Musculation en système D

Un rapide post pour partager une idée que j’ai trouvé particulièrement ingénieuse pour celles et ceux qui n’ont que (très) peu de matos.

L’idée était d’être capable de faire une séance pour tout le corps avec simplement une paire d’haltères.

L’idée du jour

Vous avez investi dans une paire d’haltères mais pas encore dans un banc car un peu trop cher pour le moment. Seulement voilà, vous êtes un ancien boxeur et/ou vous avez récupéré un vieux sac de frappe (ou un tout neuf d’ailleurs!) : ce même sac de frappe pourra vous être très utile pour des mouvements comme le développé couché (système D) ou le rowing haltère (système D). Dans ces cas, vous utiliserez simplement le sac comme un banc pour vous allonger ou prendre appui.

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Sans les bras

Depuis le temps que je m’intéresse au développement physique, j’ai pu me pencher sur bon nombre de sports et disciplines différentes pour observer et parfois étudier un peu plus profondément les schémas mis en place.
Dans cet article, je voudrais vous faire réfléchir sur une question a priori simple mais qui ne trouve que très rarement de réponse consensuelle.

Quelle place donner aux bras dans notre routine ?

Constat

Ce qu’il y a de certain, c’est les Strong men, les pros du cross fit, les MM Artistes n’ont pas des petits bras, c’est peut-être même un de leurs points forts. Et pourtant, l’entrainement direct de ces groupes (biceps et triceps) est le plus souvent inexistant dans leurs routines.

Proposition

J’aime bien commencer mon argumentaire par la question suivante :

Pour faire une traction, quels groupes sont mobilisés ? et pour un dip ? un rowing haltère ? un développé (debout, assis ou couché) ?

Dans le mille, les bras sont toujours quelque part dans la photo.

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Programme – Grand Volume Arnold Schwarzenegger

Ce post est le tout premier d’une nouvelle série qui va consister à vous donner des exemples de programmes pour lesquels les résultats furent probants.

Le premier de ces programmes est celui que j’utilise le plus souvent dans mon plan d’entraînement. Je l’ai construit en lisant l’édition spéciale de BodyFitness dédiée au grand Arnold Schwarzenegger:

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Vous constaterez qu’il contient beaucoup de mouvements (en général 4 par muscle) et que la fréquence est assez élevée (5 entraînements par semaine).

Si vous n’êtes pas certain de savoir si vous êtes un Hard gainer ou non, sa mise en pratique pourrait vous donner la réponse. Si après un mois de ce programme, vous progressez toujours, il y a de fortes chances pour que vous ne soyez pas un hardgainer.

Ce programme est très éprouvant et requiert beaucoup de temps (5 entraînements d’une heure par semaine).

Il n’est pas destiné aux débutants bien que n’importe qui puisse l’essayer !

Cliquez ici pour télécharger le programme.

Note :

  • Gardez en tête que chacun est différent et que les programmes ne font pas tout à eux tout seuls.
  • Prenez bien soin de mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre alimentation, votre repose et en suivant votre programme avec discipline pendant au moins 1 mois avant de le modifier ou de tirer les conclusions sur son efficacité.
  • N’oubliez pas que le meilleur moyen de savoir si un programme vous convient sera toujours de le tester par vous-même pour vous même !

Jour 1 : Dos

Tractions Barre Fixe Lestées 5 séries de 8-10
Rowing Buste Penché Barre 4 séries de 8-10
Rowing Barre en T (ou poulie basse) 4 séries de 8-10
Soulevé de Terre 3 séries de 20
Tractions nuque ou tirages Nuque 3 séries max ou 3 séries de 15
Mollets assis à la machine 1 série géante de 75 répétitions[1]

Jour 2 : Poitrine

Développé Couché 5 séries de 6-10
Développé Incliné Haltères 5 séries de 8-10
Dips Lestés 5 séries de 6-10
Pull Over 4 séries de 12-15
Dips sur un banc 3 séries Max

