le snatch

Comme vous connaissez bien le swing, je vais partir de ce dernier pour expliquer rapidement le snatch.

Avec le KB swing, le poids reste sous un plan parallèle au sol passant par le cou du pratiquant et il s’effectue traditionnellement à deux mains.

Le KB snatch quant à lui s’effectue à une seule main et a pour objet de positionner la KB dans le plan perpendiculaire au sol au-dessus de la tête et avec un temps d’arrêt dans la position haute.

L’amplitude du mouvement est deux fois plus grande avec le snatch, ce qui explique que la cadence est environ deux fois moins rapide (50 répétitions en 3 minutes environ contre 100 pour le KB swing).

Technique

Le but de ce post n’est pas de rentrer dans le détail de la technique pour effectuer des KB snatch. D’autant plus que je ne suis pas sûr de maîtriser ce mouvement (mais j’y travaille vous pensez bien). Le lecteur trouvera tout un tas de ressources vidéo sur la toile.

Il semblerait que deux séances de KB snatch par semaine soit un maximum à ne pas dépasser sous peine de stagner (a fortiori si vous effectuez d’autres entraînements au poids les autres jours et que vous conservez une bonne place pour le KB swing).

Poids

Honnêtement, le snatch est assez éprouvant comme mouvement. Normalement le snatch s’effectue avec le même poids que le swing, c’est-à-dire 24 kilos. A ce jour je n’ai pas encore essayé de faire un snatch avec 24 kilos compte tenu de al difficulté suffisante avec un kettlebell de 16 kilos seulement !

Une fois le SSST (précision dans une prochain article) réussi avec un KB de 16, je passerai à une KB de 20 puis seulement ensuite à la KB de 24.

Résultat

Le KB snatch est plus éprouvant que je ne le pensais ne serais-ce parce que le poids n’est tenu qu’à une seule main et que la technique n’est pas des plus simples. Il va sans dire qu’il faut maîtriser le KB swing avant de vouloir passer à cet exercice.

Le snatch travaille les mêmes muscles que le swing mais active en plus les bras les épaules et le haut du dos. C’est un mouvement très complet !

Nous aborderons différents programmes pour progresser au snatch dans un prochain article.

Conclusion

Après une maîtrise complète du KB swing, le second mouvement à maîtriser sera le KB snatch.

Appliquez-vous à effectuer ce mouvement correctement avec la même patience que pour le KB swing et les résultats ne se feront pas attendre bien longtemps !

Et vous avez-vous déjà essayé ce mouvement de base complexe ? Avec quel résultat ?

Kettlebell et canicule

Il semble que mère Nature ait repris ses esprits et que les grosses chaleurs du mois de juillet sont bel et bien terminées (est-ce un bien ou un mal, je ne saurais dire).

Cela étant, j’en ai tout de même profité pour mener quelques expériences au Kettlebell swing. En voici les principaux enseignements.

Contexte

Il fait chaud, le mercure affiche 30 à 35 degrés dans Paris. Nous sommes jeudi, et jeudi c’est ravioli. Enfin non c’est plutôt séance de kettlebell swing 😉

Le problème est que sous les toits, la température est difficilement tenable. Qu’importe, on transpirera d’autant plus.

Bénéfices d’une séance de KB swing par forte chaleur

Normalement, il faut environ 200 swing pour commencer à transpirer. Par forte chaleur, au bout du cinquantième va et vient, les gouttes de sueur commencent déjà à perler sur le front et le dos !

Par la suite, le rythme avec lequel le corps produit de la transpiration est sensiblement plus élevé que d’habitude car il doit faire face à un excédent de chaleur produit par l’exercice.

En revanche, la prise de la kettlebell est mécaniquement affaiblie par la présence de transpiration qui coule le long des bras pour arriver à l’intérieur des mains. A partir de ce moment-là, il devient difficile de maintenir le poids.

Mais alors comment effectuer une séance productive de KB swing même quand il fait très chaud ?

