Étiquette : yaourt

Une histoire de tripes

Posted on by Etienne

On parle suffisamment dans la presse culturiste et dans toute autre revue ou support d’information lié à la santé de l’importance de soigner son alimentation.

On ne reviendra pas sur cet acquis. L’alimentation est fondamentale pour rester en bonne santé et développer son physique.

Cela étant dit, il convient d’aller voir un peu plus loin dans le processus d’assimilation des nutriments pour attiser sa curiosité intellectuelle mais aussi et surtout pour prendre soin de l’organe maître du processus de digestion : le tube digestif.

Dans ce billet, nous découvriront quelques éléments clés de ce formidable allié de notre santé !

Rappels d’anatomie

Le tube digestif est un élément fondamental de notre corps. Sa fonction première est de traiter la nourriture pour extraire les nutriments indispensables à notre survie et puiser l’énergie nécessaire à nos activités quotidiennes.

Si ses éléments constitutifs sont souvent connus (bouche, œsophage, estomac, intestins grêle, gros intestins), le fonctionnement de l’ensemble recèle encore de mystères que nous commençons à découvrir.

Les nouvelles thérapies de santé faisant appel au pro biotique en outre, s’inspirent des dernières découvertes dans le domaine. Par exemple, notre comportement est lié à la population bactérienne que nous abritons dans nos entrailles. Les interactions peuvent être très étroites dans cette symbiose.

Le manque de certaines bactéries pourrait provoquer des troubles de la peau liés à une mal absorption de certains nutriments pour ne citer que cet exemple.

Faits marquants

Ci-dessous quelques faits clés sur le système digestif :

  • Au niveau des molaires, l’adulte peut exercer des pressions de l’ordre de 80 kilos, ce qui fait du muscle des mandibules, le plus fort de tout le corps humain
  • Chez l’adulte, les enzymes permettant de digérer le lactose (sucre du lait) ne sont plus actives que pour une proportion de 10 à 15% d’entre elles
  • La constitution de l’œsophage fait que l’on peut déglutir même en ayant la tête en bas
  • Rendre gorge est un processus naturel de survie déclenché lorsque le corps juge que le contenu de l’estomac et de l’intestin grêle est trop toxique pour pouvoir être traité sans danger. Par ailleurs, les souris, les lapins et les chevaux ne sont pas capables de vomir comme les hommes peuvent le faire !
  • L’alimentation occidentale se compose à 90% de ce que nous mangeons et de 10% de ce que les bactéries de nos intestins nous donnent à manger !

Pour en savoir plus

Après ce survol, je ne pourrais que vous conseiller la lecture de l’ouvrage de Giulia Enders intitulé : Le charme discret de l’intestin.

Vous y découvrirez plusieurs expériences et études scientifiques d’importance qui vous réconciliera avec vos tripes !

Conclusion

Il y a fort à parier que si vous vous nourrissez de façon correcte (cf. tous les articles liés à l’alimentation de developpement-physique.com, votre intestin est en bonne santé et vous rend service quotidiennement.

Si tel n’était pas le cas, revenez aux sources de l’alimentation et prêtez attention toute particulière aux messages que vous fait parvenir votre intestin.

Et vous, travaillez-vous en intelligence avec vos intestins ?

Régime d’avant les fêtes en 7 points 2 sur 2

Posted on by Etienne

Comme convenu et dans la continuité du précédent article, voici venu le temps de s’échiner quelque peu à la salle maintenant que nous avons bien préparé le terrain d’un point de vue nutritionnel !

On part toujours du principe que la récupération est au top (vous dormez suffisamment et n’êtes pas fatigué en vous réveillant le matin), la deuxième partie traite donc de l’activité physique de notre pratiquant en quête de physique « Lean » :

  1. Dans votre cuisine
  2. Dans votre salle de gym

Suivez ces quelques conseils pour vous préparer au mieux à profiter des fêtes sans remords ! Les conseils suivants sont classés par ordre d’importance (on ne change pas les bonnes pratiques).

Bien évidemment, il est recommandé de les suivre tous 🙂 comme d’habitude

Réduisez vos temps de récupération

Ce n’est pas nouveau, la réduction des temps de repos entre les séries contribue à augmenter la dette d’oxygène et donc la capacité du corps à brûler des calories plus longtemps alors même que la session est terminée. C’est un must.

Redoublez d’intensité

N’allez pas à la salle en dilettante. Jetez vos téléphones (a minima laissez-le au vestiaire pour une heure par jour ou vous vous entraînez). Donnez tout ce que vous avez, ne vous déplacez pas au Gym pour rien !