Jour 3 : Jambes

Squat Avant 4 séries de 8-12
Squat Avant 1 série de 20
Soulevé de terre jambes tendues 4 séries de 10-12
Fentes 4 séries de 10[2]
Presse 3 séries de 15-20

Jour 4 : Epaules

Développé Epaule 5 séries de 6-12
Rowing Verticale Prise Large 4 séries de 6-10
Développé Epaule Haltères 4 séries de 6-12
Elévations Latérales 4 séries de 6-15
Elévations Couchées 3 séries de 6-12

Jour 5 : Bras

Dips Lestés 4 séries de 6-12
Skull Crusher 4 séries de 6-12
Extensions Nuque Haltères 3 séries de 6-12
Dips de Triceps sur un banc 3 séries Max
Traction supination 4 séries de 10
Curl Barre 3 séries de 8-10
Curl Incliné 4 séries de 8-10
Curl Alterné 3 séries de 8-10
Curl en Concentration 2 séries de 8-10

N’hésitez pas à commenter ces articles, et à partager vos retours d’expériences sur ces différents programmes : ils sont pour vous !


[1] En autant de séries que nécessaire (entre 4 et 6) avec 10 secondes de repos entre chaque série

[2] Par jambe

Le meilleur allié pour progresser en musculation

Aujourd’hui je vous présente votre meilleur allié pour progresser en musculation. Il ne coûte pas cher, il n’est pas lourd et il fait des merveilles. De quoi parle-t-on ? Du poids de 500 grammes !

Une histoire de Grecs

L’histoire sans doute la plus connue dans le milieu du développement musculaire est celle du jeune lutteur de la Grèce antique Milon de Crotone. Ce dernier, souhaitant développer sa force et ses muscles, s’était mis en tête de monter chaque jour au sommet d’une montagne en portant sur son dos un petit veau.

Au fur et à mesure du temps, le veau grandissait et devenait plus lourd forçant Milon à réaliser plus d’effort pour faire la même tâche. Au fur et à mesure que le veau devenait un taureau solide, Milos l’accompagnait en développant un corps d’acier aux muscles très développés. C’est l’application du principe de surcharge progressive.

Dans les salles modernes

On constate que beaucoup trop de pratiquants conservent les mêmes charges d’une séance sur l’autre. Pour développer ses muscles, il est nécessaire de chercher à soulever de plus en plus de poids dans le respect de la technique des mouvements ainsi que celui de son propre corps.

Ceci s’explique par deux raisons :

  • Les salles d’aujourd’hui, pour celles qui mettent encore à disposition des poids libres pour leurs adhérents, manquent souvent de disques dont le poids est inférieur à 2 kilos
  • Les mouvements effectués sont trop focalisés sur l’isolation et rendent l’ajout de poids d’autant plus délicat

La solution

La solution est relativement simple. Elle consiste à effectuer exclusivement des exercices de base pour lesquels il est possible de toujours augmenter le poids total d’un kilo (2 disques de 500 grammes). Ces deux disques de 500 grammes seront vos meilleurs alliés à la salle de sport.

Ce sont ces deux disques que vous devez manipuler le plus souvent et toujours essayer de les ajouter à votre performance précédente.

Finalement, l’objectif de chaque séance sera de faire, pour un exercice :

  • Soit plus de répétitions que lors de la précédente séance avec la même charge
  • Soit autant de répétitions avec une charge plus lourde d’un kilos

En se focalisant sur les exercices de base, le principe de surcharge progressive sera plus facile à appliquer. Voici quelques exercices à mettre à contribution :

  • Les tractions ET le soulevé de terre pour le dos (et accessoirement les biceps)
  • Le squat pour les jambes
  • Le développé couché ET les Dips pour les pectoraux (et accessoirement les triceps)
  • Le développé épaule pour les épaules

Si vous ne devez faire qu’un ou deux exercices par groupe, piochez dans cette liste et faites tout votre possible pour ajouter vos disques de 500 grammes !