Précautions à prendre

A circonstances exceptionnelles, précautions spéciales :

  • Buvez bien un demi litre 30 minutes avant la séance.
  • Utilisez des vêtements léger (voir minimalistes) pendant la séance. Par exemple je réalise la séance en ne portant qu’un boxer et un short, c’est largement suffisant !
  • Buvez un demi-litre immédiatement après votre séance. Cela facilitera la descente de température et indiquera au corps que l’eau ne lui fait pas défaut. Ce faisant, il éliminera d’autant plus de toxines par la transpiration de la peau.
  • Utilisez de la magnésie pour renforcer la prise le cas échéant. Cela évite de devoir mettre fin à votre séance pour de mauvaises raisons.
  • Utilisez des bandeau de poignets pour éviter que la transpiration n’affaiblisse votre prise.
  • Si possible, prenez une douche fraîche rapidement après votre séance pour faire baisser la température à un niveau acceptable.

Une dernière chose : N’essayez pas d’établir un nouveau record, cela risquerait d’être contreproductif !

Conclusion

Comme toujours il faut faire contre mauvaise fortune bon cœur. Si vous prenez vos précautions et que vous adaptez vos séances (quelles qu’elles soient) aux conditions extérieures (mais aussi en fonction de votre niveau de forme actuelle) alors vous ferez un pas dans la bonne direction !

Si vous avez ce qu’il faut dans le ventre pour faire votre séance de KB swing même par forte chaleur, la perte de poids gras en sera d’autant plus fulgurante !

Et vous, quelles activités aimez-vous pratiquer par forte chaleur ?

Kettlebell et babysitting

Si notre mode de vie contemporain est plus riche que celui de nos aïeux, l’effet pervers de cette diversification est l’emergence d’une maladie chronique : le manque de temps.

Il convient alors de trouver des techniques pour s’organiser et économiser du temps. Le sujet de l’exercice physique ne fait pas exception.

Savez-vous que la première activité à être arbitrée (c’est-à-dire supprimée au profit d’autres) n’est autre que la pratique sportive ? C’est bien dommage car c’est cette activité même sur laquelle il faudrait au contraire s’appesantir.

Et les chose empirent drastiquement dès que l’on devient parent !

Mais alors, comment trouver le temps entre toutes nos obligations de femme ou d’homme moderne pour prendre soin de notre corps ?

Kettlebell, le retour

Déjà loué par le passé, la kettlebell possède plusieurs avantages :

  • Efficacité : L’entraînement aux KB ne ment pas. En y mettant les efforts, les résultats sont rapidement visibles.
  • Simplicité : Quoi de plus simple qu’une Kettlebell ? Une fois la technique du swing maîtrisée, rien ne vous arrête plus.
  • Intensité : Un niveau d’intensité très élevé et un seuil d’effort rapidement atteint.
  • Encombrement : Une fois la séance terminée, la Kettlebell tiendra rangé dans un coin ou sous un lit !

Note : Plusieurs équipes de chercheurs sont toujours en train de chercher des contre-indications à l’usage des kettlebell, mais sans succès à ce jour 🙂

Babysitting

En revanche, il existe un autre avantage à l’utilisation des kettlebell. Cet avantage prend tout son sens quand on sait que de nos jours, les jeunes parents doivent mener de front :

  • Travail
  • Vie personnelle
  • Education des enfants
  • Et pour les plus courageux, activités sportives

Dans la réalité, les tâches ci-dessus sont classées par ordre de priorité. On constate donc aisément que l’activité sportive risque de passer à la trappe dans la tranche de vie des jeunes parents, au moment ou précisément, ils pourraient avoir le plus besoin d’exercice physique.

En discutant avec un ami tout jeune papa, je cherchais à comprendre ce qui l’empêchait de faire du sport. La réponse initiale est évidente : C’est mon rejeton !

En creusant un peu plus, il s’agit effectivement de contraintes supplémentaires qui empêchent aux jeunes parents bon nombre d’activités… mais pas toutes !

Proposition de solution

En fait, avoir un enfant bas âge à garder à la maison implique beaucoup de contraintes, c’est sûr. Le jeune parent devra donc :

  • Etre proche de l’enfant (si possible dans la même pièce)
  • Etre disponible rapidement (si possible immédiatement)
  • Ne pas s’absenter longtemps hors de la pièce (si possible moins de 5 minutes)
  • Avoir l’enfant dans sa zone de vigilance la plupart du temps (si possible dans son champ de vision)

Miraculeusement, le kettlebell swing n’est pas incompatible avec tout cela !

