végétarisme – Développement Physique

5 critères pour bien choisir ses protéines

Posted on 29/08/201318/08/2013 by Etienne Un commentaire

Ce post a pour objectif de dresser une liste de différents critères à considérer lorsqu’un sportif souhaite se supplémenter en protéine.

Profitons-en pour rappeler qu’il est tout à fait possible d’obtenir un physique plus que respectable en utilisant uniquement ce que dame Nature nous propose et donc sans avoir forcément besoin de recourir à la supplémentation telle que nous la connaissons.

Cependant, cette supplémentation, en particulier pour les produits de base que sont les protéines, s’avère bien souvent :

Plus pratique : Il est plus simple d’ajouter quelques cuillères à soupe de poudre protéiné dans un yaourt ou une préparation liquide que de faire cuire un steak !
Quelques fois plus efficace : Les protéines en poudre sont déjà pré digérées et sont donc plus facilement assimilable que celles présentes sont leur forme brute (en particulier les protéines végétales).
Plus pure : Les poudres protéines ont un degré de pureté qui s’échelonne de 70 à 99%. La prise de ces préparation permet d’éviter de consommer les autres macronutriments (glucides et lipides) en même temps, ce qui est plutôt un bon point lorsque le pratiquant surveille son alimentation.
Paradoxalement moins chère : Au poids, le gramme de protéine issu d’un morceau de poulet est bien souvent plus cher qu’un gramme de protéine issu d’un sachet en poudre.

Les suppléments, quels qu’ils soient, ne doivent être vus que comme une aide supplémentaire une fois que les fondations sont bien solidement définies. En d’autres termes, la supplémentation sera plus efficace si votre ration alimentaire de base est bien équilibrée.

Les critères de choix des protéines

Dans un passé de plus en plus lointain, le recours aux suppléments de protéines était relativement limité. On parlait de blanc d’œuf essentiellement. Ces dernières années, les techniques de filtration et d’extraction ont bouleversé le paysage de la supplémentation. Pour le meilleur et pour le pire:

Pour le meilleur car effectivement, il devient possible désormais d’extraire de la protéine de nombreuses sources tant végétales (soja, riz, pois) qu’animal (œuf, lait) en préservant leur qualité au maximum.
Pour le pire car on trouve désormais de tout et n’importe quoi. Il convient donc de savoir choisir ses produits avec pertinence.

Voici donc une liste (probablement non exhaustive) qui donnera un bon aperçu des points à considérer lors du choix d’une protéine.

La teneur

A bien y regarder, ce que l’on propose à la vente comme poudre protéiné n’est pas forcément aussi pure qu’attendu. Il est courant que des poudres soient proposées avec un taux inférieur à 80% de protéine. Le reste est alors souvent constitué au pire de sucre, au mieux de fibres.

Conseil : Quitte à se supplémenter en protéine autant prendre une poudre la plus pure possible sous réserve d’un prix honnête. Inutile de dépenser 20% de plus pour obtenir 82% au lieu de 80% de protéine… En dessous de 70% passez votre chemin.

La source

Protéines animales ou végétales ? Pour les végétariens la question ne se pose pas. En revanche, elle reste entière pour les omnivores. Sur ce critère, il est difficile de trancher car cela dépend des préférences individuelles. Les dernières études trouvent des avantages aux protéines végétales (riz, soja, pois).

Conseil : Variez vos sources afin de les tester sur le long terme. Votre préférence ira forcément vers la poudre la plus agréable et la moins chère au final.

Le format

En poudre ou en gélule ? Bien souvent les gélule sont utilisées pour la supplémentation en BCAA (qui n’est rien d’autre que de al protéines réduit en morceaux directement assimillables par le corps sous forme d’acide aminées branchés). Autrement plus chers que les protéines en poudre, je n’ai pas encore compris l’avantage (ou tout du moins la justification de l’écart de prix).

Conseil : Tenez-vous en aux bonnes vieilles poudres.

Le budget

On peut trouver un des gammes de prix qui varient du simple au double (au moins) lorsque l’on parle de supplémentation en protéine. Les marques qui feront de la publicité avec des athlètes de haut vol vendront fatalement leurs produits plus chers.

Conseil : Ne vous ruinez surtout pas en supplémentation… A peu de chose près de la protéine c’est de la protéine point barre. Oui il y aura des formules avec plus ou moins d’autres additifs mais dès que ces formules disparaissent, vous devez revenir aux basiques et souvent c’est très difficile.

La tolérance

Enfin, un point tout à fait important ici est de prendre en compte votre propre tolérance au produit. On entend bien souvent des consommateurs se plaindre de désagrément (ballonnements, maux de ventre, etc.). Souvenez-vous, un supplément est censé vous aider et non vous pourrir la vie !

Conseil : Encore une fois testez tranquillement différents produits et sachez établir les liens de cause à effet entre leur consommation et d’éventuel troubles. Le lien en tre la consommation d’une poudre particulière et les performances doit également être suivi pour pouvoir comparer chaque marque de protéine avec votre propre point de vue.

Visitez la page de produit pour quelques pré-sélections de produits.

Conclusion

Remplir son panier dans un magasin de supplément ou sur le net n’est pas aussi simple que l’on pourrait le penser. En gardant en tête les critères proposés dans l’article, le consommateur pourra choisir le supplément le plus adapté à ses besoins du moment.

Et vous, quels sont les 3 critères les plus importants lorsque vous achetez un supplément protéiné ?

La règle d’or pour une perte de poids durable

Posted on 25/07/201329/07/2013 by Etienne 11 commentaires

Dans quasiment toutes les disciplines, on veut faire croire qu’il suffit de suivre des règles aveuglément pour réussir. La discipline de l’entretien et du développement physique ne fait pas exception. Cela étant, après des années d’expériences avec les clients, je me suis convaincu qu’en matière de perte de poids, il existe bel et bien une règle d’or.