Si votre salle ne dispose pas de poids de 500 grammes, achetez-en pour vous, c’est probablement le meilleur investissement que vous pouvez faire aujourd’hui.

Et vous, comment mettez-vous en pratique le principe de surcharge progressive ?

Les principes Weider 3/3

Dans ce dernier volet, après les principes de base et les principes intermédiaires, nous verrons leLogo Weiders principes Weider les plus avancés. Ils sont nombreux et tous plus intenses les uns que les autres. Ces derniers principes sont parmi les plus  éprouvants et bien qu’ils soient utilisés quelques fois par les grands athlètes, il y a de grandes chances pour que leur application à des pratiquants naturels soit contre productif.

En effet, l’entraînement de grand volume et de forte intensité prôné à l’époque des frères Weider est sans doute trop éprouvant pour 95% des pratiquants.

Ce n’est pas un aveu de faiblesse que d’admettre qu’ils sont trop éprouvants, c’est simplement faire preuve de bon sens et n’utiliser que la dose d’effort nécessaire à la croissance.

Principes avancés

 

1) Entraînement éclectique

 

L’entraînement éclectique consiste à associer les exercices pour la prise de masse avec les exercices pour la définition musculaire dans un système d’entrainement spécifique. En d’autres termes, après une certaine expérience, le pratiquant a pu mettre au point sa sélection d’exercices et de principes généraux qui ont le mieux marché dans son cas et il les met en œuvre au quotidien.

 

2) Mouvements trichés

 

Principe relativement controversé, le mouvement « triché » doit être considéré comme un moyen d’amplifier la tension dans le muscle non pas de la supprimer. L’objectif de bodybuilding est d’augmenter le travail musculaire par tous les moyens, non pas de le réduire. N’ayez donc recours aux mouvements trichés que pour faire une ou deux reps de plus ou peut être pour aider les muscles en activité en sollicitant un autre groupe musculaire. Je ne recommande pas ce principe.

 

3) Tri sets, Tri séries

 

Lorsque l’on effectue trois exercices pour le même groupe musculaire sans temps de repos entre les séries, on réalise un triset. L’utilisation de ce principe autorise une congestion rapide des muscles sollicités. D’après ses adeptes, le recours à cette technique permet essentiellement de façonner les muscles puisque ces derniers sont mobilisés sous des angles différents. Les trisets mettent l’accent sur le facteur de récupération dans un travail d’endurance musculaire et, à ce titre, ils sont excellents pour augmenter la vascularité.

 

4) Séries géantes

 

Il s’agit de séries comptant 4 à 6 exercices pour un seul muscle avec peu ou pas de repos entre les exercices. Appliqué dans le cas de l’entraînement de la poitrine en série géante il faudrait enchaîner une série de développé couché, une série de développé incliné, une série de Dips et enfin une série d’écartés, avec 30 secondes de poses entre chaque. Ce faisant, vous aurez effectué une seule série géante. En effectuant les séries de cette manière et en recommençant 2 ou 3 fois, on peut se donner à fond dans chaque exercice et solliciter différentes parties du même muscle. D’après les adeptes de cette technique, le recours aux séries géantes permet un développement équilibré.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

5) Pré fatigue

 

Cette technique consiste à travailler un muscle à l’aide d’un exercice d’isolation jusqu’à ce qu’il soit fatigué avant d’enchaîner immédiatement avec un exercice de base (poly-articulaire). Disons que vos quadriceps sont particulièrement forts et que vous constatez habituellement que vos fessiers et vos ischios ne peuvent plus continuer au squat alors que vos quadriceps ne sont pas encore congestionnés. En ayant recours à la technique de la pré fatigue vous feriez d’abord des legs extension, puis vous passeriez au squat avec des quadriceps déjà un peu fatigués. La force des quadriceps sera alors au même niveau que celle des ischios et des fessiers ; ils seront presque sollicités à leurs potentiels maximal avant que la fatigue des autres muscles (fessiers, ischios) ne vous oblige à mettre fin à votre série. Autre exemple de pré fatigue : les élévations latérales avant le développé militaire, et les écartés avant le développé couché.