Ajoutez des sessions de kettlebell

La traditionnelle session de KB swing n’est pas à délaisser. Ajoutez une à deux sessions de KB swing de 15 minutes par semaine pour un surcroît d’activité non négligeable.

Pour les plus motivé, vous pourrez même essayer d’ajouter une ou deux sessions par semaine faisant suite à vos séances de musculation normales.

Faites de la natation

La natation est une activité éprouvante pour le corps. D’une part c’est physique mais en plus il faut se mettre en maillot de bain et donc le corps doit générer de la chaleur pour maintenir sa température. C’est une excellente activité pour brûler des calories !

Chercher l’activité physique

Votre club de sport a aussi des cours de fitness ? C’est le moment d’aller vous y amuser un peu après vos sessions de musculation. Avec un peu de chance vous pourriez même y prendre gout et/ou rencontrer des gens sympa (et plus si affinité avec encore un surcroît d’activité physique à la clé pour les meilleurs d’entre vous :)).

Augmentez vos charges

La traditionnelle recherche de la force vous permettra de recruter davantage de fibres et partant de brûler d’avantage de calories pendant la séance mais aussi après lorsqu’il s’agira de reconstruire tout cela !

Ne chauffez pas trop chez vous

Il fait froid, et c’est tant mieux ! couvrez-vous plus ou bougez-vous ! Vous avez des calories en trop sous forme de tissu adipeux il me semble 😉

Conclusion

La mise en place de la stratégie proposée par le précédent article aura préparé le terrain du corps afin que ce dernier soit disposé à bruler son gras pour contribuer à l’élévation de l’activité résultant de l’application des 7 conseils présents dans cet article.

En suivant l’approche complète, vous pourrez profiter de la fin d’année sans avoir peur de jeter en l’aire un an de travail acharné !

Mais attention, on revient dans le droit chemin dès le 1er janvier ! Pas de blague !

Et vous, quels sont vos conseils pour augmenter vos dépenses caloriques ?

Régime d’avant les fêtes en 7 points 1 sur 2

Posted on by Etienne

Parlons peu, parlons bien, parlons des choses qui fâchent. C’est le mois de décembre, le mois de novembre (le plus cafardeux) est derrière nous mais nous avons fait quelques écarts alimentaires pour nous aider à le traverser. Maintenant, l’hiver s’installe et nous avons besoin de réconfort pour braver le froid. Vous avez compris, la période est propice à la multiplication des écarts alimentaire !

En tout cas, c’est ce que j’ai observé pour ma part et il me semble que c’est le moment de donner un coup de vis sérieux pour préparer la période fatale des fêtes de fin d’année !

Partant du principe que la récupération est au top (vous dormez suffisamment et n’êtes pas fatigué en vous réveillant le matin), l’article est séparé en 2 patries pour traiter les deux autres piliers fondamentaux dont les batailles se déroulent respectivement :

  1. Dans votre cuisine
  2. Dans votre salle de gym

Suivez ces quelques conseils pour vous préparer au mieux à profiter des fêtes sans remords ! Les conseils suivants sont classés par ordre d’importance.

Bien évidemment, il est recommandé de les suivre tous 🙂

Supprimer les sucres simples

Encore une fois, c’est le point de départ du laisser-aller. Les douceurs sucrées sont absolument sans pitié pour votre santé et votre physique. Non seulement, elles créent une dépendance aussi forte que celle des opiacé (oui tout à fait, la drogue dure) mais en plus elles sont présentes partout et disponible pour une bouchée de pain (ironie). Et pourtant, c’est le premier aliment dont nous avons le moins besoin. Généralement, la lutte est perdue d’avance si vous avez des sources de sucres simples chez vous. Bazardez tout par-dessus bord, donnez tout cela à n’importe qui à qui cela fera plaisir, apportez vos gâteaux sucrés au boulot (mais n’en mangez plus !). Pâtisseries itou !

Remplacez ces petits plaisirs par un carré de chocolat noir à 70% par exemple (dur mais on s’y fait).

Augmenter les volumes d’eau

Vous buviez déjà 4 litres d’eau par jour ? Bien ! Passez à 5 ! L’eau c’est la vie, le froids dessèche la peau, buvez autant d’eau à température ambiante que possible. Cela vous fera patienter jusqu’au prochain repas et cela facilitera l’élimination des toxines de votre corps. Cela facilitera également l’élimination des protéines non consommées.

Augmenter les rations de protéines

Etant donné que vous allez manger moins de sucres (rapide comme lents, cf. point suivant) il va vous falloir trouver vos calories quelque part.

Dans un premier temps cela passera par une hausse de la contribution obligatoire des protéines dans votre ration alimentaire.