Attention toutefois, il ne s’agit pas d’une recette miracle ou autre guide infaillible mais la règle part d’un simple constat. Toutes les personnes qui ont suivi cette règle ont vu leur quête couronnée de succès. Je vous propose sans plus attendre de la découvrir :

La règle d’or

La règle d’or est, comme beaucoup de choses sur developpement-physique, très simple à énoncer mais bien plus complexe à mettre en œuvre :

Pour perdre du poids durablement, vous devez apprendre à vous nourrir correctement.

Voilà, vous savez tout 🙂 Il existe des variantes : Pour gagner du poids maigre (i.e ; du muscle), vous devez apprendre à vous nourrir correctement.

Une chose est certaine, c’est qu’en choisissant de ne pas suivre cette règle, vous limitez votre potentiel. A l’inverse, en en faisant un pré requis, vous jetez les bases d’un développement physique durable, soutenable est sain.

Force est de constater que très peu de gens savent de quoi il en retourne lorsque l’on parle d’alimentation et de nourriture.

La majorité ne connait aucun principe rudimentaire de l’art de l’alimentation.
Une petite partie s’y intéresse mais sans jamais creuser le sujet suffisamment.
Enfin une autre partie encore plus réduite s’attache à comprendre les tenant et le aboutissants de cet art. Ce sont eux qui réussissent leur transformation physique et qui sont capable d’améliorer radicalement leur vie quotidienne grace à un effort soutenu d’appentissage.

En effet, les découvertes en alimentation sont quotidiennes et, malheureusement, quelque fois contradictoires. Par conséquent, le pratiquant ne sait plus à quel saint se vouer.

Par exemple, les végétariens ont fait le lien entre une alimentation saine (et ce n’est pas seulement grâce au retrait des produits animaux) et une longévité accrue.

Les culturistes naturels eux ont fait le lien entre une alimentation adaptée et un développement physique optimal tant d’un point de vue prise de muscle que du point de vue de la limitation des tissus adipeux.

Bien que l’activité physique soit extrêmement importante pour votre santé et votre moral, elle n’est qu’un catalyseur lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Bien évidemment, la combinaison des deux est la meilleure façon d’atteindre vos objectifs, mais la maîtrise de votre nourriture en demeure le point clé.

Ne faites pas l’erreur de croire que vous êtes comme certains pratiquants génétiquement doués qui peuvent se permettre de manger n’importe quoi et qui sont capables de conserver un physique très respectable en terme de masse musculaire et de ratio de masse grasse. Partez plutôt du principe que s’ils prenaient la peine de maîtriser leur alimentation, leurs progrès seraient décuplés !

Comment se nourrir correctement ?

Voici les grandes idées à suivre pour aller dans la bonne direction :

Prendre conscience de ses habitudes alimentaires : Bien souvent, on n’est pas capable de faire le lien entre ce que l’on mange et notre état de santé alors qu’ils sont directement liés. En prenant garde à ce que vous mangez, vous pourrez détecter les aliments auxquels votre corps régissent bien et tous les autres.
Lire des études scientifique en étant très vigilant sur la façon dont sont conduites les expérimentations (les résultats sont souvent biaisés) : Les études scientifiques sont délicates à interpréter. Elles permettent néanmoins de se tenir informé des nouveautés. Seulement, ces mêmes études sont trop souvent financées par les groupes agroalimentaires ou pharmaceutiques qui ont un intérêt économique à dissimuler la vérité. La vigilance est donc de mise.
Expérimenter par soi-même (probablement le meilleur conseil) : Vous voulez avoir le cœur net de l’effet de l’alimentation végétarienne sur votre physique et vos performances ? Lancez-vous pour une période d’un mois et notez vos résultats est observation. Vous verrez que c’est de cette façon qu’on en apprend et que l’on retient le plus !
Se faire suivre par un coach en nutrition : Le coach en nutrition est un raccourci. Engager un coach vous permet de tirer parti de son expérience et de celles de tous ses précédents clients réunit tout en évitant les erreurs les plus dommageables. Par ailleurs, le coach sera là pour répondre à vos questions et faire en sorte que votre motivation ne faiblisse pas. C’est une aide inestimable. Je propose mes service en tant que coache en nutrition. N’hésitez pas à me contacter pour des conseils peronalisés!
Lire developpement-physique.com régulièrement 🙂

Conclusion

Trop souvent, on pense que les personne qui réussissent ont quelque chose que nous n’avons pas et qu’il nous semble impossible d’identifier et encore moins de posséder. S’il est indéniable que certains paramètres échappent à notre contrôle, par exemple le facteur génétique, il ne faut jamais oublier que pléthore d’autres sont sous votre contrôle. Parmi ceux-ci se trouve le paramètre de l’alimentation, qui est le plus important pour développer votre physique et particulier perdre du poids durablement.

Atteindre et conserver son poids de forme n’est pas beaucoup plus difficile que de se laisser aller à accumuler les kilos superflus. La différence c’est que dans le premier cas vous aurez une bonne estime de vous en bonus, ce qui est un avantage inestimable dans votre vie de tous les jours.

Alors faites-vous la promesse de suivre cette règle d’or !

Et vous, où en êtes-vous dans la maîtrise de votre alimentation ?

Le post workout meal

Posted on 21/02/201316/12/2012 by Etienne 8 commentaires

Aujourd’hui nous allons attaquer un autre monstre sacré du monde du fitness, le repas post entraînement. Bien souvent on entend qu’il est nécessaire de consommer tel ou tel supplément ou autre « remède de grand-mère » immédiatement après l’entraînement pour décupler son potentiel de gain et de croissance. Dans la pratique, ce n’est ni totalement vrai ni totalement faux.