 

6) Rest-pause

 

Comment réaliser deux ou trois répétitions avec une charge maximale ? Réponse : En utilisant la technique de récupération partielle (rest pause). Si vous faites 2 à 3 répétitions avec la charge la plus lourde possible, reposez vous 30 à 45 secondes puis alignez encore 2 à 3 répétitions, reposez vous de nouveau 40 à 60 secondes et faites encore 2 à 3 répétitions, enfin, reposez vous 60 à 90 secondes et faites encore une à deux répétitions de plus : vous aurez ainsi réalisé une série longue de 7–10 reps avec une charge quasi maximale. Cette technique est utile pour gagner en force et en masse musculaire.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

7) Tension continue

 

L’élan est un des pires ennemis du muscle. Dès que l’on exécute les répétitions si vite que l’on balance les charges sur la plus grande partie du mouvement, le travail musculaire sera réduit d’autant. Il vaut mieux travailler lentement et posément en maintenant les muscles sous tension.

 

8 ) Travail négatif

 

Freiner la descente des charges et une technique d’exécution très intense qui provoque beaucoup de courbatures et favorise un développement musculaire maximum. Appelé aussi principe anti gravitationnel ou entraînement excentrique, le travail négatif ne devra être qu’occasionnel. Exemple : Disons que vous pouvez effectuer 10 répétitions de Curl avec une barre de 30 kilos. Demandez à un partenaire de vous aider à soulever une barre de 36 kilos que vous amènerez jusqu’aux épaules ou, si vous vous entraînez seul, donnez une impulsion pour la monter. Ensuite, redescendez la lentement jusqu’à la position de départ en observant une forme d’exécution stricte et faite 8 reps puissantes. Cette technique renforce les muscles et les tissus conjonctifs et permettent de gagner rapidement de la force. On peut également appliquer ce principe de travail négatif à des groupe musculaires faibles afin qu’ils deviennent équilibré avec le reste du physique, processus qu’il est préférable de réserver pour un cycle d’entraînement hors compétition.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

9) Contraction maximale

 

La contraction maximale permet de maintenir une tension extrême dans un muscle que l’on travaille quand il est dans la position de traction complète. Dans l’exemple d’un Curl avec haltère, la résistance s’amenuise en haut du mouvement. Pour imposer une résistance lors de la contraction complète du muscle et éviter d’amener la charge jusqu’à l’épaules, l’idée est de s’arrêter 30 cm avant et de contracter le muscle avant de le relâcher.

 

10)   Répétitions forcées

 

En fin  de série, demander l’aide d’un partenaire pour effectuer quelques répétitions supplémentaires revient à avoir recours aux répétitions forcées. Cette technique est très éprouvante car elle force le muscle à travailler au delà de ses limites. Cette techniques est plus efficace lorsqu’elle est mise en pratique sur une seule série en fin d’entrainement.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

11)   Double split

 

De nos jours, certains culturistes d’élite exercent un groupe le matin et un (ou deux) groupe(s) le soir. Les principaux avantages sont d’avoir une énergie maximale pour chaque groupe, de pouvoir prendre plus lourd et faire plus de séries. Dans la pratique, le pratiquant non professionnel n’utilise pas cette technique.

 

12)   Triple split

 

Même technique que précédemment en allant trois fois par jour à la salle. Dans la pratique, le pratiquant n’utilise pas cette technique.