  • Vous pouvez faire votre séance de KB swing dans la même pièce. C’est tout à fait silencieux (mis à part vos grognement que le jeune parent étouffera pour laisser l’enfant dormir).
  • On ne peut être plus rapidement disponible, il suffit de poser la KB et le jeune parent est déjà échauffé pour l’action !
  • Le jeune parent reste dans la pièce. Tout au plus il prendra une rapide douche après sa séance.
  • Il suffira que le jeun parent se positionne en face du parc ou du lit de l’enfant pour l’avoir toujours dans son champ de vision.

En fait, effectuer une séance de kettlebell swing en gardant un enfant est sans doute plus sécuritaire que de garder un enfant en regardant la télé.

Alors vous n’avez plus d’excuse, faite du sport, et des enfants 🙂

Par la suite

Dès lors que l’enfant parvient à marcher, la situation change et la solution proposée n’est plus tout à fait adaptée. Encore que, la séance de kettlebell prend tellement peu de temps. En demandant  à l’autre parent de prendre la relève pour l’espace de 20 minutes il sera largement possible de réaliser une séance intense et productive.

Pour en savoir plus sur l’entraînement Swing Kettlebell, lisez cet article.

Et vous, quelles solutions utilisez-vous pour continuer à faire vos activités physiques et sportives tout en ayant des enfants bas âge ?

Une histoire de chauffage

C’est quand même extraordinaire comme un mauvais coup du sort peut être vu de différentes façons selon chaque personne. Prenons l’exemple de ces derniers jours de Mai ou le temps a été plus qu’exécrable avec des températures moyennes inférieures de 11°C par rapport aux normales saisonnières. Pour rappel, l’année dernière à la même époque, le thermomètre flirtait avec les 30°C…

Le contexte

On l’a vu, il a fait froid ces derniers jours. Mais cela aurait pu passer presque inaperçu car la plupart des immeubles Parisiens sont toujours chauffés. Las ! Il a fallu justement qu’à ce moment précis, un habitant de notre immeuble demande à couper le chauffage pour réaliser des travaux, et nous nous retrouvâme sans chauffage avec des températures hivernales à l’extérieure : en gros j’avais froid chez moi…

La solution

Cela étant, j’aurais pu me lamenter sur mon sort et souffrir en silence. Pourtant, sur developpement-physique, on apprend à toujours positiver et saisir les occasions qui frappent à notre porte.

Alors que j’effectuais ma séance de kettlebell swing (cf kettlebell swing challenge), je remarquais que cette activité permettait d’élever très rapidement et durablement la température corporelle. Et cela tombait bien car le mois de Mai est celui de la préparation et la sèche pour l’été, ce qui veut dire un peu plus de cardio et de HIIT pour se séparer des quelques grammes de gras superflus.

La solution était là, évidente : Si tu as froid, mets tes chaussures et fait une session de kettlebell swing !

Conclusion

Ainsi donc, maintenant, à chaque fois que j’ai un peu froid, plutôt que de jouer avec mon chauffage électrique avec l’efficacité que l’on connait, je fais une petite session de kettlebell. Juste ce qu’il faut pour élever la température corporelle et en prenant garde de ne pas trop transpirer. Voici les principaux avantages :

  • Se réchauffer facilement sans avoir à dépendre d’un système extérieur
  • Ne pas faire exploser sa facture d’électricité en chauffage d’appoint
  • Prendre de l’avance sur votre préparation physique avant l’été
  • Faire circuler l’énergie et diffuser la chaleur dans tout le corps en en particulier dans les pieds et les mains.

Vous avez froid ? Que diable, faites une séance de KB Swing !

HIIT et Kettlebell swing

Cela fait maintenant plusieurs mois que je pratique assidument le Kettlebell swing. Je ne reviendrai pas sur les vertus innombrable de ce mouvement (si vous êtes curieux, je vous invite à lire cet article, ou bien celui-là, ou encore celui-ci). En fait, l’objet de ce billet est de vous proposer un format de session de kettlebell swing qui soit assez industrialisé pour vous occuper le temps optimal pour déclencher les effets bénéfique de ce type d’entrainement, sans vous mettre sur les rotules.

Genèse de l’histoire

Comme stipulé en introduction, j’ai déjà proposé plusieurs types de format pour vos sessions de KB swing. Je vais vous en proposer une autre basée sur la durée plutôt que sur le nombre de répétitions.

Une bonne approche pour progresser restera toujours d’essayer de battre sans arrêt ses propres records. Dans le cas du KB swing, les records se chiffrent en nombre de répétitions généralement.

Mais il arrive que quelque fois on souhaite juste faire une séance de KB en mode un peu plus « automatique ». Voici la solution que je vous propose.