Comme souvent, c’est en fait bien plus simple ! Suivez le guide.

De l’importance du repas post training

Le repas “post training” ou “post workout meal” est de loin le plus important pour plusieurs raisons :

Il est, en quelque sorte le réconfort après l’effort, à ce titre il doit être plaisant.
C’est pendant cette fenêtre de tir (rapidement après l’entraînement) que votre corps sera le plus à même de tirer le maximum des aliments que vous lui fournirez durant les 2 heures suivant votre entraînement.
Les muscles stimulés seront plus réceptifs et utiliseront plus efficacement les nutriments que vous leur proposerez à l’occasion de ce repas. Ainsi sa composition est importante.
Enfin, et paradoxalement, votre corps aura quand même la bonne idée d’utiliser le maximum de tous les nutriments que vous lui fournirez à l’occasion de ce repas. Ainsi, mangez une pizza juste après un entraînement est nettement moins dramatique qu’au réveil ou lors d’un jour sans entraînement (c’est une bonne nouvelle non ?)
En fait, dans le cas ou vous ne deviez faire qu’un seul repas ce serait bien le post workout meal qu’il faudrait conserver !

Principes généraux

Ci-après quelques grands principes qu’il serait bon de respecter pour tirer le plus grand profit de votre entraînement et de votre plan de transformation physique lorsqu’il s’agit du repas post workout :

Le repas post workout doit être pris sans trop tarder après la fin de votre entraînement, ceci afin de bénéficier un maximum de la stimulation dudit entrainement. Cela dit, bien qu’il soit plus efficace de prendre ce repas rapidement après la fin de votre entraînement, il n’y a pas le feu au lac, vous ne risquez pas de tomber d’inanition ou de brûler tous vos muscles si vous trainez un peu pour prendre ce repas. Inutile donc de vous trimbaler avec votre shaker et votre glacière à la salle (sauf si vous mettez plus de 2 heures pour rentrer chez vous, auquel cas, déménagez ?)
Le post workout devrait être un de vos repas les plus copieux. C’est vraiment réducteur de ne prendre qu’un shake de protéine après votre entraînement. Le muscle a besoin de glucides complexes en plus de protéines pour récupérer convenablement. Le recours au shake de protéine peu être utile si vous n’avez pas d’autre possibilité de manger un vrai repas dans les 2 heures qui suivent votre entraînement.
Idéalement donc, un post workout meal est effectivement un véritable repas et non pas un simple substitut.
L’accent devra être mis sur les protéines (œufs, viande, jambon, noix) et les végétaux (légumes, salades). Vous pourrez ajouter un peu de protéine en poudre pour augmenter votre ratio en protéine. Pensez au yaourt protéiné 🙂
Les sucres simples sont tolérés si vous n’êtes pas en période de sèche. C’est uniquement lors du repas post workout que les sucres simples sont les moins nocifs pour vous. Comme votre corps a eu à en découdre, il sera plus à même d’utiliser directement ces sucres pour les synthétiser sous forme d’énergie musculaire plutôt que sous forme de graisse. Cela étant dit, si vous êtes en période de sèche ou si vous voulez perdre du poids (et de manière générale) les sucres simples ne sont pas vos amis.
Si vous vous entraînez le soir, n’ayez pas peur de manger convenablement même si vous vous couchez tout de suite après. Beaucoup de pratiquants s’entraînent le soir après le boulot et par conséquent, rentrent manger vers 21h voire 22h pour se coucher moins d’une heure plus tard. Dans ce cas là, ne vous inquiétez pas, les calories ingérées seront utilisées par le corps pour reconstruire le muscle et ne seront pas stockées dans des tissus adipeux. De la même façon, ce repas copieux (bien sûr s’il n’est pas trop riche en graisse ni en glucides) ne vous empêchera pas de vous endormir tranquillement et de passer une nuit tout à fait réparatrice.
Contrairement aux bruits répandus, le corps n’a pas besoin de sucres rapides, même après une séance intense (cf article sur le gainer). De la même façon, votre apport en glucides complexes devra resté modéré même pour votre repas post entraînement. Rappelez-vous que vous voulez construire du muscle et non pas de la graisse !

Enin, voici quelques idée pour votre repas post workout.

Idée repas

Pour ma part, la majorité des repas post workout en semaine sont constitués de la facon suivante :

Une salade d’endive (Endive, thon ou jambon/oeuf, huile d’olive, comté, levure diététique)
Un (ou deux :)) yaourt(s) protéiné(s)
Un bol d’eau

Mais cela peut aussi être :

un buffet à volonté dans lequel vous choisirez des aliments riches en protéines et végétaux
un bon repas dans un restaurant avec votre douce moitiée
un bon repas concoté par votre mère

Bref, ne pensez pas que le shake protéiné soit le meilleur post workout meal, ce n’est pas vrai !

Et vous quel est votre post workout meal préféré ?

Une histoire d’Avoine

Posted on 17/01/201319/01/2013 by Etienne 7 commentaires

Dans le milieu de la santé et du bien-être, on rencontre bien souvent quelques aliments clés qui disposent de propriétés que l’on redécouvre au fil du temps. Ces aliments, la plupart du temps des denrées de base, étaient déjà utilisés par les anciennes générations qui avaient alors découvert empiriquement plusieurs de leurs propriétés.

Dans nos sociétés contemporaines, la science nous a permis (et nous permet encore) de confirmer ou d’invalider certaines des croyances liées à ces aliments supposés bénéfiques.

Parmi ces aliments, on trouve celui qui nous intéresse aujourd’hui : Le flocon d’avoine.