Supprimer le lait et le fromage

Vous buviez encore du lait ? Pas bien ! Au minimum, supprimez ce breuvage d’une autre époque et poison pour votre organisme. Vous ne pouvez pas demander l’impossible à votre corps et lui donner du carburant poison ! Supprimer également le fromage. Vous verrez que cette année en faisant cela, vous échapperez au traditionnel rhume !

J’en vois d’ici qui traine des pieds. Les yaourts restent autorisés dans la limite du raisonnable J

Augmenter les légumes

Nous y voilà ! Haricot verts, blancs, rouge, flageolets, allez-y de bon cœur ! Et même dès le matin sans problème.

Booster les apports en micronutriments

Ce n’est pas une période rigolote pour le corps. Ce ne sera pas non plus une partie de plaisir pour le mental alors boostez vos apports en vitamines et minéraux. D’abords dans la nourriture de base comme les abats et les fruits de mer et autre poissons ou alors dans les suppléments comme les levures.

N’hésitez pas non plus à taper dans le Berocca sous forme de cure renforcée !

Surveiller les apports en graisses et en sucres complexes

Assurez-vous de manger suffisamment de graisses pour contribuer à une balance énergétique correcte. Pour cela, mangez des œufs, et assaisonnez vos salades d’huiles naturelles à la noix, olive et autre.

Dans le même temps, méfiez-vous de ne pas apporter trop de sucres complexes sous forme de riz, pate et autre féculent. Réduisez d’ailleurs ces portion à la faveur des légumes et légumineuses.

Conclusion

En matière de serrage de vis alimentaire, il n’y a pas 36 solutions et il ne faut pas se leurrer, bien souvent c’est un peu douloureux. Mais la récompense ne se fera pas attendre bien longtemps et surtout ce vous permettra d’aborder la suite des hostilités de façon sereine (aussi sereine que possible en tout cas).

Une fois que vous aurez mis en œuvre ces 7 points dans voter cuisine pendant une semaine vous serez prêt à vous essayer aux 7 autres points dans votre Gymnase. Et là, c’est le succès assuré.

Tout est dit, passons aux choses sérieuses et à la mise en pratique sans faille. On compte sur vous et à la semaine prochaine pour la suite !

Et vous, quels sont vos conseils pour serrer les vis de votre régime alimentaire ?

Une histoire de cuiller

Posted on by Etienne Un commentaire sur Une histoire de cuiller

L’objet du billet du jour est assez incongru. Il s’agit pourtant d’une technique remarquable concernant l’alimentation. Dans la quête d’un meilleur physique, il nous appartient de trouver, tester, sélectionner, adopter puis délaissé les meilleurs outils du moment en fonction de nos objectifs à l’instant t.

Les outils peuvent être d’ordre matériel (poids, aliments, nutriments, etc.) ou conceptuels (méthodes, techniques, méthodologies, etc.)

Bien entendu, les deux types sont approchés sur développement-physique.com

Ici nous parlerons tout simplement d’un objet qui se trouve dans votre tiroir de cuisine : la cuiller

L’outil

La cuillère ne date pas d’hier. En effet elle fut utilisée dès la préhistoire pour manger des escargots, c’est d’ailleurs ce qui lui a donné son nom (cochleare). Source: Wikipédia).

Plus proche de nous, son utilisation est devenu une évidence (souvent pour de mauvaises raisons puisque c’est assez rare d’utiliser des cuillers pour manger des aliments à forte valeur ajoutée, soupes et bouillons mis à part).

La cuiller est bien souvent utilisée pour manger essentiellement des desserts et autre dangerosité de nos sociétés de consommation actuelles. Mais alors comment faire en sorte d’utiliser cet outil à notre avantage ?

Simplement en jouant sur la taille de la cuiller. Cuiller à soupe ou cuiller à café voire cuiller à sucre !

Ci-dessous une liste des avantages et inconvénients des 2 types :

Avantages de grosse cuiller

  • Permet de négocier rapidement un bol d’avoine sans avoir à y passer 20 minutes. Même chose pour les yaourts d’ailleurs.
  • Permet un apport plus rapide d’aliments pouvant être utile dans le cas d’une prise de masse. Le cerveau mettant plus de temps à envoyer son message de satiété que n’en met la cuiller pour apporter plus de calories, nécessaire à la construction de tissu musculaire.

Avantage de la petit cuiller

  • Laisse plus de temps au cerveau pour prendre conscience que l’état de satiété est atteint.
  • Permet de manger plus en nombre de cuiller mais toujours moins en terme de quantité. C’est idéal pour éviter la frustration des phases de contrôle calorique.