 

13)   Burns

 

Les burns consistent à faire une série normale de 6 à 8 répétitions avant de prendre 10 secondes de repos et d’enchaîner avec 2 à 4 répétitions supplémentaires. Encore une technique de haute intensité pour pousser ses muscles dans leurs derniers retranchements.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

14)   Répétitions partielles

 

Les répétitions partielles consistent à ne travailler que sur une partie du parcours complet du mouvement. Recommandées pour prendre en force ou pour travailler ses mouvements de force en vue d’une compétition, elles ne seront pas très utiles aux culturistes naturels. De cette technique sont nées les célèbres 3 fois 7 reps : Dans un premier temps, vous exécutez un mouvement dans son amplitude basse pour l’espace de 7 répétitions, puis dans son amplitude haute pour l’espace de 7 autres, enfin le mouvement complet pour l’espace de 7 dernières répétitions. Cela totalise 21 répétitions. Cette technique est utile pour bousculer un muscle réfractaire au développement. Nous ne retiendront des répétitions partielles que le 3 fois 7.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

15)   Séries alternées

 

Les séries alternées consistent à réaliser un exercice pour un groupe musculaire et d’enchaîner sans interruption avec l’exercice contraire (et complémentaire), sollicitant le ou les muscle(s) antagoniste(s). Exemple pour compréhension.

  1. Curl Barre/Skull Crusher
  2. Leg Extension/Leg Curl
  3. Tractions/Dips

C’est une technique très efficace en ce sens qu’elle permet de réduire le temps d’entraînement, d’étirer les muscles contracté alternativement, et enfin d’augmenter l’intensité à l’entraînement. L’usage des séries alternées permet un accroissement de la productivité à l’entraînement.

 

16)   Principe d’accélération

 

Il consiste à imprimer une accélération à une charge dans le but de surmonter un point précis du parcourt, particulièrement difficile. Il est à utiliser avec grande modération

 

17)   Entraînement de qualité

 

Le principe de l’entraînement de qualité est de réduire les temps de repos ente les séries en conservant le nombre de séries et de répétitions. C’est un excellent moyen pour accentuer le relief musculaire et la vascularité.

 

18)   Séries dégressives

 

Le principe des séries dégressives et de passer d’une charge lourde à une charge moyenne puis enfin à une charge légère. Elle nécessite l’aide de partenaires d’entraînement qui allègent la barre au fur et à mesure que la fatigue survient.

Note : Cette technique fait partie des techniques qui peuvent aisément faire franchir la ligne rouge du surentrainement.

 

19)   Entraînement instinctif

 

A partir d’un certain niveau de développement et de force, les pratiquants les plus expérimentés sont capable de ne plus avoir besoin de programme préétabli et de s’entraîner en écoutant leur corps. Dans la pratique, c’est très rare de voir cette technique mise en œuvre de façon concluante.

Conclusion :

 

Les principes Weider sont une référence à connaître mais pas forcément le saint Graal pour les pratiquants naturels. Souvenez vous que l’efficacité trouve sa source dans la simplicité.

N’utilisez certaines de ces techniques que de façon très sporadique lorsque vous ne progressez plus ou bien simplement pour rompre la monotonie d’un programme vieillissant.

 

Les principes Weider 2/3

Chose promise chose due, après les principes de base, le second article de la série propose une revue des principes intermédiaires qui devraient être connus de tout pratiquant et mis en oeuvre régulièrement :

 

Principes intermédiaires

 

1 ) Technique pyramidale

 

Les fibres musculaires deviennent plus grosses et plus fortes quand elles se contractent sous l’effet d’une résistance importante. La théorie enseigne que pour un exercice donné, effectuer une série de 8 répétitions d’un exercice donnée avec une charge maximale et sans échauffements les gains de volume et de force seraient importants. Mais cela n’est pas réalisable dans la pratique en raison du risque de blessure.

La technique pyramidale vise à résoudre ce problème. Commencez avec environ 60% de la charge limite que vous pouvez soulever une seule fois. Faites 15 reps avec cette charge relativement légère. Ensuite, augmentez la et réduisez le nombre de répétitions en conséquence à 12-15. Enfin prenez encore plus lourd pour arriver à environ 80% de votre maxi et effectuez 5-6 reps. De cette façon, vous pourrez prendre des charges lourdes après vous être échauffé et tirer profit de l’entraînement avec un risque de blessure minimum.