La solution : le 5 * 3 minutes

J’en conviens volontiers avec vous, le fait de compter ses répétitions au KB swing peut-être un peu pénible et/ou ennuyeux.

La solution pourrait résider dans une session inspirée du principe des rounds (comme dans les combats).

Pourquoi 3 minutes ? Il se trouve que c’est le temps nécessaire pour réaliser 100 répétitions de KB swing propres. J’ai réalisé bon nombre d’échantillonnages pour arriver à ce chiffre. Ce qui veut dire qu’en 3 minutes de KB vous êtes capable de réaliser 100 répétitions en moyenne. Bien sûr, ce temps peut être démultiplié. Par exemple si vous voulez faire une série de 1 000 répétitions cela vous prendra en moyenne 30 minutes de KB swing sans arrêt (avant d’en arriver là il y a du travail !).

Aussi, pour une session efficace nous nous appuirons sur le principe de HIIT (High Intensity Intervalle training).

La session sera construite de la manière suivante :

  • Echauffement (20 flexions de jambes suivi de 30 swings à vide)
  • Ensuite vous ferez autant de sets que souhaités (idéalement 5 sets) d’une durée de 3 minutes chacun. Chaque set sera espacé d’un temps de repos dont la durée dépendra de vous (entre 20 secondes pour une séance intense et jusqu’à une minute pour les séances un peu moins intenses).
  • Puis retour au calme avec 30 swings à vide suivi de quelques étirements de la chaîne musculaire arrière (dos, dorsaux, fessiers et ischios principalement).

Après ça, vous êtes bons pour une petite douche, un petit gueuleton bien mérité et un bon dodo !

Astuce :

Comme il n’est pas forcément pratique de regarder une montre ou une horloge pour ne pas perdre le décompte du temps, le mieux est de vous mettre une playlist de musiques dont chaque morceau dure 3 minutes exactement. Celle que j’utilise est disponible ici.

Conclusion

Arriver à concevoir un entrainement efficace, marrant et rapide devrait être l’objectif de tout pratiquant. Il appartient à chacun d’entre nous de modeler nos séances idéales en fonction de nos objectifs du moment. En revanche, toutes les idées et programmes préconçus peuvent servir de base valable pour peu qu’ils soient un tant soit peu sensé.

Tel était l’objet de billet !

Quel est votre format de session kettlebell swing préféré ?

Kettlebell Swing Challenge

Depuis tout petit tu swing dans les chaumières. Plus tard tu as swingué au son de Georges Benson en boîte de nuit, mais c’est maintenant que tu vas swinguer pour de vrai : Avec le Kettlebell Swing Challenge !

 

Le Kettelbell swing a suffisamment été défendu sur développement-physique :

Le dernier article exposait ma méthode pour progresser au KB Swing.

 

J’invite tous les lecteurs qui souhaitent développer leur masse maigre tout en réduisant leur tissu adipeu à peau de chagrin à tenter le KB swing challenge !

 

Pour se faire c’est bien simple:

  • Notez votre progression dans les commentaires de cet article après avoir mis en oeuvre ma méthode pendant un mois
  • Ou alors notez votre performance personnelle en partageant votre méthode pour atteindre ce record.

 

En piste ! Et que ça swing !

Une séance de Swing Kettlebell efficace

Comme vous suivez developpement-physique depuis ses débuts, vous savez que je suis un adepte de la Kettlebell et en particulier du Kettlebell swing.

Suite à plusieurs requêtes et question de mes clients, je vous propose un article sur la séance de KB swing idéale selon moi. Suivez le guide.

Contexte

Que vous soyez un homme ou une femme, en bonne forme physique ou non, jeune et moins jeune, le kettlbell swing n’a pas de contre-indication. Comme nous l’avons vu, le kettlebell swing est un exercice magique pour :

  • Augmenter son endurance cardio vasculaire et respiratoire
  • Faciliter la récupération globale du système
  • Brûler un nombre de calories impressionnant en très peu de temps
  • Stimuler et accompagner la perte de poids gras de façon optimale

Voyons comment faire le meilleur usage de ce don du ciel !