Si votre objectif est la prise de masse, vous pourrez avoir intérêt à graduellement passer de la petite cuiller à la cuiller à soupe pour vos repas (yaourts, avoine, céréales, voire desserts avec modération, etc.)

En revanche, si votre objectif est surtout de perdre du poids, utilisez prioritairement des cuillers à café (voire à sucre, modèle encore plus petit).

Cela n’a pas l’air de grand-chose comme ça mais c’est redoutablement efficace. C’est en partie en passant à la grosse cuillère (en donc en mangeant 2 fois plus d’aliments que précédemment avec la petite cuiller) que j’ai réussi à faire une bonne prise de masse digne de ce nom il y a quelques années.

Conclusion

Cet ustensile aussi banal que la cuiller peut rapidement devenir un allié dans la quête d’un physique répondant plus à nos attentes. Il suffit de prendre conscience de cela et choisir la taille de sa petit cuiller en conscience.

Essayer ces deux méthodes et vous m’en direz des nouvelles ! Résultats garantis après 2 semaines d’utilisation en moyenne.

Et vous, êtes-vous plutôt grosse cuiller ou petite cuiller ?

J’ai repris la protéine

Posted on by Etienne

Le post du jour vous est présenté sous forme de petite anecdote tout en dialogue pour contraster quelque peu avec la monotonie des articles un peu cartésien du site.

Nous y traiterons notamment de la question (toujours controversée – mais jamais totalement résolue non plus) des protéines.

Intrigue

Pierre et Jacques, deux bons amis fonteux de longue date, se retrouvent pour leur traditionnel brunch du dimanche midi (après leur séance de musculation bien évidemment, puisqu’ils lisent developpement-physique.com et qu’ils ont bien retenu leurs leçons).

Dialogue rapporté

Note : Les noms ont été changé afin de préserver l’anonymat des personnages de la scène et de mettre une petite touche française à ce web qui devient trop international à mon goût.

Pierre (en se servant des œufs brouillés avec un peu de jambon blanc) : Tu sais il faut que je te dise un truc Jacques.

Jacques (se servant de l’avoine avec un peu de yaourt à la vanille) : Oui Pierre, s’passe ?

Pierre : Tu sais à la salle je suis plutôt concentré entre mes séries mais de temps en temps j’en entends causer un peu à côté.

Jacques : Je te rassure tout va bien, continues ?

Pierre : La dernière fois les guguss parlaient de protéine et de poudre nonoz, tu vois de quoi il s’agit ?

Les compères s’attablent non loin du buffet, en fin stratèges qu’ils sont.

Jacques : Ouais c’est vieux comme le monde tout ça (silence).

Pierre : Et ?

Jacques : Tu sais moi ce que j’en pense c’est que si tu veux augmenter tes apports en protéines c’est pas si compliqué, il suffit de manger plus de jambon le matin, un œuf de plus le soir et d’augmenter ta ration de poulet le midi. Et tout ça sans aller acheter je ne sais quelle poudre faite on ne sais comment.

Pierre : T’es marrant toi, alors pourquoi t’en prend toi ?

Jacques : Bah, à chaque cas son traitement. Tu t’entraînes combien de fois par semaine ?

Pierre : 3 ou 4 fois

Jacques : Ok moi c’est 5 fois. Ajoute 4 séances de kettlebell et le fait que je fasse attention à mes apports calorique et tu comprendras que dans ce cas, une supplémentation raisonnable en poudre est ma foi utile.

Pierre : Vu sous cet angle…

Jacques : Mais avant toute chose, j’ai commencé par faire ce que je viens de te dire, à savoir : augmenter les rations de mes sources de protéine. Ce n’est qu’en dernier recours que j’ai pris des protéines.

Paul (le serveur) : Je peux débarrasser votre assiette monsieur ?

Pierre : Oui, merci

Paul (le serveur) : Je peux débarrasser votre assiette monsieur ?

Jacques : Non pas encore il me reste un peu de bacon à finir.

Pierre (pensif) : Hum, ce n’est pas con tout ça.

Jacques : Ce qui peut être pas mal non plus c’est de faire des cycles avec les apports de protéines. Par exemple tu décides que de telle date à telle date tu va prendre plus de protéine (alimentaire ou en poudre c’est à toi de voir), pour nourrir plus efficacement le corps. Le corps aime bien le changement de temps en temps. Mais surtout, il ne faut pas être 365 jours sur 365 avec ton pot de protéine dans ton sac.

Pierre : Je vois. Du coup je vais reprendre un peu de poulet.

Jacques : Ouais mon vieux, prends en plus qu’un peu !