 

2 ) Répartition des séances

 

Au bout de quelques mois d’entraînement ou vous aurez exercé tout le corps trois fois par semaine, vous pouvez augmenter l’intensité globale de vos séances en scindant votre programme en séance pour le haut et le bas du corps (ceci n’est qu’un exemple parmi beaucoup de combinaisons possibles). Ainsi, il vous sera possible d’inclure d’avantages d’exercices et de série pour chaque moitié du corps que vous pourrez travailler plus dur. Avec ce système de répartition, vous serez en mesure de faire huit exercices uniquement pour le haut du corps au cours de la première séance et ce, avec une intensité extrême pacque votre niveau d’énergie sera plus élevé. Au cours de la séance suivante, vous vous concentrerez sur le bas du corps en faisant huit exercices pour les membres inférieurs, toujours avec la même intensité maximale.

 

3 ) Congestion

 

Pour qu’il y ait développement, il faut gorger les muscles de sang le plus possible. Dans la pratique, la congestion (la « pompe » comme l’appelle Arnold) apparait à l’entraînement d’un groupe musculaire. Ainsi en ne travaillant que les pectoraux (en faisant 3-4 exercices à la suite uniquement pour ces muscles sans travailler d’autres groupes musculaires  en même temps) on met en œuvre le principe de congestion. On se concentre sur une seule partie du corps et l’on provoque un engorgement sanguin ciblé. Il est possible avec des circuits et autres techniques de congestionner plusieurs groupes musculaires en même temps pour de meilleures sensations.

 

4 ) Super sets, Super séries

 

C’est le principe de Joe Weider qui est le plus connu. Lorsqu’ on associe deux exercices pour des groupes musculaires antagonistes (Curl haltère pour le biceps et extension de bras pour les triceps), on dit que l’on fait un super set. Il s’agit d’enchaîner deux séries (une de chaque exercice) sans repos. Cette méthode réduit la durée de la séance, renforce la récupération globale et permet d’obtenir une excellente congestion. On peut également faire dos/poitrine, dos/épaules, lombaire/abdos et quadriceps/ischios de cette manière.

 

5 ) Séries combinées

 

Un super set pour le même groupe musculaire (par exemple, deux exercices pour le dos réalisés à la suite et sans temps de repos) constituent une série combinée. Dans ce cas, on ne cherche pas à faciliter la récupération, mais à provoquer une congestion très poussée, dans une série combinées pour les biceps, on peut faire une séries de Curl barre suivi immédiatement d une série de Curl incliné à la barre.

 

6 ) Entraînement holistique

 

Il a été établi scientifiquement que différentes parties de la cellule musculaire renferme des protéines et des systèmes énergétique qui ne répondent pas de la même manière à des niveaux d’effort différents. Les protéines des fibres musculaires grossissent quand on leur impose des charges lourdes. Les systèmes aérobies des cellules (les mitochondries) réagissent à un entraînement d’endurance poussé. Pour optimiser l’hypertrophie de l’ensemble de la cellule musculaire, il faut diversifier les répétitions en faisant des séries allant de courtes à longues.

 

7 ) Planification de l’entraînement

 

Ce principe vise à mettre en place des cycles d’entraînements alternatifs avec des objectifs différents mais complémentaires sur le long terme. Par exemple, suivre des programmes pour la force pendant 2 ou 3 mois puis se focaliser sur la masse en utilisant les gains de forces réalisés dans la phase précédente. En répétant ces cycles, la progression peut être accélérée. En organisant les entraînements en cycle, les risques de blessures sont limités et la monotonie n’a pas le temps de s’installer.

 

8 ) Contraction isométrique

 

Un des principes WEIDER les plus respectés, mais souvent mal compris. La contraction isométrique est une question de contrôle musculaire. On peut la pratiquer en contractant un muscle quand on ne s’entraîne pas : contractez, maintenez cette tension trois à six secondes et recommencer environ trois fois. Les compétiteurs de bodybuilding appliquent cette technique en contractant leurs muscles plusieurs fois par semaine. Ce faisant, ils augmentent leur contrôle sur la contraction de leurs muscles d’un point de vue neurologique. Cela permet également de faire ressortir les séparations entre les faisceaux et de faire gonfler les muscles lors des pose down des compétitions.