Préparation

Pour une séance de KB swing, vous aurez besoin d’une KB 😉 adaptée à votre capacité 🙂

Voici les poids couremment recommandés (poids pour des séances de swing uniquement, pour des séances complètes avec Snatch, les poids utilisés seront différents et probablement plus légers) :

  • Femme débutante : 8 kilos
  • Jeune homme débutant : 12 kilos
  • Femme athlétique : 16 kilos
  • Homme débutant : 16 kilos
  • Homme athlétique : 24 kilos et plus

Si vous manipulez plus de 24 kilos, passez votre chemin, cet article n’est peut-être plus pour vous.

Assurez vous d’avoir une bonne musique de fond pour vous motiver, une bouteille d’eau à portée de main (suée garantie) et de disposer de 15 à 20 minutes devant vous. Ne permettez pas d’être dérangé (éteignez le portable et la téloche). Soyez concentré, votre corps et votre santé le valent bien.

Lorsque vous aurez un bon niveau, prévoyez aussi de la magnésie et une serviette pour éponger la sueur. Enfin, pour celles et ceux qui ont les cheveux longs, attachez les :

En gros mettez vous bien !

Exécution de la séance

En ce qui concerne les séances, tout dépend des objectifs individuels que vous vous êtes fixé mais voici une ligne de conduite qui peut être suivie.

Cas 1 – En complément d’une activité sportive ou de musculation en salle

Fréquence : Pas plus de 2 séances de KB swing par semaine

Positionnement dans la semaine : Pas la veille d’un entraînement nécessitant une mobilisation conséquente des jambes sous peine de voir ses jambes fatiguées par la séance de swing et donc de sous performer

Format : Séance en série uniques.

Cas 2 – En remplacement d’une activité de cardio sans musculation ou autre activité sportive à côté

Fréquence : 2 à 3 fois par semaine

Positionnement dans la semaine : Toujours un jour de repos entre chaque séance

Format : Une séance en série unique suivi d’une séance en séries multiples

Ma méthode de progression au KB Swing

  • Commencez par effectuer 3 séries (ni plus ni moins) du maximum de répétitions que vous pouvez effectuer en prenant 3 minutes de repos entre chaque série (ni plus ni moins)
  • Efforcez-vous de progresser et d’ajouter des répétitions à chaque série d’une séance sur l’autre et fixez-vous des objectifs !
  • Dès que vous arrivez à effectuer une première série à 100 répétitions (vous commencez à être bon), vous alternerez séance en série unique et séance en série multiple
  • Pour les séances en série unique vous tenterez tout simplement de battre votre précédent max à chaque fois (et vous le battrez !)
  • Pour les séances en séries multiples vous vous efforcerez de réaliser 5 séries d’un même nombre de répétitions avec 3 minutes de pauses entre chaque série au maximum. Une fois que vous pouvez faire 5 séries avec le même nombre de répétitions, augmentez ce nombre de 10 et recommencez
  • Une fois que vous avez atteint les 300 répétitions en série unique, vous pouvez soit continuer ce schéma soit chercher à manipuler une KB plus lourde en fonction de vos objectifs soit encore réduire les temps de repos entre les séries lors des séances en séries multiples

Conclusion

Les séances de cardio en KB swing sont plus éprouvantes que vous ne le pensez surtout si vous jouez le jeu et que vous essayez vraiment de vous dépasser à chaque fois (ce que je vous conseille).

Il est fondamental de noter vos performance d’une séance sur l’autre. Sans cela vous ne saurez pas dans quelle direction aller et vous ne pourrez pas relier vos progrès en matière de perte de poids, de définition et d’endurance avec vos performances au KB swing.

Aller hop hop hop en short et c’est parti pour une séance de KB swing dont vous me direz des nouvelles !

Suivez ma méthode et faites nous part de vos progrès et de vos difficultés !

Un exercice à éviter

Aujourd’hui, je vais faire une chose que je ne fais pas souvent : Je vais déconseiller un exercice qui se réalise avec une barre…

Ceux qui me connaissent savent que je travaille essentiellement avec des poids libres et au poids de corps. Mais cela ne veut pas dire que j’exclue d’emblée les exercices à la machine ou que je fasse tous les exercices qui existent avec une barre et des haltères.

De manière générale, il faut éviter de faire les mouvements que nous n’arrivons pas à maîtriser après s’être assuré d’avoir tout ce que l’on pouvait pour tenter de les exécuter dans les règles de l’art. L’exercice dont il est question dans ce post est de ceux là (ils sont rares).

Quel est cet exercice ?