Le mot de la fin

Ce petit dialogue fait un peu écho à une vidéo d’Elliot Hulse au sujet de la supplémentation en protéines. Les auteurs de developpement-physique.com n’ont pas une vision tranchée sur le sujet. On dira simplement, qu’à chaque cas ses spécificités mais à titre de ligne de conduite nous pourrions proposer la synthèse suivante :

  1. Activité sédentaire/entraînement de musculation 3 jours par semaine / alimentation normale : Supplémentation probablement inutile
  2. Activité sédentaire/entraînement de musculation 5 jours par semaine / alimentation normale : Supplémentation possiblement bénéfique
  3. Activité pénible et exigeante/entraînement de musculation 3 jours par semaine / alimentation normale : Supplémentation probablement utile
  4. Activité pénible et exigeante/entraînement de musculation 3 jours par semaine / alimentation réduite : Supplémentation utile
  5. Activité pénible et exigeante/entraînement de musculation 5 jours par semaine / alimentation réduite : Supplémentation probablement nécessaire

Evidemment, avant de commencer toute supplémentation, il faut déjà savoir ou on en est dans ses apports en macro, micro nutriment et calorie (ce qui est loin d’être le cas de la plupart de jeune gens qui achètent de la poudre en croyant que c’est un élixir de muscle). En parler à son médecin et/ou pharmacien ne peux pas non plus faire de mal.

Bonus

Bob le gangster : Il faut que je perde du poids sinon je vais me faire jeter par ma femme. Toi qui es un expert, qu’est-ce que je pourrais manger de moins gras qu’un sandwich ?

Ted le gangster  : C’est pas bien compliqué tu sais : Tu n’as qu’à manger que la moitié de ce même sandwich mon vieux.

Le sucre appelle le sucre

Posted on by Etienne 2 commentaires sur Le sucre appelle le sucre

En tant que lecteur assidu de developpement-physique.com vous savez que le sucre rapide n’est pas un très bon ami pour votre quête d’un meilleur physique. Nous allons voir dans ce billet qu’il est même à éviter autant que possible !

Contexte

Depuis quelques temps je me surprends à avoir des envies de sucré. Jusque-là je les ai réprimées et j’ai appliqué certains des conseils que vous trouverez ci-après. Cela étant, c’est toujours un combat difficile que d’aller contre ce type d’attaque sournoise, en particulier lorsque l’on est au début d’une période de restriction calorique. Vous trouverez donc quelques pistes pour vous aider ci-dessous.

En fait le sucre simple ou sucre raffiné déclenche une série de réactions qui vont irrésistiblement vous amener à consommer de plus en plus de ces sucres. Et ce pour plusieurs raisons :

  • Le sucre raffiné a un gout sympathique que beaucoup de gens aiment. Il est très difficile de se retenir une fois qu’on a commencé à boulotter un pot de crème glacé ou de M&M’s.
  • Ensuite, les réactions physiologiques de notre corps font que l’insuline générée par la prise de sucre simple amplifie les variations du taux de sucre sanguin ce qui fait que plus on consomme de sucre rapide, plus on produit d’insuline et plus il faut maintenir un apport élevé pour éviter le crash « coup de pompe »

Quelques astuces à titre préventif

  • Séparez-vous de tout ce qui contient une source de sucre rapide chez vous. En effet, une fois que vous avez mis le doigt dans ce terrible engrenage, il est presque impossible de s’en sortir indemne (et la c’est toute la tablette de chocolat, le pot de glace, ou les 4 pots de desserts qui y passent). Votre taux de graisse ne vous remerciera pas…
  • Succombez de temps en temps (chez des amis, à une réception, au restaurant), mais toujours avec parcimonie et en vous assurant que le stock de sucre est fini et raisonnable ! 🙂
  • Si vous devez consommer des sucres rapides, assurez-vous d’avoir effectué des efforts extraordinaires avant toute chose (séance de sport intense par exemple). Les effets de la consommation de sucres seront limités mais réduiront fortement les effets bénéfiques de l’entraînement (encore plus si vous cherchez à perdre du poids…)
  • Enfin, mangez des sources de protéines et de fibres avant pendant et après votre écart sucré pour faire baisser la charge glucidique totale de la ration. Par exemple, en ajoutant un bol de flocons d’avoine, les effets du sucre vont être fortement diminués du fait du ralentissement de la digestion. Même chose pour les aliments fibreux et /ou à forte teneur en protéine.

Conclusion

Psychologiquement et physiologiquement, le sucre raffiné est un poison. Une fois que l’on commence à en consommer, notre corps se met dans un état de quasi dépendance auto renforcer par un besoin cérébrale et ensuite hormonal (par le jeu de l’insuline).