 

Vous en voulez plus ? Jetez un oeil aux principes Weider avancés.

 

Et vous, lesquels de ces principes connaissez-vous ? Lesquels utilisez-vous dans vos entraînements ?

Les principes Weider 1/3

Bien qu’actuellement fuit, je crois qu’un jour viendra ou l’entraînement aux poids sera utilisé dans tous les sports pour améliorer les performances.

Joe Weider

Weider logo

Les frères Joe & Ben Weider sont à l’origine du culturisme tel que nous le connaissons. Ils ont été les pionniers en matière d’entraînement notamment. C’est pour cette raison que dans cette série de 3 articles, seront décrit les 32 principes établis par les frères Weider pour doper votre efficacité à la salle de sport. Des principes de base aux principes avancés en passant par les principes intermédiaires.

Ces principes sont donnés ici à titre informatif et de culture générale. Libre à chacun de les expérimenter et de trouver celui ou ceux qui donnent les meilleurs résultats.

 

Le premier article de la série propose une revue des principes de base qui devraient être connus de tout pratiquant et encore mieux, mis en pratiques par eux :

 

Principes de bases

 

1) Surcharge Progressive

 

La règle de base pour développer n’importe quel paramètre de la forme physique (force, volume musculaire, endurance, etc.…) et de faire travailler le muscle plus durement que d’habitude. Si l’on veut progresser, il convient de surcharger les muscles par paliers. Pour gagner de la force, il faut essayer constamment de soulever des charges plus importantes. Si l’on veut faire grossir les muscles, on doit non seulement prendre les poids plus lourds, mais aussi augmenter le nombre de séries ou de séances. Pour améliorer l’endurance musculaire, diminuer le temps de repos entre les séries ou augmentez le nombre de répétitions ou de séries. Tout est progressif. Le concept de surcharge sous-tend tout entraînement physique.

 

2) Isolation

 

Les muscles peuvent travailler ensemble ou plus ou moins séparément. D’une manière ou d’une autre, en tant qu’agoniste ou antagoniste ou encore à des fins de stabilisation ou de synergie. Chaque muscle contribue à un mouvement global. Si l’on veut augmenter au maximum la forme ou le volume d’un muscle, il convient de le séparer, c’est-à-dire de « l’isoler »le plus possible des autres muscles en modifiant des positions d’exécution : Par exemple le tirage à la poulie isole mieux le triceps que le développé couché prise serrée.

 

3) Confusion musculaire

 

Le processus de développement se réalise en partie en ne laissant jamais le corps s’adapter complètement à un protocole d’entraînement spécifique. Si l’on change sans cesse les exercices, les séries, les reps et les angles de tirages sur les muscles, ces derniers ne peuvent jamais s’adapter au stress. Joe a raison quand il déclare : « Il faut dérouter les muscles pour qu’ils continuent à grossir et à se transformer ».

 

4) Priorité musculaire

 

Travaillez votre groupe musculaire le plus faible en début de séance, quand votre énergie est au top. On construit du muscle par un entraînement intense et l’intensité ne sera forte que si l’on a beaucoup d’énergie. Ainsi, si vos épaules sont faibles par rapport à vos pectoraux, faites du développé pour les épaules du tirage au menton et des élévations latérales avant de passer au développé couché. En donnant la « priorité » à vos deltoïdes vous pourrez mettre le maximum d’intensité dans votre travail des épaules.

 

5) Système des séries

 

Au tout début du culturisme, la plupart des experts suggéraient de ne faire qu’une seule série de chaque exercice prévu dans la séance. Joe a été le premier à préconiser la pratique des séries multiples – parfois jusqu’à trois ou quatre par exercice – pour épuiser complètement chaque groupe musculaire et stimuler l’hypertrophie au maximum.

 

Et vous, que pensez-vous de ces principes ? Quelles sont vos techniques préférées lorsque vous vous entraînez ?