Le good morning : C’est en voyant un pratiquant refaire ce mouvement que je me suis souvenu qu’à une époque je l’incorporai également volontiers dans ma routine.

L’enfer est souvent pavé de bonnes intensions. De prime abord, le good morning est intéressant pour développer et étirer la chaîne postérieure du corps (jambes et dos). C’est la raison pour laquelle j’ai entrepris de le tester.

Le good morning qu’est-ce que c’est ?

Cet exercice a pour but principal de renforcer l’arrière des cuisses, les fessiers ainsi que les lombaires. Souvent associé à un entraînement de jambes ou du dos, il se réalise avec une barre droite reposant sur le haut des épaules un peu comme à la manière des squats.

En position debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, faites pivoter votre bassin pour abaisser le tronc rigidifié de façon à ce que le dos se retrouve à l’horizontal à la fin du mouvement.

Puis revenir à la position initiale. Il est possible de légèrement plier les genoux pour mieux ressentir le travail des ischios jambiers.

Le but de ce post n’est pas de vous apprendre à le réaliser puisque je le déconseille, mais de comprendre pourquoi il est néfaste et surtout par quoi le remplacer.

Pourquoi le Good Morning n’est pas si bon que cela

Tout d’abord, l’effet de levier est énorme du fait de l’axe de flexion (le bassin) et de la position de la charge (le haut du dos). En fait, cela correspond peu ou prou à ce que l’on déconseille de faire lors des squats.

C’est donc une curiosité de préconiser ce mouvement alors qu’on met bien en garde de tenir le dos le plus droit possible lors des squats.

De plus, en cas de fatigue excessive ou de charge trop lourde, il n’y a aucun moyen de se soustraire à la charge étant donnée la position de celle-ci. La blessure par défaillance peut être démultipliée.

Enfin, rares sont ceux qui ont suffisamment de souplesse et de technique pour réaliser cet exercice correctement.

Pour couronner le tout, il est souvent effectué à la fin de la séance, lorsque les muscles sont le plus propice aux défaillances.

Même avec un bâton, le good morning expose le dos à un risque excessif par rapport aux gains éventuels en souplesse ou en masse.

Par quoi le remplacer ?

Heureusement, le Good Morning est facilement remplaçable :

  • En premier lieu par un bon vieux soulevé de terre
  • En second lieu par du soulevé de terre jambes tendues
  • Viennent ensuite les extensions au banc à lombaires
  • Dans le cas où l’on souhaite activer les muscles de la chaîne arrière un peu plus sur la durée, le swing à la Kettlebell et la solution idéale.

En suivant une routine avec des exercices de base, soyez rassurés, vous n’avez aucun besoin des Good Morning. Si vous avez encore de l’energie pour ajouter des séries de cet exercice en fin de séance, il faut impérativement vous faire plus violence aucours de la dite séance.

Conclusion

De grâce, ne vous mettez pas en tête d’apprendre à faire du Good Morning. Conservez plutôt votre énergie et votre fougue pour les exercices plus durs et plus sécuritaires proposés juste au dessus.

Et vous, connaissez-vous cet exercice ? L’avez-vous utilisé et quel est votre sentiment sur son efficacité et sa dangerosité ?

Kettlebell et série unique

Depuis que j’ai découvert l’entraînement aux kettlebell, je me suis fixé comme règle de toujours intégrer au moins une séance par semaine avec cet ustensile.

Je voudrais profiter de l’occasion pour partager un peu mon expérience sur ce sujet.

Simplifier au maximum

Il existe une multitude d’exercices qui peuvent être réalisés en ayant recours aux KB. J’en ai essayé beaucoup mais j’ai tenu à éviter coûte que coûte le travers consistant à vouloir faire tous les exercices possibles. Ce travers m’a déjà fait perdre beaucoup de temps dans mon développement physique (exercices différents trop nombreux pour les groupes musculaires entraînés) et je n’ai toujours pas réussi à m’en débarrasser (les mauvaises habitudes ont la vie dure).

Les deux exercices short listés étaient donc le swing et le snatch. Une fois qu’on a fait ces deux exercices, on se rend compte qu’ils se suffisent à eux-mêmes. Je suis même allé plus loin en ne conservant que le swing.

En effet, le swing est le mouvement de base de l’entraînement aux KB. C’est une étape fondamentale pour pouvoir ensuite passer au snatch en toute sécurité.