Note : Cet article n’a pas pour ambition de faire une étude détaillée de l’avoine (de nombreux autres sites ayant déjà fait ce type de travail, doctissimo en particulier)

Le flocon d’avoine : Rapide historique

L’avoine est une céréale qui nous vient historiquement des pays Anglo saxons. Utilisée au départ comme aliment de base pour les chevaux, les Ecossais semblent être les premiers à s’en servir pour l’alimentation humaine dès XVIIIème siècle. Si bien que les Ecossais en vinrent rapidement à dire : “Voilà pourquoi l’Angleterre a de si bons chevaux et l’Écosse, des hommes aussi admirables !”. A partir de là, l’avoine commençait son ascension dans l’estime des experts de la forme et de la nutrition.

Le grain d’avoine subit un traitement qui permet de séparer son écorce et son bulbe. La première matière servira à faire du son d’avoine bien connu des adeptes du régime Dukan. La seconde sera ensuite laminée et précuite pour donner les précieux flocons d’avoine qui nous intéressent.

Le flocon d’avoine ne se trouve donc pas tout à fait sous cette forme dans les champs d’avoine 😉

Le flocon d’avoine : Principaux points forts

Effets sur le cholestérol : Les beta glucanes sont des fibres solubles qui participent activement à la réduction du mauvais cholestérol LDL et qui réduit le taux de cholestérol total. Les beta glucanes piégeraient les graisses du bol alimentaire avant que celles-ci ne soient traitées et donc assimilées par l’organismes. En gros, les graisses ne sont plus assimilées et sont excrétée tel quelles 🙂 Du travail en moins pour votre intestin et pour vos cellules graisseuses ! Par conséquent, pour lutter contre les maladies coronariennes, l’avoine est un allié de choix.
Effets sur l’insuline : Les mêmes beta glucanes auraient tendance à limiter la production d’insuline. Ainsi les variations d’insuline dans le système sanguin sont faiblement amplifiées par la consommation d’avoine.
Effet des fibres sur la sensation de satiété et sur la qualité du transit : Les fibres insolubles présentes dans les flocons d’avoines (8 à 10%) vont rapidement gonfler une fois ingérées et vont contribuer à l’effet de satiété. Par ailleurs, une fois absorbées, ces mêmes fibres vont stimuler les intestins et faciliter tout le processus de digestion. A la clé, un transit sans problème et en bonus une réduction du risque de cancer du colon J
Teneur en protéines : Les flocons d’avoine ont une teneur élevée en protéines (de 10 à 14%). De ce fait, ils sont un choix pertinent pour les athlètes qui souhaitent aider la construction musculaire en sécurisant leur approvisionnement en briques de base pour les muscles. En somme, c’est une céréale très riche en protéine de qualité pour pas cher.
Indice glycémique bas (Méthode Montignac) : L’indice glycémique est de 40 seulement pour les flocons non cuits et 60 pour le gruau contre 80 pour les céréales classiques du petit déjeuner. Il faut donc comprendre que les flocons d’avoine aident à stabiliser les taux d’insuline sur la journée.
Bonne source de vitamines et minéraux : Ses multiples vitamines présentes permettent de couvrir une partie des besoins quotidiens du corps. On y trouve en particulier les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 et B6) pour le fonctionnement des cellules nerveuses et le métabolisme des aliments. Les minérauxsont aussi présents en masse dans les flocons d’avoine :
- Potassium pour le fonctionnement des reins et du système enzymatique
- Magnésium pour le développement osseux, la construction et contraction musculaire et le système immunitaire
- Phosphore pour la construction osseuse et dentaire et son action sur le pH sanguin
- Calcium pour la construction osseuse mais également la contraction des cellules musculaires
- Fer pour la synthèse d’hémoglobine

Le flocon d’avoine : Principaux points faibles

Présence éventuelle de gluten : Les intolérants au gluten devront faire attention à leur consommation d’avoine. En effet, il arrive souvent que des traces de gluten soient présentes dans les flocons d’avoine. Pour cette population il faudra être vigilant sur la consommation et ne pas hésiter à supprimer (malheureusement) l’avoine en cas de mauvaise réaction.
Plutôt énergétique (bien que l’index glycémique soit bas) : Environ 60% des flocons d’avoine est constitué de glucides. Bien que leur index glycémique soit très bas, les flocons d’avoine n’en demeurent pas moins une céréale très énergétique. Aussi faudra-t-il veiller à ne pas en consommer plus qu’à son tour sous peine de se retrouver en excédant calorique.
Réduit l’absorption des micronutriments : Absorbé avec d’autres aliments, les flocons d’avoine peuvent entrer en compétitions avec l’absorption d’autres aliments et en particuliers de micro nutriments comme les vitamines et les acides gras essentiels. En effet, les fibres permettent de limiter l’absorption des graisses mais également de quelques nutriments qui leurs sont attaché.
Peut provoquer des flatulences si des protéines sont ingérées au cours du même repas : J’ai constaté que le fait de consommer une source de protéine rapide (en particulier de la protéine whey en poudre) en même temps que les flocons d’avoine provoquaient quasi systématiquement des problèmes de gaz intestinaux. A la clé, il est possible que les protéines prises en même temps que les flocons d’avoine soient moins bien métabolisées que si elles étaient prises séparément. Veillez donc à consommer vos flocons de préférence le matin et pas en même temps que vos protéines en poudre (si vous en prenez).

Conseils de préparation

Les flocons d’avoines peuvent être préparés de multiple façon. Aussi vous n’avez que peu d’excuses pour ne pas en consommer du tout.

Le mode de préparation que je recommande est le plus simple : Il s’agit de les consommer « en instantané », c’est-à-dire à froid dans de l’eau. Vous remarquerez que les flocons vont rendre plus ou moins de substances lorsqu’ils sont délayés dans l’eau, c’est en fait la base du lait d’avoine. Vous pourrez ensuite y ajouter de la cannelle en poudre, du miel liquide, des copaux de chocolat noir, du chocolat en poudre, bref soyez créatif mais n’abusez pas sur la quantité !

