En tant que lecteur de developpement-physique.com, vous savez qu’il faut varier ses entraînements pour éviter de tomber dans une routine trop peu simulatrice de gains musculaires. L’idée de ce post est de proposer un programme de récupération (même si ce n’est en aucun cas une sinécure) !
Principes
Voici les principes du programme de récupération :
- Sur une durée de 6 semaines
- Tous les groupes sont entraînés sur deux jours idéalement d’affilé
- 4 entraînements par semaine
- Vous pouvez mettre autant de cardio que souhaité en complément
Programme
Jour 1 | |
Tractions lestées ou non | 5 séries de 6 à 10 reps |
Clean & press | 4 séries de 6 à 10 reps |
Rowing (barre ou haltère ou T barre) | 4 séries de 8 à 12 reps |
Développés incliné ou couché barre ou haltère | 4 séries de 6 à 10 reps |
Soulevé de terre | 3 séries de 15 à 20 reps |
Abdominaux à la poulie haute | 4 séries de 12 reps |
Jour 2 | |
Squat frontal | 5 séries de 8 à 12 reps |
Soulevé de terre jambe tendues (optionnel) | 3 séries de 8 à 12 reps |
Fentes | 4 séries de 10 reps |
Dips lestés ou non | 4 séries de 10 reps |
Barre au front | 3 séries de 10 reps |
Curl haltères en concentration | 3 séries de 10 reps |
Mollets | 4 séries de 12 reps |
Alimentation
Pendant ce programme, continuez à manger normalement mais si vous prenez des suppléments protéinés, profitez-en pour faire un break, le temps des 6 semaines du programme.
Repos
Au niveau du repos, vous ferez en sorte de bien respecter vos 8 heures de sommeil et n’hésiterez pas à prendre un jour off supplémentaire en cas de difficulté d’endormissement ou si vous estimez que la récupération n’a pas été suffisante.
La pratique du cardio à intensité modérée saura vous aider à récupérer en faisant circuler l’énergie et le sang dans le corps.
N’hésitez pas à tenter le coup et à nous faire des retours dans les commentaires ci-dessous.