Ainsi, je me suis focalisé sur l’excellence d’exécution et de performance au swing (au passage cela m’a évité d’avoir à acheter deux KB puisque les poids utilisés au snatch sont moins lourds que ceux utilisés pour le swing).

Série unique et HIT

Comme je m’entraîne très souvent à la salle (pour l’instant mais cela risque de changer bientôt), je ne disposais que de quelques jours pour caser mon entraînement de KB. De plus, je ne souhaitais pas m’éterniser. L’objectif était donc d’arriver à la séance la plus efficace possible dans un temps le plus court possible.

Comme tout pratiquant un peu au fait de l’actualité, je me suis intéressé au HIT (High Intensity Training) qui consiste dans les grandes lignes, à ne faire qu’une seule série très intense par groupe musculaire. Le principe à première vue simpliste, est en fait tout à fait rationnel. En effet, on part du principe qu’il suffit de déclencher le mécanisme de reconstruction musculaire pour voir apparaitre à terme une surcompensation qui se traduit par de la croissance en tissu musculaire. A partir de là, il n’est pas nécessaire de continuer l’entraînement après ce seuil de stimulation. Il se pourrait même qu’en continuant, on empêche le muscle de récupérer rapidement puisque l’on continue à le solliciter et à épuiser ses stocks de glycogènes.

En détruisant rapidement des fibres musculaires sans fatiguer le muscle et lui retirer les éléments énergétiques et nutritifs dont il est gorgé au début d’entraînement, il devient possible de progresser bien plus rapidement. Dorian Yates est un utilisateur de ce principe.

Il est aussi probable que ce type d’entrainement soit le plus adapté aux pratiquants naturels parce qu’il protège également du surentraînement (volume et/ou fréquence des séances trop élevée).

J’ai donc appliqué ce principe à la lettre. Je ne pense pas qu’il y ai plus efficace comme approche.

Les principaux avantages sont les suivants :

  • Une séance mécaniquement plus courte
  • Plus de retenu dans la série (je ne fais qu’une seule série, alors je me donne à fond puisqu’il n’y en aura pas d’autre). Cet état d’esprit peut radicalement changer la donne
  • Une progression plus facilement mesurable. En effet, l’objectif est de battre son précédent record (ici en nombre de répétitions) avec un poids identique. Impossible de se mentir à soi-même

Ajoutez à cela une alimentation équilibré et une petite dose de suppléments en cas de période d’activité intense, et vous êtes sur la bonne voie pour développer votre physique de façon certaine.

En conclusion

Voici pour résumer, comment faire pour tirer le meilleur parti d’un entrainement aux KB combiné avec un entraînement aux poids :

  • Une seule séance KB par semaine
  • Pas plus de 20 minutes (échauffement et étirements non compris)
  • Un seul exercice est l’idéal (swing de préférence)
  • Une seule série à l’échec (et au-delà) est optimale

Et vous, à quoi ressemblent vos entraînements KB ?

Un outil magique : La kettlebell

 

A la fin de l’année 2011, je voulais affûter un peu plus ma plastique de façon efficace, rapide et productive. Autrement dit, je n’avais pas envi de passer 3 heures par semaine sur un vélo, à pédaler en maronnant.

 

La recherche

 

Je suis donc parti à la chasse aux idées. Alors que je faisais mes recherches en parcourant la toile je suis tombé sur un ouvrage de Tim Ferriss (encore lui) intitulé “4 heures par semaine pour un corps d’enfer“.

J’avais trouvé exactement ce que je cherchais. Je me suis empressé de commander ce bouqin et je l’ai lu et relu en moins d’une semaine.

 

La trouvaille

 

Je recommande la lecture de ce livre parce qu’il répond réellement à des questions pratiques du quotidien pour des gens comme vous et moi qui recherchons des solutions efficaces à expérimenter. Il y a aussi des expériences farfelues mais bon marché et qui fonctionnent pour prendre rapidement du poids et du muscle, faire fondre rapidement un bon paquet de gras, etc. Cela ajoute une petite pointe de fun au processus de développement physique.

En particulier, j’y découvrai un outil magique permettant de sérieusement renforcer sa condition physique et de sanctionner au passage les graisses résiduelles, tout cela pour 20 minutes montre en main !

Comment s’appelle cet outil ? Il s’agit de la Kettlebell :

Conseil : Choisissez une kettlebell en fonte brute plutôt qu’en plastique. En effet, vous allez beaucoup transpirer et si votre kettlebell est en plastique et que vous n’avez pas de gants, celle ci va glisser sans arrêt.

