Les séries dégressives, encore appelées « drop sets » outre atlantique, constituent une technique de haute intensité héritée des principes Weider déjà détaillé sur developpement-physique.com. On aura mis en garde le lecteur sur la brutalité de ce type de technique pour les muscles mais il serait dommage de s’en affranchir totalement. Nous verrons dans ce post comment les mettre en œuvre le plus efficacement possible et surtout en toute sécurité.
Les séries dégressives en théorie
On rappelle que les séries dégressives consistent à faire une série avec un poids donné pour un nombre de répétitions donné (généralement 10) puis d’enchaîner avec une autre série du même exercice avec simplement moins de poids pour un nombre de répétitions plus élevé, égal ou inférieur selon le bon vouloir du pratiquant.
Les séries successives peuvent être au nombre de deux mais il arrive que certains se fassent plaisir en allant jusqu’à 5 (et parfois plus).
Le recours à cette technique est assez rare pour ce que j’en ai vu, étant donné qu’elle épuise généralement complètement les muscles mis à contribution.
Les séries dégressives en pratique
Comme vu précédemment, le recours à cette techniques est assez rare mais existe et a son intérêt surtout lorsque l’on souhaite bousculer un peu le muscle et son train-train sans changer ses exercices ni ses charges mais en montant le cardio.
Voici les 3 points à respecter selon moi pour en tirer le meilleur :
Avec parcimonie tu l’utiliseras
Vous avez décidé de fracasser ce muscle-là, c’est très bien ! Mais gardez-vous de l’épuiser au point qu’il ne pourra pas guérir avant votre prochaine séance ! Une pratique faite vos séries habituelles puis lancer vous dans une série dégressive de 3 séries, par exemple 10 + 10 + 10 ce sera largement suffisant ! Et considérez cette série comme la dernière de votre séance d’entraînement, ensuite c’est direction les vestiaires et un bon repas.
Sur des exercices sollicitant le bas du dos tu l’éviteras
Ce que j’ai constaté par ailleurs, c’est que tous les exercices ne se prêtes pas non plus tous à l’application des séries dégressives. En particulier les exercices de base sollicitant un très grand nombre de muscle et nécessitant un degré de concentration important pour maintenir une forme parfaite.
Ci-dessous les exercices pour lesquels il faut éviter les séries dégressives :
- Soulevé de terre (toutes variantes)
- Rowing (toutes variantes, sauf si le buste est maintenu par ailleurs)
- Développés barre (couché, incliné, épaule)
Les exercices qui s’y prêtent bien :
- Tractions et tous type de tirage verticaux
- Fentes
- Squats (c’est l’exception sous réserve de le faire dans une cage et en sécurité)
- Exercices de bras
- Exercices d’épaules avec haltères
Une obligation tu n’en feras pas
Je connais beaucoup de pratiquants qui n’ont jamais fait de séries dégressive tel que décrites ici et qui sont pour autant assez monstrueusement musclés. Ne croyez pas que ce soit un passage obligé pour progresser, voyez le surtout comme un moyen de sortir de la routine !
Recommandations sur l’usage de la technique
Comme bien souvent, l’enfer est pavé de bonnes intentions. En ayant une hygiène de vie nickel et un entraînement sérieux (régulier, et sans sauter de séances), les technique de hautes intensité sont un petit plus pour continuer de progresser et sans doute pour continuer de se faire plaisir à l’entraînement.
N’ayez pas peur d’utiliser les séries dégressives :
- De temps en temps et jamais à tous les entraînements (sauf cas particuliers)
- Sur des exercices ne sollicitant pas le bas du dos de préférence
Ce faisant, vous en titrerez certainement le meilleur !
Et vous, avez-vous recours aux séries dégressives dans vos entraînements ?