Le meilleur service que vous puissiez vous rendre est simplement de rester à l’écart de cette substance poison !

Etes-vous certain que ce simple morceau de sucre vous comblera ? Attention à l’appel du sucre !

Yaourt versus fromage blanc

Posted on by Etienne 3 commentaires sur Yaourt versus fromage blanc

Souvent dans les entretiens de coaching en nutrition, la question suivante revient sur le tapis :

Dois-je privilégier le yaourt ou plutôt le fromage blanc ?

L’objet du billet du jour est de faire la part des choses entre ces deux aliments de base.

La vraie question

En vérité, la seule vraie question qu’il faut se poser est plutôt de savoir si l’on souhaite intégrer des laitages dans notre plan alimentaire ou non.

Contrairement à ce que la majorité pense, il n’est pas nécessaire d’avoir des laitages dans son alimentation quotidienne.

Les sources de calcium et de protéines sont tout à fait trouvables dans d’autres aliments tels que les légumes, les pois et les viandes.

Pour couper court au débat, j’ai tendance à préconiser une consommation modérée voire exceptionnelle de laitages et déconseille vivement le lait.

Ceci étant dit, il est bien souvent difficile pour une personne de cesser tout apport en laitages du jour au lendemain (d’autant plus que les habitudes alimentaire en France font la part belle à ces produits). Alors du yaourt ou du fromage blanc à 0%, lequel doit-on privilégier ?

Comparatif rapide des valeurs nutritionnelles

Yaourt (Danone) Fromage blanc (0%)
Conditionnement 16*125g Pot d’1 kilo
Energie (pour 100g) 51 kcal 48 kcal
Protéines 3,7 7,3
Glucides 6,9 4,8
Dont sucres 6,9 4,8
Lipides 1,0 0

Le yaourt

En fait c’est essentiellement le conditionnement restrictif en pot qui est l’avantage principal du yaourt. En effet, il contient moins de protéine, plus de sucres et plus de graisses que le fromage blanc. Pas top a priori. Oui mais seulement voilà, un yaourt c’est un yaourt : Une fois qu’il est fini on sait exactement ce que l’on a absorbé comme nutriments, ce qui est assez important au final.

Par ailleurs, le yaourt se conserve très longtemps !

Le fromage blanc

D’une texture plus onctueuse, le fromage blanc possède plus de protéine et pas de graisse avec un apport plus faible en sucre, ce qui semble plutôt indiqué dans le cadre d’une alimentation modérée en calorie. Par ailleurs, l’onctuosité permet de faire des petites préparations assez rapidement qui ressemblent à des desserts corrects avec assez peu de cochonneries nutritionnelles à l’intérieur.

Le principal problème vient du conditionnement. Si l’on n’y prend pas garde, un pot d’un kilos de fromage blanc peut se faire descendre en deux repas… Même principe que le pot de glace devant la télé, un véritable piège. Méfiez-vous !

S’il semble que le lait soit un aliment qui ne fait plus du tout l’unanimité, les laitages restent encore épargné par les récentes polémiques. En résumé, on notera simplement que :

  • Le lait est un allergène puissant et très peu intéressant sur le plan nutritionnel
  • Les fromages sont trop riches en calorie pour être consommé sur une base régulière (mais peut figurer dans vos menus de manière exceptionnelle, par exemple une fois par semaine)
  • L’apport de calcium des laitages est plutôt controversé de nos jours
  • Les laitages du type yaourt ou fromage blanc, à la condition express qu’ils soient nature et/ou allégé restent valable sur le plan nutritionnel

Conclusion

Dans les deux cas, les laitages avec parcimonie sont des éléments qui peuvent être intégrés sans grand risques dans votre quotidien. Source de protéines, ils permettent d’accommoder vos autres aliments et de se faire des petits plaisir diététiques. Cela dit, attention à ne pas en abuser et comme d’habitude, tenir compte des réactions de votre corps à la prise de ces aliments.

Et vous, préférez-vous le yaourt ou le fromage blanc ?

Un exemple de petit déjeuner protéiné

Posted on by Etienne

Le petit déjeuner fera toujours l’objet d’une polémique. Entre ceux qui le saute systématiquement par manque de temps, ceux qui le saute délibérément (intermittent fasting) et ceux qui ne jurent que par lui, le choix est vaste.

Bien que l’intermittent fasting semble être une approche intéressante, je ne l’ai pas encore expérimenté et ce que je sais s’il y a bien quelque chose qui me tire du lit le matin, c’est mon estomac !

Voici donc une proposition de petit déjeuner protéiné que j’utilise depuis cet été. Je vous invite à vous en inspirer pour retrouver forme et vitalité.