Par temps froids, vous pourrez plutôt les préparer en gruau. Le principe est identique sauf que dans ce cas-là l’eau est d’abord portée à ébullition avant de mélanger les flocons. Le résultat sera une pâte plus ou moins épaisse en fonction de la quantité d’eau (souvenez-vous du premier repas de Neo lorsqu’il sort de la Matrice). L’avantage est que cela réchauffe sont homme !

L’avoine peut également être utilisée sous forme de poudre pour préparation de récupération sportive (une dose de protéine pour une dose d’avoine en poudre). Dans ce cadre là, l’ajout de protéines semble ne pas poser de problème de digestion.

Comparatif des différentes marques d’avoine

Ci-dessous un comparatif (en date de décembre 2012, prix en région parisienne) de 3 marques répandues de flocons d’avoine (que je consomme régulièrement). Nous avons choisi de comparer les différentes valeurs nutritionnelles de chaque gamme.

Critères de choix additionnels :

Goût : Critère très subjectif, il se trouve que je préfère les Auchan. Tous ont un goût différent (la différence pouvant être subtile ou franche).

Conditionnement : Le conditionnement de plus grande qualité est également celui proposé par Auchan (boîte en carton + épais plastique pour protéger l’avoine à l’intérieur. En revanche, pas de plastique chez Quaker, ce qui fait que j’ai déjà du jeter des paquets même pas entamés qui avaient moisi (Donc ne stockez pas de Quaker)

Personnellement, ma préférence va aux flocons d’avoine Auchan. A peine plus chers que les LP ils ont un très bon apport nutritionnel. Ensuite, la différence de prix me permet de me raisonner et de ne pas en consommer trop (ce qui n’est pas aisé tellement c’est délicieux !). Je consomme donc environ 1/3 de LP et 2/3 de flocons AUchan. Sporadiquement, j’achète des Quaker (de plus en plus rare) ou des flocons bio pour gôuter (je n’en parle pas ici car en termer de quantité consommée c’est dérisoire).

Conclusion

Si le flocon d’avoine permet de répondre à beaucoup de besoins du sportif et en particulier de l’athlète de force pour pas un copeck, il faudra néanmoins le consommer avec modération.

Et vous, avez-vous inscrit les flocons d’avoine à votre menu ? Si oui comment les préparez-vous ?

Le yaourt protéiné

Posted on 06/10/201212/09/2012 by Etienne 5 commentaires

Comment augmenter ses apports en protéines, tout en continuant de se faire plaisir en mangeant ?

J’ai découvert une solution toute simple dernièrement : Le Yaourt protéiné.

Le constat

Les mauvaises habitudes ont la vie dure. Depuis notre tendre enfance, nous avons pour coutume de terminer un repas par un dessert (ou deux pour les plus gourmands). Il ne fait aucun doute que les desserts sont un paradoxe de notre alimentation. Ils servent à se faire plaisir immédiatement mais ils sont en fait une véritable charge pour le corps.

Par ailleurs, on sait que lors des régimes, ce seront les premiers à être pris pour cible. C’est parfois une difficile étape pour nombre des pratiquants qui souhaitent s’investir dans l’entreprise de développement de leur corps. Elle est même parfois rédhibitoire. Le pratiquant arrête ses prises de desserts brutalement et bien souvent, la tentation reprend le dessus en quelques semaines et la rechute dans la surconsommation de desserts ne se fait généralement pas attendre bien longtemps.

Mais n’ayez crainte, il existe des solutions !

Permettez-moi de vous présenter celle que j’utilise en ce moment.

La solution

C’est bien simple : Un yaourt et de la poudre de protéine !

Au lieu de sucrer le yaourt, déposez simplement une fine couche de poudre de protéine sur la surface du yaourt. Le petit lait présent en surface va être absorbé par la poudre.

Par la suite, vous pouvez soit déguster le yaourt tel quel, ou bien le mélanger si vous préférez.

C’est une recette qui vous permettra également de terminer les sacs de protéines dont le goût ne reviendrai plus…

Pour ma part et après quelques expérimentation, je recommande de déposer une première couche d’isolat de protéine de soja au chocolat (pour un goût un peu sucré) et une seconde couche de protéine d’isolat de pois pour le goût si particulier qu’elle procure. En plus de fournir une combinaison d’acide aminés complète, le goût est très agréable et le coût est minimal par rapport à ce que l’on peut trouver sur le marché.

L’avantage de la recette est qu’elle est excessivement simple et peu couteuse compte tenu des ingrédients et de la faible quantité de protéine utilisée.

La recette fonctionne avec n’importe quelle protéine et n’importe quel dessert lacté :

Yaourts de marque
Yaourts de marque distributeur
Yaourts brassés
Yaourts fait maison

Cependant, choisissez des yaourts et/ou des fromages blancs relativement légers (pas de fromage blanc à 40% de matière grasse par exemple).

A vous de tester les combinaisons et de rester sur celle que vous préférez.

Conclusion

Sachez que la culture de votre volonté vous permettra d’aller très loin dans toutes vos entreprises sur terre. Qu’elles soient liées à votre développement physique, personnel ou professionnel, employez votre temps et votre énergie à maîtriser et à renforcer votre volonté pour être capable, dans ce cas de figure de vous passer de dessert. Le yaourt protéiné est une excellente solution dans un premier temps pour aborder la transition vers le zéro dessert ou bien lorsque les besoin en calorie et en protéine s’élèvent quelques peu.

Dernier avertissement : Délicieux par nature, le yaourt protéiné peut très facilement être surconsommé. Prenez bien garde à vous fixer des limites (par exemple un seul yaourt protéine par jour).