 

L’épreuve de l’expérimentation

 

Comme cela faisait quelques temps que je n’arrivais pas à réduire davantage mon taux de graisse, j’ai sauté le pas et je commandais un de ces engins de mort sur le site Amazon. Comme j’étais un peu fier de mes années de pratiques de musculation, je choisissais directement le poids standard pour homme (24kg). Après coup je me suis rendu compte que j’avais eu les yeux plus gros que le ventre mais au moins le challenge était bien là !

Pour le poids il est conseillé d’opter pour un kettlebell respectivement de:

  • 24 kilos pour les hommes en bonne condition physique
  • 16 pour ceux qui débutent
  • 16 kilos pour les femmes en bonne condition physique
  • 10 pour celles qui débutent

Et je me dépêchais d’apprendre la correcte éxécution de l’unique mouvement qui allait faire la différence : Le swing.

Pour faire simple, le swing est un mouvement de balancier que l’on impulse au poids uniquement en contractant les hanches, les fessiers et les ischios jambiers. Le poids est initialement maintenu par les deux mains entre les jambes écartées de la largeur des épaules. De nombreuses vidéos sur le net présentent ce mouvement. N’hésitez pas à les regarder conscienscieusement.

Attention, il ne faut pas se fier aux apparences, c’est un mouvement qui n’est pas simple à maîtiser.

Il sollicite (je dirais plutôt sanctionne) en premier lieu les muscles de la chaîne postérieure (fessiers, ischios jambiers, molets) et tout le dos avec également un bon stress au niveau des avant bras et dans une moindre mesure des épaules et des quadriceps. En gros il n’y a que les pectoraux qui sont épargnés dans la bataille.

Comme il est rare de solliciter ces muscles de cette manière, les premières séances se voudront difficiles et entraîneront une bonne suée et de bonnes courbatures dès le lendemain ! Néanmoins, avec de la régularité, les progrès arrivent assez vite au niveau des performances.

 

Verdict

 

Si vous ne deviez faire qu’une séance par semaine et qu’un seul exercice, ce serait le swing avec votre kettlebell. Le résultat a été stupéfiant. D’autant plus impressionnant que j’étais déjà en très bonne condition physique avant de commencer ce programme.

  • Inconvénient : Le prix (72€ pour une kettlebell de 24 kilos). Tout est relatif, cet objet fera certainement parti de votre succession 🙂 Et plus vous l’utiliserez plus vous retarderez cette succession ;). Pas d’autre inconvénient.
  • Avantages : Permets de faire des exercices ludiques à domicile et d’une efficacité redoutable. Les séances sont très courtes et très intenses. En dix ans de pratique, c’est le seul ustensile qui m’adonné des résultats aussi visibles et aussi rapidement. Les kettlebell peuvent être utilisés toute l’année et quel que soit vos autres activités sportives ou vos cycles de musculation (prise de force, sèche, prise de masse). Pas d’entretien et discret 😉

Les séances sont courtes et intenses et au bout de 4 semaines les résultats sont déjà nettement visibles.

L’outil magique qu’est la kettlebell n’attend plus que vous pour vous aider à développer votre physique !

 

Pour aller plus loin

 

Une fois que vous aurez goûté au swing, vous voudrez en faire davantage avec cette petite bête ! Sachez qu’il existe de nombreux autres mouvement dont les quatre mouvements suivants, eux aussi très efficaces pour développer l’ensemble du corps :

  • Le snatch
  • Le turkish get up
  • Clean
  • Clean & jerk

Tous ces mouvements sont décrit dans de nombreuses vidéo disponibles sur le net. En revanche, il peut être intéressant de vous faire accompagner au départ pour bien maîtriser la technique (surtout si vous avez un club qui propose ce genre de service près de chez vous).

En plus du livre “4 heures par semaine pour un corps d’enfer”, la lecture de l’ouvrage de référence dans l’entraînement aux kettlebell est recommandée pour toute personne souhaitant tirer davantage de résultat et apprendre d’autres mouvements de base. Il s’agit du livre de Pavel Tsatsouline “Enter the Kettlebell!: Strength Secret of the Soviet Supermen

Et vous, vous est-il déjà arrivé de trouver une méthode exceptionnelle pour développer votre physique ? Laquelle est-elle ?