Petit déjeuner protéiné

Voici donc à quoi mon petit déjeuner ressemble désormais. Le lecteur assidu de developpement-physique reconnaîtra tout de suite que les principes de base ont été respectés (lien vers 7 erreurs):

  • 250 à 500 mL d’eau au réveil : Cela permet de recouvrer un peu des liquides perdus lors de la nuit et de donner un signe à son corps comme quoi on prend soin de lui 🙂

Puis une dizaine de minutes plus tard, la parti solide :

  • 1 à deux tranches de jambon blanc (cela peut être du jambon de dinde ou de poulet) pour les apports en protéines essentiellement
  • 1 à 2 œufs pochés. Pourquoi pochés ? Parce que pour tirer le meilleur parti des œufs, il faut absorber le blanc cuit (meilleure digestibilité) et le jaune liquide (vitamines et nutriments préservés). Ainsi soit vous pochez vos œufs, soit vous les faites à la coque. Les œufs vous apporteront des protéines, des bonnes graisses et pléthore de micronutriments.
  • Un bol de légumineuses : Pour ma part je prends des flageollets que je mange avec mon jambon, c’est délicieux. Cela étant, on peut tout à fait choisir des lentilles, des pois cassés, des pois chiches, etc. Les légumineuses fourniront des fibres, un peu de protéines et un peu de sucres à index glycémique faible.
  • Un demi-bol d’avoine (100 gr) pour leurs fibres et les sucres lents également. Si vous avez du mal avec l’avoine, vous pouvez ajouter un peu de lait d’avoine ou de lait végétal ainsi que du chocolat maigre pour réhausser le goût.
  • Le tout est quelque fois agrémenté d’un yaourt protéiné 🙂

Normalement, avec un déjeuner comme cela, tout ira pour le mieux jusqu’à midi (voire un peu plus) et vous fournirez à votre corps tous les éléments de bases pour l’aider tant dans son entreprise de construction, que pour son bon fonctionnement général.

Que demande le peuple ?

Conclusion

Convaincu que le petit déjeuner est un repas important, je l’ai transformé petit à petit pour m’orienter vers un repas avec inversion des proportions entre protéines et glucides.

Il a donc tendance à être plutôt salé que sucré dorénavant ! Si vous avez quelques kilos réfractaires, il est probable qu’en suivant cet exemple de petit déjeuner, le premier pas vers moins de graisse aura été franchi.

Et vous, à quoi ressemble votre petit déjeuner préféré ?

4 astuces pour mieux digérer les flocons d’avoine

Posted on by Etienne 11 commentaires sur 4 astuces pour mieux digérer les flocons d’avoine

On ne présente plus les vertus des flocons d’avoine au lecteur assidu de développement-physique.com que vous êtes. Pour ceux qui ont raté le train en marche, je vous invite chaleureusement à lire l’article dédié au sujet.

Cela étant, l’apport d’avoine est une question d’équilibre et de tolérance individuelle.

Par conséquence, il arrive que malgré toute la bonne volonté du monde de vouloir reprendre la main sur son alimentation, le corps nous envoie des messages qui peuvent sembler contradictoire. En tout état de cause, il convient de donner à ces signaux, toute l’importance qu’elle mérite !

Nous verrons dans cet article comment vous pouvez tirer parti des avantages de l’avoine en évitant le travers d’une digestion difficile.

Trop d’avoine c’est combien ?

Qu’on se le dise, l’avoine, en particulier grâce à ses fibres et aux nombreux minéraux qu’elle contient, est un aliment important.

Si l’on peut dire d’un plan alimentaire ne contenant pas d’avoine qu’il n’est pas optimal, celui qui en contient trop ne le sera pas plus !

Il faut donc savoir trouver un équilibre dans son apport en avoine. Pour ma part, j’en consomme environ 1,5 kilo par semaine (soit 200 grammes par jour en moyenne). Je pense que c’est une limite haute pour le commun des pratiquants. En effet, j’adore cette céréale et j’ai constaté qu’au-delà de cette limite, les troubles digestifs (mineurs) apparaissaient.

En deçà de cette limite, je serais tenté de dire qu’il n’y a aucun problème.

4 astuces pour mieux digérer les flocons d’avoine

  • Habituer son corps aux fibres de l’avoine

Généralement, on en vient pas à consommer de l’avoine sur un coup de tête mais parce qu’on a lu quelque part que c’était un bon aliment (c’est tout à fait juste). Notre mode d’alimentation exclut totalement cette céréale. Par conséquent, son introduction dans notre plan alimentaire va apporter un changement important. Notre système digestif n’a pas l’habitude de traiter autant de fibres. Aussi, et comme en musculation, il faudra commencer par de petite doses et voir jusqu’à quelle quantité vous pouvez aller sans éprouver de troubles digestifs. Commencez par une prise 1 jour sur deux pendant 2 semaines puis une prise quotidienne ne devrait pas poser de problème.