Par ailleurs, une surconsommation peut avoir des effets sur le transit intestinal (risques de constipation).

Et vous, quelles sont vos astuces pour éviter de manger un dessert tout en augmentant vos apports en protéines ?

Indiquez nous quelle est votre protéine préférée pour mélanger avec votre yaourt dans les commentaires !

La journée sans viande

Posted on 29/09/201226/08/2012 by Etienne 2 commentaires

Dans ce post, je souhaiterai partager avec vous une interrogation fondamentale qui m’interpelle régulièrement.

En tant qu’athlète naturel et accessoirement sportif de force, est-on condamné à se procurer régulièrement des quantités industrielles de protéines issues d’animaux ou de produits d’origine animale ? Vous l’aurez compris, le sujet de ce post touche au végétarisme.

Le végétarisme

Commençons par un petit rappel simple sur les concepts du végétarisme.

Une personne omnivore est un sujet qui va puiser son alimentation dans de multiples sources qu’elles soient animales ou végétale.
Une personne végétarienne est un sujet qui va puiser son alimentation uniquement dans les produits végétaux et également dans les produits dérivés du règne animal mais qui n’implique pas la mort de cet animal comme les œufs (ovo-végétarien) ou encore les laitages (lacto-végétarien).
Une personne végétalienne (ou végétarienne stricte) est un sujet qui ne va puiser son alimentation que dans le règne végétal et s’interdit de consommer tout produit issu du règne animal.

Première remarque : Les personnes qui se disent végétariennes et qui mangent du poisson, ne sont donc pas végétariennes.

Deuxième remarque : Des peuples entiers sont végétariens depuis des générations sans aucun problème (en Inde notamment).

Une approche progressive

Franchir le pas et devenir végétarien est une décision importante que je n’ai jamais pu me résoudre à prendre jusqu’à aujourd’hui, notamment pour les raisons suivantes :

Peur de manquer de protéines
Peur de ne pas couvrir tous les acides aminés essentiels
Peur de manquer d’autres éléments qui ne sont contenus que dans les aliments d’origine animale (notamment les micronutriments comme la vitamine B12)
Difficulté à remplacer toute les protéines de sources animales par des protéines d’origine végétale.
Complication du régime alimentaire et contraintes supplémentaires

Il est fort probable que vous vous voyez posé les mêmes questions pour ceux d’entre vous qui êtes intéressés par le sujet.

L’approche que j’adopte est comme d’habitude simple et est basée sur la progressivité : En supprimant tous les produits d’origine animale pendant un seul jour par semaine. Ce jour sera choisi parmi ceux ou l’activité physique est faible (en ce moment ça tombe un vendredi pour ma part).

Cela permet d’identifier quelles sont les difficultés propres à chacun dans la mise en œuvre d’une alimentation végétarienne. Cela permet aussi de se rassurer et de constater par soi-même que ce mode d’alimentation est soutenable dans la durée.

Exemple de plan alimentaire pour le jour sans viande :

Les quantités sont volontairement omises car elles dépendent de vos propres besoins :

Matin

Un demi bol de lentilles cuites avec de la levure diététique
Un demi bol de flocons d’avoine
Eventuellement un yaourt

Déjeuner

Une salade de quinoa avec du tofu et des légumes frais (brocoli, choux de Bruxelles, tomates, olive, épinards)
Eventuellement un peu de fromage

Diner

Salade d’endives avec huile et vinaigre
Une omelette de 2 ou 3 œufs avec éventuellement 3 ou 4 blanc d’œuf en plus
Un steak de soja ou un steak végétal si besoin
Fromage à pâte dure
Yaourt

Comme d’habitude, il ne faut pas oublier de boire beaucoup d’eau. La couleur de vos urines doit être claire voire incolore. Vous pouvez ajouter tout ce que vous souhaitez comme aliments qui n’appartient pas au règne animal

Si cela peut sembler peu de nourriture, sachez que votre corps ne s’en portera pas plus mal. Les systèmes digestif et biliaire pourront se reposer. Vous pouvez éventuellement boire du thé pour drainer un peu les toxines.

Soyez imaginatif, les combinaisons sont infinies.

Supprimer tous les produits d’orignie animale un jour par semaine est également un geste de citoyen de la planète car ce faisant, on participe à la réduction des gaz à effet de serre et de la consommation d’énergie et de nourriture destinée au bétail : C’est faire d’une pierre deux coup !

Vers le végétarisme complet ?

Il est possible d’adopter une alimentation totalement à base de végétaux. De plus en plus de personnes et d’athlètes le font (cf Jérôme Poulin et l’alimentation vivante). Par ailleurs, les avancées de l’industrie agro-alimentaire permettent d’avoir de plus en plus facilement accès à des produits nouveaux riches en protéines végétales. Cela réduit d’autant les craintes que l’on pourrait avoir quand à une éventuelle déficience en protéine.

Enfin, même si ce n’est pas un argument scientifiquement solide, les gorilles sont des animaux relativement proches de nous et ils se nourrissent essentiellement de plantes et d’herbes (avec quelque fois un ou deux paniers d’insectes bien juteux).

Le mieux c’est encore d’expérimenter ce mode d’alimentation sur une période courte pour en tirer nos propres conclusions.

Et vous, seriez-vous prêt à supprimer toute viande pendant un jour ? Seriez-vous prêt à devenir végétarien ?

La solution pour vos protéines

Posted on 08/09/201226/08/2012 by Etienne

Je profite de quelques minutes de répit entre séances de musculation, repas estivaux et farniente au bord de la piscine pour vous faire part d’une découverte simple mais pratique :

Comment se concocter un encas protéiné rapide, simple, gouteux et roboratif ?

