C’est un signe : Cette semaine j’ai échangé avec deux collègues de galère (i.e. des Golgoths à la salle de sport). Ces deux cocos sont pour le moins massifs (90 et 110 kilos respectivement) et tout à fait proportionnés. En gros, ils représentent un modèle pour beaucoup d’entre nous.
En fait, comme je les croise assez régulièrement, j’ai eu l’occasion d’observer en discrétion leurs routines et j’ai trouvé un point commun intéressant que je partage avec vous : Ils ne travaillent jamais directement les épaules !
Du coup ce billet a pour objet de lancer le débat sur la nécessité ou non de travailler directement les épaules dans une routine et si oui dans quelle mesure. Sujet intéressant non ?
De qui parle-t-on ?
Les deux exemples cités en introductions sont relativement différents, et c’est pour ça que ce point commun de ne pas entraîner les épaules m’interpelle. Le premier me dit qu’il travaille suffisamment les épaules dans son activité professionnelle quotidienne (c’est un manuel qui travaille beaucoup dans un métier physique, ce qui ne l’empêche pas de venir casser ses muscles assez régulièrement !). Le second me dit simplement qu’avec le dos et les pectoraux, il estime que c’est largement suffisant.
Et pour cause, les poids qu’ils manipulent tous les deux sont tout à fait considérables au moins à l’atelier du développé couché (autour de 130 150 kilos sur la barre).
Vous l’aurez compris, ce ne sont pas des rigolos.
Quelques constats
Constat 1 : C’est un fait, les épaules sont mobilisées dans d’innombrables mouvements au quotidien mais aussi et peut-être surtout dans la salle de Gym. On s’en rend rapidement compte dès que l’on attrape une mauvaise tendinite ou autre qui gêne les mouvements de l’épaule. Le handicap ressenti est immense.
Constat 2 : Peut-on pousser 140 kilos au développé couché sans des épaules honorables ? J’en doute. Peut-on effectuer des soulevés de terre à 200 kilos sans des deltoïdes postérieurs un peu plus boursoufflés que la moyenne, c’est peu probable. Peut-on manipuler des haltères de 30 kilos au développé incliné sans avoir des deltoïdes latéraux un peu cossu ? Peu de chances.
Constat 3 : Honnêtement, l’entraînement dédié des épaules n’est pas un peu chiant ? 😉
Des recos ?
En termes de recommandations, et fort des différents constats ci-dessus, il pourrait y avoir quatre approches à mettre en œuvre suivant le cas de figure :
Cas 1 : Les épaules ? Jamais bossé ce groupe !
Paradoxalement, il pourrait être intéressant pour vous de switcher un peu le temps de quelques semaines pour essayer de voir ce qu’un entraînement dédiée pourrait donner.
Cas 2 : Les épaules ? De temps en temps après les pecs ou le dos
Dans ce cas de figure, essayez de cesser toute sollicitation directe des épaules pendant 3 à 4 semaines (sans remplacer ces exercices d’épaule par d’autres exercices). Passé ce délai revenez au split initial et constater :
- Le changement de morphologie éventuel
- Le changement en termes de force et endurance des épaules
Cas 3 : Les épaules ? Bien sûr, une séance dédiée par semaine
Dans ce cas-là deux approches : Soit même traitement que dans le cas 2, soit une réduction drastique avec uniquement un exercice pour les épaules réalisées dans la séance de dos ou de poitrine. Pour l’exercice, 4 séries de clean & press devrait le faire.
Cas 4 : Les épaules ? Tous les jours !
Bon ce cas est fake, mais si vous êtes dans ce cas-là, lisez les précédents articles sur développement-physique 🙂
Conclusion
Encore une fois, la meilleure école et le meilleur conseiller n’est autre que votre propre expérience. Essayez donc de ne plus entraîner directement les épaules (réellement, plus aucun exercice ciblant directement les épaules) pour l’espace de 3 à 4 semaines et établissez votre propre constat.
J’ai un peu de mal mais je vais devoir considérer sérieusement cette option dans mon cas !
Et vous, pensez-vous qu’il faille travailler directement un groupe comme les épaules ?
Bonjour Etienne
Coup sur coup, 2 articles qui me font reagir. Pas eu le temps pour les jambes, mais je vais me rattraper sur les epaules 🙂
Alors mon point faible est double, ce sont les épaules et les bras. Et mon point fort pecs cuisses et dos.
Ma stratégie consiste a essayer de rattraper ce retard en délaissant les pecs. En pratique, comme c’est mon point fort, les pecs continuent de prendre.
J’ai un entrainement dédié aux épaules sur des séries longues de 100 reps. Ce n’est qu’a cet entrainement qu’elles congestionnent intensément. J’utilise des poids légers avec deux haltères de 7 à 9 kg en ce moment.
2 autres jours de la semaine je travaille en 1/2 full body (le haut du corps) avec le pdc. Et 2 autres jours le bas du corps.
Histoire de contredire ton article, dans les 2 seances full body, je bosse aussi spécifiquement les epaules sur un exo.
A en croire les 2 athlètes, j’ai tout faux. Pourtant je suis plutot satisfait du résultat pour mes épaules meme si globalement, j’ai un mal de chien a prendre du muscle.
Bonjour Gilles,
Ton commentaire est assez intéressant.
Il est aussi possible que les épaules figurent parmi les points forts des golgoths auxquels je fais référence 😉
Du coup, ils se retrouvent dans le même cas que toi mais pour leurs épaules.
Le but était effectivement d’interpeler le pratiquant sur le fait qu’une routine concentrée sur un muscle et délaissant un autre n’est pas forcément dénuée de tout sens (pour peu que le pratiquant soit expérimenté et en tire un bénéfice).
J’ai remarqué qu’en arretant de travailler mes épaules à l’échec lors d’une séance dédiées, celles-ci se développaient mieux (au moins pour l’espace d’un certain temps). Peut être que tu peux essayer cela aussi ?
Je pense qu’il n’y a pas de “tout juste” ni de “tout faux”, comme d’habitude, il faut expérimenter.
Essaie donc de mettre tes épaules un peu au repos, (juste les épaules, hein!) pour voir, tu m’en diras des nouvelles.
Sportivement,
Etienne
P.S.: Qui a dit que prendre du muscle de qualité était facile 😉
Hello Etienne
suite à notre discussion, je viens de modifier mon programme. J’ai remplacé mon entrainement épaules en séries longues par un entrainement haut du corps à 70% (100% étant mon entrainement de référence bi-hebdo).
Comme je suis en période de sèche, je vais éviter ainsi de trop solliciter les réserves de glucides et je vais laisser les épaules plus tranquilles.
L’entrainement PDC fait la part belle aux mouvements polyarticulaires et quelque soit le ciblage (épaules en ce qui me concerne), c’est tous les muscles qui travaillent finalement.
on verra ce que ça donne 🙂
Bien reçu Gilles,
Déjà je te félicite, c’est pas aussi facile qu’on le pense de modifier son entraînement a fortiori quand on a trouvé une routine sympa !
On attend donc ton retour d’expérience !
Sportivement,
Etienne