  • Limiter l’avoine à une seule prise par jour

Idéalement, une prise d’avoine le matin est plus indiquée que le soir car les glucides des flocons d’avoine sont lents. En limitant la prise à une fois par jour, cela laisse le temps au corps de bien traiter la première prise. Cela permet également de ne pas trop stresser les intestins.

  • Bien mâcher ses flocons d’avoine

C’est évident et pourtant personne ne le fait consciencieusement. Il faut absolument bien mastiquer les flocons d’avoine pour bien rompre les flocons secs qui peuvent être à l’origine de la formation de gaz. Avant de déglutir, assurez-vous que le tout est bien amalgamé.

  • Eviter de manger son avoine avec des produits laitiers et ou des protéines (en particulier celles en poudre)

La prise de protéine et/ou de produits laitiers (lait/yaourt) peut poser des problèmes de digestion. Je ne l’explique pas mais je l’ai largement constaté par expérience. Cela favoriserai la putréfaction des protéines dans les intestins et donc les gaz inconfortables.

Conclusion

Comme dans toute discipline, la nutrition et l’alimentation doivent se faire de façon équilibrée et tenir compte des contraintes individuelles du pratiquant.

Toutes choses égales par ailleurs, en suivant les trois astuces ci-dessus, vous ne serez plus dérangé par une digestion difficile résultant de la prise d’avoine tout en bénéficiant des nombreuses vertus offertes par cet aliment clé.

Avez-vous du mal à digérer les flocons d’avoine ? Partagez vos astuces avec les lecteurs de developpement-physique.com !

La liste magique

Posted on by Etienne

Aujourd’hui je vais vous présenter un outil fort important pour vous aider à respecter les engagements que vous avez pris envers votre corps et vous-même.

Genèse de l’histoire

Je me suis rendu compte que, quelquefois, malgré la rigueur et toute la bonne volonté dont on peut faire preuve, il arrive de succomber à la tentation et faire un écart au régime alimentaire (vous vous resservez en desserts alors que vous êtes en sèche, ou bien vous mangez plus que de raison parce que vous adorez ce plat en particulier, etc.)

Plus près de nous, j’ai commencé à prendre la mauvaise habitude de consommer l’équivalent d’un petit pot de yaourt en flocons d’avoines le soir, « juste pour avoir le gout » et aussi parce que les journées sont dures 😉

Malheureusement, j’ai rechuté la même semaine… Pire, l’équivalent du pot de yaourt commençait à prendre des allures de bol rempli à ras bord.

Dans un premier temps pas de panique. C’est seulement après que j’ai pu observer l’impact de ce petit écart répété sur ma silhouette que je me suis dit qu’il fallait réagir…

La solution : une simple liste

Lorsque nous nous écartons de la voie de la raison et que l’on sent que ces écarts vont nous entraver dans l’atteinte de nos objectifs, le meilleur moyen est de noter ceci sur un bout de papier immédiatement.

A la fin de la semaine, vous pouvez regarder votre journal de « petits écart ». Vous pourrez identifier le moment de vos faiblesses dans la journée mais aussi la fréquence et la gravité de vos écarts. Ces informations sont très utiles et factuelles.

Fort de ce savoir et des circonstances qui vous ont amenées à vous laisser tenter, vous allez être capable de modifier votre comportement pour vous éviter de vous retrouver dans une situation similaire dans laquelle vous savez que vous êtes enclin à céder à la tentation.

Une fois cet exercice réalisé, gardez une copie de la liste de ce que vous ne devez pas faire (par exemple pour moi ce serait « pas d’avoine le soir »). Postez en une sur votre placard et une autre sur votre frigo.

Cela vous coupera net dans votre élan mais le plus important c’est que cela vous évitera de développer une mauvaise habitude insidieuse qu’il sera très difficile de combattre par la suite (je sais de quoi je parle).

Conclusion

Cette méthode de la liste est fort simple mais redoutablement efficace. N’oubliez pas de prévoir une petite récompense si vous ne faites pas d’écarts grâce à cette liste. Ceci vous aidera à tenir vos engagements.

Dans mon cas, si je ne prends aucune portion d’avoine pendant une semaine complète alors le weekend de la semaine suivante je vais faire un brunch à volonté 🙂

Prêt ? Alors à votre liste magique !

Utilisez-vous déjà une liste pour vous rappeler à vous-même lors de vos égarements ?