L’élément déclencheur

L’idée de ce site est de proposer des conseils et des anecdotes pour vous aider à développer votre physique et à réaliser votre potentiel. Cela passe d’une part par du contenu issu de mes expériences et de celles de mes clients, et d’autre part par des tests et des essais de produit diététiques. Ainsi, depuis sa mise ligne, j’ai en parallèle commencé à tester un certain nombre de produits. Si vous me lisez depuis quelques temps, vous savez que je préfère rester basique quel que soit le sujet, et les suppléments ne font pas exception.

Aussi, ai-je décidé de commencer par tester les protéines avant tout, et peut être uniquement d’ailleurs (à suivre).

Toujours est-il que j’ai utilisé plusieurs marques différentes par périodes de 15 jours afin d’évaluer les critères de test suivants :

Goût
Facilité de dilution
Digestion
Résultats sur ltétat de forme général et impacts sur le physique

Dans les faits, on constate souvent que les produits protéinés sous forme de poudre n’ont pas toujours très bon goût.

Aussi ai-je pris le parti de les mélanger toujours avec de l’eau plutôt qu’avec du lait pour avoir un avis le plus objectif possible sur le sujet (d’ailleurs je ne bois plus de lait depuis des mois).

Ces derniers temps j’ai mis un peu plus à contribution ma créativité naissante et j’ai récemment découvert trois astuces tout à fait simples que je vais vous dévoiler.

Les solutions

Les 3 recettes que je vous livre ci-après sont toutes exquises (en tout cas de mon point de vue) et sont classées par ordre de simplicité.

Le yaourt protéiné

J’ai pris pour habitude de consommer un yaourt nature le soir en guise de “dessert”. Comme je ne dispose pas de sucre en poudre chez moi (au passage si vous en avez, pensez sérieusement à le finir dans un gâteau pour ne jamais plus en racheter), je me suis laissé tenté par l’utilisation, en tout et pour tout, d’un peu de poudre de protéine pour seul agrément.

Le résultat fut tout à fait délicat, agréable au goût et facile à digérer. Et surtout, quel que soit le produit et le parfum, le mélange avec un yaourt est systématiquement meilleur au gout. Attention toutefois, une surconsommation peut avoir des effets sur le transit intestinal (risques de constipation en particulier).

Mode opératoire :

Mélanger dans un bol, un yaourt nature, une cuillérée de poudre de protéine et un demi-pot d’eau.
Vous pouvez modifier les proportions pour avoir un mélange plus ou moins dense et/ou onctueux.
Vous pouvez y ajouter quelques copeaux de chocolat ou directement un carré écrasé en petit morceaux ou encore un peu de cannelle.

Simple, efficace, nourrissant, délicieux, économique : que demande le peuple ?

La préparation à l’avoine

Une autre préparation aussi délicieuse mais légèrement plus élaborée consiste à utiliser la poudre d’avoine. La poudre d’avoine a ceci de supérieur à l’avoine qu’elle ne provoque pas de troubles digestifs de type flatulence tout en fournissant autant de fibres.

Mode opératoire :

Dans un bol, mélanger une cuillère de protéine pour 3 cuillères de poudre d’avoine.
Ajouter ou non un yaourt suivant la préférence.
Ensuite ajouter un peu d’eau (la poudre d’avoine absorbe beaucoup l’eau) jusqu’à ce que le mélange ait la consistance souhaitée.
Enfin, jeter quelques céréales de noix du type country crisp ou bien cruesli de quaker oats pour agrément

Légèrement plus élaborée mais aussi plus énergétique, cette préparation vous réconfortera après une dure séance ! Voici le résultat, attention vous risquez d’y revenir plus souvent qu’à votre tour :

Le smoothie

C’est l’été, alors pourquoi ne pas exercer vos compétences de serveurs et faire des smoothies protéinés ?

Mode opératoire :

Mettre quelques glaçons dans un blender et les réduire en glace pilée.
Ajouter ensuite deux cuillérées de poudre de protéines et autant de poudre d’avoine.
Eventuellement vous pouvez y adjoindre un demi-yaourt ou un peu de fromage blanc.
Ajouter une banane coupée en rondelle et une feuille de menthe.
Compléter avec de l’eau et mixer tranquillement le mélange.

Idéal au bord d’une piscine après une bonne séance de musculation.

En espérant que ces 3 recettes vous aurons donné des idées pour allier l’utile à l’agréable !

Alors essayez dès que possible, vous m’en direz des nouvelles !

Et vous, comment consommez-vous vos protéines ?

6 bonnes raisons de manger chez vous plutôt qu’à l’extérieur

Posted on 04/08/201205/08/2012 by Etienne Un commentaire

Dans les grandes villes des pays industrialisés, et en particulier à Paris, beaucoup de gens mangent à l’extérieur. Que ce soit par choix ou par contrainte, nous allons voir que cette pratique n’est pas neutre sur votre physique et son développement.

En fait, on peut identifier 6 bonnes raisons pour lesquelles il vaut mieux manger le plus souvent à domicile (chez vous) qu’à l’extérieur.

Plus économique

La bonne raison la plus évidente, surtout dans les grandes villes, est d’ordre essentiellement pécuniaire. En effet, un repas de base composé d’une entrée et d’un plat principal ou d’un plat principal et d’un dessert, coûte entre 12 et 18€. Je me souviens de l’époque pas si lointaine ou je dépensais environ 50€ par semaine pour la totalité des repas pour une semaine entière. Tant que les déjeuners à l’extérieur restent sporadiques, le budget n’enflera pas trop. Mais dès lors que l’habitude s’installe, ce poste de dépense va enfler rapidement et vous empêchera d’utiliser votre argent à des activités autrement plus enrichissantes d’un point de vue social, culturel, intellectuel et/ou physique.

Sachez donc rester modéré dans vos choix de sorties restaurant et faites attention à ne pas surpayer vos repas à l’extérieur.

Moins risqué

Une autre bonne raison réside dans le fait que dans beaucoup de restaurant, le consommateur ne sait pas exactement ce qui se trouve dans son assiette.

A une époque où les additifs sont partout et ou les recettes deviennent de plus en plus élaborées et cumulent les ingrédients, il ne faut oublier que de plus en plus de personnes sont victimes d’allergies à une proportion croissante d’aliments. Il n’est pas rare de sortir de table avec des sensations de lourdeurs ou des difficultés gastriques qui sont souvent liées à l’ingestion d’aliments que notre corps ne supporte pas ou que nous n’avons pas appris à assimiler correctement.

A l’extérieur, sachez rester mesuré dans vos choix de plats et surtout demandez bien la composition de ces plats en particulier lorsque vous avez des allergies connues.

Plus salutaire

Malgré la mise en place de normes et les contrôles de plus en plus fréquents (enfin c’est ce que les médias nous disent) il arrive encore fréquemment des scandales dans le domaine de l’alimentaire (Une queue de souris dans un hamburger, une aiguille dans un sandwich).

Bien que le risque soit toujours présent et ce même dans votre cuisine, reconnaissez qu’au moins vous savez ce que vous mettez dans vos assiettes lorsque vous êtes aux commandes de la cuisine. Ainsi, les risques de mauvaises surprises sont dramatiquement abaissée et si d’aventure vous trouviez un corps étranger lors de la préparation de vos plats, il vous sera toujours possible de le retirer et de pratiquer votre propre contrôle qualité avant de porter la nourriture à votre bouche.

Evitez donc les restaurants d’apparence peu soigné et observez bien le comportement du staff pour vous assurer que les règles les plus élémentaires d’hygiène ne sont pas transuillement violées.

Plus tranquille

Le plus désagréable dans les restaurants contemporains réside certainement dans le fait que les autres clients sont souvent bruyants et peu soucieux du calme dans lequel nous devrions nous trouver l’espace de tous nos repas.

De surcroît, le petit vent frais agrémentant un bon repas en terrasse par beau temps peut être rapidement gâché par la bande de copains et leur cigarette installée quelques mètres plus loin.

Le repas est un moment important avec vous-même. Partager un repas calmement avec les vôtres est aussi l’occasion de communier et d’échanger. Il faut veiller à conserver cette intimité et ce calme pour faciliter les processus de digestions de l’organisme.

Plus simple

Une bonne alimentation est avant tout une alimentation saine et simple. Il faut sortir de ce modèle qui veut que l’on consomme de tout en petite quantité à chaque repas.

Comprenons-nous bien, un repas simple est composé d’aliments simples de base et non préparés industriellement. Il ne faut pas comprendre le terme “simple” lorsque l’on parle de plat préparé du type barquette de poisson en sauce avec ses pommes de terre à l’huile ou autre. Certes c’est peut-être plus facile à préparer, encore que couper une endive, faire cuire un œuf dur et ouvrir une boite de thon au naturel ne me paraisse pas beaucoup plus compliqué.

En revanche, vous ne perdrez pas de temps à vous décider pour quel plat vous allez opter avec des risques élevés d’être déçu à l’arrivé dudit plat. Et encore moins de temps ne sera perdu à attendre que le dit plat arrive sur votre table. Tout ce temps vous sera disponible pour faire des choses qui comptent vraiment dans votre journée.

Idéalement, prenez vos repas à l’extérieur toujours chez le même restaurateur pour lequel vous aurez sélectionné le plat qui vous correspond le mieux. Ce faisant, en tant que client fidèle, vous pourrez peut être être servi plus copieusement et plus rapidement tout en étant sur de parfaitement tolérer le plat en question ainsi que tous les éléments qui le constitue.

Plus diététique

Dès lors que vous faites attention à votre santé et à votre physique, il vous apparaît comme une évidence qu’une composante importante réside dans votre alimentation quotidienne. La meilleur façon pour développer votre physique est de tester différents aliments au cours du temps afin de ne retenir finalement que ceux qui vous conviennent le mieux et qui sont les plus sains. Si vous avez à cœur de maîtriser votre apparence physique et vos performances mentales, il convient avant tout de maîtriser votre alimentation. Et l’on constate que bien souvent, le passage au restaurant est associé à la notion de plaisir et souvent contraire à une alimentation saine dans des quantités mesurées.

Manger à domicile vous laisse toute latitude pour maîtriser votre consommation de calorie et équilibrer votre plan alimentaire en fonction de vos propres besoins mais également de vos envies du moment.

Conclusion

Dans un premier temps, manger à l’extérieur peut nous sembler l’approche la plus simple et la plus pratique pour se restaurer : “Je n’ai qu’à demander ce que je veux, manger et payer sans avoir à faire la vaisselle.”

En fait, on a vu à travers cet article que ce n’est pas vous rendre service que d’avoir recours à cette approche plus souvent qu’à votre tour.

Réservez donc les restaurants pour des évènements particuliers (encore qu’un piquenique ou un bon repas préparé à la maison peut être tout aussi intéressant, moins chère, plus convivial, plus calme…)

Enfin, mettez votre créativité à l’épreuve dans votre cuisine et créez vos propres recettes et vos propres associations d’aliments.

Inspirez-vous des recettes et des aliments de base proposés sur Developpement-Physique.com ! N’ayez pas peur de tester des associations curieuses (par exemple thon épinard !), vous risquerez d’être plus souvent agréablement surpris que déçu, et c’est aussi ça le charme de préparer soi-même ses propres repas.

Mangez-vous souvent à l’extérieur ? A quelle fréquence et pour quelles raisons ?